Dahil sa kung anong mass ng kalamnan ang lumalaki. Ano ang nakakaimpluwensya sa pagtaas ng mass ng kalamnan? mekanismo ng pag-activate ng paglaki ng kalamnan: pag-igting, pinsala, stress

Gamitin ang inilarawan na 5 mahahalagang paraan upang mapabilis ang paglaki ng kalamnan, na tiyak na magdadala ng mga resulta sa anyo ng nais na mass ng kalamnan.

Karaniwan, upang mapabuti ang mga resulta, marami ang nagdaragdag sa dami ng pagkarga, na humahantong sa pagtaas ng halaga at, samakatuwid, ay nagdaragdag ng pagsasanay.

Hindi lahat ay may pagkakataon na maglaan ng maraming oras sa pagsasanay, sa parehong oras, ang pangmatagalang pagsasanay ay sumusunog ng malaking halaga ng enerhiya at binabawasan ang mga reserbang glycogen sa atay at kalamnan, ang pagkaubos nito ay katumbas ng pagtakbo sa lugar sa mga tuntunin ng paglago ng kalamnan, ngunit hindi nito binabawasan ang pagnanais na malaman ang lihim - kung paano mapabilis ang paglaki ng kalamnan.

Upang mabisang magsanay nang walang makabuluhang pagtaas sa oras na ginugol, gamitin ang mga pamamaraan ng pagsasanay na inilarawan sa ibaba:

1. Painitin ang mga kalamnan bago magsanay

Karamihan sa mga taong pumupunta sa gym ay nagsisimula at gumagamit ng 10 minutong cardio load sa o, ito ay siyempre kapaki-pakinabang at walang mali dito, ngunit upang mapabilis ang paglaki ng kalamnan, minsan kailangan mong gumamit ng ibang paraan ng pag-init. .

Halimbawa, kung ginagawa mo ang iyong unang ehersisyo, magsagawa ng 2-3 diskarte na may isang walang laman na bar; papainitin mo ang mga kalamnan na sinasanay, ibomba ang mga ito ng dugo, ibibigay sa kanila ang oxygen at nutrients, at ihanda sila para sa isang mabigat na karga.

Ang parehong naaangkop sa isa pang pangunahing ehersisyo; 2-3 na diskarte na may isang bar ay magpapainit ng mabuti sa sinturon ng balikat at mababawasan ng maraming beses ang posibilidad ng pinsala sa nauuna na bundle sa panahon ng kasunod na pag-aangat ng mga malalaking.

2. Superset na programa

– ito ay pagsasanay ng dalawang magkasalungat na grupo ng kalamnan na matatagpuan sa tabi ng isa't isa, nang hindi nagpapahinga ng isa-isa sa parehong oras.

Pinapayagan ka nitong i-load ang mga kalamnan ng 2 beses na mas malakas na may pagbawas sa oras ng pahinga. Ang pangunahing bentahe ay ang isang malaking daloy ng dugo ay ipinadala sa mga kalamnan, na nagdadala ng 2 beses na mas maraming nutrients, na may positibong epekto sa paglaki ng kalamnan.

Napakahalaga na bawasan sa pinakamaliit sa pagitan ng mga ehersisyo, kung hindi, mawawala ang lahat ng bisa at ang superset ay magiging regular na 2 magkahiwalay na ehersisyo. Sa isip, dapat na halos walang pahinga upang gawin ito, maghanda ng 2 piraso ng kagamitan nang maaga para sa pagsasanay sa mga nakaplanong grupo ng kalamnan.

3. Pamamaraan ng rest-pause

Ito ay ang paghahati ng isang hanay ng mga pagsasanay sa isang pantay na bilang ng mga pag-uulit na may isang pause sa pagitan ng mga ito ng 10-20
segundo

Ginagawa nitong posible na magsagawa ng mas maraming bilang ng mga pag-uulit, mas mahusay na i-load ang sinanay na kalamnan, at mas mahusay na sanayin kahit na ang mga pinaka-natutulog na bahagi ng mga fibers ng kalamnan. Ang pamamaraan na ito ay ginagamit ng mga weightlifter sa loob ng humigit-kumulang 50 taon, at mga powerlifter sa loob ng ilang dekada;

Tingnan natin ang isang mapaglarawang halimbawa - kapag gumaganap, sa halip na isang malaking diskarte ng 10 pag-uulit, gawin: 3 pag-uulit - magpahinga ng 20 segundo, muli ng 3 pag-uulit at magpahinga ng 20 segundo, pagkatapos ay muli ng 3 pag-uulit at magpahinga ng 20 segundo, para sa ika-apat na beses gawin 3 pag-uulit muli at tapusin ang diskarte.
Sa pamamagitan ng maikling pahinga, maaari kang gumawa ng higit pang mga pag-uulit at mas mahusay na i-load ang kalamnan na sinasanay.

4. Drop set

– ito ay nagsasagawa ng pagkarga sa isang partikular na bahagi ng kalamnan na may patuloy na pagbaba ng mga timbang.

Diretso tayo sa punto at tingnan ang isang malinaw na halimbawa - pagkatapos makumpleto ang mga warm-up set, gumanap nang may disenteng timbang pagkatapos makumpleto ang nakaplanong 8 pag-uulit, kumuha ng mga dumbbells na 20-25% na mas magaan at gawin muli ang 8 pag-uulit at ayon dito scheme, bawasan ang bigat hanggang sa halos 5 kg ng timbang ay nananatili sa iyong mga kamay. Sa kasong ito, hindi dapat magkaroon ng pahinga sa pagitan ng pagbaba ng timbang.

Magbayad ng espesyal na pansin hindi lamang sa bilang ng mga pag-uulit, kundi pati na rin sa kalidad ng pagpapatupad ng bawat pag-uulit, dapat mong madama kung paano ang kalamnan ay napuno ng dugo, kung paano ito ginagawa at namamaga.

Maniwala ka sa akin, pagkatapos ng pamamaraang ito ang sa iyo ay mapupunit, at ang timbang ay magiging 5 kg. ay tila sakuna napakalaki at mahirap, ngunit ang mga kalamnan ay gagana nang 100%. leeg o, sa parehong oras, pagkumpleto ng isang diskarte sa bench press, aktibong gamitin ang natitira upang sanayin ang iyong mas mababang mga binti.

Bilang resulta ng naturang mga manipulasyon, naglo-load ka ng higit pang mga kalamnan, na tumutulong upang madagdagan ang dami ng kalamnan, habang nagse-save ng mahalagang oras.

mga konklusyon

Gamitin ang 5 paraan na ito upang malutas ang tanong kung paano mapabilis ang paglaki ng kalamnan habang nagtitipid ng oras. Gusto kong tumuon sa mga superset at drop set, hindi mo dapat gawin ang mga ito nang walang hanggan, gamitin ang mga ito paminsan-minsan, halimbawa, 2 execution workout - 3 rest workout, kung hindi man ay may mataas na posibilidad na bumagal ang paglaki ng kalamnan at ang tataas ang period.

Sa artikulong ito ay titingnan natin ang ilang mahahalagang aspeto tungkol sa paglaki ng kalamnan sa mga atleta. Napakahalaga na maunawaan kung ano ang isang kalamnan, kung bakit ito lumalaki, at kung ano ang kailangan nito upang lumaki.

Sasabihin sa iyo ng sinumang propesyonal na bodybuilder: upang bumuo ng mass ng kalamnan, kailangan mong maunawaan ang proseso mismo, ang kalikasan nito! Pagkatapos lamang makakamit ang mga positibong resulta sa hinaharap.

Ang kalamnan ay ang pinakamatipid na bahagi ng ating katawan. Sinusubukan niyang mawala ang kaunting mga sangkap na kailangan niya hangga't maaari at, nang naaayon, makakuha ng mas maraming hangga't maaari.

Gayundin sa katawan ng tao mayroong isang mekanismo para sa perpektong timbang. Tinutukoy mismo ng iyong katawan ang rurok kung saan dapat itong huminto kapag tumaba, upang hindi lumikha ng mga problema para sa sarili nito. Kung hindi ka nasisiyahan sa pagpili na ito, kailangan mong magkaroon ng "labanan" dito upang baguhin ang sitwasyon.

Ang bawat tao ay may isang tiyak na halaga ng hibla mula sa kapanganakan, genetically, ang dami na hindi mo maaaring madagdagan, ngunit ang kalidad ay walang problema. Lumalaki ang kalamnan sa pamamagitan ng pagtaas ng kapal ng istraktura ng hibla. Nangangahulugan ito na ang kailangan mo lang gawin ay palakihin ito (ang hibla).

Prinsipyo ng pagpapatakbo

Sa panahon ng pagsasanay, ang iyong mga hibla ay bahagyang nawasak (napunit), at sa panahon ng pahinga, ang kalamnan ay bumabawi at nagsisikap na lumampas sa limitasyon na unang itinakda. Nakuha din ng prosesong ito ang pangalan nito - "super compensation".

Ang proseso ng pagpapalapot ng hibla ay sinamahan ng synthesis ng myofibrils (mga filament ng protina). Sumisipsip sila ng mga sustansya na kinakain mo sa pamamagitan ng pagkain.

Kung mas nagsasanay ka, mas maraming mga thread ng protina ang magkakaroon, mas mahusay ang supply ng dugo sa mga kalamnan. Ito ay sumusunod mula dito na kung hindi mo ibibigay ang iyong katawan ng mga kinakailangang sangkap (protina, calories, mineral, bitamina at marami pa), kung gayon ang pag-unlad ay wala sa tanong. Walang paraan na ang iyong mga kalamnan ay lalago, at ang katotohanan ay nagiging malinaw: ang pagsasanay na walang wastong nutrisyon ay humahantong sa zero effect.

Ano ang muscle fiber hypertrophy?

Sa panahon ng ehersisyo, ang iyong kalamnan ay napupuno ng dugo, na nagiging sanhi ng paglaki nito, gaya ng nabanggit sa itaas. Ang prosesong ito sa bodybuilding ay tinukoy ng terminong "pumping".

Ang hypertrophy, sa esensya, ay isang sakit ng iyong kalamnan, ang hindi karaniwan at hindi pangkaraniwang estado nito. Ang hibla ay tumataas sa laki dahil sa pagtaas ng bilang ng myofibrils. Ang antas ng protina sa kalamnan ay tumataas.

Ang Papel ng Protein Synthesis sa Muscle Gain

Ang bawat cell sa katawan ng tao ay naglalaman lamang ng isang nucleus, habang ang mga kalamnan ay may malaking bilang, na nagpapahintulot sa kanila na mag-synthesize ng bago, mataas na kalidad na mga protina na binubuo ng isang tiyak na halaga ng mga amino acid. Ang nuclei ng mga selula ng kalamnan ay nagpapahiwatig ng mga ribosom upang i-synthesize ang kinakailangang uri ng protina.

Kung hindi mo ibibigay ang iyong mga kalamnan ng kinakailangang materyal sa pagtatayo, hindi sila lalago. Muli, tulad ng nakikita mo, ang lahat ay bumaba sa nutrisyon.

Pag-igting ng kalamnan at ang epekto nito sa mga kalamnan

Ang pag-igting na nilikha ng kalamnan sa panahon ng ehersisyo ay isa pang kritikal na elemento. Ito ay may pananagutan sa paglulunsad ng mekanismo ng synthesis ng protina, na nagbibigay ng senyas sa mga selula ng kalamnan upang pakainin ang mga "apektadong" fibers.

Salamat dito, lumilitaw ang bagong tissue, mass ng kalamnan at pagtaas ng volume. Ang mga receptor sa mga cell ay napaka-sensitibo sa pinakamataas na load at mataas na boltahe. Ito ang dahilan kung bakit pinapayuhan ng lahat ng propesyonal na bodybuilder na mag-ehersisyo hangga't pinapayagan ng iyong lakas.

Kinakailangan na tumawid sa threshold ng sakit upang simulan ang proseso ng synthesis ng protina at supercompensation.

Ang papel ng mga hormone sa proseso ng pagsasanay

Ang paglaki ng kalamnan ay itinayo sa 3 "mga haligi":

Testosteron
Insulin
Isang growth hormone

Ang bawat isa sa mga hormone na ito ay may malakas na epekto sa mga selula ng kalamnan. Pinapabilis ng insulin ang proseso ng paghahatid ng protina sa mga kalamnan. Ang potassium-sodium pump ay nagsasagawa ng proseso ng paglilipat ng mga amino acid sa tissue ng kalamnan. Ang iba pang dalawang hormone, sa kabaligtaran, ay kumikilos sa mga hibla ng kalamnan at nagiging sanhi ng pagkawatak-watak nito. Ang buong prosesong ito ay posible lamang sa ilalim ng malalakas na pagkarga.

Ang papel ng mga amino acid

Ang amino acid ay isang particle ng protina. Ang kinakailangang protina ay binuo mula sa kanila. Ang 1 uri ng protina ay naglalaman ng ilang uri ng mga amino acid. Ang iyong mga resulta ng pagtaas ng timbang ay ganap na nakasalalay sa kung gaano karaming protina ang iyong natupok sa iyong diyeta.

Ang kinakailangang halaga ng protina ay tinutukoy ng antas ng intensity ng proseso ng pagsasanay. Gayundin, bilang karagdagan sa protina, ang mga calorie ay may mahalagang papel, na nagbibigay ng kinakailangang enerhiya para sa mga kumplikadong pisikal na ehersisyo.

Mga siklo ng paglaki at pagkawala ng kalamnan

Sa bodybuilding, dapat tandaan ng sinumang bodybuilder ang 2 mahahalagang proseso:

Anabolic cycle (patuloy na paglaki ng kalamnan kung ang lahat ng mga kondisyon ng pagsasanay ay natutugunan + wastong nutrisyon)
Catabolic cycle (hindi sapat na nutrisyon, na nagreresulta sa pagbaba ng paglaki ng kalamnan at pagkapagod)

Mga kinakailangang kondisyon para sa paglaki ng kalamnan

Kung magpasya kang bumuo ng mass ng kalamnan, kailangan mong sundin ang 3 pangunahing bahagi:

Napakahusay na load at isang maayos na structured na proseso ng pagsasanay.
Tama at regular na nutrisyon na magbibigay sa iyong mga kalamnan ng lahat ng kinakailangang sangkap.
Buong pahinga.

Ito ay mahalaga

Dapat tandaan na ang ating katawan ay "matalino"; nasanay ito sa isang tiyak na pagkarga, na paulit-ulit sa mahabang panahon. Dapat mong "sorpresahin" siya ng mga bagong ehersisyo, pagbabago ng mga load, tagal ng pagsasanay at marami pang ibang trick.

Para sa buong paglaki ng kalamnan, pinakamainam para sa iyo na bumuo ng hindi lamang mabilis na mga hibla, kundi pati na rin ang mga mabagal. Iyon ay, kung minsan ay kahaliling pag-load (lakas at timbang). Ang proporsyonal na paglago ay nakasalalay dito.

Ano ang nakakaapekto sa dami ng kalamnan?

Ang compaction at pampalapot ng fiber ng kalamnan ay naiimpluwensyahan ng mga salik tulad ng:

Kapal ng hibla
Bilang ng mga daluyan ng dugo
Sarcoplasma
Bilang ng mga hibla
Anong mga hibla ang nabuo?
Fascia

Sa artikulong ito, tinalakay namin ang pinakamahalagang punto tungkol sa pagbuo ng mass ng kalamnan. Tandaan, upang makakuha ng kalidad na masa, kailangan mong pag-aralan ang prosesong ito.

Siyempre, may mga ipinag-uutos na kondisyon na dapat sundin ng bawat bodybuilder, ngunit ang bawat isa ay may sariling mga pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan, at ang programa ay dapat ding indibidwal na angkop para sa iyo. Kung mayroon kang pagkakataon na kumunsulta sa isang espesyalista, pagkatapos ay huwag palampasin ito.

Subukang gumawa ng ilang mga programa at tingnan kung paano sila nakakaapekto sa iyo. At ano ang tungkol sa nutrisyon, ang lahat ay simple dito: kung walang buong supply ng lahat ng kinakailangang sangkap, walang masa.

Manood ng video tungkol sa kung paano lumalaki ang mga kalamnan at kung paano mo maimpluwensyahan ang paglaki ng mass ng kalamnan.

At ang pangalawang video ay kung paano pabilisin ang paglaki ng mga fibers ng kalamnan

Good luck! Lahat ay nakadepende sa iyo.

21.10.2014

Palakihin ang katawan! Mga Solusyong Nakabatay sa Katibayan para sa Pag-maximize sa Paglaki ng Muscle
PeteMcCall

Pinagmulan: acefitness.org
Pagsasalin ng eksperto sa FPA na si S. Strukov

Ang pagsasanay sa paglaban ay isang proseso na nagsasangkot ng pag-eehersisyo na may panlabas na pagtutol upang mapabuti ang pagganap na mga katangian ng mga kalamnan ng kalansay, hitsura o kumbinasyon ng dalawang resultang ito. Ang pagsasanay sa paglaban ay maaaring sabay na magpapataas ng lakas at laki ng kalamnan, gayunpaman, may malinaw na pagkakaiba sa pagitan ng pagsasanay sa kakayahang makagawa ng pinakamataas na puwersa at pagsasanay para sa paglaki ng kalamnan. Ang pagsasanay sa timbang mismo ay hindi nagiging sanhi ng paglaki ng kalamnan; Ang pagkarga ng pagsasanay na nakakapagod ay nagpapasigla sa mga mekanismo ng pisyolohikal na responsable para sa pagtaas ng mass ng kalamnan. Ayon sa prinsipyo ng labis na karga sa pagdidisenyo ng isang programa ng ehersisyo, upang pasiglahin ang mga pagbabago sa pisyolohikal tulad ng paglaki ng kalamnan, kinakailangan na mag-aplay ng pisikal na epekto sa isang mas mataas na intensity kaysa sa nakasanayan ng katawan na tumanggap. Ang paglaki ng kalamnan mula sa pagsasanay sa paglaban ay nangyayari bilang isang resulta ng pagtaas sa kapal ng mga fibers ng kalamnan at ang dami ng likido sa sarcoplasm ng mga selula ng kalamnan. Ang pag-unawa kung paano umaangkop ang muscular system sa mga epekto ng pagsasanay sa paglaban ay makakatulong sa iyong matukoy ang pinakamahusay na paraan ng pagsasanay upang mapakinabangan ang paglaki ng kalamnan sa iyong mga kliyente. Sinasabi sa atin ng kasalukuyang pananaliksik kung paano makakatugon ang katawan sa mga stimuli, ngunit ang bawat tao ay maaaring makaranas ng bahagyang magkakaibang mga resulta bilang tugon sa mga epekto ng ehersisyo ng paglaban.

Na-update noong 02/05/2019 11:02

Ang kakayahang makakuha ng mass ng kalamnan at tumaas ang lean na mass ng kalamnan ay nakasalalay sa iba't ibang mga variable, kabilang ang kasarian, edad, karanasan sa pagsasanay sa timbang, genetika, pagtulog, nutrisyon, at paggamit ng likido. Ang mga emosyonal at pisikal na stressor, na ang bawat isa ay maaaring makaapekto sa pagbagay ng mga sistema ng pisyolohikal sa pagsasanay sa paglaban, ay maaari ding makaapekto sa kakayahang makakuha ng masa. Halimbawa, ang sobrang trabaho sa trabaho o hindi sapat na tulog ay maaaring makabuluhang bawasan ang paglaki ng kalamnan. Kaalaman tungkol sa tamang paggamit Gayunpaman, ang agham na ito ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa pamamagitan ng pagbibigay sa iyo ng kapangyarihan upang matulungan ang mga kliyente na makamit ang pinakamataas na resulta.

Mechanical at metabolic load

Kilalang-kilala na ang pisikal na pagbagay sa ehersisyo, kabilang ang paglaki ng kalamnan, ay nagreresulta mula sa paggamit ng mga talamak na variable ng programa. Walang alinlangan na ang pagsasanay sa paglaban ay humahantong sa paglaki ng kalamnan, gayunpaman, ang mga siyentipiko ay hindi pa rin sigurado kung ano ang eksaktong sanhi ng paglaki ng kalamnan. Ang pagsasanay sa paglaban ay gumagawa ng dalawang partikular na uri ng stress, mekanikal at metabolic, at pareho ay maaaring magbigay ng kinakailangang pampasigla para sa paglaki ng kalamnan (Bubbico at Kravitz, 2011). Si Brad Schoenfeld ay isang siyentipiko at ang may-akda ng dalawang komprehensibong pagsusuri sa pagsasanay para sa paglaki ng kalamnan. "Ang mekanikal na pag-igting ay sa ngayon ang pangunahing driver ng paglago ng kalamnan mula sa ehersisyo," paliwanag ni Schoenfeld. - May matibay na ebidensya na ang metabolic stress ay nagtataguyod din ng adaptive hypertrophy. Ang hamon para sa pananaliksik ay ang mekanikal at metabolic na stress ay kumikilos nang magkasabay, na ginagawang mahirap na ihiwalay ang impluwensya ng bawat isa "(Schoenfeld, 2013).

Ang mekanikal na stress ay ang stress mula sa pisikal na aktibidad na inilalapat sa mga istruktura ng motor neuron at ang mga hibla na nakakabit dito, na karaniwang tinatawag na mga yunit ng motor. Ang pagsasanay sa paglaban ay nagdudulot ng microtrauma sa tissue ng kalamnan, na nagpapadala ng mga signal sa mga satellite cell na responsable para sa pag-aayos ng mga mekanikal na istruktura pagkatapos ng pinsala, pati na rin para sa pagbuo ng mga bagong protina ng kalamnan (Schoenfeld, 2013; 2010). Bukod pa rito, sa kanyang pag-aaral sa cellular adaptation sa pagsasanay sa paglaban, kinumpirma ng Spangenburg (2009) na "ang mga mekanismo na naisaaktibo sa pamamagitan ng ehersisyo ay nagreresulta sa mga pagbabago sa mga landas ng pagbibigay ng senyas ng kalamnan na responsable para sa hypertrophy."

Ang metabolic stress ay nangyayari bilang resulta ng paggawa at pagkonsumo ng kalamnan ng enerhiya na kailangan upang suportahan ang mga contraction. Ang moderate-intensity, high-volume na mga programa sa pagsasanay na humahantong sa paglaki ng kalamnan ay gumagamit ng glycolytic system upang makagawa ng enerhiya. Mga by-product ng anaerobic glycolysis: akumulasyon ng lactate at hydrogen ions - humantong sa mga pagbabago sa acidity ng dugo at maging sanhi ng acidosis. Ang pananaliksik ay nagpapakita ng isang malakas na koneksyon sa pagitan ng acidosis ng dugo at tumaas na antas mga hormone sa paglaki na sumusuporta sa synthesis ng protina ng kalamnan. Sa isang pagsusuri ng pananaliksik, binanggit ni Bubbico at Kravitz (2011), "Ang metabolic stress na nagreresulta mula sa pagbuo ng mga glycolytic byproducts (hal., hydrogen ions, lactate, at inorganic phosphate) ay naisip na ngayon na nagtataguyod ng pagpapalabas ng hormone at humantong sa hypertrophy ng kalamnan."

Kapag bumubuo ng isang programa sa pagsasanay na naglalayong pataasin ang mass ng kalamnan, kailangan mong malaman kung paano gamitin ang stress ng ehersisyo nang hindi lumilikha ng negatibong kumbinasyon sa iba pang mga stressor. Dapat alam ng isang mahusay na personal na tagapagsanay kung paano ayusin ang mga kargada ng ehersisyo upang maisulong ang pinakamainam na resulta mula sa programa ng pagsasanay. Kinakailangang magdisenyo ng isang programa ng pagsasanay sa paglaban gamit ang tamang mga variable ng intensity ng ehersisyo, saklaw ng pag-uulit, at mga pagitan ng pahinga upang lumikha ng mekanikal at metabolic load sa tissue ng kalamnan na nagpapasigla sa paggawa ng mga hormone at nagtataguyod ng synthesis ng mga contractile na protina na responsable para sa paglaki ng kalamnan ( Schoenfeld, 2013; Bubbico at Kravitz, 2011).

Mechanical stimuli

Upang magdisenyo ng isang programa ng ehersisyo upang mapakinabangan ang paglaki ng kalamnan, kailangan mong maunawaan ang pisyolohiya ng mga fiber ng kalamnan. Ang isang motor neuron ay tumatanggap ng isang senyas mula sa central nervous system (CNS), na nagiging sanhi ng pagkontrata ng mga fibers ng kalamnan na konektado dito. Mayroong dalawang pangunahing uri ng mga hibla ng kalamnan: uri I (mabagal na pagkibot) at uri II (mabilis na pagkibot). Ang mga type I fibers ay inuri din bilang aerobic fibers dahil sa kanilang mataas na oxidative na kakayahan, na nagbibigay-daan sa kanila na magkontrata sa loob ng mahabang panahon. Ang mga hibla ng Type II ay kadalasang nahahati sa dalawang uri ng IIa at IIb sa panitikan ng pisyolohiya. Ang mga hibla ng Type IIb ay gumagamit ng mga phosphate na mayaman sa enerhiya upang magkontrata upang makabuo ng mataas na puwersa sa maikling panahon, nang hindi gumagamit ng oxygen, na ginagawa itong ganap na anaerobic. Ang mga hibla ng Type IIa ay maaaring makakuha ng mga katangian ng mga hibla ng uri at uri ng IIb, depende sa inilapat na pampasigla sa pagsasanay (Baechle at Earle, 2008; Zatsiorsky at Kraemer, 2006).

Ang mga unang nadagdag sa lakas mula sa isang programa ng pagsasanay sa paglaban ay pangunahin dahil sa mga pagpapabuti sa paggana ng nerbiyos: ang panlabas na pagtutol ay lumilikha ng isang pampasigla na nagpapataas sa bilang ng mga yunit ng motor na naisaaktibo at ang kanilang rate ng pag-urong. Ang isa sa mga pangmatagalang adaptasyon sa pagsasanay sa paglaban ay ang pagtaas ng diameter ng fiber ng kalamnan. Habang lumalaki ang diameter, ang mas malaking lugar sa ibabaw ng mga hibla ay nagbibigay-daan sa mas maraming puwersa na mabuo. Ang mga kalamnan kung saan ang diameter ng mga indibidwal na mga hibla ay mas malaki ay may kakayahang gumamit ng higit na lakas. Sa kabila ng karaniwang maling kuru-kuro na ang pag-aangat ng mga timbang ay maaaring humantong sa mabilis na pagtaas ng laki ng kalamnan, tumatagal ng walong linggo o higit pa, kahit na may mahusay na disenyong programa, para sa makabuluhang paglaki na mangyari.

Ayon sa prinsipyong all-or-none, ang mga yunit ng motor ay maaaring maging aktibo o hindi aktibo: gayunpaman, kapag sapat na ang stimulus na kumontra, lahat ng mga hibla ay kumukuha. Ang mga slow-twitch na unit ng motor ay may mababang firing threshold at conduction velocity at pinakaangkop para sa matagal na aktibidad na nangangailangan ng kaunting pagsisikap dahil naglalaman ang mga ito ng mga type I fibers.

Ang mga fast-twitch na unit ng motor ay naglalaman ng type II na mga fiber ng kalamnan at may mataas na firing threshold pati na rin ang mataas na conduction velocity at mas angkop para sa mabilis na paggawa ng puwersa dahil mabilis silang makagawa ng ATP nang walang oxygen. Ang mga fast twitch fibers ay mas malaki din sa diameter kaysa sa type I fibers at may mas makabuluhang papel sa hypertrophy. Ang recruitment at innervation ng type II muscle fibers ay nangangailangan ng mataas na mekanikal at metabolic load hanggang sa punto ng pagkabigo ng mga kasangkot na kalamnan (Zatsiorsky at Kraemer, 2006).

Metabolic Stimuli

Ang mga yunit ng motor sa mga kalamnan ay hinikayat ayon sa prinsipyo ng laki, mula sa maliit, uri I sa simula, hanggang sa malaking uri II, na may kakayahang makabuo ng puwersa upang ilipat ang malalaking karga. Kapag ang type II na mga fiber ng kalamnan ay na-recruit, ang mga tindahan ng glycogen ay ginagamit upang makagawa ng ATP na kailangan para sa pag-urong, na humahantong sa mga adaptasyon na maaaring makaapekto sa laki ng kalamnan. Kapag ang mga selula ng kalamnan ay naubusan ng mga tindahan ng glycogen para sa enerhiya, umaangkop sila sa pamamagitan ng pag-iimbak ng mas maraming glycogen sa panahon ng yugto ng pagbawi. Ang isang gramo ng glycogen, kapag nakaimbak sa mga selula ng kalamnan, ay nagtataglay ng hanggang 3 g ng tubig. Ang pagsasagawa ng mataas na pag-uulit hanggang sa punto ng pagkabigo ay hindi lamang maaaring maging sanhi ng acidosis, na nagpapasigla sa produksyon ng hormone, ngunit nakakaubos din ng mga tindahan ng glycogen, na humahantong sa pagtaas ng laki ng kalamnan pagkatapos ng paggaling (Schoenfeld, 2013).
Ayon kay David Sandler, Direktor ng Edukasyon at Agham sa iSatori Nutrition at dating coach ng lakas sa Unibersidad ng Miami, ang mekanikal na pag-load ay malamang na may malaking papel sa pagpapasigla ng paglaki ng kalamnan. "Ang pag-aangat ng timbang ay nagdudulot ng pinsala sa istruktura at pagkasira ng mga protina ng kalamnan. Matapos maganap ang pinsala, ang katawan ay naglalabas ng mga peptide na naglalaman ng proline bilang mga senyales sa endocrine system upang simulan ang proseso ng pagkumpuni."

Endocrine Stimuli ng Hypertrophy

Ang endocrine system ay gumagawa ng mga hormone na kumokontrol sa function ng cell. Ang mekanikal at metabolic na stress na nakakaapekto sa mga fibers ng kalamnan ay nakakaapekto sa endocrine system, na nagpapataas ng produksyon ng mga hormone na responsable para sa pagpapanumbalik ng nasirang tissue ng kalamnan at pagbuo ng mga bagong cellular protein. Ang mga hormone na testosterone (T), growth hormone (GH), at insulin-like growth factor (IGF-1) ay inilabas bilang resulta ng resistance training at nagtataguyod ng synthesis ng mga protina na responsable para sa pagkumpuni at paglaki ng kalamnan (Schoenfeld, 2010; Vingren et al., 2010; Crewther et al., 2006). Ang antas ng paggamit ng protina at kasunod na paglaki ng kalamnan ay nauugnay sa pinsala sa mga fibers ng kalamnan na kumukuha sa panahon ng pagsasanay. Ang katamtaman hanggang mabibigat na timbang na itinataas para sa mataas na reps ay maaaring makabuo mataas na antas mekanikal na pwersa na nagpapataas ng pinsala sa mga protina ng kalamnan at nagsenyas ng produksyon ng T, GH, at IGF-1 upang baguhin ang mga protina at bumuo ng bagong tissue ng kalamnan (Crewther et al., 2006).

Ang pagsasanay sa paglaban ay gumagawa ng agaran at pangmatagalang mga adaptasyon sa endocrine system na mahalaga para sa paglaki ng kalamnan. Sa talamak na yugto, kaagad pagkatapos ng ehersisyo, ang endocrine system ay gagawa ng T, GH, at IGF-1 upang itaguyod ang pagkumpuni ng nasirang tissue. Ang pangmatagalang adaptasyon ay binubuo ng pagtaas ng bilang ng mga receptor at nagbubuklod na protina na nagpapahintulot sa mas mahusay na paggamit ng T, GH at IGF-1 para sa pag-aayos ng tissue at paglaki ng kalamnan (Schoenfeld, 2010; Baechle at Earle, 2008; Crewther et al. , 2006). Nabanggit ni Schoenfeld (2010) na ang pinsala sa kalamnan na nagreresulta mula sa mekanikal na stress at ang metabolic stress mula sa high-intensity exercise ay isang epektibong stimulus para sa pagpapalabas ng mga hormone na responsable para sa pag-aayos ng cell, at ang IGF-1 ay marahil ang pinakamahalagang hormone sa pagtaas ng paglaki ng kalamnan. Hindi pa natukoy kung aling uri ng stress, mekanikal o metabolic, ang may mas malaking epekto sa endocrine system, gayunpaman, iminumungkahi ng pananaliksik na ang pag-aayos ng intensity at dami ng pagsasanay patungo sa pag-aangat ng mabibigat na timbang na may maikling panahon ng pahinga ay maaaring humantong sa pagtaas ng produksyon ng anabolic. mga hormone na nagtataguyod ng paglaki ng mga kalamnan (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson at Thomee, 2007; Crewther et al., 2006).

Pagsasanay sa timbang para sa mas malalaking kalamnan

Hindi sapat na magbuhat lamang ng mga timbang sa mataas na pag-uulit maliban kung nagdudulot ito ng pagkabigo sa kalamnan. Ang katawan ay napakahusay sa pag-iimbak at paggamit ng enerhiya, kaya ang paulit-ulit na mga ehersisyo sa isang palaging pagkarga ay maaaring limitahan ang dami ng mekanikal at metabolic na stress sa mga kalamnan at mabawasan ang mga nadagdag sa pagsasanay. Upang pasiglahin ang paglaki ng kalamnan, kinakailangan na pumili ng mga variable ng pagsasanay upang makabuo ng mekanikal na pagkarga sa tissue ng kalamnan, pati na rin lumikha ng isang makabuluhang metabolic demand. Tinukoy nina Zatsiorsky at Kremer (2006) ang tatlong partikular na uri ng pagsasanay sa paglaban: ang pinakamaraming paraan ng pagsisikap, ang paraan ng dynamic na pagsisikap, at ang paraan ng paulit-ulit na pagsisikap (Talahanayan 1).

Talahanayan 1. Pag-uuri ng pagsasanay sa lakas

Uri ng pagsisikap	Paglalarawan	Intensity	Bilang ng mga pag-uulit
Pinakamataas na pagsisikap (MU)	Paggamit ng maximum na mga timbang upang lumikha ng mekanikal na labis na karga
Mga dinamikong puwersa (DE)	Hindi-maximum na mga timbang na itinaas sa maximum na magagamit na bilis	40–60% RM – paulit-ulit na pagsisikap 80–100% RM – nag-iisang pagsisikap	4-8 para sa paulit-ulit na pagsisikap 1-2 para sa iisang pagsisikap
Paulit-ulit na pagsisikap (RE)	Paglikha ng metabolic overload sa pamamagitan ng pagsasagawa ng paulit-ulit na pag-angat ng mga submaximal na timbang hanggang sa mabigo		8–12 (isinasagawa hanggang sa mangyari ang pagkabigo)

Pansin: RM – paulit-ulit na maximum. Pinagmulan: Zatsiorsky at Kraemer, 2006.

Pinakamataas na Paraan ng Pagsisikap

Ang maximum na pagsisikap (MET) strength training ay gumagamit ng makabuluhang mga timbang upang mapataas ang aktibidad ng mga high-threshold na unit ng motor na naglalaman ng mga type II fibers. Ang pagsasanay sa MR ay maaaring mapabuti ang parehong intramuscular na koordinasyon—isang pagtaas sa sabay-sabay na aktibong mga yunit ng motor sa iisang kalamnan—at intermuscular coordination—ang kakayahan ng iba't ibang mga kalamnan na ma-activate nang sabay-sabay. Ang pangunahing pampasigla mula sa MU ay mekanikal, myofibrillar hypertrophy na may makabuluhang pagtaas sa lakas at isang katamtamang pagtaas sa mass ng kalamnan. Ang pamamaraan ng MU ay epektibo para sa pagbuo ng lakas, ngunit hindi ang pinaka mabisang lunas pagtaas ng mass ng kalamnan.

Paraan ng dinamikong puwersa

Kapag nagsasanay gamit ang dynamic na puwersa (DE) na pamamaraan, ang mga di-pinakamataas na timbang ay ginagamit, na inilipat sa pinakamataas na magagamit na bilis upang pasiglahin ang mga yunit ng motor. Ang paraan ng remote control ay nagpapagana sa mga contractile na elemento ng mga kalamnan upang lumikha ng isometric na puwersa at pag-igting sa mga connective tissues (fascia at elastic tissue) sa buong katawan. Kapag ang mga elemento ng contractile ng mga kalamnan ay umikli, pinapalitan nila ang mga nag-uugnay na tisyu, at pagkatapos ay ang enerhiya ng nababanat na pagpapapangit ay inilipat sa panahon ng reverse, paputok na paggalaw. Ang paraan ng remote control ay pinakamabisa para sa pagtaas ng rate ng pagbuo ng puwersa at lakas ng contraction na kinakailangan sa maraming sports o dynamic na aktibidad. Gayunpaman, ang paraan ng DL ay hindi nagbibigay ng sapat na mekanikal o metabolic na stress sa mga contractile na elemento ng mga kalamnan na kinakailangan upang pasiglahin ang paglaki ng kalamnan.

Paraan ng Paulit-ulit na Pagsusumikap

Ang paraan ng paulit-ulit na pagsisikap (RE) sa pagsasanay sa lakas ay kinabibilangan ng paggamit ng maximum na load gumanap hanggang sa mangyari ang kabiguan ng kalamnan (kawalan ng kakayahang kumpletuhin ang susunod na pag-uulit). Habang ang pagsasagawa ng huling ilang pag-uulit ng isang set sa isang pagod na estado ay nagpapasigla sa lahat ng mga yunit ng motor, ang pamamaraan ng PU ay maaaring mag-recruit ng lahat ng mga hibla sa target na kalamnan sa pag-urong at magdulot ng malaking labis na karga. Ang mataas na reps na ginanap sa katamtamang mabibigat na load ng PU method ay nagpapasigla ng hypertrophy sa pamamagitan ng paggawa ng mekanikal at metabolic overload at kadalasang ginagamit ng mga bodybuilder upang mapataas ang lean muscle mass. Kapag ginagamit ang paraan ng PU, ang mga mabagal na unit ng motor ay ina-activate sa simula ng diskarte, at habang sila ay nakakapagod, ang mga high-threshold type II na unit ng motor ay kukunin upang mapanatili ang kinakailangang puwersa. Kapag na-activate na, ang mga high-threshold na unit ng motor ay mabilis na napagod, na humahantong sa pagtatapos ng diskarte. Ang mga contraction ng type II anaerobic fibers ay gumagawa ng enerhiya sa pamamagitan ng anaerobic glycolysis, na gumagawa ng metabolic byproducts gaya ng hydrogen ions at lactate, na nagpapabago sa acidity ng dugo. Ipinakikita ng pananaliksik na ang acidosis, isang pagtaas sa kaasiman ng dugo na dulot ng akumulasyon ng mga hydrogen ions at produksyon ng lactate, ay nauugnay sa pagtaas ng GH at IGF-1 upang itaguyod ang pag-aayos ng tissue sa panahon ng proseso ng pagkumpuni (Schoenfeld, 2013; 2010).

Mahalagang tandaan na kung ang load ay hindi sapat o ang set ay hindi gumanap sa pagkabigo, type II motor units ay hindi stimulated o ang mga kinakailangang metabolic kondisyon ay hindi nilikha upang i-promote ang paglaki ng kalamnan. Ang paraan ng PU ay nagbibigay ng tatlong pangunahing bentahe:

1) Mas malaking epekto sa metabolismo ng kalamnan, na sinamahan ng mas malaking hypertrophy.
2) Ang isang makabuluhang bilang ng mga yunit ng motor ay naisaaktibo, na nagreresulta sa pagtaas ng lakas.
3) Maaaring mas kaunti ang panganib ng pinsala kumpara sa paraan ng MU.

Pahinga at paggaling

Kadalasan ang pinakanapapansin na variable sa anumang programa ng ehersisyo ay ang panahon ng pagbawi pagkatapos ng ehersisyo. Anuman ang uri ng stress (mekanikal o metabolic) na nag-uudyok sa paglaki ng kalamnan, hindi ito kasinghalaga ng oras na kinakailangan para sa T, GH, at IGF-1 na isulong ang synthesis ng protina ng kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo. Ang ehersisyo ay isang pisikal na pampasigla na inilalapat sa mga kalamnan at bahagi lamang ng equation ng paglaki ng kalamnan. Ang sapat na pagbawi ay kinakailangan upang mabigyan ang mga kalamnan ng sapat na oras upang mapunan muli ang glycogen at sumailalim sa physiological na proseso ng muling pagtatayo at paglikha ng bagong tissue. Ang pinakamabisang panahon para sa synthesis ng protina ay ang panahon 12 – 24 na oras pagkatapos ng pagsasanay. Ang dalas ng pagsasanay para sa isang grupo ng kalamnan ay nakasalalay sa indibidwal na layunin ng pagsasanay, karanasan at antas ng pagsasanay. Ang pagbawi na kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan ay 48 – 72 oras sa pagitan ng pagsasanay sa isang partikular na grupo ng kalamnan.

Ang pagpapasigla ng mekanikal at metabolic na stress sa gym ay magsusulong ng paglaki ng kalamnan hangga't ang T at GH ay inilabas sa panahon ng REM sleep, ibig sabihin na ang mga nakuhang kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo ay nangangailangan ng buong pagtulog sa gabi. Ang hindi sapat na pagtulog at pagbawi ay hindi magbibigay-daan para sa pinakamainam na synthesis ng protina ng kalamnan at maaaring humantong sa mas mataas na antas ng mga hormone na gumagawa ng enerhiya tulad ng adrenaline at cortisol, na maaaring mabawasan ang kakayahang bumuo ng bagong tissue ng kalamnan. Ang kakulangan sa tulog, mahinang gana sa pagkain, pangmatagalang karamdaman, at pagkawala ng paglaki bilang resulta ng pag-eehersisyo ay lahat ng mga sintomas ng sobrang pagod na maaaring makaapekto nang malaki sa kakayahan ng isang tao na makamit ang kanilang mga layunin sa fitness (Beachle at Earle, 2008). Ang "underrecovery" ay isa pang dahilan upang isipin ang tungkol sa labis na pagsisikap. "Upang isulong ang paglaki ng kalamnan, kailangan mo ng oras para sa pahinga (aktibong pahinga) upang payagan ang ganap na paggaling," sabi ni Schoenfeld (2013). Kapag nagtatrabaho sa mga kliyente na naghahanap upang madagdagan ang mass ng kalamnan, hikayatin silang makakuha ng sapat na pagtulog upang matiyak ang pinakamataas na resulta.

Pagbuo ng isang programa sa pagsasanay upang makakuha ng mass ng kalamnan

Ang karaniwang protocol para sa hypertrophy ng kalamnan ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng 8 hanggang 12 na pag-uulit na may sapat na intensity upang mahikayat ang pagkabigo sa huling pag-uulit. Ang isang maikli o katamtamang haba na pahinga sa pagitan ng mga set (30–120 s) ay nagbibigay-daan sa iyo na lumikha ng isang makabuluhang metabolic demand. Ang pagsasagawa ng 3-4 na diskarte sa bawat ehersisyo ay nagbibigay ng epektibong mekanikal na pag-igting sa mga kalamnan na kasangkot sa pag-urong. Ang tempo ng paggalaw ay dapat magsama ng medyo maikling concentric contraction phase (1 – 2 sec) at mas mahabang (2 – 6 sec) eccentric phase para matiyak ang sapat na mechanical tension. "Mula sa isang hypertrophy na pananaw, ang sira-sira na pag-urong ay may mas malaking epekto sa pag-unlad ng kalamnan. Sa partikular, ang eccentric na ehersisyo ay nauugnay sa mas malaking pagtaas sa synthesis ng protina" (Schoenfeld, 2010).

Ang kumplikado, maraming magkasanib na paggalaw na may libreng mga pabigat, tulad ng mga barbell, dumbbell at kettlebell, ay nagsasangkot ng malaking bilang ng iba't ibang mga kalamnan at maaaring magkaroon ng malaking epekto sa metabolismo kapag isinagawa, lalo na sa 12 hanggang 20 rep range na may kasamang nakahiwalay o Ang mga single-joint na paggalaw ay maaaring direktang idirekta ang epekto sa isang indibidwal na kalamnan. Ipinapangatuwiran ni Schoenfeld na ang bawat uri ng paglaban ay gumaganap ng isang papel sa pinakamainam na paglaki ng kalamnan: "Ang mga libreng timbang, na kinabibilangan ng malaking bilang ng mga kalamnan, ay nakakatulong na mapataas ang density ng kalamnan, habang ang stabilization na ibinibigay ng mga makina ay nagbibigay-daan para sa higit na pagkarga ng mga indibidwal na kalamnan." Ang programa ng ehersisyo na ipinakita sa ibaba ay batay sa pinakabagong siyentipikong pananaliksik na may kaugnayan sa pagtaas ng mass ng kalamnan. Ang metabolic at mekanikal na mga pangangailangan ng mataas na dami ng pagsasanay ay maaaring magdulot ng matinding pinsala sa kalamnan at inirerekomenda lamang para sa mga kliyenteng may hindi bababa sa isang taon na karanasan sa pagbubuhat ng mga libreng timbang. Dapat magsimula ang mga kliyente sa isang mahusay na dynamic na warm-up na kinabibilangan ng iba't ibang di-weight-bearing at core na paggalaw upang ihanda ang tissue ng kalamnan para sa stress ng high-volume na pagsasanay. Kahit na ang isang aktibidad ay nagta-target ng isa o dalawang bahagi ng katawan, mahalagang magsagawa ng full-body warm-up, na makakatulong sa pagtaas ng caloric na paggasta at makatulong sa pagpapanumbalik ng mga kalamnan na nagtrabaho sa mga nakaraang aktibidad. Mas mainam na simulan ang pagsasanay na may mga kumplikadong paggalaw na may libreng mga timbang upang makisali sa maximum na bilang ng mga kalamnan, at sa kurso ng aralin ay unti-unting lumipat sa paggamit ng mga simulator na nakakaapekto sa mga indibidwal na kalamnan.

Ang huling ehersisyo sa bawat pag-eehersisyo ay dapat na isagawa sa makina gamit ang isang diskarte sa pagbabawas ng timbang: pagkatapos makumpleto ang lahat ng mga pag-uulit ng set sa pagkabigo, ang timbang ay nabawasan at isang posibleng bilang ng mga pag-uulit ay ginaganap din kasama nito hanggang sa pagkabigo. Ang mga diskarte sa pagbaba ng timbang ay maaaring magdulot ng makabuluhang mekanikal at metabolic na stress, pati na rin ang makabuluhang kakulangan sa ginhawa, at dapat gawin sa pagtatapos ng session.

Ang bawat kliyente ay nangangailangan ng isang programa na nakakatugon sa kanyang mga pangangailangan, ngunit isang katulad na paraan para sa pinakamalaking pagtaas sa mass ng kalamnan. Mapapansin mo na ang program na ito ay may limitadong aktibidad sa cardio. Ayon kay Schoenfeld, "ang sobrang paggasta ng enerhiya ay maaaring mabawasan ang paglaki ng kalamnan."

mga konklusyon

Ang agham sa likod ng paglaki ng kalamnan ay nakakahimok, ngunit para sa marami ay nagbibigay lamang ito ng teknikal na paliwanag para sa mga rekomendasyon na naipasa mula sa isang henerasyon ng mga bodybuilder hanggang sa susunod. Isang bagay ang sigurado: ang paglaki ng kalamnan ay nangyayari bilang resulta ng unti-unting pagtaas ng load ng pagsasanay; gayunpaman, hindi pa rin malinaw kung ang pagtaas ay sanhi ng mekanikal o metabolic overload. Kaya, ang pagtukoy kung aling stimulus (mekanikal o metabolic) ang mas angkop para sa isang kliyente na interesado sa pagtaas ng mass ng kalamnan ay isang bagay ng pagsubok at pagkakamali. Maaaring kayang tiisin ng ilang kliyente ang kakulangan sa ginhawa ng pagsasanay hanggang sa pagkabigo, na lumilikha ng metabolic overload, habang ang iba ay maaaring mas gusto na gumamit ng mga makabuluhang timbang para sa maraming pag-uulit upang mahikayat ang mekanikal na stress. Ang mekanikal at metabolic stimulation ay nagtataguyod ng paglaki ng kalamnan, ngunit maaari ring magdulot ng malaking pinsala sa kalamnan. Kung nais ng isang kliyente na madagdagan ang mass ng kalamnan, dapat niyang maunawaan na ang napakalaking pagsisikap ay kinakailangan upang makamit ang pagnanais. Maaaring ito ang tanging pagkakataon kung kailan angkop ang pariralang "walang sakit, walang pakinabang".

Araw 1: Ibabang Katawan

* Hanggang sa kabiguan

Day 2: Upper body, deadlifts

* Hanggang sa kabiguan

Araw 3. Upper body, pinindot

* Hanggang sa kabiguan

Pansin: RM – paulit-ulit na maximum

Araw 4. Pahinga o low-intensity cardio exercise

Mga pinagmumulan:

Baechle, T. at Earle, R. (2008). Mga Mahahalaga sa Lakas at Pagkondisyon, ika-3 edisyon. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
Bubbico, A. at Kravitz, L. (2011). Muscle hypertrophy: Mga bagong insight at rekomendasyon sa pagsasanay. IDEA Fitness Journal, 2326.
Crewther, C. et al. (2006). Posibleng stimuli para sa lakas at power adaptation: Talamak na hormonal response. Gamot sa isports, 36, 3, 215238.
Fisher, J., Steele, J. at Smith, D. (2013). Mga rekomendasyon sa pagsasanay sa paglaban na nakabatay sa ebidensya para sa muscular hypertrophy. Medisina Sportiva, 17, 4, 217235.
Mohamad, N.I., Cronin, J.B. at Nosaka, K.K. (2012). Pagkakaiba sa kinematics at kinetics sa pagitan ng high- at low-velocity resistance loading equated by volume: Implications for hypertrophy training. Journal of Strength and Conditioning Research, 26, 1, 269275.
Schoenfeld, B. (2013). Mga potensyal na mekanismo para sa isang papel ng metabolic stress sa hypertrophic adaptations sa pagsasanay sa paglaban. Gamot sa isports, 43, 179194.
Schoenfeld, B. (2010). Ang mga mekanismo ng hypertrophy ng kalamnan at ang kanilang aplikasyon sa pagsasanay sa paglaban. Ang Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 10, 28572872,
Spangenburg, E. (2009). Mga pagbabago sa mass ng kalamnan na may mekanikal na pagkarga: Mga posibleng mekanismo ng cellular. Applied Physiology, Nutrisyon at Metabolismo, 34, 328335.
Verkhoshansky, Y. at Siff, M. (2009). Supertraining, ika-6 na edisyon. Roma, Italya: Verkhoshansky.
Vingren, J. et al. (2010). Testosterone physiology sa paglaban sa ehersisyo at pagsasanay. Gamot sa isports, 40, 12, 10371053.
Wernbom, M., Augustsson, J. at Thomee, R. (2007). Ang impluwensya ng dalas, intensity, dami at mode ng pagsasanay sa lakas sa buong cross-sectional area ng kalamnan sa mga tao. Gamot sa isports, 37, 3, 225264.
Zatsiorsky, V. at Kraemer, W. (2006). Agham at Practice ng Pagsasanay sa Lakas, 2nd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.

Hypertrophy, Siyentipikong pananaliksik, Pagsasanay sa lakas, Pagsasanay sa timbang

Na mas mabilis na sumisipsip at nagpoproseso ng pagkain kaysa sa mga babae. Kasabay nito, nang walang nakakapagod na pagsasanay at may sapat na aktibidad, ang mga kabataan ay nakakakuha ng mas mahusay na masa. Sa madaling salita, kung magre-relax ka ng kaunti at madagdagan ang dami ng calories na iyong kinokonsumo, ito ay agad na idedeposito sa balakang, tiyan at baywang. Sa sitwasyong ito, ang isang mas pare-parehong pagtaas ng timbang ay nangyayari, sa halip na isang pagtaas sa hindi kinakailangang taba. Nalalapat ang panuntunang ito sa medyo aktibo at malusog na mga lalaki.

Ang kaduda-dudang nutrisyon sa palakasan ay malinaw na hindi isang tulong sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Kung ang pangunahing layunin ay mabilis na tumaba, dapat mong isaalang-alang na ang bilis ng pagtaas ay nakasalalay sa rehimen at genetika. Ang simpleng pag-ubos ng mga dagdag na calorie ay hindi makakatulong na makamit ang ninanais na mga resulta. Kakailanganin mong gumawa ng komprehensibong diskarte sa problemang ito. Tamang nutrisyon, alternating ang load, lingguhang pahinga, magandang pagtulog - ang pinakamahusay na solusyon sa pagkamit ng iyong layunin.

Tamang nutrisyon

Una sa lahat, inirerekumenda na ihinto ang pagkain ng mga naprosesong pagkain. Mahalagang kumain ng mataas na kalidad, kumpletong protina. Sa iyong mesa araw-araw dapat mayroong hindi bababa sa 2 servings ng isda o karne, cottage cheese na may 5-6% fat content, at mga puti ng itlog. Ang average na agwat sa pagitan ng mga pagkain ay dapat na hindi hihigit sa 3 oras.

Ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay nangyayari sa pamamagitan ng pagtaas ng timbang at regular na pagsasanay sa gym (2-3 session bawat linggo). Kapansin-pansin na ang inirerekomendang tagal ng bawat aralin ay dapat na 40-45 minuto. Kinakailangan na kumain ng sapat na dami ng mga produkto ng protina kasama ng malusog na amino acids, bitamina, microelements, taba at carbohydrates. Inirerekomenda din na uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig sa araw. Ang mga protina at protina na shake ay katanggap-tanggap bago matulog.

Ang pinaka-kapaki-pakinabang na mga suplemento para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay glutamine at creatine. Sila ay darating sa madaling gamiting upang malutas ang iyong problema. Ang glutamine ay nagpapalakas ng mga depensa, nagpapabuti immune system. Ang Creatine ay epektibong nagpapataas ng mga antas ng enerhiya ng kalamnan at tibay. Inirerekomenda ng mga eksperto ang paggamit ng mga suplementong ito kasama ng mga inuming may mataas na karbohidrat.

Upang mabilis na makakuha ng mass ng kalamnan, dapat mong ibukod mula sa iyong diyeta ang mga pagkaing pinayaman ng mga hayop at iba pang saturated fats (sausage, butter, margarine, mantika, mataba na karne, atbp.).

Bago matulog, ang pagkain ay dapat na mayaman sa protina at madaling natutunaw. Sa kasong ito, ang mga produktong fermented milk, isda, manok, at gulay ay perpekto.

Ang sinumang gustong bumuo ng mass ng kalamnan ay nababahala sa tanong, paano lumalaki ang mga kalamnan? Bakit ang ilan ay mukhang "bulls", ang iba ay tulad ng "skinny deer", bagama't ang nag-iisang nagsusumikap sa gym? Upang maimpluwensyahan ang proseso ng paglago ng kalamnan, kailangan mong malaman ang pisyolohiya at maayos na ayusin ang pagsasanay at pahinga.

Isang maliit na pisyolohiya

Ang mga kalamnan ay binubuo ng mabagal na pagkibot at mabilis na pagkibot ng mga hibla. Ang mga kalamnan ay lumalaki hindi habang nagaganap ang pagsasanay, ngunit pagkatapos nito. Sa panahon ng pagsasanay, ang mga kalamnan ay nasugatan, napipilitan at bahagyang napunit. Pagkatapos ng mga klase, nangyayari ang proseso ng pagbawi. Ito ay sa panahon ng proseso ng pagbawi na ang paglaki ng kalamnan ay sinusunod. Ang mga malulusog na selula ay pinapalitan ang mga nawasak, at sa mas maraming bilang.

Sa panahon ng pagsasanay sa gym, ang isang tao ay nagsasanay ng mga kalamnan ng kalansay, na binubuo ng myofibrils at sarcomeres. Magkasama silang bumubuo ng fiber ng kalamnan. Ang isang tao ay may 650 skeletal muscles. Nagkontrata sila kapag natanggap ang isang utos mula sa mga neuron ng motor. Sa pamamagitan ng mga nerve impulses, ang mga motor neuron ay "sinasabi" sa mga kalamnan na kailangan nilang kontrata. Ang mas mahusay na koneksyon na ito ay naitatag, mas aktibo ang pagkontrata ng mga fibers ng kalamnan.

Interesting! Ang pisikal na kapangyarihan ng isang tao ay hindi nakasalalay sa dami at masa ng mga kalamnan, ngunit sa kakayahan ng katawan na pasiglahin ang mga neuron ng motor at mas mahusay na i-compress ang mga fibers ng kalamnan.

Prinsipyo ng pagpapatakbo

Sa panahon ng aktibong ehersisyo, ang bilang ng mga nerve impulses na nagdudulot ng pag-urong ng kalamnan ay tumataas. Kaya, ang tisyu ng kalamnan ay nagiging mas mahirap, bagaman hindi ito kinakailangang magbago sa laki sa mga unang yugto. Tumatagal ng ilang buwan ng pagsasanay para lumaki ang mga selula.

Ang pagpapasigla at pagbawi ay dalawang magkaugnay na mekanismo na nagsisiguro sa paglaki ng kalamnan. Sa panahon ng pagsasanay sa gym mayroong pagpapasigla. Ito ang muscle compression at tension. Kapag na-compress, isang mikroskopikong pagkapunit ng mga fibers ng kalamnan ay kinakailangang mangyari. Ang pagtaas ng load sa bawat oras, ang mga microtrauma na ito ay nagiging palaging kasama ng mga klase.

At pagkatapos ng epekto sa mga kalamnan, kailangan ang pahinga. Ito ay pagpapanumbalik. Sa panahon na ang mga selula ay naibalik, ang mga bagong selula ay lumalaki, at, dahil dito, ang mga kalamnan mismo ay lumalaki.

Ano ang muscle fiber hypertrophy?

Bilang resulta ng regular na pisikal na aktibidad, ang isang unti-unting pagtaas sa mass ng kalamnan ay sinusunod. Ito ang tawag nila dito. Ang isang pagtaas sa dami ng kalamnan ay nangangailangan ng mga espesyal na kondisyon at nangyayari kung ang isang tao ay regular na nagdaragdag ng pagkarga, na tumatawid sa hadlang kung saan ang katawan ay nagawa nang umangkop.

Kumain iba't ibang uri hypertrophy:

Nakakatulong ang mga stimulant sa produksyon ng testosterone na lumikha ng hypertrophy. Ngunit sila ay magiging walang silbi nang walang espesyal na nutrisyon, pagsasanay, atbp. Ngunit walang pinsala mula sa mga stimulant na ito, hindi katulad ng mga anabolic steroid.

Interesting! Ang lahat ng mga kalamnan ng katawan, lalo na ang dibdib at abs, ay mukhang mas maganda sa sarcoplasmic hypertrophy, na nakamit ng mga bodybuilder. Ngunit ang mga atleta ng iba pang mga disiplina ay nakangiting tinatawag itong "walang laman na kalamnan" dahil wala silang lakas.

Upang lumaki ang mga kalamnan, kinakailangan upang madagdagan ang bilang ng myofibrils sa mga fibers ng kalamnan. Ang paglaki ng kalamnan ay imposible nang walang mga espesyal na epekto na nakakaapekto sa pagbuo ng myofibrils. Ang mga amino acid, sa turn, ay nakuha mula sa mga protina ng pinagmulan ng hayop. Ito materyales sa gusali para sa mga kalamnan. Nangangahulugan ito na ang unang kondisyon para sa kanilang paglaki ay isang diyeta na mayaman sa mga protina. Ang mga protina ang nagpapalaki ng mga kalamnan.

Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong kumain ng higit sa karaniwan o dagdagan ang iyong mga calorie. Kailangan mong kumain sa parehong karaniwang dami. Ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates ay dapat na pinakamainam: 30\10\60.

Ang rate ng paglaki ng kalamnan ay higit na tinutukoy ng genetically. Gayunpaman, posible na makagambala sa kalikasan. Ang mga salik na nakakaimpluwensya sa potensyal ng paglaki ng kalamnan ay kinabibilangan ng:

kapal ng transverse fibers ng kalamnan;
uri ng hibla (mabagal o mabilis na pagkibot);
bilang ng mga fibers ng kalamnan;
ang dami ng likido na nasa mga kalamnan;
ang dami ng sarcoplasm na naroroon;
ang bilang ng mga daluyan ng dugo sa mga kalamnan.

Hindi mo maimpluwensyahan kung ano ang ipinanganak na ng isang tao. Ngunit medyo posible na iwasto ang potensyal na likas sa kalikasan. Sa kasong ito, kailangan mong isaalang-alang ang uri ng istraktura ng katawan.

Mayroong mga uri tulad ng:

(maikling paa at malapad na katawan);
(ang mga parameter ng katawan ay medyo magkatugma);
(mga taong payat na may problema sa pagbuo ng kalamnan).

Ang indibidwal na nutrisyon at pagsasanay ay pinili para sa bawat uri ng katawan.

Oras ng pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo at papel nito

Ang pagkain lamang ng karne at iba pang protina ay hindi sapat nang walang tamang ehersisyo at relaxation routine. Ang mga panahon ng trabaho at pahinga ay dapat na salit-salit nang tama. Ang pagsasanay ay ang pagtukoy sa kadahilanan para sa paglaki ng kalamnan at hypertrophy. Kapag ang katawan ay nararamdaman na ito ay kulang sa pisikal na potensyal upang makumpleto ang isang naibigay na gawain, ito ay pumupunta sa hypertrophy.

Ang pagsasanay ay malulutas ang ilang mga problema nang sabay-sabay - hindi lamang nagtataguyod ng paglaki ng tisyu ng kalamnan, ngunit nakakatulong din na lumaki kung ang isang tao ay wala pang 25 taong gulang. Ang isang tao ay maaaring lumaki ng 5-6 sentimetro sa isang taon. At ang pagsasanay ay tumutulong din na ilunsad ang mekanismo para sa pagbuo ng mga amino acid - mahalagang bahagi ng mga protina.

Nang hindi pumasok sa mga kumplikadong terminong medikal, kailangan mo lamang na maunawaan na pagkatapos ng pagsasanay ay napakahalaga na makakuha ng tamang pahinga . At kahit na sa panahon ng pag-eehersisyo mismo, kailangan mong kumuha ng 3-5 minutong pahinga. Ang pinakamainam na pag-pause sa pagitan ng aktibong pagsasanay ay isang araw. At mas mabuti pa - 48 oras. Ibig sabihin, kailangan mong mag-aral sa isang araw o dalawa.

Tandaan! Siyempre, kailangan mong sundin ang payo ng eksperto, ngunit hindi mo dapat balewalain ang iyong sariling mga damdamin: ang katawan mismo ang magsasabi sa iyo kung kailan magdagdag ng pahinga at kung kailan magdagdag ng ehersisyo.

Ang katotohanan ay para sa paglaki ng kalamnan ang katawan ay kailangang pagtagumpayan ang pisikal na pagkapagod. Kung walang sapat na oras ng pagbawi sa pagitan ng mga ehersisyo, maiipon ang pagkapagod at titigil ang paglaki ng kalamnan. Ang katawan ay gumugugol ng enerhiya sa pagpapanatili ng mahahalagang function, at hindi sa pagtaas ng dami ng kalamnan.

Mahalaga! Ang mga kalamnan ay lumalaki kapag ang bilis ng pagbawi ay lumampas sa rate ng pagkasira ng protina ng kalamnan.

Ang epekto ng pag-igting ng kalamnan sa paglaki ng kalamnan

Ang pag-igting ng kalamnan ay isa sa mga kadahilanan para sa paglaki ng kalamnan. Samakatuwid, ang pag-aangat ng timbang ay kadalasang ginagamit sa mga klase. Kapag ang mga kalamnan ay tense, ang mga kemikal na proseso sa tissue ng kalamnan ay isinaaktibo, na nakakaapekto sa paglaki ng cell. Upang ang mga kalamnan ay tumaas sa lakas ng tunog, kinakailangan na bigyan ang katawan ng isang pagkarga kung saan wala pa itong oras upang masanay.

Interesting! Ang mga masakit na sensasyon pagkatapos ng ehersisyo ay halos ganap na nawawala pagkatapos ng isang taon ng pagsasanay. Ang sakit ay nawawala sa paglipas ng panahon, hindi na ito nararamdaman ng tao.

Ang papel ng mga hormone sa proseso

Lumalaki ba ang mga kalamnan dahil sa karagdagang produksyon ng hormone? tiyak. Sa panahon ng pagsasanay, tumataas ang mga antas ng testosterone, at pinasisigla nito ang pagtugon sa growth hormone. Ang prosesong ito ay nagsisimula sa sandaling ang isang tao ay hindi makapagbuhat ng projectile o mag-push-up. Ito ay tinatawag na kabiguan ng kalamnan. Ang kundisyong ito ay nagdudulot ng pagkabigla sa katawan, kaya naman ang karagdagang bahagi ng mga hormone ay nagagawa.

Ang mga atleta ay gumagamit din ng mga artipisyal na hormone upang mapabilis ang mga resulta. Ngunit ayon sa maraming mga doktor, mas mainam na huwag madala dito. Upang maabot ng mga growth hormone ang mga kalamnan at hindi masira ng atay, kailangan ang mga hydrogen ions. Ang mga hydrogen ions ay dapat na hindi hihigit at hindi bababa sa kinakailangan. Sa isang kakulangan o labis, ang paglaki ng kalamnan ay mapipigilan. Ang balanse ng hormonal ay pinananatili ng tamang rehimen ng ehersisyo at pahinga.

Ang papel ng mga amino acid

Ang mga amino acid ay bahagi ng mga compound ng protina, at kung wala ang mga ito ay hindi makakamit ang paglaki ng kalamnan. Mayroong 22 uri ng mga amino acid sa katawan. Ang ating katawan ay gumagawa ng 4 sa kanila mismo, at ang isa pang 8 ay lumapit sa atin na may dalang pagkain.

Sa listahan ng mga mahahalagang amino acid na maaari mong idagdag:

- pinoprotektahan ang mga kalamnan mula sa pagkasira;
– nagpapataas ng tibay ng kalamnan at nagtataguyod ng kanilang mabilis na paggaling pagkatapos ng microtrauma;
- nakakaapekto sa bilis ng pagbuo ng kalamnan tissue;
– isang mahalagang amino acid para sa paglaki ng kalamnan at ang synthesis ng creatine at adrenaline.

Karamihan sa mga mahahalagang amino acid ay matatagpuan sa mga produkto ng halaman at hayop, lalo na sa mga protina.

Mga kinakailangang kondisyon para sa paglaki ng kalamnan

Upang makuha ng katawan ang pinakahihintay na mga form, ang mga sumusunod na kondisyon ay dapat malikha:

Pag-uulit ng mga pangunahing paggalaw tulad ng,.
Inirerekomenda na kumain ng madalas - hindi bababa sa 6 na beses.
Ang diyeta ay dapat na pangunahing binubuo ng mga protina. Kailangan mo rin ng mineral, mineral na tubig.
Kailangan mong matulog ng sapat. Ito ay sa panahon ng pagtulog na ang mga kalamnan ay ganap na nakakarelaks, at ito ay mahalaga para sa kanilang paglaki.

Isa pa mahalagang punto- Ito ang koneksyon sa pagitan ng paglaki ng kalamnan at ng central nervous system. Upang simulan ang proseso ng paglaki ng kalamnan, kailangan mong maimpluwensyahan ang central nervous system na may matatag na paniniwala, self-hypnosis, at isang mahusay na pagnanais na makamit ang iyong layunin. At lumikha din ng mga nakababahalang kondisyon para sa central nervous system sa anyo ng karagdagang pagkarga sa panahon ng pagsasanay, pagtaas ng oras para sa ehersisyo, pagbabago ng iskedyul ng pagsasanay.

Paano mo masasabi na ang mga kalamnan ay lumalaki? Kung ang lahat ng tatlong direksyon ay itinakda nang tama - nutrisyon, pagsasanay at pahinga, kung gayon ang mga kalamnan ay tiyak na lalago. Pinakamainam na suriin buwan-buwan gamit ang isang flexible meter kung gaano karaming kalamnan ang tumaas.

Ano ang dapat mong kainin para lumaki ang mga kalamnan?

Ang pangunahing pagkain ay dapat na carbohydrates. Ngunit ito ay mga kumplikadong carbohydrates. Dapat kasama sa menu ang:

kanin, iba pang mga cereal, pati na rin ang patatas at pasta;
taba, ngunit higit sa lahat gulay (matatagpuan sa mani, sa);
manok, mga protina ng manok, cottage cheese, pati na rin ang mga nutritional supplement.

Kinakailangan ang mga bitamina. Pinakasikat sa mga mga bitamina complex:

buhayin ang pagpapagaling ng mga microcrack sa tissue ng kalamnan, na nangangahulugang mabilis kang makakapagsimula ng mga bagong aktibidad.

Kailangan mo ring kumain ng maliliit na pagkain. Kung mas madalas kumain ang isang tao (siyempre, sa maliliit na bahagi), mas mabilis ang metabolismo, bumibilis ang metabolismo, natutunaw ang fat tissue, at nabubuo ang muscle tissue.

Ang isa pang mahalagang kondisyon ay ang pag-inom ng sapat na tubig. Tubig, hindi juice at tsaa. Dapat kang uminom ng hindi bababa sa 1.5-2 litro ng malinis na tubig bawat araw. Ngunit hindi sa isang pag-upo, ngunit nahahati sa 5-6 na servings. At uminom ng kalahating oras bago kumain at dalawang oras pagkatapos kumain.

Konklusyon

Ang pagbuo ng isang magandang katawan sa pamamagitan ng paglaki ng kalamnan ay posible sa isang maayos na kumbinasyon ng isang espesyal na diyeta, ehersisyo na may pagtaas ng mga load at tamang pahinga. . Hindi lamang ang rate ng paglaki ng kalamnan ay mahalaga, kundi pati na rin ang kalusugan ng atleta. Mas mainam na iwasan ang mga artipisyal na hormonal na gamot at limitahan ang iyong sarili sa pag-inom ng bitamina.