มาเปลี่ยนมาใช้ธัญพืชกันเถอะ!

คุณต้องการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพของคุณ ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง เบาหวาน หรือไม่? ให้ไฟเบอร์ในปริมาณที่จำเป็นแก่ร่างกายของคุณ! ประโยชน์สูงสุดอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ได้แก่ เมล็ดธัญพืชซึ่งควรมีอยู่ในอาหารอย่างสม่ำเสมอ

อาหารธัญพืชไม่ขัดสีประกอบด้วยเมล็ดธัญพืช: ข้าวกล้อง ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต และพืชผลอื่นๆ แต่ละส่วนประกอบด้วยสามส่วนที่แตกต่างกัน: เปลือกรำป้องกันที่เต็มไปด้วยเส้นใย แกนแป้งที่เรียกว่าเอนโดสเปิร์ม และจมูกข้าวที่อุดมด้วยสารอาหาร

สถิติที่กระทบกระเทือนอย่างหนักก็คือ คนที่รับประทานธัญพืชไม่ขัดสีในปริมาณมาก มักจะมีค่าดัชนีมวลกายและขนาดรอบเอวต่ำกว่า และหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในภายหลัง ฉลากบรรจุภัณฑ์จะช่วยคุณค้นหาผลิตภัณฑ์ที่มีเมล็ดธัญพืชในร้านค้า

• ข้อมูลเกี่ยวกับไฟเบอร์สามารถอ่านได้ในส่วน " คุณค่าทางโภชนาการ- ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสีมีไฟเบอร์อย่างน้อย 2 กรัมต่อมื้อ แต่การมีเส้นใยเพียงอย่างเดียวไม่ได้หมายความว่าคุณกำลังมองหาธัญพืชไม่ขัดสี ดังนั้นควรศึกษารายการส่วนผสมทั้งหมดอย่างรอบคอบ
• ซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมขึ้นต้นด้วยคำว่า "ทั้งหมด" ซึ่งน่าจะเป็นสัญญาณสำหรับคุณ ตัวอย่างเช่น แป้งโฮลวีตและข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ดถือเป็นธัญพืชไม่ขัดสี แต่ข้าวสาลีเสริมสารอาหารไม่เหมือนกับธัญพืชขัดสีทั้งหมด
• ตรวจสอบรายการส่วนผสมอย่างละเอียดเมื่อคุณเห็นคำอธิบายเกี่ยวกับธัญพืชบนบรรจุภัณฑ์ เช่น “ข้าวสาลีแตก” “ธัญพืชหลายชนิด” “บดละเอียด” ฯลฯ ฉลากเหล่านี้ไม่ได้หมายความว่าผลิตภัณฑ์นั้นเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดเสมอไป

การเปลี่ยนมาทานอาหารธัญพืชไม่ขัดสี

ดังนั้นจึงมีการซื้อผลิตภัณฑ์ธัญพืชไม่ขัดสี แต่ปัญหาคือมีเพียงไม่กี่คนที่สามารถพาตัวเองเปลี่ยนมาทานอาหารหยาบนี้ได้ทันที ดังนั้นจึงแนะนำให้เปลี่ยนผ่านอย่างราบรื่น

1. ให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์เหล่านั้นที่มีธัญพืชไม่ขัดสี
2. อย่าลืมรวมผลิตภัณฑ์โฮลเกรนหนึ่งรายการในมื้ออาหารหลักทุกมื้อ เช่น สำหรับอาหารเช้า คุณสามารถกินขนมปังโฮลเกรนหนึ่งแผ่น มื้อกลางวัน - โจ๊กโฮลเกรนหรือพาสต้าโฮลเกรนกับข้าว สำหรับมื้อเย็น - ข้าวต้ม
3. หากคุณไม่ชอบอาหารธัญพืชไม่ขัดสีเลย อย่าเพิ่งหมดหวังและยอมแพ้ทันที เพียงศึกษาฉลากของผลิตภัณฑ์ที่มีคำว่า "โฮลเกรน" อย่างละเอียดและลิ้มรส "การค้นพบ" ใหม่ ๆ มากขึ้นเรื่อย ๆ ค้นหาผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งขาวโฮลเกรนในร้านค้า - ผลิตผลงานชิ้นเอกที่แท้จริง: อร่อยมากนุ่มและดีต่อสุขภาพ
4. รวมธัญพืชบางส่วนในมื้ออาหารของคุณ อาหารที่แตกต่างกัน: เข้ากันได้ดีกับสลัด ซุป และเครื่องเคียง
5. คุณสามารถพกธัญพืชโฮลเกรน “โกแพ็ก” ไว้เป็นของว่างติดตัวได้ตลอดเวลา

และสุดท้าย สร้างสรรค์และสร้างสรรค์อาหารธัญพืชไม่ขัดสีของคุณเอง ปรุงบนเตาในเตาอบในหม้อต้มสองชั้นและในหม้อทอดอากาศซึ่งจะช่วยให้คุณกระจายรสชาติของอาหารเพื่อสุขภาพและในขณะเดียวกันก็สัมผัสได้ว่ากิโลกรัมที่เกลียดชังกำลังลดลงอย่างไร

สิ่งที่ต้องปรุงด้วยธัญพืช?

ประสิทธิผลของการรับประทานอาหารส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียมอาหารที่น่ารับประทาน ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดในการปรนเปรอตัวเองในขณะที่ลดน้ำหนักคือการเรียนรู้วิธีปรุงอาหารอร่อยที่มีเส้นใยสูง

เมล็ดธัญพืชเป็นแหล่งไฟเบอร์หลักซึ่งช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ ดังนั้นอย่าลังเลที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณและภายในหนึ่งสัปดาห์เข็มบนตาชั่งของคุณจะเริ่มค่อยๆเข้าใกล้ร่างอันเป็นที่รัก

เพื่อที่จะใช้ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชในการเตรียมอาหารจานใดจานหนึ่งอย่างเหมาะสม คุณจำเป็นต้องทราบคุณสมบัติพื้นฐานของผลิตภัณฑ์เหล่านี้ ตารางจะช่วยให้คุณเข้าใจความหลากหลายของเมล็ดธัญพืชและเลือกว่าจะทำอาหารประเภทใดได้บ้าง

ธัญพืช	คำอธิบายว่าจะซื้อรูปแบบใด	ทานคู่กับอาหารอะไรได้บ้าง?
บาร์เลย์	สามารถซื้อทั้งหมดหรือบดก็ได้	ซุป สลัด ซีเรียลสำหรับมื้อเช้า
ข้าวกล้อง (ป่า, หลากสี)	คุณสามารถซื้อเมล็ดพืชเมล็ดสั้น เมล็ดกลาง และเมล็ดยาวได้	เครื่องเคียง.
บัควีท	เป็นที่เคารพนับถือในมาตุภูมิมาตั้งแต่สมัยโบราณ	เครื่องเคียง,โจ๊ก.
บัลเกอร์	เมล็ดข้าวสาลี: บด ต้ม และตากแห้ง ซีเรียลได้รับความนิยมอย่างมากในหมู่ชาวรัสเซียในเวลาอันสั้น	เครื่องเคียง สลัด เนื้อสับ
ข้าวฟ่าง	ธัญพืชเม็ดเล็กที่มีรสชาติน่ารับประทานและเป็นเอกลักษณ์ซึ่งเหมาะกับโจ๊กและเครื่องเคียง	ข้าวต้มเครื่องเคียง.
ข้าวโพด	เมล็ดข้าวโพดสามารถซื้อได้หลากหลายพันธุ์ (คั่ว บด สด แช่แข็ง)	เครื่องเคียง ซีเรียล ขนมอบ
ควินัว	พืชธัญพืชที่ยังไม่มีใครค้นพบ มีรสชาติถั่วที่น่าพึงพอใจ	เครื่องเคียงสลัด
ข้าวโอ๊ต	พืชธัญพืชยอดนิยมที่สามารถซื้อได้ทั้งแบบดิบและแบบเกล็ด	ข้าวต้มขนมอบ
ข้าวไรย์	คุณต้องอบจากซีเรียลนี้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้: แพนเค้กคุกกี้และพายแบบเดียวกัน	เบเกอรี่.
ข้าวสาลี	พืชธัญพืชชนิดนี้ไม่จำเป็นต้องมีการแนะนำ	พาสต้า เครื่องเคียง โจ๊ก

เมื่อเรียนรู้วิธีปรุงเมล็ดธัญพืชอย่างถูกต้อง คุณจะสามารถเพลิดเพลินกับอาหารที่อร่อยและหลากหลายได้ รวมอาหารธัญพืชไม่ขัดสีในเมนูของคุณอย่างน้อยสามครั้งต่อวัน - แล้วรูปร่างและสุขภาพของคุณจะทำให้คุณพอใจ!

แนะนำให้บริโภคธัญพืชเป็นประจำทุกวัน ธัญพืชทำให้การย่อยอาหารเป็นปกติ ทำความสะอาดร่างกาย และเติมพลัง อย่างไรก็ตาม เมื่อไม่นานมานี้มีการถกเถียงกันว่าธัญพืชไม่ดีต่อสุขภาพและอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ บทสนทนาดังกล่าวมาจากไหนและมีความจริงอะไรบ้าง? เรารับรองกับคุณว่ามันไม่ใช่

ธัญพืชมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด แต่คุณต้องเลือกได้อย่างถูกต้อง มีการโต้เถียงกันเนื่องจากหลายคนไม่รู้ว่ามีธัญพืชหลายประเภท: ธัญพืชขัดสีและธัญพืชไม่ขัดสี เป็นผลให้พวกเขาเลือกไม่ใช่สายพันธุ์ที่ดีต่อสุขภาพที่สุดสำหรับอาหารของพวกเขา ธัญพืชที่ผ่านการขัดสีจะถูกแปรรูปและดึงสารอาหารทั้งหมดออก และเห็นได้ชัดว่ามีองค์ประกอบและผลต่อร่างกายด้อยกว่าธัญพืชเต็มเมล็ดอย่างเห็นได้ชัด

เราพูดถึง คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับธัญพืชไม่ขัดสีและผลกระทบต่อร่างกาย และยังแบ่งปันธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพที่สุด 5 ชนิดที่ควรมีอยู่ในอาหารของคุณ

ประโยชน์ของธัญพืชไม่ขัดสี

ธัญพืชไม่ขัดสีประกอบด้วยส่วนประกอบ 3 ส่วน ได้แก่ จมูก รำข้าว และเอนโดสเปิร์ม บางส่วนถูกนำออกจากธัญพืชที่ผ่านการขัดสีแล้ว พวกมันนิ่มขึ้นและปรุงเร็วขึ้น แต่ในขณะเดียวกันก็ปราศจากสารที่มีประโยชน์ทั้งหมด

ธัญพืชไม่ขัดสีต่างจากธัญพืชขัดสีตรงที่ยังคงรักษาสารอาหารทั้งหมดไว้ ประกอบด้วยวิตามินบี เอ อี เหล็ก ทองแดง สังกะสี แมกนีเซียม สารต้านอนุมูลอิสระ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณมาก ผลิตภัณฑ์นี้ปรับปรุงสุขภาพ เพิ่มการป้องกันของร่างกาย เร่งกระบวนการเผาผลาญ ปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด และมีผลดีต่อกิจกรรมทางจิต

ดังนั้น, การวิจัยทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าการบริโภคธัญพืชไม่ขัดสี 1-2 หน่วยบริโภคทุกวันช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้ 20% และการเกิดและการพัฒนาของมะเร็งได้ 23%

ธัญพืชโฮลเกรนชนิดใดที่ดีต่อสุขภาพเป็นพิเศษ?

มีธัญพืชไม่ขัดสีมากมาย ทั้งหมดดีต่อสุขภาพ ดังนั้นให้เลือกซื้อที่ซุปเปอร์มาร์เก็ต แต่บางชนิดก็ยังมีสารอาหารที่มีความเข้มข้นสูง มาดูธัญพืชไม่ขัดสีเหล่านี้ให้ละเอียดยิ่งขึ้น

ข้าวฟ่าง

ข้าวฟ่างเป็นธัญพืชที่จำหน่ายกันอย่างแพร่หลายในประเทศแถบเอเชีย บางครั้งมันถูกเรียกว่า "ขนมปังแห่งตะวันออก" ความรักของชาวตะวันออกที่มีต่อซีเรียลนี้ไม่ใช่เรื่องบังเอิญเลย

ข้าวฟ่างมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีองค์ประกอบที่หลากหลาย ซีเรียลประกอบด้วยแมงกานีส ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม กรดอะมิโน และอื่นๆ สารที่มีประโยชน์- ดังนั้นลูกเดือยจึงมีโปรตีนมากกว่าข้าว - ผู้ทานมังสวิรัติก็ชื่นชอบธัญพืชเช่นกันเนื่องจากโปรตีนจากผักที่มีอยู่ในลูกเดือยจะถูกร่างกายดูดซึมได้อย่างสมบูรณ์แบบและให้พลังงาน นอกจากนี้การบริโภคซีเรียลเป็นประจำยังทำให้ความดันโลหิตเป็นปกติ ปรับปรุงการย่อยอาหาร และเพิ่มการป้องกันของร่างกาย

โจ๊กข้าวฟ่างกับลูกเกด

โจ๊กข้าวฟ่างกับลูกเกด - คำทักทายตั้งแต่วัยเด็ก เพื่อให้อร่อยยิ่งขึ้น ให้เพิ่มคอทเทจชีสลงในรายการส่วนผสม

วัตถุดิบ:

• ข้าวฟ่าง 1 ช้อนโต๊ะ
• นม 2 ช้อนโต๊ะ
• ลูกเกด 50 ก
• คอทเทจชีส 100 ก
• น้ำตาล 2 ช้อนโต๊ะ ล.
• เนย 50 ก
• เกลือเพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

1. ล้างลูกเดือยให้สะอาด วางลงในกระทะแล้วเติมน้ำ นำไปต้มและเคี่ยวบนไฟอ่อนประมาณ 15 นาที สะเด็ดน้ำ.
2. ในเวลานี้ต้มนมแล้วเติมน้ำตาลเกลือและเนยลงในโจ๊ก ปิดฝาแล้วปรุงต่ออีก 15-20 นาที
3. นำออกจากเตา ใส่ลูกเกดและคอทเทจชีสบดด้วยส้อม ผสมให้เข้ากัน

ข้าวสาลี

โฮลวีตก็เป็นอีกชนิดหนึ่ง ดูมีประโยชน์ธัญพืชซึ่งต้องมีอยู่ในอาหารของมนุษย์ สารที่ประกอบเป็นข้าวสาลีทั้งเมล็ดเป็นวัสดุก่อสร้างหลักสำหรับเนื้อเยื่อเซลล์ โฮลวีตยังมีเส้นใยที่มีคุณค่าซึ่งมีผลดีต่อระบบย่อยอาหารและทำความสะอาดลำไส้ แคลอรี่ที่เข้าสู่ร่างกายจากข้าวสาลีจะไม่ถูกสะสมไว้ที่ต้นขา แต่จะถูกแปลงเป็นพลังงาน

โจ๊กข้าวสาลีกับแครนเบอร์รี่

ไม่มีอาหารเช้าใดจะดีไปกว่า โจ๊กข้าวสาลีกับแครนเบอร์รี่ จานนี้คุณไม่จำเป็นต้องมีของหวานใดๆ

วัตถุดิบ:

• น้ำเปล่า 3.5 ถ้วย
• แครนเบอร์รี่ 2 ถ้วย
• เกลือเพื่อลิ้มรส
• น้ำตาล 1/2 ถ้วย
• ธัญพืชข้าวสาลี 2/3 ถ้วย
• นมเพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

1. ในกระทะขนาดกลางรวมน้ำและแครนเบอร์รี่ นำไปต้มและปรุงอาหารประมาณ 10-15 นาที
2. เพิ่มเกลือและน้ำตาล
3. ค่อยๆ ใส่ซีเรียลลงไป คนตลอดเวลา ปรุงอาหารประมาณ 5-10 นาที
4. นำกระทะออกจากเตาแล้วปล่อยให้โจ๊กเย็นลงจนถึงอุณหภูมิห้อง ใช้เครื่องปั่นบดโจ๊ก เสิร์ฟพร้อมนมและท็อปปิ้งตามชอบ

ควินัว

ควินัวเป็นซุปเปอร์ฟู้ดที่รู้จักกันดี ซึ่งหมายความว่าองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์นี้มีความเข้มข้นในสารอาหารและสารอาหาร ควินัวเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่สมบูรณ์ โดยให้พลังงานและให้พลังงานแก่ร่างกาย วัสดุก่อสร้าง- การใช้ผลิตภัณฑ์นี้เป็นประจำจะช่วยเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดี ผ่อนคลายระบบประสาท บรรเทาความเหนื่อยล้าเรื้อรัง และยังทำให้การทำงานของกระเพาะอาหารและลำไส้เป็นปกติ และเร่งกระบวนการเผาผลาญ

ควินัวกับถั่วดำ

ควินัวเข้ากันได้อย่างลงตัวกับผักและพืชตระกูลถั่ว ใช้สิ่งนี้เพื่อสร้างอาหารกลางวันในฝันของคุณ

วัตถุดิบ:

• ควินัว 1.5 ถ้วย
• ถั่วดำกระป๋อง 450 มล
• ข้าวโพดหนึ่งกำมือ
• ต้นหอม 3 ต้น
• บวบ 1/2 ชิ้น
• มะเขือเทศเชอร์รี่ 400 ก
• เครื่องปรุงรสเพื่อลิ้มรส 2 ช้อนโต๊ะ ล.
• เกลือ 1/2 ช้อนชา
• น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ ล.
• น้ำส้มสายชูไวน์ขาว 2 ช้อนโต๊ะ ล.

วิธีทำอาหาร:

1. ปรุงควินัวตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์
2. สับหัวหอมสีเขียวแล้วหั่นบวบเป็นก้อน
3. ในชาม ผสมควินัว บวบ มะเขือเทศเชอรี่ ข้าวโพด ถั่วกระป๋อง และหัวหอมสีเขียว
4. ฤดูกาล. เติมเกลือเล็กน้อย
5. เพิ่มน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูไวน์ขาว
6. ผสมให้เข้ากันและเสิร์ฟ

ข้าวกล้อง

ลืมข้าวแปรรูปไปได้เลย เพราะมีข้าวกล้องซึ่งมีสารอาหารหนาแน่นกว่าข้าวกล้องหลายเท่า ใช่ ข้าวกล้องใช้เวลาปรุงนานกว่าเล็กน้อย แต่เพื่อคุณประโยชน์ คุณสามารถรอได้ ผลิตภัณฑ์ประกอบด้วยแร่ธาตุแมกนีเซียม ซีลีเนียม และแมงกานีสที่มีคุณค่าจำนวนมาก ร่างกายต้องการสิ่งเหล่านี้เพื่อภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง ระบบประสาทที่แข็งแรง การทำงานของสมองที่กระฉับกระเฉง และการเผาผลาญที่รวดเร็ว ข้าวกล้องยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์

ข้าวป่ากับฟักทอง

ลองหุงข้าวป่าด้วยฟักทอง - การผสมผสานทางอาหารนี้จะทำให้คุณประหลาดใจ

วัตถุดิบ:

• ข้าวกล้อง 120 ก
• ฟักทอง 300 ก
• ครีม 100 มล
• หอมแดง 1 ชิ้น
• ยี่หร่าเพื่อลิ้มรส
• เกลือเพื่อลิ้มรส
• พริกไทยดำป่นเพื่อลิ้มรส
• น้ำมันงาเพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

ปอกหอมแดง สับละเอียดแล้วผสมกับแฮมหั่นเต๋า

หั่นเห็ดเป็นชิ้นแล้วทอด น้ำมันมะกอกเคี่ยวกับแฮมและหัวหอมจนนิ่ม หากคุณใช้เห็ดแช่แข็ง คุณต้องต้มเห็ดในกระทะแยกต่างหากก่อน

เพิ่มข้าวโอ๊ตและน้ำซุปเกลือและพริกไทย นำไปต้มและเคี่ยวบนไฟอ่อนเป็นเวลา 50 นาที โดยคนเป็นครั้งคราว

เมื่อสิ้นสุดเวลานี้จานจะยังคงค่อนข้างเหลวซึ่งเป็นเรื่องปกติ ปิดฝากระทะแล้วปล่อยจานทิ้งไว้ 30 นาที ความชื้นที่เหลือจะถูกดูดซับ ก่อนเสิร์ฟโรยด้วยชีสขูด

เริ่มจากประโยชน์กันก่อน มีงานวิจัยมากมายเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เหล่านี้ และไม่ต้องสงสัยเลยว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้ช่วยปกป้องเราจากโรคต่างๆ มากมาย ได้รับการพิสูจน์แล้วในการศึกษาอย่างจริงจังเพื่อลดอัตราการเสียชีวิต การสังเกตของกลุ่มคน (มากกว่า 15,000 คนที่มีอายุ 45-65 ปี) แสดงให้เห็นว่าในบรรดาผู้ที่รับประทานธัญพืชไม่ขัดสีมากขึ้น อัตราการเสียชีวิตโดยรวมลดลงอย่างมีนัยสำคัญ และหากคุณรวมอาหารดังกล่าวไว้ในอาหารทุกครั้งที่เป็นไปได้ โดยแทนที่อาหารปกติด้วย อาหารเหล่านั้น ความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจะลดลง 15% โดยเฉพาะอย่างยิ่ง มีปัจจัยสามประการที่เอื้อต่อประโยชน์ของธัญพืชไม่ขัดสี

1. ผลต่อการเผาผลาญ

เมล็ดธัญพืชมีผลดีเยี่ยมต่อการเผาผลาญ (การเผาผลาญ) และป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่ม และสิ่งนี้นำมาซึ่งผลประโยชน์อื่น ๆ ทุกอย่างเริ่มต้นด้วยการที่พวกมันถูกย่อยอย่างช้าๆ คาร์โบไฮเดรตในพวกมันจะช้า พวกมันแตกตัวเป็นน้ำตาลอย่างช้าๆ และถูกดูดซึมอย่างช้าๆ ดังนั้นระดับน้ำตาลในเลือดจึงไม่สูง และไม่จำเป็นต้องผลิตอินซูลินจำนวนมาก และจะช่วยป้องกันการเกิดโรคอ้วนและเบาหวานชนิดที่ 2 และทั้งหมดนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วในการวิจัย

ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงที่บริโภคธัญพืชไม่ขัดสีสามหน่วยบริโภคขึ้นไปทุกวันจะมีดัชนีมวลกาย (BMI) ต่ำกว่าผู้ที่รับประทานอาหารเพียงหนึ่งหน่วยบริโภคอย่างมีนัยสำคัญ ในผู้ชายก็พบความแตกต่างใน BMI เช่นกัน แต่มีน้อยกว่าเล็กน้อย ในการศึกษาอื่นในสหรัฐอเมริกาที่กินเวลา 12 ปี ผู้หญิงที่รับประทานอาหารธัญพืชไม่ขัดสีมากกว่ามีความเสี่ยงที่จะน้ำหนักเพิ่มขึ้นครึ่งหนึ่งมากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารเพียงเล็กน้อย แนวโน้มเดียวกันนี้พบในวัยรุ่น

ในสตรีที่รับประทานอาหารที่มีธัญพืชไม่ขัดสีต่ำและมีน้ำตาลสูง ความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 เพิ่มขึ้นสองเท่า การศึกษาขนาดใหญ่อีกชิ้นหนึ่งเกี่ยวกับสุขภาพของพยาบาล (การศึกษาด้านสุขภาพของพยาบาล) ประเมินการบริโภคไฟเบอร์ในอาหารธัญพืชไม่ขัดสี หากผู้หญิงบริโภคไฟเบอร์มากกว่า 5 กรัมต่อวัน (บ่งชี้ได้จากการบริโภคธัญพืชไม่ขัดสีสูง) ความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 จะลดลง 30% เมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคไฟเบอร์ไม่เกิน 2.5 กรัมต่อวัน

ในที่สุด กลุ่มอาการเมตาบอลิซึมซึ่งรวมถึงโรคเบาหวาน โรคอ้วน และโรคหลอดเลือดหัวใจ พบได้น้อยกว่ามากในผู้ที่รับประทานธัญพืชมากกว่าเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารน้อย

เราขอย้ำอีกครั้งว่าข้อเท็จจริงทั้งหมดนี้ได้รับการเปิดเผยในการวิจัยทางวิทยาศาสตร์อย่างจริงจัง

2.ผลต่อหลอดเลือดและหัวใจ

การศึกษาโดยนักวิทยาศาสตร์จากชิคาโกรายงานว่าการเพิ่มข้าวโอ๊ตเพียงหนึ่งหน่วย (ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสีแบบดั้งเดิม) ลงในอาหารที่มีไขมันต่ำจะช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้อีก 8-9 มก./ดล. และแม้ว่าอาหารที่มีไขมันต่ำจะลดไขมันลงได้ถึง 12 มก./ดล. แล้วก็ตาม ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะหลอดเลือดแข็งตัว

การเพิ่มผลิตภัณฑ์ข้าวบาร์เลย์ (เมล็ดธัญพืชอีกชนิด) ลงในอาหารจะช่วยลดความดันโลหิตและส่งผลต่อปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ หลายประการสำหรับโรคหัวใจ

มีการศึกษาความเชื่อมโยงระหว่างเมล็ดธัญพืชกับโรคหัวใจอย่างกว้างขวางและบ่อยครั้ง มีการศึกษาอย่างน้อย 25 ชิ้นที่พบว่าผู้ที่บริโภคธัญพืชไม่ขัดสีเป็นประจำมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจลดลงอย่างมาก หลักฐานนี้ไม่สั่นคลอน และคุณประโยชน์เริ่มต้นจากการรับประทานธัญพืชเต็มเมล็ดเพียง 1 หน่วยบริโภคต่อวัน (สิ่งที่คุณต้องทำคือเปลี่ยนจากขนมปังแป้งสูงเป็นขนมปังโฮลเกรน)

การศึกษาขนาดใหญ่และมีชื่อเสียงของแพทย์ชาย (ซึ่งเป็นอะนาล็อกของการศึกษาสุขภาพพยาบาลที่กล่าวถึงแล้วสำหรับผู้ชายเท่านั้น) แสดงให้เห็นว่าไฟเบอร์ 10 กรัมต่อวันที่ได้รับเป็นส่วนหนึ่งของผลิตภัณฑ์ธัญพืชไม่ขัดสีช่วยลดความเสี่ยงของหัวใจ โจมตีเกือบ 30% ต่อมามีการค้นพบความสัมพันธ์ที่คล้ายกันสำหรับผู้หญิง แต่ผลที่ได้กลับแข็งแกร่งยิ่งขึ้น มีข้อสังเกตที่คล้ายกันเกี่ยวกับโรคหลอดเลือดสมอง ตัวอย่างเช่น สิ่งนี้แสดงให้เห็นอย่างน่าเชื่อโดยการศึกษาล่าสุดโดยนักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด

3. ผลต่อการพัฒนาของมะเร็ง

มีการศึกษาเกี่ยวกับธัญพืชไม่ขัดสีมากกว่า 40 ชิ้นที่เกี่ยวข้องกับมะเร็ง 20 ชนิด เกือบทุกครั้งพวกเขาลดความเสี่ยงในการเกิดโรคร้ายนี้ มะเร็งหลายชนิดที่กำลังศึกษาอยู่ มีเนื้องอกในระบบทางเดินอาหารหลายชนิด ได้แก่ กระเพาะอาหาร ลำไส้ใหญ่และทวารหนัก ช่องปาก คอหอย หลอดอาหารและกล่องเสียง

กลไกการออกฤทธิ์ต้านมะเร็งยังชัดเจน: ปกป้อง DNA จากความเสียหาย ยับยั้งการเติบโตของเซลล์มะเร็ง ป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระ และป้องกันการก่อตัวของสารก่อมะเร็ง ผลที่คล้ายกันนี้ได้มาจากใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน (โดยเฉพาะวิตามินอี) แร่ธาตุ (ซีลีเนียมเป็นหลัก) และสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพอื่นๆ ที่มีอยู่ในเมล็ดธัญพืช ทั้งหมดนี้แสดงถึงความมั่งคั่งหลักของผลิตภัณฑ์ที่ทำจากธัญพืช

แป้งกับแป้ง

แป้งชนิดใดที่ถือเป็นโฮลเกรนและแป้งชนิดใดที่ไม่สามารถทำได้ เพื่อทำความเข้าใจสิ่งนี้ คุณต้องเข้าใจโครงสร้างภายในของเมล็ดพืชก่อน ส่วนใหญ่เป็นเอนโดสเปิร์มที่เรียกว่า โดยพื้นฐานแล้วสิ่งเหล่านี้คืออาหารสำรองที่จำเป็นสำหรับการงอกของเมล็ดพืช ส่วนใหญ่เป็นแป้ง (สารนี้มีประโยชน์น้อยที่สุด) และส่วนที่เล็กกว่าอย่างมากคือโปรตีน ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุ ส่วนประกอบที่มีประโยชน์ส่วนใหญ่จะบรรจุอยู่ในส่วนเล็กๆ ของเมล็ดพืช: ในจมูกข้าวและเปลือกหอย จมูกข้าวเป็นกลุ่มเล็กๆ ที่ขอบเมล็ดข้าว อุดมไปด้วยโปรตีน วิตามิน ไขมัน แร่ธาตุ และไม่มีแป้งคุณภาพสูง เมล็ดข้าวมีหลายเปลือกและอุดมไปด้วยเส้นใย ใยอาหารและแร่ธาตุ ตามธรรมเนียมแล้ว เมื่อทำแป้งและซีเรียลหลายชนิด เปลือกและจมูกข้าวจะถูกกำจัดออก เป็นผลให้เหลือเพียงเอนโดสเปิร์มขัดเงาซึ่งมีแป้งเกือบทั้งหมด นี่คือวิธีการได้รับทั้งข้าวนาและแป้งสาลีพรีเมี่ยม

ดังนั้นอย่างหลังจึงมีเพียงแป้งและกลูเตน (กลูเตน) เกือบเท่านั้นซึ่งจำเป็นสำหรับการได้ขนมปังที่โปร่งสบาย

แป้งสาลีเกรด 1 อาจมีส่วนผสมของเปลือกเมล็ดบดเล็กน้อย ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้สีเข้มขึ้น แต่ไม่สามารถถือว่าดีต่อสุขภาพและเป็นธัญพืชไม่ขัดสีได้

แป้งจากข้าวสาลีเกรดสองมีเปลือกมากกว่า แต่ไม่ใช่เมล็ดธัญพืช

แป้งสาลีวอลล์เปเปอร์โฮลเกรน (เกรดสาม) นี่เป็นเมล็ดพืชที่บดเกือบทั้งเมล็ด มีเปลือกหอยและจมูกข้าวอยู่ด้วย ขนมปังชนิดเดียวที่ผลิตได้จะมีเนื้อหยาบ ดังนั้นจึงมักจะเติมแป้งเกรดที่สูงกว่า หากแป้งวอลล์เปเปอร์อยู่ในตำแหน่งแรกในองค์ประกอบของขนมปังก็ถือว่าธัญพืชไม่ขัดสี ถ้าแป้งคุณภาพมาก่อน และวอลเปเปอร์มาทีหลัง นี่ไม่ใช่ขนมปังโฮลเกรน

แป้งข้าวไรย์เป็นแป้งโฮลเกรน แต่แป้งข้าวไรชนิดอื่นๆ เช่น แป้งอบที่ปอกเปลือก แป้งร่อน และแป้งข้าวไรพิเศษไม่ใช่ พวกมันบริสุทธิ์กว่าและมีเปลือกน้อย

แป้งข้าวบาร์เลย์มีสองสายพันธุ์: วอลเปเปอร์หรือเมล็ดพืช อย่างแรกคือโฮลเกรนเหมือนกับแป้งวอลเปเปอร์ประเภทอื่น แต่แป้งที่ร่อนแล้วไม่ใช่ ในระหว่างการผลิต รำ (เปลือกเมล็ดพืช) จะถูกเอาออก

เกี่ยวกับซีเรียลครั้งใหญ่

ไม่ใช่ธัญพืชทั้งหมดที่เป็นธัญพืชไม่ขัดสี ดังนั้นไม่ใช่ว่าซีเรียลและอาหารอื่น ๆ ทั้งหมดที่คุณเตรียมไว้จะดีต่อสุขภาพ นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับธัญพืช

บัควีตโฮลเกรนใด ๆ รวมถึงเมล็ดธัญพืช (เคอร์เนล) และชิ้นส่วน (โพรเดล)

โจ๊กข้าวโอ๊ตทั้งหมดก็เป็นธัญพืชไม่ขัดสีเช่นกัน ไม่ว่าจะปรุงจากธัญพืชไม่ขัดสีหรือจากธัญพืชรีดและตัด (ข้าวโอ๊ตรีด ฯลฯ )

ข้าวกล้องที่ยังไม่ขัดสีถือเป็นข้าวทั้งเมล็ด แต่ข้าวขาวที่ยังไม่ขัดจะไม่ใช่

ธัญพืชข้าวบาร์เลย์มีสองประเภท ข้าวบาร์เลย์มุกเป็นเมล็ดข้าวบาร์เลย์บดบางส่วน ซึ่งยังคงเหลือเปลือกและจมูกข้าวไว้ ข้าวบาร์เลย์ groats เป็นเมล็ดข้าวบาร์เลย์บดที่ปราศจากเปลือกหอยจำนวนหนึ่ง (มูลค่าของมันต่ำกว่าข้าวบาร์เลย์มุกและสามารถพิจารณาได้ตามเงื่อนไขเท่านั้น)

ธัญพืชข้าวสาลี Bulgur เป็นธัญพืชไม่ขัดสีเนื่องจากเป็นเศษเมล็ดข้าวสาลีที่มีส่วนที่เหลือของจมูกและเปลือก แต่เซโมลินาไม่ใช่ นี่คือแป้งสาลีเป็นหลัก แต่บดหยาบมาก

โจ๊กลูกเดือยไม่ใช่ธัญพืชไม่ขัดสี มันถูกขัดเงา ไร้เปลือกและตัวอ่อน

ปลายข้าวข้าวโพดโฮลเกรน: คือเมล็ดธัญพืชที่มีเศษจมูกและเปลือกหอยเหลืออยู่

ควินัวซึ่งได้รับความนิยมเมื่อเร็ว ๆ นี้ก็เป็นธัญพืชไม่ขัดสีเช่นกัน

ผลิตภัณฑ์จากธัญพืช โดยเฉพาะธัญพืชเต็มเมล็ดถือเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วทุกประเภทเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีและ วิตามินที่จำเป็นและแร่ธาตุ ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชธรรมชาติมีไขมันต่ำ ทั้งหมดนี้ทำให้ถั่วเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ยิ่งไปกว่านั้น สิ่งเหล่านี้มีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ เบาหวาน มะเร็งบางชนิด และปัญหาสุขภาพอื่นๆ

การรับประทานอาหารที่ทำจากธัญพืชถือว่าดีต่อสุขภาพ คำแนะนำด้านโภชนาการของผู้เชี่ยวชาญคือ อย่างน้อยครึ่งหนึ่งของขนมอบและธัญพืชที่คุณรับประทานขณะรับประทานอาหารควรเป็นธัญพืชไม่ขัดสี หากอาหารของคุณเหมือนกับคนส่วนใหญ่และคุณได้รับธัญพืชไม่ขัดสีเพียงพอในอาหารของคุณ ลองพิจารณาวิธีที่จะทำให้ธัญพืชไม่ขัดสีเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพของคุณ

ประเภทของผลิตภัณฑ์ธัญพืช

ถั่วและเมล็ดพืชเรียกอีกอย่างว่าธัญพืช ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสีมีรูปร่างและขนาดแตกต่างกัน ตั้งแต่ถั่วขนาดใหญ่ไปจนถึงเมล็ดขนาดเล็ก

ผลิตภัณฑ์ธัญพืชไม่ขัดสีทำจากธัญพืชไม่ขัดสี เมล็ดธัญพืชเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีและสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ เช่น ซีลีเนียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียม ธัญพืชไม่ขัดสี ได้แก่ ข้าวกล้องและป๊อปคอร์น หรือส่วนผสมในขนมอบ เช่น ขนมปังโฮลวีตและบัควีต

เมล็ดข้าวที่ผ่านการขัดเกลา

ในระหว่างการประมวลผลเมล็ดพืช เปลือก (รำข้าว) และจมูกของเมล็ดพืชจะถูกกำจัดออก หลังจากนั้นแป้งหรือธัญพืชจะได้รับเนื้อสัมผัสที่ละเอียดและสามารถเก็บไว้ได้เป็นเวลานาน อย่างไรก็ตาม กระบวนการทำให้บริสุทธิ์ยังกำจัดสารอาหารหลายชนิด รวมถึงใยอาหารด้วย แป้งขาวทำจากธัญพืชขัดสีที่ใช้อบขนมปังขาว ข้าวขาว ฯลฯ ขนมอบ ซีเรียล แครกเกอร์ ขนมหวาน และเค้กหลายประเภททำจากธัญพืชขัดสี แต่ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชเหล่านี้ให้สิ่งที่เรียกว่าแคลอรี่เปล่า ซึ่งเป็นพลังงานขั้นต่ำและไขมันในร่างกายสูงสุด

ธัญพืชที่อุดมไปด้วย

การเสริมอาหารหมายความว่าสารอาหารบางส่วนที่สูญเสียไประหว่างการแปรรูปจะถูกส่งกลับคืนสู่ผลิตภัณฑ์ ธัญพืชบางชนิดเสริมด้วยวิตามินที่ถูกทำลายระหว่างการแปรรูป

ประโยชน์ของธัญพืช

การรับประทานธัญพืชและขนมปังโฮลเกรนหลากหลายชนิดดีต่อสุขภาพมาก ตัวอย่างเช่น ขนมปังรำข้าว คุกกี้ หรือขนมปังกรอบ ซึ่งอบโดยเติมรำข้าวสาลีลงในแป้งสาลี พวกเขามีวิตามินและไฟเบอร์มากมาย แพทย์แนะนำให้รับประทานขนมปังประเภทนี้สำหรับผู้ที่มีอาการท้องผูก หลอดเลือดแข็ง และความดันโลหิตสูง นอกจากนี้ ขนมปังธัญพืชยังทำมาจากส่วนผสมของเมล็ดข้าวสาลีบดหยาบกับแป้งสาลีเกรดพรีเมี่ยมหรือเกรดหนึ่ง ขนมปังนี้จำเป็นสำหรับผู้ที่มีโรคเดียวกัน

แล้วเหตุใดนักโภชนาการชั้นนำจึงเน้นย้ำถึงความสำคัญของธัญพืชไม่ขัดสี? ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น การศึกษาพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีธัญพืชไม่ขัดสีสูงจะมีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ อัตราการเป็นโรคหัวใจและโรคเบาหวานลดลง และมักจะลดน้ำหนักส่วนเกินได้เร็วกว่ามากและรู้สึกมีสุขภาพดีขึ้น