Vecāka gadagājuma cilvēku uztura režīms. Simtgadnieku diēta: veselīga uztura noteikumi gados vecākiem cilvēkiem Uzturs pēc 90 gadiem

No šī raksta jūs uzzināsit:

Kādas ir vecāku cilvēku uztura īpašības?

Kādi ir racionāla uztura pamatprincipi vecumdienās un vecumdienās?

Kāpēc vecāku cilvēku uzturā ir nepietiekams vitamīnu daudzums?

Kādam jābūt uzturam vecumdienās ar osteoporozi, kataraktu un lieko svaru?

Ar gadiem cilvēka ķermenis mainās un prasa arvien lielāku uzmanību. Lai saglabātu sparu un augstu veiktspēju daudzus gadus, jums ir pareizi jāplāno diēta. Arī kustība un pārtika būtiski ietekmē paredzamo dzīves ilgumu. Šis raksts sniedz atbildes uz tādiem svarīgiem jautājumiem kā: “Kāds uzturs vecumdienās būs optimāls? Kādus ieteikumus sniedz ārsti? Kā pareizi izveidot ēdienkarti?

Vecāku un senilu cilvēku uztura īpatnības

Novecošana ir process, kuru nevar apturēt, bet ir pilnīgi iespējams to palēnināt. Cilvēka organismā molekulārā, šūnu, audu līmenī notiek izmaiņas, tāpēc katra sistēma funkcionāli novājinās. Šis vispārējais bioloģiskais modelis ir ieprogrammēts, un tāpēc vecāku cilvēku uzturam vajadzētu kļūt atšķirīgam. Gadu gaitā notiek sekojošais:

pārtika gados vecākiem cilvēkiem arvien vairāk tiek sagremota un uzsūcas;

slikti ēšanas paradumi vecumdienās tikai pastiprinās, traucē labu gremošanu un izraisa dažādu slimību attīstību un saasināšanos;

Vecākiem cilvēkiem ir jālieto arvien vairāk medikamentu, kā rezultātā rodas deficīts noderīgas vielas;

ar sliktu uzturu palielinās vitamīnu trūkums un palielinās nepieciešamība pēc mikroelementiem;

Fizisko aktivitāšu trūkums ar vecumu var izraisīt izkārnījumu aizturi (aizcietējums), jo pavājinās zarnu kustīgums;

Ietekmēt novecošanās ātrumu un raksturu iespējams, pilnībā vai daļēji mainot uzturu, ietekmējot vecāka gadagājuma cilvēku dažādās organisma spējas (kompensējošās, adaptīvās). Gerodiētika pēta vecāka gadagājuma cilvēku un sirmgalvju uztura veidu, sniedz padomus, kā izvēlēties viņiem piemērotāko pārtikas galdu. Lai atjaunotu vielmaiņu organismā, ir svarīgi mainīt diētu.

Sabalansēts uzturs gados vecākiem cilvēkiem: pamatprincipi

Uztura enerģētiskās vērtības atbilstība faktiskajam ķermeņa enerģijas patēriņam

Novecojot, mūsu ķermenis tērē arvien mazāk enerģijas, jo vielmaiņa ar gadiem palēninās, kas nozīmē, ka cilvēka vajadzība pēc pārtikas samazinās. Lai pareizi aprēķinātu vecāka gadagājuma cilvēkiem nepieciešamo olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu dienas devu, iesakām izmantot šādas tabulas:

Uztura ķīmiskā sastāva atbilstība ar vecumu saistītām izmaiņām vielmaiņā un orgānu un sistēmu funkcijās

Uztura ieteikumos vecāka gadagājuma cilvēkiem skaidri norādīts, ka ēdienkartei jābūt bagātai ar vitamīniem un minerālvielām (fosfors, kalcijs, jods, magnijs, dzelzs, kālijs). Zinātnieki ir pierādījuši, ka viņu līdzsvars ir tikpat svarīgs veciem cilvēkiem, kā cilvēkiem pieaugušā un pusmūžā. Taču gados vecākiem cilvēkiem minerālvielas, īpaši kalcija sāls, ātri uzkrājas organismā. Tas noved pie sāls nogulsnēšanās skrimšļos, locītavās utt. Lielākā daļa minerālvielu nonāk cilvēka organismā ar pārtiku. Uzturā tiek ievadīts tikai nātrija sāls galda sāls veidā. Organismam nepieciešamo mikro- un makroelementu daudzums parādīts tabulā: Gados vecākiem cilvēkiem, kuri neslimo ar nopietnām slimībām, nepieciešams šāds vitamīnu daudzums: Labāk, ja labvēlīgās vielas organismā nonāk dabiskā veidā – ar pārtiku. Turklāt ziemā vai pavasarī ieteicams lietot vitamīnus, piemēram, C vitamīnu. Turklāt šajā laikā jūs varat lietot multivitamīnu kompleksu (undevit, dekamevit) ārsta ieteiktajās devās. Ja vecāka gadagājuma cilvēks ir slims, porciju var palielināt. Noteikti nepārcentieties, jo vitamīnu pārpalikums ir tikpat kaitīgs organismam kā to trūkums.

6 vitamīnu deficīta iemesli vecāku un senilu cilvēku uzturā

1. Nepietiekama vitamīnu uzņemšana ar pārtiku. Viens no vitamīnu trūkuma iemesliem organismā var būt pārāk vienmuļš “galds”, kā arī pastāvīga augsti rafinētu produktu izmantošana pārtikā, proti: makaroni, konditorejas un maizes izstrādājumi, manna, cukurs, saulespuķu eļļa. . 2. Vitamīnu satura samazināšana produktos nepareizas uzglabāšanas un vārīšanas dēļ. Pārtikas kulinārijas apstrādei ir dažāda ietekme uz dažādi veidi vitamīni Piemēram, C vitamīns ir “vājākais” - tas tiek iznīcināts jau brīvā dabā, saulē, žāvēšanas un ilgstošas uzglabāšanas, augsta mitruma un karsēšanas laikā līdz temperatūrai virs +60 ° C. Temperatūra virs +120 °C un ilgstoša termiskā apstrāde novedīs pie tiamīna (B1) sadalīšanās. Ergokalciferols (D) tiks pilnībā iznīcināts sārmā. Citi B vitamīni un E vitamīns ir vismazāk pakļauti iznīcināšanai. 3. Ēdot pārtiku, kas iznīcina vitamīnus. Daži pārtikas produkti, ko mēs lietojam diezgan bieži, satur vielas, tā sauktos “antivitamīnus”, kas veicina vitamīnu iznīcināšanu un samazina to aktivitāti. Piemērs varētu būt svaigas zivis. Tas satur fermentu tiamināzi, kas iznīcina tiamīnu (B1), kas atbalsta vecāka gadagājuma cilvēka sirds, muskuļu un nervu sistēmu darbību. Kukurūza satur indol-3-etiķskābi, kas palīdz iznīcināt niacīnu (PP). 4. Ar vecumu saistītas un patoloģiskas izmaiņas gremošanas sistēmā. Vecāka gadagājuma cilvēka organismā vitamīnu trūkums nereti veidojas tāpēc, ka šajā vecumā tiek traucēta vielmaiņa un mainās mikrofloras sastāvs, kas veicina vitamīnu sintēzi. 5. Palielināts vitamīnu patēriņš organismā novecošanās procesā. Papildus tam, ka organismā var rasties vitamīnu trūkums to nelielā daudzuma dēļ pārtikā, var attīstīties arī sekundārs vitamīnu deficīts. Galvenais iemesls tam ir tas, ka, uzņemot olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus, tiek patērēts liels daudzums vitamīnu. Vitamīnu deficīts rodas arī stresa situācijās, klimata pārmaiņās un paaugstināta ķermeņa stresa laikā, gan fiziska, gan psiholoģiska. Dažas vitamīnu grupas sāk intensīvi “izvadīt” no organisma, ja sākat lietot lielu daudzumu citu vitamīnu. 6. Palielināts vitamīnu patēriņš slimībās. Kad vecāka gadagājuma cilvēks ir slims, viņa ķermenis patērē vitamīnus daudz lielākā daudzumā. Tas notiek tāpēc, ka daudziem vitamīniem ir destruktīva ietekme uz mikrobiem un dažādiem infekcijas izraisītājiem. Turklāt vitamīnus var absorbēt arī tārpi, baktērijas, raugs, kas “dzīvo” mūsu zarnās. Apetītes traucējumi un vemšana arī lielā mērā veicina vitamīnu trūkumu. Arī zāles samazina vitamīnu aktivitāti. Barbiturāti, sulfonamīdi un citas līdzīgas zāles jālieto piesardzīgi.

Kādam jābūt veselīgam uzturam vecumdienās?

Sagatavojot diētu vecāka gadagājuma cilvēkam, jāievēro visi ieteikumi par uzturu vecumdienās:

Uztura būtībai jābūt vērstai uz patoloģiju attīstības novēršanu, savukārt Īpaša uzmanība jādod iespēja novērst tādas nopietnas slimības kā aterosklerozi, osteoporozi, koronāro sirds slimību, hipertensiju, cukura diabētu, holelitiāzi, vēzi u.c.

Sabalansēts būtisko uzturvielu saturs.

Viegli sagremojamu pārtikas produktu kombinācija ar tiem, kas stimulē gremošanas orgānu sekrēcijas un motoriskās funkcijas un normalizē zarnu mikrofloras sastāvu.

Uzturēt sabalansētu uzturu, vienmērīgi sadalot pārtiku vairākās ēdienreizēs.

Individuālas ēdienkartes sastādīšana, ņemot vērā visu ķermeņa sistēmu īpatnības, vielmaiņu, kā arī personīgos ēšanas paradumus.

Uzturs lūzumu gadījumā vecumdienās

Kauli vecumdienās kļūst plānāki un vieglāki, tāpēc tie ir uzņēmīgāki pret lūzumiem un izmežģījumiem. Septiņdesmitgadīga vīrieša skelets ir trīs reizes vieglāks nekā četrdesmitgadīgam vīrietim. Vecumdienās cilvēki bieži slimo ar osteoporozi, kad kauli kļūst vaļīgi, samazinās to blīvums, tiek traucēta kaulaudu struktūra. Bet šīs slimības gaita ir slēpta, daudzi pat nenojauš, ka ir slimi, līdz šķietami parasta kritiena rezultātā tiek lauzta plaukstas vai augšstilba kauls. Jebkurš skeleta bojājums var padarīt vecāka gadagājuma cilvēku invalīdu vai izraisīt nāvi. Bet vai mums ir iespējams samazināt kaulu saplūšanas laiku?

Te ir daži eksperta padoms par uzturu osteoporozes un kaulu lūzumu gadījumā gados vecākiem cilvēkiem:

Vecāka gadagājuma cilvēku ēdienkartē iekļaujiet barojošu gaļas želeju gaļu, kas satur veselīgu želatīnu.

Šajā periodā noder piena produkti (īpaši biezpiens), zivis, sezams, kas ir ļoti bagāti ar kalciju.

Vecāka gadagājuma cilvēka uzturā jābūt treknām zivīm (forelei, siļķei), kas satur lielu daudzumu D3 vitamīna, kas arī palīdzēs labi uzsūkties kalcijam. Starp citu, šajā laikā ir lietderīgi lietot zivju eļļu tieši.

Vecāka gadagājuma cilvēku uzturā jāiekļauj pārtikas produkti, kas bagāti ar C vitamīnu, kas palīdz sintezēt kolagēnu, kas ir daudzu ķermeņa audu pamats. Visvairāk C vitamīna ir skābētos kāpostos, dažādos citrusaugļos, kivi un svaigos garšaugos.

Sliktas kaulu dzīšanas gadījumā vecumdienās papildus pastiprinātai uzturam tiek nozīmēti medikamenti un vitamīnu kompleksi.

Uzturs pret aizcietējumiem vecumdienās

Pareiza uztura organizēšana gados vecākiem cilvēkiem, kuri cieš no aizcietējumiem, dos tikai labumu. Pārtikai jābūt bagātai ar šķiedrvielām.

Mēs piedāvājam paraugu sarakstu ar pārtikas produktiem, kas jālieto aizcietējuma gadījumā:

no pilngraudu rudzu miltiem cepta maize;

sausie cepumi, bezrauga maizes izstrādājumi;

ceptas vai tvaicētas zivis;

jūras veltes;

liesa mājputnu gaļa;

griķi, auzu pārslu un kviešu biezputra;

neapstrādātu dārzeņu salāti, ar garšvielām olīvju eļļa;

dārzeņu ikri;

bietes, skābēti kāposti;

žāvētas plūmes, plūmes, vīģes, melone.

visa veida maizes izstrādājumi, kā arī produkti, kas izgatavoti no augstākās kvalitātes miltiem un ar rauga piedevu;

jebkuri cepti un taukaini ēdieni, kā arī cieti vārītas olas;

konservi, kūpināta gaļa;

asas mērces un garšvielas, sēnes;

zaļie sīpoli un sīpoli, ķiploki, redīsi, rāceņi;

mannas un rīsu putra.

Organizējot pareizu uzturu gados vecākiem cilvēkiem, kuri cieš no aizcietējumiem, neaizmirstiet par nepieciešamību dzert daudz šķidruma.

Uzturs kataraktai vecumdienās

Gados vecāki cilvēki bieži cieš no kataraktas. Šajā laikā labāk izvairīties no liela gaļas un treknu ēdienu lietošanas, jo tie ne tikai provocē šīs slimības rašanos, bet arī ir tās atkārtošanās cēlonis.

Ārsti iesaka ēst pārtiku, kas bagāta ar:

C vitamīns(jāņogas, citrusaugļi, pētersīļi, zemenes, persiki) - tas palīdzēs uzturēt acu asinsvadu tonusu;

E vitamīns(rieksti) – pasargās acis no ultravioletajiem stariem un mazinās slimības intensitāti, ir labs antioksidants;

cinks(sarkanās pupiņas, ķirbju sēklas, garneles, vista) – palīdz uzsūkties A vitamīnam un saglabā lēcas caurspīdīgumu;

luteīns Un zeaksantīns(spināti, brokoļi, sinepju lapas, pienenes, rāceņu galotnes, zaļie zirnīši, citrusaugļi, persiki, āboli, tomāti, bietes).

Gados vecākiem cilvēkiem ēdiena gatavošanā ieteicams lietot pārtiku, kas satur nelielu daudzumu ogļhidrātu. Labāk ir lietot vairāk dabīgā medus, kas satur daudz acīm labvēlīgu mikroelementu un vitamīnu. Profilaksei pietiek ar vienu tējkaroti medus dienā.

Uzturs liekā svara gadījumā vecumdienās un vecumdienās: ēdienkarte

Papildu mārciņas nevienam nesagādā prieku. Tie ir īpaši bīstami gados vecākiem cilvēkiem. Palielināts ķermeņa svars ietekmē ne tikai sirdi, kas rada papildu stresu, bet arī daudzus citus orgānus. Visgrūtāk ir locītavām, kuras ir spiestas “nest” lieko svaru, attiecīgi cilvēki cenšas pēc iespējas mazāk staigāt... Vecumdienās mainās vielmaiņa, novājinās daudzas organisma funkcijas, tāpēc pie š. laiku gudri. Ne katra diēta būs noderīga, un ekstrēma var radīt neatgriezenisku kaitējumu veselībai. Vecumā jāievēro uztura ieteikumi cilvēkiem ar lieko svaru un jāievēro ēdienkarte, kas var izskatīties šādi:

Brokastis

Pēc pamošanās izdzeriet glāzi ūdens un pēc stundas vai divām sēdiet brokastīs. Pārtikai vajadzētu saturēt daudz olbaltumvielu un daudz kaloriju. Var ēst ar zemu tauku saturu biezpienu (150 grami), garšot ar tējkaroti ievārījuma vai pievienot nedaudz medus, kā arī dzert nesaldinātu zaļo tēju.

Vakariņas

Labāk ir pusdienot 4 stundas pēc brokastīm. Bet 2 stundas pirms tam varat izdzert glāzi ūdens vai atšķaidītas sulas. Intervāliem starp ēdienreizēm jābūt vienmērīgiem un maziem, lai nevajadzīgi nenoslogotu aizkuņģa dziedzeri. Pusdienās var apēst bļodiņu zirņu zupas ar pastinaku un visbeidzot izdzert glāzi piena ar gabaliņu kviešu maizes.

Vakariņas

Nākamo glāzi ūdens varat izdzert divas stundas pēc pusdienām. Vēl pēc divām stundām varat sākt vakariņas, kurai jābūt tikai dārzeņiem. Kāpostus var sautēt, pievienojot burkānus un ķiplokus, bet beigās – tomātu un sarkanos piparus. Pabeidziet vakariņas ar melisas vai oregano tēju.

Pansionātu tīkla viesi "Dzīves rudens"ēst katram individuāli sagatavotu diētu saskaņā ar uztura ieteikumiem gados vecākiem cilvēkiem. Ēdienkartē ir iekļauti svaigi augļi, pārtikas produkti ar augstu minerālvielu un vitamīnu saturu, kā arī saldie ēdieni, ja diēta atļauj. Cukura diabēta pacientiem ir izstrādāts sešu kursu sabalansēts uzturs.

Pēc Gerontologu kongresā apstiprinātās vecuma klasifikācijas iedzīvotāji, kas vecāki par 60 gadiem, ir iedalīti trīs vecuma grupās: vecāka gadagājuma cilvēki (60-74 gadi), senils (75-90 gadi) un simtgadnieki (virs 90 gadiem). gadus vecs).

Gerontoloģija ir zinātne, kas pēta cilvēka ķermeņa novecošanās parādības.

Geriatrija- medicīnas nozare, kas nodarbojas ar slimību izpēti un ārstēšanu vecumdienās.

Gerodiētika– zinātniski pamatots racionāls uzturs vecumdienās.

Vecums ir iedzimta ieprogrammēta parādība, kurā visos visa organisma līmeņos notiek lēns ar vecumu saistītu izmaiņu uzkrāšanās process.

Viens no svarīgākajiem novecošanas faktoriem ir šūnu protoplazmas pašatjaunošanās samazināšanās, kas zaudē nukleoproteīnus, nukleīnskābes un citus komponentus, kas ir ļoti atjaunojami. Novecojot, disimilācijas procesi ņem virsroku pār asimilācijas procesiem, notiek nobīdes nervu un hormonālajā sistēmā, tiek atzīmētas ģenētiskas izmaiņas, kas saistītas ar šūnu atkritumu produktu uzkrāšanos, mainās vairāku enzīmu aktivitāte, pašregulācijas sistēma un informācijas pārraides sistēma. tiek traucētas, un organismā notiek imunoloģiskas izmaiņas. Visos gadījumos novecošana galu galā noved pie ieeju nāves.

Nozīmīgas izmaiņas notiek gremošanas sistēmā. Ar vecumu samazinās gremošanas enzīmu biosintēze un aktivitāte, samazinās barības vielu asimilācijas un uzsūkšanās procesi, pavājinās kuņģa-zarnu trakta motoriskā funkcija, zarnās dominē pūšanas mikrofloras attīstība.

Tādējādi novecošanās process ir saistīts ar vairākiem cēloņiem, un tāpēc tas nozīmē, ka dzīves pagarināšanai ir jābūt daudziem pielietojuma punktiem. Šādi līdzekļi ietver sabalansēta diēta veci cilvēki un veci cilvēki. Konstatēts, ka, mainot uztura raksturu, iespējams ietekmēt vielmaiņu, organisma adaptīvās (adaptīvās) un kompensācijas spējas un tādējādi ietekmēt novecošanās procesa tempu un virzienu. Pareizi organizēts uzturs var pagarināt cilvēka dzīvi vidēji par 25-40%.

Vecāku un vecāka gadagājuma cilvēku uztura pamatprincipi:

Uztura enerģētiskās vērtības atbilstība faktiskajam enerģijas patēriņam;

Profilaktiska uztura fokuss, lai novērstu un palēninātu aterosklerozes, koronāro sirds slimību, arteriālās hipertensijas, cukura diabēta, holelitiāzes, osteoporozes, vēža un citu vecumdienās bieži sastopamu patoloģiju attīstību;

Uztura ķīmiskā sastāva atbilstība ar vecumu saistītām izmaiņām vielmaiņā un orgānu un sistēmu funkcijās;

Viegli sagremojamu pārtikas produktu lietošana;

Produktu iekļaušana, kas mēreni stimulē gremošanas orgānu sekrēcijas un motorisko funkciju;

Zarnu mikrofloras sastāvu normalizējošu līdzekļu lietošana;

Pārtikas preču daudzveidība

4-5 ēdienreizes dienā;

Uztura individualizācija, ņemot vērā konkrēta cilvēka vielmaiņas īpatnības, viņa veselības stāvokli, ēšanas paradumus.

Enerģijas nepieciešamība organisms vecumdienās samazinās vielmaiņas ātruma samazināšanās un ierobežotas fiziskās aktivitātes rezultātā. Vidēji diētas enerģētiskā vērtība ir 75-85% no 20-40 gadiem. Daži vecāki cilvēki mēdz pārēsties. Novecojošais organisms ir visjutīgākais pret pārmērīgu uzturu, kas ne tikai noved pie aptaukošanās, bet vairāk nekā jaunībā predisponē arī vecumdienās raksturīgām slimībām. Dienas uztura enerģētiskajai vērtībai gados vecākiem vīriešiem un sievietēm jābūt 2000 un 1750 kcal, bet veciem cilvēkiem - attiecīgi 1950 un 1700 kcal.

Pārtikas enerģētiskā vērtība jāierobežo līdz cukuram, konditorejas izstrādājumiem un miltu izstrādājumiem, dzīvnieku taukiem un trekniem gaļas produktiem. Uztura enerģētiskās atbilstības ķermeņa vajadzībām kontrole ir ķermeņa svara stabilitāte.

Olbaltumvielu uzņemšana vecumdienās samazinās, jo samazinās olbaltumvielu pašatjaunošanās intensitāte. Tomēr nepietiekama olbaltumvielu uzņemšana saasina ar vecumu saistītās izmaiņas un daudz ātrāk nekā jaunībā izraisa olbaltumvielu deficīta izpausmes un samazina organisma izturību pret infekcijām. Tajā pašā laikā olbaltumvielu pārpalikums izraisa pārmērīgu stresu aknās un nierēs, veicinot aterosklerozes attīstību.

Olbaltumvielu nepieciešamība gados vecākiem cilvēkiem ir 1 g/kg ķermeņa svara. Dienas olbaltumvielu nepieciešamība nestrādājošiem gados vecākiem vīriešiem un sievietēm ir vidēji 65 un 55 g, veciem cilvēkiem - attiecīgi 60 un 55 g. Vecumā dzīvnieku olbaltumvielas vēlams samazināt līdz 50% no kopējā olbaltumvielu daudzuma.

Kā dzīvnieku olbaltumvielu avoti ir vēlami dzīvnieku un zivju produkti ar zemu tauku saturu un jūras veltes, kas nav zivis. Dzīvnieku un mājputnu gaļa ir mēreni ierobežota. Priekšroka tiek dota vārītiem ēdieniem. Olām ir noteikts ierobežojums (2-4 reizes nedēļā), jo... tie ir bagāti ar nukleīnskābēm un holesterīnu.

Tauku saturs uzturā nedrīkst pārsniegt 0,8-1 g/kg normāla ķermeņa svara. Gados vecākiem vīriešiem un sievietēm ieteicams vidēji 65 un 60 g dienā, bet pēc 75 gadiem - attiecīgi 60 un 55 g. Ierobežojiet dzīvnieku taukus, īpaši ugunsizturīgos, jo īpaši gaļas un treknās desas, liellopu un jēra gaļas taukus un kulinārijas taukus. Piena taukiem, kas ir viegli sagremojami un satur lecitīnu un taukos šķīstošos vitamīnus, vajadzētu veidot līdz 1/3 no visiem uztura taukiem. Vismaz 30% jābūt augu eļļām (20 g dienā). Priekšroka tiek dota nerafinētām augu eļļām, kas satur tādas veciem cilvēkiem svarīgas vielas kā fosfatīdi, sitosterīns, vitamīns E. Labāk tās iekļaut dabīgā veidā (salātos, vinegretēs, putrās), nevis pēc termiskās apstrādes. Tomēr pārmērīgs augu eļļu patēriņš nav pieļaujams to augstās enerģētiskās vērtības un nepiesātināto taukskābju oksidācijas toksisko produktu uzkrāšanās dēļ.

Tie ierobežo uzturā holesterīnu, bet neizslēdz pārtikas produktus, kas ir gan ar to bagāti, gan pretsklerotiskās vielas (lecitīns, vitamīni u.c.), piemēram, olas, aknas, zivju ikrus.

Ogļhidrātu saturs gados vecākiem vīriešiem un sievietēm vidēji vajadzētu būt attiecīgi 300 un 250 g dienā. Ogļhidrātu devums uztura enerģētiskajā vērtībā ir 58-60%. Kā ogļhidrātu avotiem priekšroka tiek dota pārtikai, kas bagāta ar cieti un šķiedrvielām: pilngraudu un kliju maizei, pilngraudu graudaugiem, dārzeņiem, augļiem, ogām. Diētiskās šķiedras ir nepieciešamas, lai uzlabotu kuņģa-zarnu trakta motorisko funkciju un žults sekrēciju, jo. Vecumā aizcietējums un sastrēgums žultspūslī ir bieži. Diētiskās šķiedras palīdz izvadīt holesterīnu no organisma.

Uzturā ir ierobežoti viegli sagremojami ogļhidrāti, galvenokārt cukurs, saldie ēdieni, konditorejas izstrādājumi To saturs nedrīkst pārsniegt 10-15% no kopējā daudzuma, t.i. 30-40 g dienā, un, ja jums ir nosliece uz aptaukošanos - 5-10%. Tas skaidrojams ar ar vecumu saistītu glikozes tolerances samazināšanos, kas saistīta ar aizkuņģa dziedzera darbību, pastiprinātu tauku un holesterīna veidošanos no viegli sagremojamiem ogļhidrātiem un to nelabvēlīgo ietekmi uz gados vecāku cilvēku sirds un asinsvadu sistēmu. Ieteicams daļēja nomaiņa cukura ksilīts, kam papildus saldajai garšai ir holērisks un caureju veicinošs efekts. No viegli sagremojamo ogļhidrātu grupas vajadzētu dominēt laktozei un fruktozei (piena produkti, augļi, ogas).

Minerālvielas. Vecumdienās iespējams, ka organisms var būt pārsātināts ar noteiktām minerālvielām, vai arī tās var pietrūkt. Tajā pašā laikā dažu audu mineralizācija palielinās, ņemot vērā minerālvielu satura samazināšanos un to metabolisma intensitāti citos. Īpaša nozīme vecu cilvēku minerālvielu metabolismā ir kalcijs. Kalcija sāļi nogulsnējas asinsvadu sieniņās, locītavās, skrimšļos un citos audos. Ja uzturā trūkst kalcija vai ir pārāk daudz barības vielu, kas pasliktina tā uzsūkšanos (fitīni graudos un pākšaugos, skābeņskābe, tauki), kalcijs tiek izvadīts no kauliem. Tas, īpaši uz olbaltumvielu trūkuma fona, izraisa porainību un kaulu trauslumu ( senils osteoporoze).

Dienas nepieciešamība pēc kalcija veciem cilvēkiem ir 1 g, bet fosfora - 1,5 g.

Ieteicams palielināt vecāku un vecu cilvēku uzturu magnijs līdz 0,5-0,6 g dienā. Magnijam piemīt antispastiska iedarbība, stimulē zarnu darbību un žults izdalīšanos. Šajā vecumā spēlē lielu lomu kālijs, kam ir spēja izvadīt no organisma ūdeni un nātrija hlorīdu, kā arī palielināt sirdsdarbības kontrakcijas. Kālijs ir atrodams gandrīz visos pārtikas produktos, bet vecumdienās visnoderīgākie avoti ir kartupeļi, žāvētas aprikozes un vīģes. Dienas nepieciešamība pēc kālija ir 3-4 g.

Ar vecumu organismā rodas dzelzs deficīts, kas izraisa dzelzs deficīta anēmiju, kaulu smadzeņu dzelzs rezervju samazināšanos un dzelzs iekļaušanas sarkano asinsķermenīšu samazināšanos. Dzelzs deficīts var rasties, ja uzturā dominē piena un augu produkti, jo pirmie ir slikti ar dzelzi, un dzelzs slikti uzsūcas no augu pārtikas. Labākie sagremojamā dzelzs avoti veciem cilvēkiem ir gaļa, olas dzeltenums, rupjmaize, graudaugi un žāvēti augļi. Dzelzs nepieciešamība ir 10-15 mg dienā.

Sāls ierobežots līdz 8-10 g/dienā, jo tas paaugstina asinsspiedienu, saglabā šķidrumu organismā un veicina tūskas rašanos. Sāls ierobežošana tiek veikta, samazinot sāļu pārtikas patēriņu.

Stiprināšana ir vēlama gados vecākiem cilvēkiem sārmaina orientācija uzturs, jo palielinās piena un piena produktu, kartupeļu, dārzeņu un augļu patēriņš.

Vitamīni. Līdz ar fizioloģisko novecošanu mainās vairāku vitamīnu metabolisms. Uztura sastāvā jābūt antioksidantiem vitamīniem (E, C, ß-karotīns), kas novērš lipīdu peroksidāciju un taukainu aknu veidošanos. Uzturā jābūt 70-80 mg C vitamīna, vēlams kombinācijā ar rutīnu, kam piemīt spēja pazemināt asinsspiedienu un palielināt organisma aizsargspējas.

Vitamīni, kuriem piemīt lipotropas īpašības un kavē aterosklerozes veidošanos, ir holīns, inozīts, pantotēnskābe un folijskābe, vitamīni B6, E un F.

Diēta. Vecumā ēdienreizēm jābūt regulārām, gari intervāli starp ēdienreizēm un lielām ēdienreizēm ir izslēgti. Šis režīms ir visracionālākais, jo tas novērš gremošanas sistēmas pārslodzi, stimulē gremošanas enzīmu sekrēciju un uzlabo pārtikas uzsūkšanos.

Ēdienreizēm vecumdienās jābūt 4-5 reizes dienā. Naktīs ieteicams lietot raudzētos piena produktus un augļus. Ar 4 ēdienreizēm dienā uztura deva tiek sadalīta šādi: 1. brokastīm - 25%, 2. brokastīm vai pēcpusdienas uzkodām - 15%, pusdienām - 35% un vakariņām - 25% no dienas vajadzības. Piecu ēdienreižu diēta paredz šādu ikdienas uztura sadalījumu: 1. brokastis - 25%, 2. brokastis - 15%, pusdienas - 30%, 1. vakariņas - 20%. 2. vakariņas – 10%.

Kā pagarināt mūžu un izvairīties no priekšlaicīgas vecuma, ir divi jautājumi, par kuriem cilvēki nekad nav pārstājuši domāt. Kopš seniem laikiem cilvēks ir meklējis jaunības eliksīru, taču šie meklējumi bijuši nesekmīgi. Tomēr mūsdienu zinātniskie meklējumi par veidiem un metodēm, kā novērst novecošanos un pagarināt dzīvi, turpinās. Pēc dažu zinātnieku domām, cilvēkam vajadzētu nodzīvot vismaz 100 - 120 gadus.

Tomēr pašam ilgmūžībai ir jēga, ja tiek saglabāta veselība, spars un radošās darbības iespēja. Tāpēc galvenais uzdevums ir novērst priekšlaicīgu novecošanos, sāpīgu un sāpīgu nogurumu. Šajā sakarā obligāts nosacījums ilgmūžībai, veselības saglabāšanai, darba spējām un možumam ir pareizu uzturu, kas ir viens no galvenajiem pastāvīgi strādājošajiem faktoriem ārējā vide, kas ļoti būtiski labvēlīgi ietekmē organisma stāvokli novecošanas laikā. Daži zinātnieki uzskata, ka uzturs ir praktiski vienīgais līdzeklis, kas var pagarināt dzīves ilgumu par 25 - 40%. Taču uzturam var nebūt nekādas ietekmes, ja neievērosit higiēnisko darba, atpūtas un miega režīmu, nepārtraucat smēķēšanu un neatturaties no alkohola lietošanas.

Būtiskas ar vecumu saistītas izmaiņas cilvēkiem notiek aptuveni 45 gadu vecumā. Šajā vecumā manāmi mainās endokrīno dziedzeru darbība, samazinās oksidatīvie procesi orgānos un audos un vienlaikus nepieciešamība pēc pārtikas, kas nepieciešama organisma izdevumu segšanai.

Protams, minētais vecums ir patvaļīgs. Dzīvē ir novirzes vienā vai otrā virzienā. Daudz kas ir atkarīgs no dzīves apstākļiem, darba veida un pagātnē pārciestām slimībām. Taču visbiežāk tieši 45–50 gadu vecumā sāk izpausties izmaiņas organismā - agrīni novecošanās priekšvēstneši.

Veselīgu vecumdienu saglabāšanas mērķis ir aizkavēt organisma pretestības samazināšanos. Veselīgas vecumdienas ir jānodrošina nevis tad, kad tās jau ir asi izpaudušās, bet tad, kad tās tikai sākas.

45–50 gadu vecumā īpaši rūpīgi jāsāk veikt profilaktiskus pasākumus, tostarp pareizi veidot savu diētu.

Šajā vecumā bieži sāk parādīties šādi trīs galvenie novecošanās prekursori, kas saistīti ar uzturu:

1. Nepareiza vielmaiņas procesu norise organismā;

2. Sirds un asinsvadu traucējumu parādīšanās;

3. Gremošanas orgānu darbības traucējumi.

Nepareizā vielmaiņas procesu norise liek sevi manīt kā tieksme uz lieko svaru, neskatoties uz ierastās diētas ievērošanu, un dažādi traucējumi locītavās kraukšķēšanas un sāpju veidā, ko sauc par podagru, lai gan īstas podagras nav. kā vielmaiņas slimība. Galvenā uzmanība jāpievērš tieksmei uz lieko svaru, kas apdraud aptaukošanās attīstību. Pieņemties svarā nozīmē novecot, jo ar aptaukošanos palielinās slodze uz sirdi, oksidatīvie procesi organismā norit lēnāk un samazinās izturība pret infekcijas slimībām. “Jo platāks viduklis, jo īsāks mūžs,” saka angļu sakāmvārds.

Nosliece uz aptaukošanos oksidatīvo procesu samazināšanās dēļ dažkārt tiek novērota pēc 30 gadu vecuma. Šādos gadījumos pret aptaukošanos jārīkojas jau šajā vecumā, taču visbiežāk tendence pieņemties svarā novērojama pēc 40 gadu vecuma, sievietēm agrāk nekā vīriešiem. Šeit lomu spēlē ne tikai vielmaiņas procesu samazināšanās, kas ir tieši saistīti ar uzturu, bet arī izmaiņas endokrīno dziedzeru darbībā.

Kraukšķēšana locītavās, sāpes kustībā liecina par sāls metabolisma pārkāpumu. Ir zināms, ka daži pārtikas produkti, kas satur daudz skābeņskābes vai urīnskābes, veicina sāļu aizturi un nogulsnēšanos, tādējādi ar pareizu uzturu jūs varat novērst tā sauktās podagras un citu traucējumu attīstību.

Sirds un asinsvadu sistēmas traucējumi pusmūžā izpaužas kā pastiprināts elpas trūkums, ātri ejot, apgrūtinās pat uzkāpšana uz trešo stāvu.

Notiek zināma, citiem nepamanāma atmiņas pavājināšanās, kas saistīta ar dažām izmaiņām smadzeņu asinsapgādē, parādās izklaidība, un ar ievērojamu stresu rodas nepatīkamas sajūtas krūšu rajonā un sirds rajonā. jūtama. Šie asinsvadu pilnvērtīgas darbības traucējumi ir saistīti ar patoloģisku olbaltumvielu-tauku savienojumu nogulsnēšanos uz to sieniņām, kas kavē normālu asins plūsmu. Tā ir tā sauktā ateroskleroze – biežs vecāka gadagājuma cilvēka pavadonis.

Bet ateroskleroze nav nepieciešama vecuma slimība. Ar neveselīgu dzīvesveidu, intensīvu smēķēšanu un nepilnvērtīgu uzturu aterosklerozi novēro arī jauniešiem, kuri tā rezultātā priekšlaicīgi noveco. Uzturs spēlē noteiktu lomu aterosklerozes attīstībā, pareizi ēdot, jūs varat ne tikai novērst aterosklerozes attīstību, bet arī novērst tās sākotnējās izpausmes. Tieksmi uz aizcietējumiem un pastiprinātu gāzu veidošanos zarnās var novērst ar pareizu uzturu.

CILVĒKU PĀRTIKAS SASTĀVS

Ar vecumu saistītās īpašības un iespēja attīstīt dažus no uzskaitītajiem traucējumiem, kas izraisa priekšlaicīgu novecošanos, prasa, lai cilvēks pusmūžā un vecumā būtu īpaši rūpīgi jāorganizē diēta.

Diēta kopumā sastāv no četrām daļām: kaloriju saturs jeb kvantitatīvā daļa, ķīmiskais sastāvs, fizikālās īpašības un diēta. Izvēloties produktus, gatavojot tos un veidojot ēdienkartes, jāņem vērā visi šie uztura elementi.

Galvenās vielu grupas pusmūža un vecāka gadagājuma cilvēku uzturā ir: olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti, vitamīni, minerālsāļi un ūdens. Šīs uzturvielas obligāti ir iekļautas pārtikā. Katrs no tiem ir jāiekļauj pārtikā noteiktās proporcijās, atbilstoši vecumam un profesionālajām īpašībām.

Ir gandrīz neiespējami katru dienu veikt uztura ķīmiskā sastāva un kaloriju satura aprēķinus. Daudzveidīgs pareizi pagatavots ēdiens nodrošina cilvēku ar nepieciešamajām uzturvielām, bet vajadzību pārzināšana dod iespēju izvēlēties pareizos produktus pilnvērtīgam un kvalitatīvam uzturam, ņemot vērā vecuma īpatnības un organisma stāvokli.

PROTEĪNI

Olbaltumvielām ir ārkārtīgi liela nozīme organisma dzīvē, ieņemot vielmaiņas centrālo vietu. Tas ir galvenais plastmasas materiāls, no kura sastāv visi ķermeņa orgāni, kā arī hormoni, gremošanas sulas, fermenti utt. Olbaltumvielas veido 54% no cilvēka svara. Nepietiekams olbaltumvielu daudzums uzturā palielina ķermeņa uzņēmību pret infekcijas slimībām; tas samazina hematopoēzes procesus, noved pie nervu sistēmas un endokrīno dziedzeru darbības traucējumiem. Olbaltumvielas neitralizē indes un toksīnus, kas nonākuši organismā, pietiekams daudzums olbaltumvielu pārtikā palielina izturību pret stresu, kas var izraisīt daudzas slimības. Olbaltumvielas ir iesaistītas dzīvības pamatprocesos un ir dzīvības pamats. Olbaltumvielas, grieķu valodā proteīni, no vārda “protos”, kas nozīmē tikai galvenais. Lai nodrošinātu visus svarīgākos dzīvības procesus, nepieciešama pietiekama uzņemšana organismā ar pārtiku. Svarīgi teikt, ka olbaltumvielas, atšķirībā no, piemēram, taukiem un ogļhidrātiem, organismā nevar sintezēties un to nevar aizstāt ar citām uzturvielām. Vienīgais olbaltumvielu avots ir pārtika. Tāpēc pārtikas olbaltumvielas tiek uzskatītas par absolūti nepieciešamām neatņemama sastāvdaļa cilvēka uzturs. Vecākiem cilvēkiem olbaltumvielu rezerves ir nenozīmīgas; Tieši tāpēc pusmūža un vecāka gadagājuma cilvēkam olbaltumvielu saturs uzturā jāpalielina vai jebkurā gadījumā to neierobežo. Ikdienas uzturā jābūt apmēram 100–110 g olbaltumvielu, un, nodarbojoties ar fizisku darbu, šis daudzums jāpalielina atbilstoši darba smagumam līdz 140 g Olbaltumvielu kvalitatīvajam sastāvam uzturā. Gremošanas laikā sadaloties kuņģa-zarnu traktā, olbaltumvielas sadalās vienkāršākos ķīmiskos savienojumos – aminoskābēs. Vielmaiņas procesā dažas aminoskābes var pārvērsties par citām atbilstoši organisma vajadzībām, bet organisms nespēj izveidot dažas aminoskābes, tām jābūt pārtikas produktos. Tāpēc šīs aminoskābes sauc par neaizvietojamām. Pilnvērtīga pārtika ir tāda, kas satur pietiekamu daudzumu neaizvietojamo aminoskābju.

Dzīvnieku olbaltumvielas ir pilnīgākas tajos esošo aminoskābju kvalitātes un daudzuma ziņā. Pusmūža un vecāka gadagājuma cilvēku uzturā jābūt aptuveni 50% dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu. Vislabvēlīgākā dzīvnieku un augu olbaltumvielu attiecība uzturā ir 1:1. Lai izvairītos no noteiktu vielu deficīta, ieteicams lietot augu un piena produktu kombinācijas (putras ar pienu, maizi ar pienu, klimpas, sulas), augu produktus ar gaļu un zivīm. Ar pareizu augu un dzīvnieku olbaltumvielu kombināciju uzlabojas augu olbaltumvielu uzsūkšanās.

Ļoti svarīga olbaltumvielu īpašība ir to sagremošanas un uzsūkšanās ātrums. Atbilstoši gremošanas ātrumam pārtikas olbaltumvielas var sakārtot šādā secībā: zivis, piens, gaļa, maize, graudaugu olbaltumvielas. Olbaltumvielu gremošanu traucē noteiktas zirņos, pupās un sojas pupās esošās vielas, kas samazina gremošanas enzīmu gremošanas aktivitāti. Tāpēc gados vecākiem cilvēkiem ieteicams retāk un mazākos daudzumos iekļaut pārtikā pākšaugus, un no dzīvnieku olbaltumvielām priekšroku dot zivju un piena olbaltumvielām.

Gaļas, zivju un sēņu ekstrakti (ūdens ekstrakti) ir nevēlami gados vecāku cilvēku uzturā. Tāpēc katru dienu nevajadzētu lietot gaļas un zivju buljonus, bet gaļu un zivis labāk lietot vārītu. Ekstraktvielas pasliktina vielmaiņu un izraisa urīnskābes uzkrāšanos asinīs, kas izraisa podagras attīstību. Tas viss attiecīgi jāatspoguļo ēdienkartē un kulinārijas sagatavošanā.

OGĻHIDRĀTI

Ogļhidrāti ir cilvēka galvenais enerģijas avots. To daudzumam pusmūža cilvēka uzturā jāatbilst enerģijas patēriņam atkarībā no darba rakstura, ārējās temperatūras, “stresa” situāciju klātbūtnes un vidēji ir 400 - 500 g dienā, t.i. uz katru proteīna gramu jābūt 4 - 5 ,5 g ogļhidrātu, bet ne vairāk. Gados vecākiem cilvēkiem ogļhidrātu attiecība pret olbaltumvielām ir ieteicama robežās ne vairāk kā 3 - 3,5 līdz 1 gramam, t.i., uzturā kopējam ogļhidrātu daudzumam jābūt 290 - 300 g, jo šajā vecumā funkcijas aizkuņģa dziedzera, kam ir ārkārtīgi svarīga loma ogļhidrātu uzsūkšanā, tiek samazināts un to pārmērīga lietošana var izraisīt cukura diabēta attīstību. Pārmērīgs ogļhidrātu daudzums ir galvenais tauku veidošanās un nogulsnēšanās avots organismā. Liekais svars ietekmē veselību un ilgmūžību. Aptaukojušos cilvēku vecums ir par 7 gadiem īsāks nekā cilvēkiem ar normālu ķermeņa svaru. Palielināts ogļhidrātu patēriņš, īpaši viegli sagremojamo, piemēram, cukurs, medus un no tiem gatavoti produkti, var izraisīt nervu sistēmas darbības traucējumus.

Ogļhidrāti galvenokārt atrodami augu pārtikā – dārzeņos, augļos un graudos. Vienkāršos ogļhidrātus - monosaharīdus uzturā pārstāv glikoze, fruktoze, saharoze un laktoze. Sarežģītos ogļhidrātus - polisaharīdus pārstāv ciete, glikogēns, šķiedra un pektīns. Rafinēts vienkāršais cukurs ir disaharīds, viegli uzsūcas ogļhidrātu avots.

Augu šķiedra, kas tiek klasificēta kā nepārtikas ogļhidrāti, ir pelnījusi īpašu uzmanību pusmūža un vecāka gadagājuma cilvēku uzturā, jo organisms tās gandrīz neuzsūcas. Tomēr to loma organismā ir lieliska. Tie veido izkārnījumus, uzlabo zarnu mikrofloru, iznīcinot pūšanas baktērijas, palielina zarnu motoriku, veicina holesterīna izvadīšanu no organisma. Šķiedrvielu trūkums izraisa aizcietējumus un zarnu aizsprostojumu. Šķiedrvielas kavē aptaukošanās attīstību, jo tā ievērojamā apjoma dēļ veicina ātrāku piesātinājumu un samazina uzņemtā ēdiena daudzumu. Tāpēc uzturā jābūt vismaz 25 g šķiedrvielu (celulozes) un citu nesagremojamu polisaharīdu. To avoti ir augu produkti, galvenokārt dārzeņi, augļi, klijas, griķi un auzu pārslas.

TAUKI

Tauku loma cilvēka organismā ir liela. Tauki ir vērtīgs enerģijas materiāls. Tomēr, neskatoties uz to, ka taukos ir gandrīz divas reizes vairāk kaloriju gan olbaltumvielās, gan ogļhidrātos, tos nevar uzskatīt tikai par enerģijas avotu. Viņi veic dažādas dzīvībai svarīgas funkcijas organismā. Tie ir nepieciešami noteiktu minerālsāļu un vitamīnu uzsūkšanai, uzlabo vairogdziedzera darbību, palielina oksidatīvos procesus organismā, paaugstina ēdiena garšu. Tomēr to daudzums vecāku cilvēku uzturā ir jāierobežo.

Augsts tauku saturs pārtikā paaugstina holesterīna līmeni asinīs un palielina asins recēšanas īpašības, no kā jāizvairās, lai novērstu aterosklerozi. Lieko tauku negatīvā ietekme uz asins īpašībām gados vecākiem cilvēkiem ir izteiktāka nekā jauniešiem. Tauku saturs cilvēka ikdienas uzturā nedrīkst pārsniegt 1,5 g uz kilogramu ķermeņa svara, bet vecumdienās - vienu gramu uz kilogramu ķermeņa svara, t.i., kopējais tauku daudzums ikdienas uzturā nedrīkst pārsniegt 100 g (no kuriem 30 g ir augu eļļas).

Svarīgs ir patērēto tauku kvalitatīvais sastāvs. Ķermenī sadaloties taukiem, tie sadalās tā sastāvdaļās – taukskābēs. Taukiem, kas satur daudzas tā sauktās nepiesātinātās taukskābes, ir augstāka bioloģiskā aktivitāte, tie stimulē oksidatīvos procesus organismā. Šie tauki ietver zemu kušanas augu eļļas: saulespuķu, olīvu, kukurūzas u.c. Mazāk nepiesātināto taukskābju ir augsti kūstošajos dzīvnieku taukos – jēra, cūkgaļas, liellopu gaļā. Tauku kušanas temperatūra nosaka to uzsūkšanos organismā. Jo zemāka kušanas temperatūra, jo vieglāk tiek sagremoti tauki. Ugunsizturīgos taukus (liellopu gaļa, jēra gaļa, speķis) ir grūtāk sagremot un uzņemt organismā nekā citus tauku veidus. Īpaši sarežģīti šie procesi ir gados vecākiem un veciem cilvēkiem, kas izskaidrojams ar viņu gremošanas orgānu funkcionālo spēju samazināšanos. Tāpēc no vecāku cilvēku uztura ieteicams izslēgt jēra, liellopu gaļas un cūkgaļas taukus. Turklāt dzīvnieku taukos ir taukiem līdzīga viela – holesterīns, kura pārpalikums uzturā arī ir kaitīgs.

Sviests – piena tauki – satur arī holesterīnu, bet sviestam ir īpašs labvēlīgās īpašības. Tas satur vitamīnus A un D, un tas viegli uzsūcas organismā, tāpēc tas ir neaizstājams bērnu, vecāka gadagājuma cilvēku un novājinātu pacientu uzturā. Turklāt tai ir laba garša un izturība pret termiskā apstrāde. Tas ļauj sviestu iekļaut pārtikā plašāk nekā citus dzīvnieku taukus.

Vecāka gadagājuma cilvēku ikdienas uzturā jāiekļauj ne vairāk kā 75–80 g tauku, no kuriem 40% augu izcelsme un 30% piena - sviesta.

VITAMĪNI, MINERĀLSĀLI, ŪDENS

Vitamīnu nozīme normālai organisma darbībai ir milzīga. Viņiem ir augsta bioloģiskā vērtība un tie piedalās daudzās ķermeņa bioķīmiskās reakcijās. Vitamīnus nesintezē ķermeņa šūnas, tās neražo, un tie ir jāapgādā ar pārtiku. Vajadzība pēc tiem ir ļoti liela, taču to nepietiekamība vai trūkums pārtikā vai pārpalikums rada nopietnas veselības problēmas.

Pusmūža un vecāka gadagājuma cilvēkiem cilvēka veselībai nepieciešams ierastais dažādu vitamīnu daudzums. Bet daži no tiem prasa īpašu uzmanību. Uzturā tiem vajadzētu būt pietiekami daudz. Šie vitamīni ir: C, E, B6, B1, A.

C vitamīns palielina organisma rezistenci pret infekcijām, novērš aterosklerozes attīstību un līdz ar to, kad tā tiek atklāta agrīnie simptomi aterosklerozes gadījumā C vitamīna dienas daudzums uzturā jāpalielina no 70 mg parastā līdz 100.

Vitamīni E un B6 spēlē lomu tā sauktā “E vitamīna” veidošanā un saglabāšanā aktīvā stāvoklī. To saturs pārtikā nosaka šūnu augšanu, ādas stāvokli (to daudzums samazinās ar ekzēmu slimojošo cilvēku asinīs), tauku uzsūkšanos un daudz ko citu. A vitamīns ir svarīgs normālas redzes nodrošināšanai un augšējo elpceļu saaukstēšanās profilaksei.

Vajadzība pēc minerālelementiem un ūdens vecumdienās būtiski nemainās. Bet, tāpat kā ar vitamīniem, arī šeit jums jāpievērš lielāka uzmanība dažiem minerālu elementiem: galda sāls, varš, dzelzs, kobalts, cinks, mangāns. Pārmērīgs sāls patēriņš kaitīgi ietekmē sirds, aknu, nieru un nervu sistēmas darbību, tāpēc jāievēro mērens sāls patēriņš. Varš, dzelzs un kobalts ir tie bioelementi, kas nodrošina vecāka gadagājuma cilvēka organisma spēju saglabāt pielāgošanos ārējās vides ietekmei, un tiem ir arī ne maza nozīme asinsradi; cinks veicina normālu tauku vielmaiņu. Dārzeņi un augļi, raugs ir labs šo vitamīnu un minerālsāļu nodrošināšanas avots.

Kopējam ūdens daudzumam ikdienas uzturā jābūt apmēram 2,5 litriem. Pašā pārtikā ir aptuveni 1 litrs ūdens. Organismā veidojas noteikts daudzums, tāpēc uzturā vajadzētu būt apmēram 1,5 litriem brīva šķidruma dzērienu veidā: piens, zupa, kompoti, sulas utt.

ĪSS GALVENO PĀRTIKAS PRODUKTU RAKSTUROJUMS

50 - 55 gadu vecumā, ar vecumu saistītu izmaiņu dēļ organismā, uzturam ir jābūt ar būtiskām iezīmēm, tāpēc cilvēkam, kurš ir šķērsojis šo vecumu, ir jāveic dažas izmaiņas uzturā. Šīs izmaiņas skar gan uztura kvalitatīvos un kvantitatīvos aspektus, gan tā režīmu.

Pārtikas sastāvā jāiekļauj gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes produkti, kas satur visas organisma dzīvībai nepieciešamās pamata uzturvielas: olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti, minerālsāļi, ūdens. Organisma vajadzību pēc tiem pilnībā apmierina tikai jaukts un daudzveidīgs pārtikas sastāvs. Veselīga pusmūža un vecāka gadagājuma cilvēka uzturam, tāpat kā racionālam uzturam kopumā jebkurā vecumā, jābūt, pirmkārt, barojošam un daudzveidīgam. Tāpēc ir jāņem vērā, kāda nozīme ir atsevišķām uzturvielām noteiktā vecumā un to saturs dažādos produktos.

Visas pamata uzturvielas ir iekļautas dažādās pārtikas grupās, piemēram, piena produkti, gaļa, zivis un citas, kurām ir atšķirīga uzturvērtība.

Lai pareizi ēstu, ir jāzina, kāda vieta atsevišķiem ēdieniem un atsevišķiem ēdieniem pieder vecāka gadagājuma cilvēku uzturā, un saskaņā ar to, kādus pārtikas produktus labāk lietot uzturā.

PIENS UN PIENA PRODUKTI

Piens satur ap 100 sastāvdaļu un ir vissvarīgākais pārtikas produkts, kas satur visas organismam nepieciešamās pamatvielas optimālās proporcijās un viegli sagremojamā veidā.

Vecumdienās A, E, B grupas vitamīni, holīns un aminoskābe metionīns ir īpaši nozīmīgi starp uzturvielām, kurām ir aterosklerozes profilaktiska un ārstnieciska nozīme. Visas šīs vielas ir atrodamas pienā. Tāpēc pēc 50 gadu vecuma pienam, piena un īpaši pienskābes produktiem uzturā vajadzētu ieņemt ārkārtīgi svarīgu vietu.

No piena var pagatavot vairāk nekā 500 dažādu ēdienu. No piena gatavo tādus vērtīgus pārtikas produktus kā iebiezinātais piens, krējums, siers, biezpiens, kefīrs, rūgušpiens, kumiss u.c.

Arī piena pulveris ir pilnvērtīgs produkts, kas savā veidā ķīmiskais sastāvs gandrīz neatšķiras no dabiskā. Skābpiens, kas iegūts, raudzējot pienu ar dažādām pienskābes baktērijām (jogurts, varenets, jogurts, vai sēnītes (kefīrs)), labvēlīgi ietekmē zarnu darbību un nomāc pūšanas un rūgšanas procesus tajā.

Vērtīgi piena produkti ir biezpiens un siers. Labāk ir izmantot ne pārāk pikantu sieru. Biezpiens satur 16% olbaltumvielu, kalcija un fosfora sāļu, labvēlīgi ietekmē tauku vielmaiņu un ir diurētiska iedarbība. Jūs varat pagatavot lielu skaitu garšīgu un veselīgu ēdienu no biezpiena, apvienojot to ar dārzeņiem un graudaugiem.

Vecumā var ieteikt lietot vājpienu, sūkalas un paniņas. Vājpiens un sūkalas, kas paliek, pārstrādājot pienu krējumā un biezpienā, ir vērtīgs pārtikas produkts, kas gandrīz nesatur taukus un līdz ar to arī holesterīnu, kas ir svarīgs daudzu slimību, īpaši aterosklerozes, profilaksē. Pēc tauku noņemšanas paliek olbaltumvielas, piena cukurs un minerālsāļi. No šiem produktiem varat pagatavot želeju un kvasu.

Piens un piena produkti tiek uzskatīti par “aizsarglīdzekļiem” vecāka gadagājuma cilvēka uzturā, kuram dienā ieteicams apēst aptuveni 100–150 g biezpiena. Šiem produktiem jābūt pusmūža un vecāka gadagājuma cilvēku ikdienas uzturā.

DĀRZEŅI, AUGĻI, OGAS, ZAĻUMI

Dārzeņi un augļi ir vienīgie daudzu organismam svarīgu vielu avoti, kas nav atrodami citos pārtikas produktos. Tāpēc vecāku cilvēku uzturā līdztekus piena produktiem ir jāiekļauj dažādi dārzeņi, augļi, ogas un garšaugi. Tie satur dažādus vitamīnus, minerālsāļus, labvēlīgi ietekmē vielmaiņu, veicina labāku gremošanu un uzturvielu uzsūkšanos, pareizu gremošanu un regulāru zarnu darbību. Nogatavojušies augļi un daži sakņu dārzeņi (bietes, rāceņi, rutabaga, burkāni u.c.) satur arī tā sauktos pektīnus, kas absorbē kaitīgās vielas un samazina pūšanas procesu intensitāti zarnās. Un ķiploki, sīpoli, redīsi utt satur arī fitoncīdus - vielas, kas kaitīgi ietekmē patogēnos mikrobus.

Dārzeņi un augļi gandrīz nesatur taukus. Augu barībā ir maz nātrija sāļu, bet daudz kālija un magnija sāļu, kas labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmas darbību. Daudzi dārzeņi, augļi un ogas kavē aterosklerozes attīstību, jo to šķiedrās ir karotīns, no kura organismā veidojas A vitamīns un citi vitamīni. Tie ir galvenais C vitamīna avots.

Labi C vitamīna avoti ir āboli, pīlādžu ogas, irbene, sīpoli, kāposti, kartupeļi, mežrozīšu augļi, ērkšķogas, avenes, salāti, nātres, tomāti, mārrutki, redīsi, upenes.

Vasarā upenes ir lietderīgi pagatavot, izlaižot tās caur gaļas mašīnā un sajaucot ar cukuru proporcijā 2 kg cukura uz 1 kg jāņogu. Iegūto masu uzglabāt stikla, labi noslēgtā traukā vēsā vietā.

Skābēti kāposti un to sālījums var būt labs C vitamīna avots ziemā un agrā pavasarī. Marinēti gurķi un zaļie tomāti nesatur C vitamīnu.

Lai vecumdienās ēstu pareizi, ikdienas uzturā jāiekļauj līdz 500 g dārzeņu un garšaugu un līdz 400 g augļu un ogu. Vasaras-rudens periodā vairāk jālieto svaigi dārzeņi un augļi, lai organismā radītu noteiktu vitamīnu krājumu.

Uzturā jāiekļauj arī pākšaugi – zirņi, pupas, pupiņas, sojas pupas u.c.. Tie ir bagāti ar olbaltumvielām, īpaši sojas pupiņām, un taukiem, un labāk uzsūcas, ja tos iepriekš izmērcē un pagatavo kā biezeni.

Vecumdienās noder rieksti, rozīnes, aprikozes, kaltēti bumbieri un žāvētas plūmes. Žāvēti augļi un ogas ir bagāti ar minerālsāļiem, saglabā vitamīnus, tiem ir lielāka uzturvērtība, īpaši kaloriju ziņā, nekā svaigiem.

Visu veidu dārzeņi, augļi, ogas, svaigi garšaugi, kā arī dārzeņu ēdieni, piedevas, salāti, veģetārās zupas (dārzeņu un augļu), boršču un kāpostu zupa ar dārzeņu buljoniem, kombinētie ēdieni jālieto pusmūža un vecāka gadagājuma cilvēkiem. cilvēki, ja iespējams, visu gadu.

TAUKI, EĻĻAS UN OLAS

Pēc 45 gadu vecuma, ja iespējams, jāizvairās no taukainas pārtikas. Tas veicina daudzu slimību attīstību.

Labāk lietot augu eļļas, īpaši nerafinētas, kas nesatur holesterīnu un samazina tā saturu organismā. No uztura jāizslēdz liellopu speķis, cūkgaļa utt. No dzīvnieku taukiem visizdevīgākie ir piena tauki: sviests, krējums, krējums. Vecāka gadagājuma cilvēka ikdienas uzturā jābūt aptuveni 70–80 g tauku, no kuriem 30 g augu eļļas.

Margarīns ieņem starpvietu starp dzīvnieku un augu taukiem. Tas satur augstas kvalitātes augu un dzīvnieku taukus, pienu, sāli un olas dzeltenumu. Krējuma margarīns satur aptuveni 220% sviesta un taukos šķīstošos vitamīnus.

Olas ir ļoti vērtīgs produkts, kas satur olbaltumvielas, taukus, minerālsāļus un vitamīnus. Tomēr vecumdienās to patēriņš ir jāierobežo, jo olu dzeltenums ir bagāts ar holesterīnu. Gados vecākiem cilvēkiem ieteicams ēst ne vairāk kā 4 olas nedēļā.

GAĻA, MĀJputnu gaļa, ZIVIS

Gaļa un zivis ir pilnvērtīgu olbaltumvielu, minerālsāļu un dažu vitamīnu avots. Šie ir vissvarīgākie pārtikas produkti. Tomēr, lai novērstu aterosklerozes parādīšanos un attīstību, gaļa, mājputni un zivis jālieto zema tauku satura šķirnēs. Tauku, aknu, kūpinājumu, treknu desu, gaļas un zivju konservi. Vēlams tos ēst laiku pa laikam un pamazām. Savā uzturā varat iekļaut vārītu šķiņķi ar zemu tauku saturu, vārītas desiņas un desiņas, kā arī liesas zivis (līdakas, zandartus, karpas, karpas, navagas).

Noderīgas ir jūras zivis (menca, butes, jūras asaris), kā arī jodu saturošas jūras veltes.

Retāk ir nepieciešams lietot stiprus buljonus un bagātīgas gaļas un zivju zupas. Gaļu un zivis vajadzētu gatavot biežāk vārītā, sautētā, ceptā veidā un retāk ceptā veidā. Zivis ir labi ēst vārītas vai ceptas augu eļļā, kā arī kotlešu, suflē un želeju vai pildījumu veidā.

Cilvēka uzturā pēc 45 gadiem gaļai un zivju produktiem nevajadzētu ieņemt galveno vietu. Reizi vai divas nedēļas pat ieteicams rīkot veģetārās dienas, kad ēdienkartē nav gaļas vai zivju ēdienu.

Par visizdevīgāko uzturu vecākiem cilvēkiem vajadzētu uzskatīt pārsvarā piena un dārzeņu diētu.

MAIZE, LĪDZINĀJUMI, CUKURS

Galvenais tauku uzkrāšanas avots organismā ir ogļhidrāti. Tāpēc pēc 45 gadiem, īpaši, ja jums ir tendence uz lieko svaru, uzturā jāierobežo miltu ēdieni, graudaugi un saldumi. Pārmērīgs ogļhidrātu daudzums izraisa aptaukošanos.

Maize satur mērenu daudzumu olbaltumvielu, tauku pēdas un lielu daudzumu ogļhidrātu. Pusmūža un vecāka gadagājuma cilvēkiem maizes daudzums uzturā jāierobežo līdz 300 - 400 g dienā. Tajā pašā laikā noteikti jāēd rudzi un kviešu maize gatavots no pilngraudu miltiem, kas satur B vitamīnus, kalcija sāļus, magniju, fosforu, dzelzi un daudz augu šķiedrvielu. Rudzu un pelēkās maizes kaloriju saturs un sagremojamība ir zemāka nekā kviešiem, tāpēc priekšroka jādod rudzu un pelēkajai maizei, nevis baltajai.

Graudaugi ir izgatavoti no graudaugiem (kvieši, auzas, mieži, rīsi, griķi utt.). Tie satur olbaltumvielas, dažus taukus, minerālvielas un daudz ogļhidrātu. Gados vecākiem cilvēkiem vēlams lietot auzu pārslas, “Hercules”, kuru proteīnam piemīt vērtīgas īpašības, kā arī griķus, īpaši ar pienu vai jogurtu.

Lai samazinātu to sagremojamību, vislabāk ir pagatavot drupanas vai grauzdētas putras no graudaugiem.

Cukurs ir ogļhidrāts, kas ātri un labi uzsūcas organismā. Konfekšu un citu saldumu uzturvērtība ir vienāda ar cukura uzturvērtību. Jāierobežo cukurs un citi saldumi, īpaši daudz tauku saturoši, konditorejas izstrādājumi – kūkas, konditorejas izstrādājumi, cepumi vecumdienās. Cukuru vēlams lietot kopā ar augļiem un ogām.

Medus ir noderīgs produkts, kas satur minerālsāļus, organiskās skābes, vitamīnus un fermentus. Tas var aizstāt cukuru, gatavojot kompotus, želeju, putas un dzērienus.

Cukurs, ievārījums, ievārījums, medus ir visvieglāk sagremojamie ogļhidrāti. Tos nedrīkst lietot vairāk par 100 g dienā, un, ja svars ir pieņemts, to daudzums uzturā ir jāsamazina.

PĀRTIKAS KALORIJAS

Svarīgs jautājums vecāka gadagājuma cilvēku racionāla uztura problēmā ir jautājums par pārtikas daudzumu.

Cilvēkam nepieciešamais pārtikas daudzums ir atkarīgs no viņa vecuma, profesijas un dzīvesveida. Ēdiens kalpo kā enerģijas avots, tāpēc pēc kaloriju satura var spriest, cik lielā mērā uzturs atbilst organisma enerģijas patēriņam.

Lielā mērā pārtikas nepieciešamība ir atkarīga no veiktā darba. Pārejot uz darbu, kas saistīts ar mazāku fizisko slodzi, nepieciešams samazināt uztura kaloriju daudzumu.

Cilvēkiem ar lieko svaru ir jāzaudē liekais svars un jāierobežo kaloriju patēriņš. Turklāt jums ir jāaudzina proporcijas sajūta pārtikā. Nav nepieciešams ēst, līdz esat pilnībā piesātināts. Jāceļas no galda ar vēl pastāvošu, lai arī mazu, vēlmi ēst. Pārēšanās ir kaitīga. Tiek lēsts, ka, piemēram, ja katru dienu patērējat par 200 kalorijām vairāk nekā parasti (glāze piena vai maizes un sviesta gabals), tad gada laikā jūs nogulsnēsiet 7–8 kg tauku.

Objektīvs kaloriju patēriņa rādītājs ir ķermeņa svars. Ja normāls svars tiek uzturēts ilgu laiku, tad ir izveidots līdzsvars starp ķermeņa tēriņiem un uzturu.

Tas ir vispārpieņemts Vidējais svars kas cilvēkam ir 30 gadu vecumā, ir viņam visvēlamākais turpmākajos gados. Par parasto svaru uzskata svaru kilogramos, kas ir aptuveni vienāda ar starpību starp augstumu centimetros un skaitli 100, t.i., vienāds ar pēdējiem diviem auguma cipariem.

Ja svars palielinās, uzturā jāierobežo ogļhidrātu saturošie pārtikas produkti: cukurs, saldumi, graudaugi, makaroni, maize, kartupeļi, kā arī ēst mazāk tauku saturošu pārtiku.

Jāatceras, ka sistemātiska pārmērīga uztura pēc kāda laika neizbēgami noved pie aptaukošanās.

Lai zaudētu svaru, badošanās dienas tiek veiktas ik pēc 7-10 dienām: augļi, augļi-dārzeņi, piena produkti un citi. “Ābolu” dienā cilvēks saņem 2 kg svaigu, nomizotu ne īpaši saldu šķirņu ābolu dienā 5–6 devās (ik pēc divām stundām); “dārzeņu-augļu” dienā – 1,5 kg dažādu neapstrādātu dārzeņu (gurķi, tomāti, redīsi, salāti, kāposti), augļu vai ogu 4 – 5 devās; “kefīrā” – 6 – 7 glāzes kefīra; “biezpienā” – 500 g zema tauku satura biezpiena un 2 glāzes tējas bez cukura.

Badošanās dienas rezultātā tiek atzīmētas labvēlīgas vielmaiņas izmaiņas, svara zudums (apmēram 1,5 kg) un vispārējā stāvokļa uzlabošanās.

Galvenais profilaktiskās uztura princips vecumdienās ir mērenība, kā arī muskuļu aktivitātes palielināšana sporta, vingrošanas rezultātā, fiziskā kultūra, darbs dārzā, sakņu dārzs.

DIĒTA

Lai uzturētu veselību un normālu gremošanas orgānu darbību, nepieciešams ne tikai pilnvērtīgs kvalitatīvs un kvantitatīvi pietiekams uzturs, bet arī pareiza uztura (rutīnas) ievērošana.

Ja cilvēks ēd neregulāri un neregulāri, tiek traucēta gremošanas orgānu harmoniska darbība. Parādās kuņģa-zarnu trakta un citas slimības (gastrīts, peptiska čūlas, kolīts utt.).

Visracionālākā ir 4 ēdienreizes dienā. Ir svarīgi pareizi sadalīt pārtikas daudzumu visas dienas garumā. Biežāka lietošana izraisa gremošanas trakta “nogurumu”, kā arī dziedzerus, kas ražo gremošanas sulu. Tāpēc ēdiens tiek ēsts bez apetītes un nesniedz baudu. Pārtraukumi starp brokastīm, otrajām brokastīm, pusdienām un vakariņām nedrīkst pārsniegt 4 stundas. Šādos intervālos pārtikai ir laiks sagremot, kas nodrošina apetītes parādīšanos. Pirmajām brokastīm jābūt sātīgām un tajās jāiekļauj tauki, maize, gaļa vai olas, piens un tēja vai kafija. Pirmajās brokastīs un pusdienās jums jāapēd nedaudz vairāk par divām trešdaļām no ikdienas uztura.

Otrās brokastis (darbā) ir vieglas, apmēram 15 - 20% no uztura.

Pusdienas (pēc darba) ir diezgan sātīgas, apmēram 40 - 45% no ikdienas uztura.

Vakariņām vajadzētu būt pusotru līdz divas stundas pirms gulētiešanas. Tam jābūt vieglam, apmēram 10% no uztura.

Gados vecākiem cilvēkiem ar paaugstinātu apetīti un noslieci uz lieko svaru ir nepieciešams ēst biežāk (lai samazinātu ēdiena uzbudināmību un novērstu izsalkuma sajūtu (5-6 reizes dienā, bet pamazām, ar zemu kaloriju daudzumu) Ar biežu ēdienreizi, apetīte samazinās Piecas vai pat sešas ēdienreizes vecāka gadagājuma cilvēkiem ar gandrīz vienmērīgu pārtikas sadali nenoslogos kuņģi un nodrošinās labāku uzsūkšanos Šim nolūkam varat izmantot zaļumus, ķiplokus, sīpolus, mārrutkus, dārzeņu un augļu sulas, kas ne tikai uzlabo ēdienu garšu, bet arī nodrošina organismu ar daudzām noderīgām vielām: minerālsāļiem, vitamīniem, fitoncīdiem utt.

Pirms ēdienreizes, ja tā nav šķidra maltīte vai tēja, lietderīgi iedzert nedaudz ūdens, augļu un dārzeņu sulas. Tas veicina labāku gremošanas dziedzeru darbību un labvēlīgi ietekmē gremošanu.

Jums vajadzētu sākt ēst, ja iespējams, mierīgā stāvoklī. Tāpēc pirms ēšanas ieteicama vismaz neliela atpūta, lai nesāktu ēst pārpūles stāvoklī.

Nevajadzētu bez iemesla ķerties pie maltas pārtikas biezenī, jo mehāniski maiga pārtika var izraisīt aizcietējumu attīstību. Gados vecākiem cilvēkiem regulāri jāuzrauga zarnu kustība, un šim nolūkam viņu uzturā jāiekļauj pilngraudu maize, raudzēti piena produkti, žāvētas plūmes, bietes, neapstrādāti dārzeņi un augļi.

Ēšanas laikā nav jāsteidzas. Nesakošļāta vai slikti sakošļāta pārtika ir apgrūtināta kuņģim un zarnām un ir mazāk sagremojama, un nevajadzētu ēst ļoti aukstu vai pārāk karstu ēdienu.

Pēc ēšanas no rīta un vakarā jāizskalo mute un jātīra zobi.

Ēdienkartes PARAUGS VECĀKAM CILVĒKIEM

pirmdiena

1. brokastis. Omlete, auzu pārslu biezputra ar pienu, tēja ar pienu.

2. brokastis. Svaigi augļi vai ogas, cepts ābols.

Vakariņas. Veģetārā kāpostu zupa ar augu eļļu, vārīta gaļa, cepta ar kartupeļu biezeni, kompots.

Pēcpusdienas uzkodas. Mežrozīšu novārījums, dārzeņu vai augļu sula.

Vakariņas. Biezpiena pudiņš, kāpostu rullīši pildīti ar dārzeņiem. Tos gatavo augu eļļā.

Uz nakti. Rūgpiens.

1. brokastis. Biezpiena siers, rīsu piena putra, tēja ar pienu, maize.

Vakariņas. Pērļu zupa, piena zupa, kotletes ar sautētiem burkāniem, kompots, maize.

Vakariņas. Vārīta zivs ar kāpostiem augu eļļā, kefīrs, plovs ar augļiem, tēja, maize.

Uz nakti. Rūgpiens, bulciņa.

Visai dienai 250 g maizes, 30 g cukura, 10 g sviesta.

1. brokastis. Salāti ar gaļu, griķu biezputra ar augu eļļu, tēja ar pienu, maize.

Vakariņas. Veģetārā kāpostu zupa ar krējumu, liellopa stroganovs ar kartupeļiem, kompots, maize.

Pēcpusdienas uzkodas. Vitamīnu sula - 1 glāze.

Vakariņas. Lapševņiks ar biezpienu, burkānu bumbiņas ar āboliem, tēja ar pienu, maize.

Uz nakti. Biezpiens vai kefīrs, cepumi.

1. brokastis. Biezpiens ar pienu un cukuru, rīsu piena putra, tēja ar pienu, maize.

2. brokastis. Augļu vai svaigu dārzeņu salāti ar augu eļļu.

Vakariņas. Veģetārais borščs ar augu eļļu, sasmalcināta šnicele ar griķu putru, kompots, maize.

Pēcpusdienas uzkodas. Vitamīnu sula - 1 glāze.

Vakariņas. Vārīta gaļa ar dārzeņiem, maizes pudiņš ar saldo mērci, tēja, maize.

Uz nakti. Kefīrs, bulciņa.

1. brokastis. Siļķe ar dārzeņiem un augu eļļu, sviests, mannas piena putra, tēja ar pienu, maize.

2. brokastis. Svaigi augļi vai ogas, vai cepts ābols.

Vakariņas. Zupa – piena biezenis no dārzeņiem, vārīta gaļa, cepta kartupeļu biezenī, kompots, maize.

Pēcpusdienas uzkodas. Augļu vai dārzeņu sula.

Vakariņas. Krupeniks ar biezpienu, burkānu-ābolu kotletēm, tēju ar pienu, maizi.

Uz nakti. Rūgpiens.

Brokastis. Vārīta desa, grūbu putra, tēja, maize.

Vakariņas. Svaigu dārzeņu salāti ar augu eļļu, veģetārā dārzeņu zupa ar krējumu, gaļa ar sautētiem burkāniem, želeja, maize.

Pēcpusdienas uzkodas. Vitamīnu sula - 1 glāze.

Vakariņas. Biezpiena pudiņš, kāpostu šnicele ar augu eļļu, ābolu suflē, maize, tēja ar pienu.

Uz nakti. Kefīrs, bulciņa.

svētdiena

1. brokastis. Biezpiens ar pienu un cukuru, sviests, kviešu-ķirbju piena putra, tēja, maize.

2. brokastis. Svaigu dārzeņu salāti ar augu eļļu.

Vakariņas. Biešu zupa, plovs ar vārītu gaļu, kompots, maize.

Pēcpusdienas uzkodas. Mežrozīšu novārījums, augļu vai dārzeņu sula.

Vakariņas. Želejās zivis. Burkānu bumbiņas ar āboliem, tēju, maizi.

Vecāku cilvēku skaits pasaulē nepārtraukti pieaug. Mūsu planētas iedzīvotāji nepārtraukti noveco. Sabiedrībā pieaug cilvēku, kas vecāki par 65 gadiem, īpatsvars, īpaši Rietumvalstīs. Piemēram, Amerikas Savienotajās Valstīs augstākie iedzīvotāju skaita pieauguma tempi tika novēroti 85 gadus veciem un vecākiem iedzīvotājiem.

Iedzīvotāju novecošanās kā viena no galvenajām demogrāfiskajām parādībām attīstītajās valstīs izpaužas iedzīvotāju vecuma struktūrā. Cilvēku grupu vecumā virs 60-65 gadiem īpatsvars ir 11,8-21,9% no kopējā iedzīvotāju skaita tādās valstīs kā ASV, Lielbritānija un Krievija. Vienlaikus arvien skaidrāk iezīmējas tendence uz gados vecāku cilvēku īpatsvara pieaugumu sabiedrības demogrāfiskajā struktūrā. Iedzīvotājos, piemēram, Lielbritānijā par laika posmu no 1935. līdz 2035. gadam. cilvēku skaits vecumā virs 60 gadiem pieaugs no 12,5 līdz 23,4%, un cilvēku īpatsvars no dzimšanas līdz 19 gadu vecumam, gluži pretēji, samazināsies no 30,7 līdz 22,4%.

Saskaņā ar starptautisko klasifikāciju izšķir trīs gerontoģenēzes perioda gradācijas:

Vecums vīriešiem 60-74 gadi, sievietēm - 55-74 gadi,
Senils vecums - 75-90 gadi,
Ilgdzīvotāji - 90 gadi un vecāki.

Novecošanās perioda identificēšana un gerontoģenēzes problēmu attīstība ir saistīta ar sociāli ekonomisko, bioloģisko un psiholoģisko iemeslu kompleksu, ar pieaugošo cilvēka faktora lomu sabiedrības attīstībā. Sabiedrības novecošana jau ir būtiski ietekmējusi visas veselības aprūpes iestādes un jomas, piemēram, neatliekamo palīdzību, hronisku slimību aprūpi un apstākļus, kuriem nepieciešama ilgstoša aprūpe.

Vecums ir iedzimta ieprogrammēta parādība. Fizioloģiskās vecumdienas neapgrūtina neviens patoloģisks process, tās ir praktiski veselu vecu un vecu cilvēku vecums.

Priekšlaicīgu novecošanos var novērot tādu nelabvēlīgu faktoru kompleksa ietekmē kā pārmērīga ilgstoša psihoemocionāla pārslodze, būtiski fizisko aktivitāšu ierobežojumi, vides apdraudējumi. Patoloģisku, priekšlaicīgu novecošanos sarežģī slimības. Faktori, kas paātrina novecošanu, ir smēķēšana, pārmērīga alkohola lietošana un narkotiku lietošana. Personas, kas cieš no aptaukošanās, endokrīnās sistēmas traucējumiem un dažām citām slimībām, ko pavada asinsrites un elpošanas traucējumi un hroniska ķermeņa intoksikācija, agri noveco.

Vecumā un vecumā iekšējo orgānu slimību sastopamība ir ārkārtīgi augsta. Tie skar vairāk nekā 90% cilvēku šajā vecuma periodā. Trešdaļa no visiem vecāku cilvēku apmeklējumiem pie ārstiem ir saistīti ar sirds un asinsvadu sistēmas slimībām, saslimstība ar gremošanas, elpošanas, nieru un urīnceļu slimībām, ir augsts onkoloģiskais process.

Slikts uzturs ir bieži sastopams daudzu orgānu un sistēmu darbības traucējumu attīstības cēlonis gados vecākiem cilvēkiem, īpaši, ja akūta slimība rodas uz esošas hroniskas slimības vai kāda traucējuma fona. Slikts uzturs visnelabvēlīgāk ietekmē vecāka gadagājuma cilvēka ķermeni.

Pat ar fizioloģisku vecumu notiek izmaiņas vielmaiņā un ķermeņa orgānu un sistēmu stāvoklī. Galvenā problēma gados vecākiem cilvēkiem ar noteiktām slimībām ir olbaltumvielu un enerģijas nepietiekams uzturs (PEM) kopā ar mikroelementu deficītu. Smaga BENP konstatēta 10–38% gados vecāku ambulatoro pacientu, 5–12% mājās palikušo, 26–65% stacionēto gados vecāku pacientu un 5–85% pansionātos ievietoto. 1977. gadā tika publicēts, ka 4% vecāka gadagājuma cilvēku Lielbritānijā cieš no nepietiekama uztura.

No otras puses, daudzi pētījumi liecina, ka daudzi vecāka gadagājuma cilvēki, kuriem nav olbaltumvielu un enerģijas nepietiekama uztura, arī ēd nepareizi. Pieaug cilvēku ar lieko svaru skaits. Aptaukošanās ir nopietns riska faktors aterosklerozes, hipertensijas, holecistīta un holelitiāzes, cukura diabēta, podagras un urīnskābes diatēzes, artrozes un citu muskuļu un skeleta sistēmas izmaiņu progresēšanai. Pašlaik daudzu vecāku cilvēku uzturā dominē dzīvnieku taukus saturoši pārtikas produkti. Gaļu patērē daudz lielākos daudzumos nekā zivis. Miltu un saldo ēdienu pārmērība ir acīmredzama. Tajā pašā laikā ierobežotā daudzumā tiek piegādāti dārzeņi, augļi, garšaugi un augu eļļa.

Mainot uztura raksturu, iespējams ietekmēt vielmaiņu un organisma adaptīvās-kompensācijas spējas un ietekmēt novecošanās procesa tempu un virzienu. Zinātniski pamatotu ieteikumu izstrādi racionālam uzturam vecumdienās, kuru ievērošana ir būtisks faktors patoloģisku slāņu novēršanā uz organisma fizioloģiski dabisko novecošanos, veic svarīga dietoloģijas nozare - gerodiētika.

Nepietiekams uzturs gados vecākiem cilvēkiem

Tika konstatēta saistība starp ķermeņa masas indeksu (ĶMI) un mirstības līmeni. Cilvēka dzīves sākumposmā lielākais risks ir liekais svars. Pēc tam ar katru desmitgadi palielinās saikne starp uztura trūkumu (zemu ĶMI) un mirstību.

Ir daudzi faktori, kas ietekmē vecāka gadagājuma un gados vecāku pacientu uztura stāvokli. Šādu faktoru veidā tiek ņemti vērā sociāli ekonomiskie dzīves apstākļi, vecāka gadagājuma cilvēku gremošanas orgānu fizioloģiskās īpašības un cilvēku psihoemocionālais stāvoklis.

MEALS-on-WHEELS mnemonika par svara zuduma cēloņiem (Miller et al., 1991).
- Dažu medikamentu lietošana.
- Sociālās problēmas.
- Emocionālie (depresijas) traucējumi.
- Naudas trūkums (nabadzība).
- Klaiņošana (demence).
- Senilā anoreksija.
- Vecāka gadagājuma cilvēku ļaunprātīga izmantošana.
- Senilā paranoja.
- Ēšanas traucējumi (nespēja ēst patstāvīgi).
- Mutes faktori.
- Rīšanas traucējumi (disfāgija).
- Zarnu trakta traucējumi (malabsorbcija).
- Akmeņi žults sistēmā.
- Hipertireoze, hiperparatireoze, virsnieru mazspēja.
- Diēta ar zemu sāls un holesterīna līmeni.

Nepietiekama uztura definīcija gados vecākiem cilvēkiem

Agrīna nepietiekama uztura atklāšana ļauj laikus sniegt uztura atbalstu. Nepietiekama uztura skrīningu var veikt ambulatori, slimnīcas apstākļos vai gados vecākiem cilvēkiem, kas norīkoti dažādās iestādēs.

Mini-uztura anketa (1. daļa).

A. Vai pacients pēdējo 3 mēnešu laikā ir ēdis mazāk apetītes zuduma, gremošanas, košļājamās vai rīšanas traucējumu dēļ 0 = pilnīgs apetītes zudums
1 = samazināta ēstgriba
2 = apetīte saglabāta

B. Vai pēdējo mēnešu laikā ir bijis svara zudums 0 = zaudējis vairāk nekā 3 kg
1 = nezina
2 = zaudējis 1–3 kg
3 = nav svara zuduma

B. Pacienta mobilitāte 0 = tikai gultā vai krēslā
1 = var piecelties no gultas vai krēsla, bet neiziet no mājas
2 = iziet no mājas

D. Vai pacients pēdējo 3 mēnešu laikā ir slimojis ar kādu slimību 0 = jā
2 = nē

E. Neiroloģiski traucējumi 0 = smaga demence vai depresija
1 = vidēji smaga demence
2 = nē

E. Ķermeņa masas indekss (ĶMI) 0 = ĶMI mazāks par 19
1 = ĶMI = 19
2 = ĶMI no 21 līdz 23
3 = ĶMI virs 23

Kopā (maksimums 14 punkti): 12 punkti vai vairāk – normāli, nav ēšanas traucējumu riska, otro daļu neaizpildīt
11 punkti vai mazāk – iespējama ēšanas traucējumu klātbūtne, turpiniet aizpildīt anketu

Uztura minianketas pirmajā daļā iespējams iegūt no 0 līdz 14 punktiem. Anketā ir 6 punkti, kas attiecas uz vispārējo uzvedību, subjektīviem faktoriem, svaru un augumu. Pacientiem ar augstu risku (11 vai mazāk punktu) var veikt arī uztura novērtējumu, lai noteiktu nepietiekama uztura pakāpi un piemērotāko uztura plānu.

Labākais veids Uztura stāvokļa novērtējums ir sniegts mini-uztura anketas otrajā daļā, kas tika izstrādāta sadarbībā ar Tulūzas Universitāti, Ņūmeksikas Medicīnas skolu un Nestlé pētniecības centru (Šveice).

Mini-uztura anketa (2. daļa).

G. Vai pacients var dzīvot patstāvīgi (nevis pansionātā vai slimnīcā) 0 = nē
1 = jā

H. Lieto vairāk nekā 3 ārsta izrakstītos medikamentus dienā 0 = jā
1 = nē

I. Vai uz ādas ir spiediena čūlas vai čūlas 0 = jā
1 = nē

K. Cik reizes dienā pacients ēd 0 = 1 reizi
1 = 2 reizes
2 = 3 reizes

K. Olbaltumvielām bagātas pārtikas lietošana Vismaz viena porcija piena produktu
(piens, siers, jogurts) dienā (jā? nē?)
Divas vai vairākas porcijas pākšaugu vai olu nedēļā (jā? nē?)
Gaļa, zivis, mājputni katru dienu (jā? nē?) 0,0 = ja 0 vai 1 “jā”
0,5 = ja 2 "jā"
1,0 = ja 3 "jā"

M. Patērē divas vai vairākas dārzeņu porcijas dienā 0 = nē
1 = jā

H. Cik daudz šķidruma (ūdens, sulas, kafijas, tējas, piena...) viņš patērē dienā 0,0 = mazāk par 3 tasēm
0,5 = 3-5 tases
1,0 = vairāk nekā 5 tases

O. Kā pacients ēd? 0 = nespēj ēst bez palīdzības
1 = ēd pats, bet ar grūtībām
2 = ēd pats

P. Kā pacients vērtē savu uzturu 0 = uzskata, ka viņš ēd slikti?
1 = nezina
2 = uzskata, ka viņam nav problēmu ar uzturu

P. Kā pacients vērtē savu veselību salīdzinājumā ar vienaudžiem 0,0 = nav tik labi kā vienaudžiem
0,5 = nezina 1,0 = labi
2.0 = labāks par vienaudžiem

C. Plecu vidus apkārtmērs cm 0,0 = mazāks par 21 cm
0,5 = 21 līdz 22 cm
1,0 = 22 cm vai vairāk

T. Teļu apkārtmērs cm 0 = mazāks par 31 cm
1 = 33 cm vai vairāk

Kopā (maksimums 30 punkti): 17–23,5 punkti – pacientam ir risks saslimt ar uztura traucējumiem;
mazāk par 17 punktiem – pacientam ir acīmredzami uztura traucējumi

Skala satur 12 vienumus, kas aptver antropometriskos mērījumus, uztura uzvedību, vispārīgos un subjektīvos faktorus. Anketas aizpildīšana aizņem 10–15 minūtes, iegūto punktu skaits svārstās no 0 līdz 30. 24–30 punkti atbilst labam uztura stāvoklim, 17–23,5 – nepietiekama uztura “risks, mazāk nekā 17 punkti norāda uz proteīnu-enerģiju nepietiekams uzturs.

Garīgās funkcijas var novērtēt, izmantojot īpašas izstrādātas anketas. Garastāvokli var novērtēt arī, izmantojot efektīvas anketas, piemēram, garastāvokļa profila novērtējumu, lai noteiktu, vai pacientam ir depresija.

Citās vecuma grupās fizioloģiskajam novērtējumam tiek izmantoti funkcionālie mērījumi, piemēram, rokas dinamometrija, FEV1 (piespiedu izelpas tilpums pirmajā sekundē) vai maksimālais izelpas plūsmas ātrums, bet gados vecākiem cilvēkiem tos ir ļoti grūti novērtēt.

Fizioloģijas iezīmes vecumdienās
- Gremošanas sistēma novecošanas laikā
  Ķermeņa fizioloģisko novecošanos pavada nopietna gremošanas sistēmas orgānu funkcionāla un organiska pārstrukturēšana. Šo procesu sauc par “involūciju”, un tas sākas ilgi pirms cilvēka bioloģiskās vecuma iestāšanās. Jau 40–50 gadu vecumā gremošanas orgānos notiek funkcionālas izmaiņas, kas ļauj kuņģa-zarnu traktam pielāgoties mainīgajiem dzīves apstākļiem un organisma aktivitātēm. Pēc tam funkcionālās izmaiņas iegūst neatgriezenisku organisku raksturu.
  
  Izmaiņas gremošanas orgānu darbībā gados vecākiem un seniliem cilvēkiem, kā likums, dabā attīstās lēnām un notiek individuāli dažādos dzīves periodos. Involucionāro procesu attīstības ātrums ir atkarīgs no cilvēka dzīvesveida jaunā un vidējā vecumā. Vissvarīgākais nosacījums ķermeņa agrīnas novecošanās novēršanai ir pareiza uztura (gan racionāla, gan terapeitiska).
- Imūnsistēma gados vecākiem cilvēkiem
  Dzīves laikā pakāpeniski samazinās imūno audu relatīvā masa, sākot ar adenoīdu un aizkrūts dziedzera involuciju jauniem cilvēkiem. Šo procesu pavada paralēla imunitātes samazināšanās. Klasiskā novecošanas koncepcija balstās uz domu, ka novecošana ir imūndeficīta stāvoklis, kas ar vecumu izraisa progresējošu T šūnu disfunkciju. Imūno novecošanos galvenokārt raksturo samazināta T limfocītu proliferācija un traucēta T palīgšūnu aktivitāte, kā rezultātā pasliktinās šūnu humorālā reakcija uz no T šūnām atkarīgiem antigēniem. Šī parādība ir daudzu vecāka gadagājuma cilvēku hronisku deģeneratīvu slimību, piemēram, artrīta, vēža un autoimūno slimību kompleksa, etioloģijas pamatā. Tas arī izskaidro vecāku cilvēku paaugstināto uzņēmību pret infekcijas slimībām.
  
  Imūnfunkciju ietekmē arī uztura lipīdi, kas ir eikozanoīdu, prostaglandīnu un leikotriēnu prekursori; eikozanoīdu sintēzi var modificēt ar uztura antioksidantiem, piemēram, vitamīniem E un C, selēnu un varu. Cinka deficītu papildina arī traucēta T-limfocītu funkcija. Tādējādi multivitamīnu un minerālvielu piedevu lietošana gados vecākiem cilvēkiem var uzlabot limfocītu darbību un samazināt infekciju skaitu.
  
  Atbilstošs uzturs var būt svarīgs ārstēšanas faktors, īpaši vājiem gados vecākiem pieaugušajiem ar vāju imūnsistēmu, kas ir sekundāra olbaltumvielu un enerģijas nepietiekama uztura dēļ.

Gerodētika

Gerodiētika ir zinātniska disciplīna, kas pēta vecāka gadagājuma cilvēku uzturu.

Gerodiētikas pamatprincipi
Veselīgs uzturs un regulāras fiziskās aktivitātes ir svarīgas labas veselības sastāvdaļas jebkurā vecumā. Praktiski veselu cilvēku, kas vecāki par 60 gadiem, uztura pamatprasības ir gerodiētikas pamatprincipi:
- Uztura enerģētiskās vērtības atbilstība faktiskajiem ķermeņa enerģijas izdevumiem.
  Gados vecākiem un veciem cilvēkiem vielmaiņas ātrums samazinās tieši saskaņā ar pieaugošo vecumu. Šis process ietver nervu, endokrīno sistēmu, kā arī muskuļu un saistaudus, atsevišķas šūnas uzturu un vielmaiņas produktu izvadīšanu. Novecojošā organismā samazinās enerģijas patēriņš un bazālā vielmaiņa, samazinās fiziskā aktivitāte, samazinās muskuļu masa. Tas noved pie dabiskās barības vielu un enerģijas nepieciešamības samazināšanās. Ieteicamais kaloriju patēriņš ir 1900–2000 kcal sievietēm vecumā virs 60 gadiem un 2000–3000 kcal tāda paša vecuma vīriešiem.
- Profilaktiskais uzturs.
- Uztura ķīmiskā sastāva atbilstība ar vecumu saistītām izmaiņām vielmaiņā un orgānu un sistēmu funkcijās.
- Dažādi pārtikas produkti, lai nodrošinātu sabalansētu visu nepieciešamo uzturvielu saturu uzturā.
  Praktiski veselu vecu un vecu cilvēku uzturā tie ierobežo, lai gan neizslēdz sātīgos un kārtainās mīklas izstrādājumus, stiprus gaļas un zivju buljonus, treknu gaļu, gaļas blakusproduktus un olas, treknos piena produktus (tā augstā holesterīna dēļ). saturs), rīsi, makaroni, pākšaugi, kūpināti un sālīti ēdieni, cukurs, konditorejas un krējuma izstrādājumi, šokolāde. Kulinārijas pārtikas apstrādē jāiekļauj mērena košļājamā aparāta un kuņģa-zarnu trakta mehāniska saudzēšana, tas ir, zināma slīpēšanas pakāpe. Ir pieļaujams lietot saldskābās vai ar ūdeni atšķaidītas augļu un ogu sulas, tomātu sulu, vājus un zema tauku satura buljonus, citronskābi un etiķi, tai skaitā ābolu etiķi, pikantos dārzeņus (sīpoli, ķiploki, dilles, pētersīļi u.c.). un garšvielas. Liela nozīme ir regulārai tādu pārtikas produktu iekļaušanai uzturā, kas normalizē novecojoša organisma zarnu mikrofloru: raudzēti piena dzērieni, svaigi, marinēti un marinēti dārzeņi un augļi, ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti.
- Diezgan viegli sagremojamu ēdienu un ēdienu lietošana kopā ar produktiem, kas mēreni stimulē gremošanas orgānu sekrēcijas un motoriskās funkcijas, normalizējot zarnu mikrofloras sastāvu.
- Pareizs uzturs ar vienmērīgāku pārtikas sadalījumu atsevišķās ēdienreizēs, salīdzinot ar jauniešiem.
  Regulāri ēst, izvairoties no ilgiem laika posmiem starp ēdienreizēm, izvairoties no lielām ēdienreizēm. Ieteicams 4 ēdienreižu režīms: 1.brokastis – 25% no uztura dienas enerģētiskās vērtības; 2. brokastis vai pēcpusdienas uzkodas – 15–20%; pusdienas – 30–35%; vakariņas – 20-25%. Naktīs vēlams lietot raudzētu piena dzērienus vai neapstrādātus dārzeņus un augļus. Pēc ārstu ieteikuma ir iespējams iekļaut badošanās dienas(biezpiens, kefīrs, dārzeņi, augļi), bet ne pilnīga badošanās. Vecāka gadagājuma un vecāka gadagājuma cilvēku slimībām vēlama 5 reizes diēta: 1. brokastis - 25%; 2. brokastis – 15%; pusdienas – 30%; vakariņas – 20%; 2. vakariņas 10% no diētas dienas enerģētiskās vērtības.
- Uztura individualizācija, ņemot vērā vielmaiņas īpatnības un atsevišķu orgānu un sistēmu stāvokli gados vecākiem un gados vecākiem cilvēkiem. Jāņem vērā arī ilgtermiņa uztura paradumi.

Enerģētiskā vērtība	1,4–1,8 UOO
Olbaltumvielas	0,9–1,1 g/kg
Tauki	30–35% atkarībā no aktivitātes, no tiem piesātinātie – 8%
Retinols	vīrieši - 700 RU, sievietes - 600 RU
Kalciferols	10-20 mcg
Tokoferols	terapeitiskās devās
Filohinons	60-90 mcg
Askorbīnskābe	60-100 mg
Riboflavīns	vīrieši - 1,3 mg, sievietes - 1,1 mg
Ciānkobalamīns	2,5 mcg
Folijskābe	400
Dzelzs	10 mg
Kalcijs	800-1200 mg
Magnijs	225–280 mg
Varš	1,3–1,5 mg
Selēns	50-70 mcg
Chromium	200-250 mcg

Piezīme: BMR – bazālais vielmaiņas ātrums, PE – retinola ekvivalents.

Veseliem veciem cilvēkiem nav aizliegtu ēdienu un ēdienu, mēs varam runāt par vairāk vai mazāk vēlamiem. Monotons uzturs ir nepieņemams, jo tas neizbēgami novedīs pie deficīta apstākļiem. Fizioloģiski nav attaisnojama vecāku cilvēku pāreja no ierastā uztura uz stingru veģetārismu, ēdot tikai jēlu pārtiku, atsevišķas ēdienreizes un citas netradicionālas uztura metodes.

Ir izveidots vidējais diennakts pārtikas produktu komplekts gados vecākiem cilvēkiem (nediferencējot viņu dzimumu un precīzu vecumu), kas atbilst gerodiētikas principiem. Piedāvātais komplekts ir paredzēts plaši patērētiem produktiem Krievijas centrālajos un rietumu reģionos. Citām zonām tās ir iespējams nomainīt, bet ar ķīmiskā sastāva īpašībām līdzīgām īpašībām. Tādējādi ziemeļu reģionos ir pieļaujama plašāka dzīvnieku izcelsmes produktu, jo īpaši zivju produktu, izmantošana dienvidu reģionos, ir pieļaujama palielināta raudzēta piena un augu produktu nozīme.

Produkti	Līdz 65 gadiem		Vairāk nekā 65 gadus vecs
Produkti	vīriešiem	sievietes	vīriešiem	sievietes
rudzu maize	100	100	100	100
Kviešu miltu maize	200	150	150	120
Kviešu milti	10–20	10–20	10–20	10–20
Makaroni	10	10	10	10
Graudaugi un pākšaugi	30	30	25	25
Kartupeļi	250	200	200	150
Dārzeņi un melones	400	400	350	350
Svaigi augļi un ogas	300	300	250	250
Žāvēti augļi (žāvētas plūmes)	25	25	25	25
Cukurs	50	50	50	50
Liesa gaļa	100	75	100	75
Liesas zivis	75	75	60	60
Piens	150	150	150	150
Kefīrs	150	150	150	150
Biezpiens	100	100	100	100
Dārzeņu eļļa	20–30	20–30	20–30	20–30
Sviests	10	10	10	10
Olas	2-3 nedēļā	2-3 nedēļā	2-3 nedēļā	2-3 nedēļā

Atsevišķu uzturvielu loma vecāka gadagājuma cilvēku uzturā

Uztura atbalsts gados vecākiem un seniliem cilvēkiem
Izstrādājot uztura plānu vecākiem pacientiem, jāņem vērā vairāk faktoru nekā jaunākiem pacientiem.

Vecāka gadagājuma cilvēku uzturā, protams, jāiekļauj jebkādi pārtikas produkti, un uzturam jābūt jauktam un daudzveidīgam. Nav ieteicams pilnībā izslēgt no uztura iecienītos ēdienus un aizstāt tos ar pārtiku, ko cilvēks nekad nav ēdis.

Vecumā var rasties izmaiņas košļājamā aparātā. Tas rada prasības attiecībā uz produktu izvēli un kulinārijas apstrādes metodēm. Priekšroka jādod pārtikas produktiem un ēdieniem, kas ir viegli sagremojami un viegli uzsūcas. Maltā gaļa, zivis un biezpiens ir vieglāk pakļauti gremošanas enzīmu iedarbībai. Diētisko šķiedrvielu daudzuma palielināšana uzturā palīdz palielināt zarnu kustīgumu. Normālai zarnu darbībai jānodrošina pietiekama šķidruma uzņemšana.

No dārzeņiem priekšroka jādod bietēm, burkāniem (svaigiem, rīvētiem), cukini, ķirbi, ziedkāpostiem, tomātiem un kartupeļu biezenim. Augļiem ieteicamas visas saldās ogu un augļu šķirnes, citrusaugļi, āboli, upenes, brūklenes. Uzturā jāierobežo kāposti, jo tie uzlabo fermentācijas procesus.

Pārtikas temperatūrai ir jābūt ne pārāk karstai, ne pārāk aukstai.