Wastong nutrisyon sa anong oras. Mga pangunahing alituntunin ng wastong nutrisyon at isang malusog na menu. Bakit Ko Pinipili ang Pasulput-sulpot na Pag-aayuno kaysa sa Paghihigpit sa Calorie

Kapag sinubukan nating manatili sa ating napiling diyeta, binibigyang pansin natin ang ating kinakain. Ngunit sa parehong oras, hindi natin iniisip kung kailan eksaktong mas mahusay na umupo sa hapag-kainan, kung gaano karaming beses sa araw na dapat tayong kumain at kung ano ang mangyayari kung magpasya tayong kumain ng sobra.

Ang karaniwang bilang ng mga pagkain bawat araw ay tatlo. At iyon ay kung sinuswerte ka. Ang ilang mga tao ay nagkakamali na naniniwala na kung sila ay tumigil sa pagkain nang buo o nililimitahan ang kanilang mga pagkain sa isang beses sa isang araw, sila ay magpapayat nang dalawang beses nang mas mabilis. Ngunit kadalasan ang gayong mga eksperimento ay humahantong sa walang anuman kundi ang stress at mga problema sa kalusugan.

Maipapayo na kumain tuwing 3-4 na oras. Pinapabuti nito ang pagsunog ng taba, pinipigilan ang paglabas ng labis na insulin sa dugo, pinahihintulutan ang leptin (ang hormone na kumokontrol sa metabolismo ng enerhiya) na gumana ang magic nito at kontrolin ang gana at metabolismo. Pinapanatili din nito ang balanse ng produksyon ng cortisol, ang stress hormone, sa ilalim ng kontrol.

Huwag laktawan ang almusal! Tama ang sinabi ng ating mga lola na kailangan mong simulan ang araw na may masarap na almusal. Nagbibigay ito sa iyo ng enerhiya upang simulan ang isang mahaba, produktibong araw. Kung laktawan mo ang almusal, sa lalong madaling panahon ang pakiramdam ng gutom ay magdadala sa iyo sa sorpresa at magsisimula kang matakpan ang pakiramdam ng gutom sa lahat ng bagay na darating sa kamay. At sa mga opisina, kadalasang nasa kamay ang mga sweets at cookies.

Huwag kumain ng tatlong oras bago matulog. Ang pagkain bago matulog ay nagpapataas ng temperatura ng katawan, nagpapataas ng asukal sa dugo at insulin, at nagpapababa ng produksyon ng melatonin at growth hormone. Ang lahat ng mga salik na ito ay nakakaapekto sa pagtulog at ang natural na pagsunog ng taba na nangyayari kapag tayo ay natutulog. Bilang karagdagan, ang mahinang pagtulog ay humahantong sa katotohanan na maaari tayong kumain nang labis sa susunod na araw.

Kung nagkataon na mayroon kang oras na kumain bago matulog, ipinapayong kumain ng magaan na pagkain na mababa at mataas sa taba.

Simulan ang iyong araw sa protina. Upang mapabuti ang kontrol ng gana, mas mahusay na kumain ng mga protina sa almusal at mag-iwan ng carbohydrates para sa tanghalian o hapunan. Ang omelette na may mga kamatis ay isang mahusay na mabilis na almusal!

Huwag simulan ang pagsasanay sa lakas nang walang laman ang tiyan. Para sa mga aktibidad na tulad nito, ang iyong katawan ay nangangailangan ng enerhiya upang gumanap nang mahusay. Ngunit ang pagsasanay sa cardio ay maaaring gawin 30 minuto bago kumain.

Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong kumain ng sobra bago ang pagsasanay. Huwag lang magsimulang mag-ehersisyo kung matagal ka nang hindi kumakain at nakakaramdam ka ng gutom. Bago ang pag-eehersisyo mismo, maaari kang meryenda sa mga saging, mani o pinatuyong prutas - mataas ang mga ito sa calories, mabilis na hinihigop, nagbibigay ng kinakailangang enerhiya at mapawi ang gutom.

Tumutok sa pagkain. Habang kumakain, hindi ipinapayong magambala sa anumang bagay na hindi nauugnay sa iyong tanghalian. Tumutok sa iyong pangunahing aktibidad, damhin ang lahat ng lasa, sa wakas ay magpahinga at magpahinga. Ang iyong tanghalian ay isang isla ng kapayapaan at katahimikan sa gitna ng mabagyong karagatan ng araw ng trabaho.

Nauna ang mga squirrel. Kapag kumakain, kumain muna ng mga pagkaing protina, at pagkatapos ay lahat ng iba pa. Ang mga protina ay nagpapadala ng senyales sa iyong utak na ang iyong katawan ay puno. Sa ganitong paraan makakakain ka nang eksakto hangga't kailangan mo.

Uminom ng alak pagkatapos kumain. Kung magpasya kang uminom o anumang iba pang inumin kasama ng hapunan, mas mainam na gawin ito pagkatapos mong kumain, at hindi habang kumakain. Ang pag-inom ng alak pagkatapos kumain ay nagpapataas ng produksyon ng mga hormone na kumokontrol sa gana at panunaw.

At kung magpasya kang uminom ng white wine sa gabi, tandaan na ito ay nagpapataas ng iyong gana at ang pagkakataon na gusto mong magmeryenda ay napakataas.

Para sa maraming tao, ang kanilang diyeta ay kinokontrol ng gana. Ano ang gana sa pagkain at kung paano ito gamutin?

Ang tanong ay madalas na lumitaw: kung paano sugpuin ang gana? Ipinakita na ang mga fractional na pagkain (5-6 beses sa isang araw) ay pinipigilan ang paggulo ng sentro ng pagkain. Sa kasong ito, kung minsan ang isang mansanas o isang baso ng kefir ay sapat na. Upang hindi mapukaw ang iyong gana, hindi ka dapat kumain ng maanghang o maalat na pagkain at dapat mong ganap na iwasan ang mga inuming may alkohol. Ang alkohol ay hindi lamang nakakalason sa katawan, ngunit mayroon ding isang malakas na epekto na nagpapasigla sa gana.

Kaya, ang pagtaas ng gana ay maaaring makapinsala sa kalusugan, ngunit ang kumpletong kawalan nito ay hindi rin kanais-nais. Madalas itong nakakaapekto sa maliliit na bata, na ang mapagmahal na mga ina at mahabagin na mga lola ay walang katapusang naglalagay ng isang bagay na "masarap." Bilang isang resulta, ang bata ay nawalan ng gana, at ang mga natakot na magulang, sa halip na mamulat, subukang pakainin siya nang tuluy-tuloy.

Ang pagkain na may gana ay palaging isang kasiyahan. Ito ay tumatagal ng oras upang bumuo ng gana. Ang mga pahinga sa pagkain ay talagang kailangan. SA pagkabata dapat silang mas maikli kaysa sa isang mature.

Ano ang dapat na mga break na ito? Magkano at ano ang dapat mong kainin sa isang partikular na pagkain? Sa madaling salita, ano ang dapat na diyeta ng isang may sapat na gulang na malusog na tao?

Ang diyeta ay batay sa apat na pangunahing prinsipyo.

Regularidad ng nutrisyon
Hinati-hati ang mga pagkain sa araw
Rational na hanay ng mga produkto
Physiological distribution ng dami ng pagkain ayon sa paggamit nito sa araw

Mga oras ng pagkain

Ang pangunahing criterion na tumutukoy sa oras na ito ay ang pakiramdam ng gutom. Maaari itong makilala sa pamamagitan ng sumusunod na tanda: kapag nag-iisip tungkol sa hindi kaakit-akit na pagkain (halimbawa, ang imahe ng isang piraso ng lipas na itim na tinapay), ang laway ay lilitaw sa gayong sandali, ang dila, sa halip na ang tiyan, ay pangunahing nangangailangan ng pagkain.

Maaari mong malito ang pakiramdam ng gutom sa mga sumusunod na kondisyon: ang tiyan ay "nabibigo", ang tiyan ay "sucks", nangyayari ang mga cramp. Ang lahat ng ito ay nagpapahiwatig ng pag-alis ng organ pagkatapos ng pag-apaw, ang mga pangangailangan ng tiyan at ang sentro ng gana sa pagkain (isang bilang ng mga istruktura ng utak na nag-uugnay sa pagpili, pagkonsumo ng pagkain at ang mga unang yugto ng pagproseso ng pagtunaw).

Kinakailangan na makilala sa pagitan ng mga konsepto ng kagutuman at gana kapag nag-aayos ng tamang diyeta. Ang gutom ay nagpapahiwatig ng pangangailangan para sa enerhiya, gana - ang pangangailangan para sa kasiyahan. Ang pinakatiyak na salpok na kumain ay dapat na gutom, dahil ang panlilinlang ng gana ay humahantong sa labis na timbang.

Bilang ng mga pagkain

Ang dalas ng pagkain o ang bilang ng mga pagkain ay nakakaapekto sa metabolismo sa katawan. Mga salik na dapat isaalang-alang kapag tinutukoy ang dalas ng pagkain:

edad;
aktibidad ng paggawa (mental, pisikal na paggawa);
estado ng katawan ng tao;
gawain sa araw ng trabaho.

Mga benepisyo ng maramihang pagkain (apat na pagkain sa isang araw):

Ang pinakakumpletong pagproseso ng pagkain.

Mas mahusay na pantunaw ng pagkain.

Pinakamataas na pagsipsip ng sustansya.

Pagpapanatili ng isang palaging panloob na kapaligiran sa pamamagitan ng napapanahong supply ng mga mahahalagang sangkap sa katawan.

Tinitiyak ang mas mahusay na daloy ng apdo.

Tinatayang iskedyul ng pagkain

Maaaring ganito ang hitsura ng sample na iskedyul ng pagkain:

7:00 - Unang almusal.
10:00 - Pangalawang almusal.
13:00 - Tanghalian.
16:00 - meryenda sa hapon.
19:00 - Hapunan.

Almusal- ang pinakamahalagang pagkain ng araw. Ang almusal ay dapat na mayaman sa mga protina, maaari mong isama, halimbawa, mga itlog, cottage cheese o iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas, at mga sausage ng pabo. Kung hindi mo magagawa nang walang carbohydrates, isama ang sariwang prutas o ilang granola sa iyong menu ng almusal.

Tanghalian dapat light at low carb. Kung hindi ka masyadong gutom sa oras na ito, subukan pa ring huwag laktawan ang almusal, ngunit limitahan ang iyong sarili sa isang baso ng kefir o juice o ilang prutas.

Hapunan dapat balanse at may kasamang pinagmumulan ng protina (karne, isda o manok) at ilang malusog na carbohydrates, mas mabuti na nasa anyo lamang ng mga gulay o butil. Ilang malusog na taba mula sa langis ng oliba, makikinabang din ang mga mani o avocado.

Meryenda sa hapon maaaring magsama ng carbohydrates, mas mabuti sa anyo lamang ng ilang prutas, lugaw o, sa pinakamasama, isang whole grain bun.

Hapunan, tulad ng tanghalian, dapat kumpleto at balanse. Pagkatapos ng hapunan, magsisimula ang tinatawag na "Danger Zone". Ang pagkain sa oras na ito ay sanhi lamang ng sikolohikal, hindi pisyolohikal na kagutuman. Tanging ang pagnanais na pasayahin ang iyong sarili ang makakaakit sa iyo sa refrigerator. Kung balak mong magbawas ng timbang, huwag kumain sa Danger Zone.

Biorhythm - ang sikreto ng tamang iskedyul ng nutrisyon

Ang sikreto sa isang mahusay na iskedyul ng pagkain ay ang pag-unawa kung paano nakatakda ang panloob na orasan ng iyong katawan, i.e. ano ang iyong biorhythms? Ang bawat tao ay may sariling tiyak na bilis ng buhay, at ang kahandaan ng katawan na kumain ay direktang nauugnay sa oras kung saan ang isang tao ay karaniwang gumising, kapag nagsimula siya ng aktibong aktibidad, kapag siya ay nagpapahinga, at, sa wakas, kapag siya ay naghahanda para sa kama. . Kung nakasanayan mong gumising nang hindi mas maaga sa 11 am, malamang na hindi mo maramdaman ang pagnanais na mag-almusal sa 11:30. Gayunpaman, sa oras ng tanghalian ang iyong gana sa pagkain ay malamang na maging mabuti, at sa hapunan ay tiyak na darating ka nang walang pagkaantala. Ang mga gustong panoorin ang pagsikat ng araw kapag sumikat sila, sa kabaligtaran, ay may kahanga-hangang gana sa umaga, ngunit maaari nilang ganap na makalimutan ang tungkol sa hapunan.

Simulan ang iyong araw sa mga pagkaing protina. Ang almusal ay dapat na mayaman sa protina. Makakatulong ito sa iyo na makakuha ng sapat na lakas ng enerhiya at garantisadong maantala ang pakiramdam ng gutom hanggang sa iyong susunod na pagkain. Ito ay pinaniniwalaan na pinakamahusay na mag-almusal nang hindi mas maaga kaysa 8 a.m. at sa loob ng 1 oras ng paggising. Kung gumising ka nang mas maaga kaysa sa alas-otso ng umaga, pagkatapos ay uminom ng isang basong tubig, mag-ehersisyo, kumuha ng contrast shower upang maantala ang almusal nang mas malapit sa tinukoy na oras.

Kumain ng sabay tuwing 3-4 na oras. Makakatulong ito na kontrolin ang iyong gana. Upang ayusin ang gayong mga fractional na pagkain, maaari mong ipamahagi sa paglipas ng panahon ang paggamit ng hanay ng mga pinggan na karaniwan mong kinakain para sa tanghalian, halimbawa. Una - salad at unang kurso, pagkatapos ng 3 oras ay magkaroon ng meryenda sa pangalawang kurso. Uminom ng mas maraming tubig kapag meryenda. Ang tubig ay nag-aalis ng mga lason sa katawan.

Ang tanghalian sa tanghalian ay isang mahalagang punto sa iskedyul ng pagkain. Ito ay sa oras ng tanghalian na maaari mong bayaran ang pinakamalaking halaga ng pagkain, dahil... Ang average na araw-araw na peak ng gastric acidity ay sinusunod sa kalagitnaan ng araw. Dapat ihain ang tanghalian bago mag-3pm.

Maghapunan nang hindi lalampas sa 8 pm. Ang pagkain pagkalipas ng 8 ng gabi ay nagpapasobrang karga sa normal na pancreatic function at hinaharangan ang paglabas ng melatonin, na mahalaga para sa maayos at malusog na pagtulog.

Pamamahagi ng mga calorie sa araw

Ang paghahanda para sa isang bagong araw para sa katawan ay dapat magsimula sa isang tiyak na supply ng enerhiya. Upang gumana nang buo, ang isang tao ay nangangailangan ng mga calorie. Iyon ang dahilan kung bakit ang pinaka-kapaki-pakinabang at pinakamainam na diyeta ay ang isa kung saan ang ating katawan ay tumatanggap ng higit sa 70% ng kabuuang kilocalories na natupok sa almusal at tanghalian. At wala pang 30% ng kabuuang halaga ang natitira para sa hapunan at mga intermediate na meryenda. Sa gayong iskedyul ng nutrisyon, ang isang tao ay tumatanggap ng sapat na lakas para sa kanyang mga aktibidad nang hindi nag-iimbak ng labis na taba sa isang masaganang kapistahan sa gabi.

Ang agwat ng 4-5 na oras sa pagitan ng mga indibidwal na pagkain ang magiging pinakamainam at pisyolohikal. At ang oras mula sa huling pagkain hanggang sa kama ay dapat na hindi bababa sa tatlo hanggang apat na oras. Ang ganitong diyeta ay maaaring palitan ang mga gastos sa enerhiya ng ating buhay at kontrolin ang gana nang hindi naglo-load sa sistema ng tao ng mga dagdag na calorie.

Ang pagsunod sa mga prinsipyong ito ng pinakamainam na nutrisyon at nakapangangatwiran na pagkain, pati na rin ang mga nakaraang alituntunin ng malusog na pagkain, ay hindi lamang mapoprotektahan ang iyong timbang mula sa labis na pounds, ngunit panatilihin din ito mula sa hindi kinakailangang mga problema sa tiyan at sakit sa puso.

Tamang menu para sa araw: paano ka dapat kumain sa araw?

Mayroong isang malaking bilang ng mga diyeta na nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng labis na timbang. Ngunit sa ilang kadahilanan, ilang mga tao ang nag-iisip na sapat na upang lapitan ang isyu ng nutrisyon nang may kakayahan at matalino, at walang mga paghihigpit na kakailanganin. Mayroong ilang mga patakaran na dapat sundin upang hindi umiyak sa sukat mamaya, at mayroon ding isang listahan ng mga pinaka-hindi malusog na pagkain. Paano kumain ng tama?

Wastong nutrisyon. Mga pangunahing rekomendasyon
Paano kumain ng maayos sa araw?
Tamang menu para sa isang araw

Buns, sandwich, toast at croissant - out. Pinapagod lang nila ang katawan, na pagkatapos ng ganoong almusal ay gustong bumalik sa kama.
Ang mga pulso para sa almusal ay sobra. Ang pagbubukod ay bakwit.
Ang pangunahing bahagi ng almusal ay dapat na prutas. Lalo na sa tag-araw. Sa taglamig, maaari mong palitan ang mga ito ng mga pinatuyong prutas.
Dapat isama sa iyong pagkain sa umaga yogurt, fermented baked milk o cottage cheese.
Ang purong gatas para sa almusal ay maaari lamang kainin bago mag alas sais ng umaga. Halimbawa, may kanela - nagbibigay ito ng lakas.
Mainam na almusal - fruit salad, tinimplahan ng yoghurt o fermented baked milk. Maaari ka ring magdagdag ng mga berry at mani.
Para sa pangalawang almusal maaari kang kumain ng lugaw(halimbawa, oatmeal), prutas at isang maliit na piraso ng dark chocolate.

Para sa karamihan, kumakain kami ng tanghalian nang napakabilis, nang hindi iniisip kung ano ang aming kinakain, at itinatapon kung ano ang nasa kamay namin sa firebox. Dahil naghihintay ang trabaho. At ang pagkain na ito ay nangangailangan ng isang seryosong diskarte. At siyempre, ang mga sandwich ay ganap na hindi angkop para sa tanghalian. Bilang huling paraan, maaari kang mag-order ng tanghalian sa opisina o maghanap ng canteen na may maiinit na tanghalian. Mga kinakailangan para sa tamang tanghalian:

Sa tanghalian hindi mo kailangang limitahan ang iyong sarili sa pagkain, ngunit ang pagkain na ito ay hindi dapat mangyari pagkalipas ng alas dos ng hapon.
Para sa unang kurso maaari kang kumain, halimbawa, borscht, para sa pangalawa - buckwheat side dish at dalawang daang gramo dibdib ng manok. Huwag kalimutan ang tungkol sa salad (mga sariwang gulay lamang) at tinapay na walang lebadura. Para sa pangatlo - compote o juice mula sa sariwang prutas.
Iwasan ang pinausukan at pritong karne sa tanghalian. Palitan ito ng steamed meat at maraming gulay.

Paano karaniwang napupunta ang hapunan? Kumakain kami ng marami sa lahat (at tiyak na may dessert), pagkatapos ay bumagsak kami sa sofa sa harap ng TV upang matunaw ang lahat ng kasaganaan ng pagkain na ito. Bukod dito, habang umuuwi ka mula sa trabaho, habang naghahanda ka ng hapunan, habang tinitipon mo ang buong pamilya sa mesa, ang mga kamay ng orasan ay may kumpiyansa na papalapit na sampu ng gabi. Dahil dito, nagpapalipas kami ng gabi sa pagtunaw ng pagkain sa halip na magpahinga. Paano ito dapat gawin? Mga kinakailangan para sa tamang hapunan:

Ang hapunan ay dapat na magaan. Ang pinakamainam na oras para sa hapunan ay hindi lalampas sa apat na oras bago ang oras ng pagtulog. Mas mabuti na bandang alas-sais ng gabi.
Para sa hapunan hindi ka dapat kumain ng pulso– dapat silang kainin sa unang kalahati ng araw.
Ang pinakamahusay na pagkain para sa hapunan ay nilaga o hilaw na gulay . Siyempre, hindi kasama ng karne pritong patatas at isang malaking piraso ng cake.
Maaari kang uminom ng mainit na gatas bago matulog, tinimplahan ng isang kutsara ng pulot - nagtataguyod ito ng matahimik na pagtulog at mabilis na pagkakatulog.

Sa umaga:
Isang basong tubig kaagad pagkatapos mong bumangon sa kama. Kunin ang iyong sarili sa ugali na ito.
almusal:

Isang pares ng mga tuyong tinapay.
Fruit salad na may yogurt.
O kaya salad ng gulay na may langis ng gulay.
100 g cottage cheese (keso).
Tsaa, kape, baka may gatas.

Tanghalian:

100 g ng berries (prutas).
Likas na katas.

Hapunan:

Sopas (lean, isda, vegetable puree soup, o low-fat na sabaw).
Mga 150 g ng isda, pabo o manok (hindi pinirito). Inihurnong o nilaga. Walang "masarap" na balat o crust! Halimbawa, salmon kebab o nilagang pabo.
Salad (mga sariwang gulay lamang!) na may langis ng gulay (olive).
Palamuti - maximum na apat na kutsara. Mas mainam na iwasan ito nang buo, palitan ito ng mas malaking bahagi ng salad. O nilagang gulay.

meryenda sa hapon:

100 g ng mga berry o prutas.
Tea-coffee, juice o tubig. Maaari kang gumamit ng low-fat yogurt. Pumili.

Hapunan:

Isang pares ng mga tuyong tinapay.
Kahit anong gulay. Mas maganda kung susundin mo ang "tradisyon": sariwang gulay at langis ng gulay.
100 g ng keso o cottage cheese, kasama ang isang pinakuluang itlog.
Ang pinakuluang (baked) na dibdib ng manok (turkey). O pinakuluang (nilagang) isda.
Uminom ng opsyonal.

At ang pinakamahalagang bagay na dapat tandaan: kumakain lang tayo para mabuhay, at hindi vice versa.

Sa artikulong ito, sasabihin ko sa iyo kung paano maayos na ubusin ang mga pagkain sa araw para sa pagbaba ng timbang/malusog na pamumuhay.

At kaya, ang paggamit ng mga produkto, kung para sa pagtaas ng timbang, para sa pagbaba ng timbang, o para sa isang malusog na pamumuhay, ay may pangkalahatang prinsipyo:

Ang wastong malusog na pagkain ay kinabibilangan ng MALIIT NA PAGKAIN.

Ang fractional na nutrisyon ay nagsasangkot ng pagkain ng pagkain nang napakadalas (perpekto tuwing 2 oras), ngunit unti-unti (sa mga fractional na bahagi) sa loob ng bilang ng mga calorie na kailangan mo!

Sa isip, kailangan mong ayusin ito upang ang mga pagkain ay kinuha sa parehong oras araw-araw, halimbawa: 8.00, pagkatapos 10.00, 12.00, 14.00, 16.00, 18.00, 20.00, 22.-. nakikita? Bawat 2 oras.

Fractional na pagkain– ay magbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang matatag at mataas na antas metabolismo sa iyong katawan, na nangangahulugang mas maraming calorie ang gugugol sa araw (mas maraming enerhiya ang gagastusin, ibig sabihin, ang pagsunog ng taba ay magpapabilis), kung bubuo ka ng mga kalamnan, kung gayon ang pagpapabilis ng iyong metabolismo ay magpapabilis sa paglaki ng kalamnan at lahat ng -dahil sa katotohanan na ang fractional nutrition ay nagpapalakas ng iyong metabolismo (ang iyong metabolismo), i.e. lahat ng proseso at synthesis sa iyong katawan ay mas mabilis. Naiintindihan mo ba?

Upang ipatupad ang "DP", kailangan mong bumili ng mga lalagyan para sa pagkain (at magdala ng pagkain sa kanila, kasama mo, kahit saan):

Bagaman, marami, ngayon, marahil, ay halos mabaliw... sasabihin nila: wow, ano ba ang kailangan mong kainin tuwing dalawang oras, sabi nila, bakit kailangan mo ito, baka ako o ano. , atbp. p.

Gayunpaman, hindi ako nagbibiro, kakailanganin ito sanayin ang iyong sarili sa mga fractional na pagkain sa loob ng bilang ng mga calorie na kailangan mo , kung hindi, ang iyong metabolismo ay babagal at ang pagsunog ng taba ay magaganap nang napakabagal, hanggang sa ganap na paghinto o hindi ito mangyayari sa lahat. Nasa iyo ang pagpipilian.

Ang panuntunan ay simple: Kung mas madalas kang kumain, mas mabilis ang iyong metabolismo, nang naaayon, sa sitwasyong ito, mas maraming enerhiya ang ginugol, at nakakatulong ito na mapabilis ang pagsunog ng labis na taba. Ang parehong naaangkop sa pagkakaroon ng mass (kalamnan), tanging sa kasong ito, hindi ang pagkawala ng taba na pinabilis, ngunit ang paglaki ng kalamnan.

Bukod dito, ang mga split meals (madalas na pagkain) ay ang pinakamahusay na paraan ng pagkontrol ng gana. Alam na kakain ka tuwing 2-3 oras, hindi ka magkakaroon ng pagnanais na kumain sa labas ng iyong tiyan, sa gayon ay inaalis ang "labis na pagkain." Ngunit karamihan sa mga tao ay kumakain ng 1-2-3 beses sa isang araw at kadalasan kapag nakakaramdam sila ng gutom. At ang gutom ay nagpapakita ng sarili dahil sa isang mahabang pahinga sa pagitan ng mga pagkain. Bilang isang resulta, kapag ang isang tao ay gutom na gutom, siya ay kumakain at kumakain, iyon ay, hindi siya maaaring tumigil, gusto niya at gusto niya ang lahat (sa huli, kumakain siya hanggang, sa makasagisag na pagsasalita, ang kanyang tiyan ay sumabog).

Ang kategoryang ito ng mga tao ay hindi na kailangang ipaliwanag na ang pakiramdam ng kapunuan ay hindi nangyayari kaagad pagkatapos kumain, ngunit pagkatapos lamang ng ilang oras (patnubay, 20 minuto pagkatapos ng pagkain). Hindi rin nila kailangang ipaliwanag na kailangan nilang kumain ng dahan-dahan, ngumunguya ng pagkain nang lubusan, dahil ito ay tama, sa ganitong paraan ang katawan ay mas mabilis mabusog, at ang isang tao ay hindi magagawang "labis na kumain," ngunit ang mga tao... kunin mo dali, lunukin ng pira-piraso...

Sa pangkalahatan, kalimutan ang tungkol sa nakaraang 2-3 pagkain sa isang araw, yakapin ang mga bagong katotohanan, ang mga split meals ay kung ano ang mabuti para sa iyong kalusugan, iyong figure at iba pang mga bagay. Ang fractional na nutrisyon ay ang susi sa iyong tagumpay sa hinaharap. Alamin din ang pagsipsip ng pagkain ng tama (dahan-dahan, dahan-dahan, pagnguya ng pagkain ng maigi).

Magbasa nang higit pa tungkol dito sa pangunahing artikulo: "FRACTIONAL NUTRITION mula A hanggang Z."

Ang pangalawang mahalagang bahagi ng aming artikulo, na hindi ko maiwasang sabihin sa iyo.

Sa yugto ng pagbaba ng timbang (pagsunog ng taba). Lubos kong inirerekumenda na tumuon sa COMPLEX CARBOHYDRATES sa unang kalahati ng araw (bago 15.00) - pagkatapos ng 15.00 diin sa PROTEIN FOODS!

Ito ay ginagawa ng kusa, sa kadahilanang sa araw, ang mga tao ay karaniwang ACTIVE! Alinsunod dito, nangangailangan ito ng enerhiya (kumplikadong carbohydrates), at ito ay "masayang" dahil sa aktibidad, at sa gabi, pagkatapos ng trabaho, pag-aaral, atbp. - PASSIVE (ano ang silbi ng enerhiya? nakaupo sa computer? nakahiga sa sofa? sa pangkalahatan, halata na hindi kailangan, dahil kung ang enerhiya ay pumasok, at ikaw ay pasibo, hindi ito "masasayang", bilang isang resulta, ang akumulasyon ng labis na taba, samakatuwid ay inilalagay ang diin sa mga pagkaing protina).

Sa yugto ng pagtaas ng timbang- maaaring hindi nalalapat ang panuntunang ito (tingnan ang sitwasyon).

Ectomorph (kaliwa) / Mesomorph (gitna) / Endomorph (kanan)

Mayroong 3 uri ng katawan. Sa madaling salita, ang rekomendasyon ay maaaring manatiling wasto para sa ECTOMORPH at MESOMORPHOUS, ngunit hindi para sa ENDOMORPH (mataba). Irerekomenda ko sa kanya (kahit na ito ay isang mass-gaining period) na ibukod ang lahat ng uri ng kumplikadong carbohydrates at mag-iwan lamang ng mga protina ng hayop. Makakatulong ito sa kanya na mabawasan ang akumulasyon ng labis na taba.

Mga karagdagang artikulo na magkapareho sa paksa at maaaring maging kapaki-pakinabang sa iyo:

Ano ang makakain para sa almusal
Mga meryenda sa isang malusog na diyeta
Ano ang magandang kainin sa tanghalian?
Ano ang dapat kainin bago magsanay
Ano ang makakain pagkatapos ng pagsasanay
Ano ang pinakamagandang kainin para sa hapunan?
Ano ang makakain sa gabi
Ano ang dapat kainin bago matulog

Pinakamahusay na pagbati, administrator.

Alam mo ba na ang ilang mga pagkain ay nawawala ang kanilang mga mahalagang katangian kung kinakain sa maling oras? Kailan ang pinakamahusay na oras upang kumain ng mansanas, cottage cheese, keso, pinatuyong prutas, matamis at marami pang iba, basahin ang pagsusuri.

At ngayon tila sa iyo na alam mo na ang lahat tungkol sa isang malusog na diyeta. Nagbibigay ka ng payo tungkol sa wastong pagbaba ng timbang at isang consultant ng pamilya malusog na pagkain para sa mga kabahayan. O, sa kabaligtaran, nagsisimula kang mag-isip na hindi mo maaalala ang lahat ng mga patakaran at prinsipyo na kinakailangan para sa iyo para sa isang bagong buhay na may lamang malusog na mga gawi sa pagkain.

Intindihin ang lahat ng intricacies wastong nutrisyon Ito ay talagang medyo mahirap, ngunit ito ay posible. Halimbawa, alam mo ba na ang ilang masusustansyang pagkain ay maaaring hindi maging malusog sa ilalim ng ilang partikular na kondisyon? Kami ay nag-compile para sa iyo ng isang listahan ng 10 mga pagkain na kailangan mong kainin sa mga tiyak na oras upang sila ay makinabang sa iyong katawan.

Tama. Pinakamainam na kumain ng mansanas sa umaga o bilang meryenda sa pagitan ng mga pagkain. Ang mga mansanas ay naglalaman ng mga pectins, na nagpapabuti sa paggana ng gastrointestinal tract at pinipigilan ang tibi.

mali. Kung ang isang mansanas na kinakain sa umaga ay makikinabang sa iyo, kung gayon sa gabi ay mas mahusay na umiwas sa malusog na prutas na ito. Ang parehong mga pectin ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng kaasiman sa tiyan at kakulangan sa ginhawa, pati na rin pukawin ang isang pakiramdam ng gutom.

Tama. Ang cottage cheese ay perpekto para sa almusal at tanghalian. Pinapabuti nito ang paggana ng sistema ng pagtunaw at perpektong hinihigop ng katawan nang hindi nagpapabigat sa tiyan.

mali. Ngunit hindi mo ito dapat kainin para sa hapunan. Huwag lumikha ng hindi kinakailangang kakulangan sa ginhawa para sa iyong sarili bago matulog. Sa pamamagitan ng paraan, ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay may posibilidad na pukawin ang pamamaga at pagpalala ng mga malalang sakit sa panahon ng pagtulog.

3. Matamis

Tama. Siyempre, ang mga matamis ay hindi malusog na pagkain, ngunit kung minsan maaari mong gamutin ang iyong sarili. Oo nga pala, minsan umaga. Sa oras na ito ng araw, ang insulin sa dugo ay mataas na, kaya ang mga matamis ay hindi hahantong sa isang matalim na pagtalon dito.

mali. Sa anumang iba pang oras, mas mahusay na umiwas sa mga matamis. Hindi naman ganoon kahirap. At kapaki-pakinabang. Pagkatapos ng lahat, kahit na medyo hindi nakakapinsalang matamis, tulad ng mga marshmallow, marshmallow at marmalade, ay walang pinaka-kanais-nais na epekto sa iyong figure, kaligtasan sa sakit at kagalingan.

Tama. Alam ng lahat na ginagarantiyahan ng carbohydrates ang sigla at enerhiya sa loob ng mahabang panahon. Kung namumuno ka sa isang aktibong pamumuhay, pagkatapos ay kumain ng kanin para sa tanghalian. At pumunta sa maraming mga gawain.

mali. Maraming tao ang naniniwala na ang bigas ay isang mainam na produktong pandiyeta. Ngunit ito ay napakataas sa calories. Samakatuwid, kung gusto mo ng kanin para sa hapunan, magluto ng ligaw na bigas sa halip na puti.

Tama. Ang mga saging ay hindi mapapalitan kung naglalaro ka ng sports. Ito ay parehong isang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya bago ang isang ehersisyo at isang mahusay na paraan upang isara ang "carbohydrate window" pagkatapos ng ehersisyo. Itinataguyod din nila ang paggawa ng mga endorphins, pinatataas ang iyong kalooban at pinapakalma ang sistema ng nerbiyos. Ngunit mas mainam pa ring kumain ng saging sa unang kalahati ng araw.

mali. Ang saging sa gabi ay hindi magandang ideya. Una, mayroon silang parehong ari-arian bilang mga produkto ng pagawaan ng gatas, na naghihimok ng pamamaga. Pangalawa, medyo mataas pa rin sila sa calories, at kailangan mong malaman kung kailan titigil.

Tama. Ang karne ay isang mahalagang mapagkukunan ng protina ng hayop. Ang regular na paggamit ng produktong ito ay nagpapataas ng tibay, nagpapabuti sa paggana ng utak, at nagpapasigla sa mga panlaban ng katawan. Pumili ng karne para sa tanghalian.

mali. Ang karne ay hindi angkop para sa hapunan. Hindi ito madaling matunaw kaya kayang kainin ang produktong ito sa gabi. Mag-opt para sa isda, gulay o pagkaing-dagat.

7. Legumes

Tama. Ang mga munggo ay pinakamainam na kainin para sa hapunan. Pina-normalize nila ang paggana ng sistema ng pagtunaw, binabawasan ang mga antas ng kolesterol sa dugo at pinapabuti ang pagtulog. Kaya hindi mo maisip ang mas masarap na pagkain para sa gabi.

mali. Ngunit sa unang kalahati ng araw ay mas mahusay na pigilin ang pagkonsumo ng produktong ito. Ang mga munggo ay maaaring maging sanhi ng utot, at pagkatapos nito ay hindi ka mabusog nang mahabang panahon.

8. Mga nogales

Tama. Sa mga walnut ang lahat ay napaka-simple. Kumain sila sa gabi. Ang pangunahing bagay dito ay hindi labis na labis, dahil ang mga mani ay medyo mataas sa calories. Ang bagay ay naglalaman sila ng omega-3 polyunsaturated fatty acids, at ang mga ito ay pinakamahusay na hinihigop sa pamamahinga.

mali. Talaga makakain ka mga walnut anumang oras at gamitin ang mga ito bilang meryenda. Ngunit ang pinakamataas na benepisyo mula sa produktong ito ay maaari lamang makuha sa hapon.

Tama. Ang almusal ay dapat na talagang may kasamang ilang hiwa ng keso. Ito ay malasa, masustansya at malusog. Ang keso ay naglalaman ng maraming bitamina at mineral, at nagbibigay din ito ng mahusay na enerhiya.

mali. Sa hapon, ipinapayo namin sa iyo na umiwas sa keso. Una, ito ay isang produkto ng pagawaan ng gatas, at inilarawan na namin ang mga panganib nito sa itaas. Pangalawa, ang keso ay mataas sa calories, at ang pagkonsumo nito mamaya ay maaaring humantong sa labis na pagtaas ng timbang.

10. Mga igos at pinatuyong mga aprikot

Tama. Siyempre, ang mga igos at pinatuyong mga aprikot ay mainam para sa isang pagkain sa umaga. Pinapabilis nila ang iyong metabolismo, sa gayo'y pinapabuti ang paggana ng iyong digestive system, at pinipilit ang iyong katawan na gumising at maghanda para sa isang produktibong araw.

mali. Mas mainam na huwag kumain ng mga igos at pinatuyong mga aprikot sa gabi. Ang kanilang mahimalang epekto ay napakalakas na ang iyong tumaas na metabolismo sa pamamahinga ay magdudulot ng pamumulaklak at kakulangan sa ginhawa sa tiyan.

Ang sinumang gustong mawalan ng timbang sa tag-araw o palaging pinapanatili ang kanilang sarili sa magandang pisikal na hugis ay malamang na narinig ng higit sa isang beses na hindi lamang ang kabuuang paggamit ng calorie ay mahalaga, kundi pati na rin ang oras ng pagkonsumo ng ilang mga produkto. Oo, lumalabas na ang lahat ay may kanya-kanyang oras at maaaring mawala pa ang ilang produktong pagkain mga kapaki-pakinabang na katangian, kung sila ay kinakain sa maling kalahati ng araw kung kinakailangan. Ngunit salamat sa aming artikulo, hindi ka na magkakamali muli!

Mga mansanas

cottage cheese

Tama. Ang cottage cheese ay perpekto para sa almusal at tanghalian. Pinapabuti nito ang paggana ng sistema ng pagtunaw at perpektong hinihigop ng katawan nang hindi nagpapabigat sa tiyan.

matamis

kanin

Mga saging

karne

mali. Ang karne ay hindi angkop para sa hapunan. Hindi ito madaling matunaw kaya kayang kainin ang produktong ito sa gabi. Mag-opt para sa isda, gulay o pagkaing-dagat.

Legumes

Mga nogales

mali. Karaniwan, maaari kang kumain ng mga walnut anumang oras at gamitin ang mga ito bilang meryenda. Ngunit ang pinakamataas na benepisyo mula sa produktong ito ay maaari lamang makuha sa hapon.