சிறுதானியங்களுக்கு மாறுவோம்!

நீங்கள் உடல் எடையை குறைத்து உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த விரும்புகிறீர்களா, இதய நோய், பக்கவாதம், நீரிழிவு அபாயத்தை குறைக்க விரும்புகிறீர்களா? உங்கள் உடலுக்கு தேவையான அளவு நார்ச்சத்து வழங்குங்கள்! மிகப்பெரிய பலன்நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் முழு தானியங்கள் அடங்கும், அவை உணவில் தொடர்ந்து இருக்க வேண்டும்.

முழு தானிய உணவில் முழு தானியங்கள் உள்ளன: பழுப்பு அரிசி, கோதுமை, ஓட்ஸ் மற்றும் பிற பயிர்கள். ஒவ்வொன்றும் மூன்று தனித்தனி பகுதிகளால் ஆனது: நார்ச்சத்து ஏற்றப்பட்ட ஒரு பாதுகாப்பு தவிடு ஷெல், எண்டோஸ்பெர்ம் எனப்படும் மாவுச்சத்து மையப்பகுதி மற்றும் தானியத்தின் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த கிருமி.

அதிக அளவில் முழு தானியங்களை உண்பவர்கள் குறைந்த பிஎம்ஐ மற்றும் இடுப்பு அளவைக் கொண்டிருப்பதோடு, பிற்காலத்தில் குறிப்பிடத்தக்க எடை அதிகரிப்பைத் தவிர்க்கிறார்கள் என்பது கடினமான புள்ளிவிவரங்கள். பேக்கேஜிங் லேபிள் கடைகளில் முழு தானியங்கள் கொண்ட தயாரிப்புகளைக் கண்டறிய உதவும்.

• ஃபைபர் பற்றிய தகவல்களை பிரிவில் படிக்கலாம் " ஊட்டச்சத்து மதிப்பு" முழு தானிய பொருட்களில் ஒரு சேவைக்கு குறைந்தது 2 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. ஆனால் ஃபைபர் இருப்பது மட்டும் நீங்கள் முழு தானியங்களைப் பார்க்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம் இல்லை, எனவே அனைத்து பொருட்களின் பட்டியலை கவனமாக படிக்கவும்.
• "முழு" என்ற வார்த்தையுடன் தொடங்கும் பொருட்களை வாங்கவும் - இது உங்களுக்கு ஒரு சமிக்ஞையாக இருக்கும். உதாரணமாக, முழு கோதுமை மாவு மற்றும் முழு ஓட்ஸ் முழு தானியங்கள் கருதப்படுகிறது, ஆனால் வலுவூட்டப்பட்ட கோதுமை, அனைத்து சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் போல் இல்லை.
• பேக்கேஜிங்கில் "கிராக்க் கோதுமை," "பல தானியங்கள்," "மில்கிரவுண்ட்" போன்ற தானிய விளக்கங்களைக் காணும்போது, ​​மூலப்பொருள் பட்டியலை கவனமாகச் சரிபார்க்கவும். இந்த லேபிள்கள் தயாரிப்பு முழு தானியமாக இருக்க வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல.

முழு தானிய உணவுகளுக்கு மாறுதல்

எனவே, முழு தானிய பொருட்கள் வாங்கப்பட்டுள்ளன, ஆனால் பிரச்சனை என்னவென்றால், இந்த கரடுமுரடான உணவுக்கு உடனடியாக மாறுவதற்கு சிலர் தங்களைக் கொண்டுவர முடியும். எனவே, ஒரு மென்மையான மாற்றம் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

1. சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களைக் காட்டிலும் முழுவதுமாக உள்ள தயாரிப்புகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.
2. அனைத்து முக்கிய உணவுகளிலும் ஒரு முழு தானிய தயாரிப்பு சேர்க்கப்படுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்: எடுத்துக்காட்டாக, காலை உணவுக்கு நீங்கள் ஒரு துண்டு முழு தானிய ரொட்டியை சாப்பிடலாம், மதிய உணவிற்கு - முழு தானிய கஞ்சி அல்லது முழு தானிய பாஸ்தாவின் பக்க டிஷ், இரவு உணவிற்கு - வேகவைத்த அரிசி.
3. சில முழு தானிய உணவுகள் உங்களுக்கு பிடிக்கவில்லை என்றால், விரக்தியடைய வேண்டாம், உடனே அவற்றைக் கைவிடுங்கள். "முழு தானியம்" என்ற வார்த்தையுடன் தயாரிப்புகளின் லேபிள்களை கவனமாகப் படித்து மேலும் மேலும் புதிய "கண்டுபிடிப்புகளை" சுவைக்கவும். முழு தானிய வெள்ளை மாவிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பொருட்களுக்கான கடைகளில் பாருங்கள் - இது உண்மையான சமையல் தலைசிறந்த படைப்புகளை உருவாக்குகிறது: மிகவும் சுவையானது, மென்மையானது மற்றும் ஆரோக்கியமானது.
4. உங்கள் உணவில் சில முழு தானியங்களை சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள் வெவ்வேறு உணவுகள்: அவை சாலடுகள், சூப்கள் மற்றும் பக்க உணவுகளில் நன்றாகப் பொருந்துகின்றன.
5. நீங்கள் எப்போதும் சிற்றுண்டி சாப்பிட முழு தானியங்களின் "கோ பேக்" வைத்திருக்கலாம்.

இறுதியாக, படைப்பாற்றல் பெறுங்கள் மற்றும் உங்கள் சொந்த முழு தானிய உணவுகளை உருவாக்குங்கள். அவற்றை அடுப்பில், அடுப்பில், இரட்டை கொதிகலன் மற்றும் ஏர் பிரையரில் சமைக்கவும் - இது ஆரோக்கியமான உணவுகளின் சுவையைப் பன்முகப்படுத்தவும், அதே நேரத்தில் வெறுக்கப்பட்ட கிலோகிராம்கள் எவ்வாறு விழுகின்றன என்பதை உணரவும் உதவும்.

முழு தானியங்களுடன் என்ன சமைக்க வேண்டும்?

ஒரு உணவின் செயல்திறன், அதில் உள்ள உணவுகள் எவ்வாறு பசியைத் தூண்டுகின்றன என்பதைப் பொறுத்தே தீர்மானிக்கப்படுகிறது. எனவே, உடல் எடையை குறைக்கும் போது உங்களை மகிழ்விப்பதற்கான சிறந்த வழி, நார்ச்சத்து நிறைந்த சுவையான உணவுகளை எப்படி சமைக்க வேண்டும் என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது.

முழு தானியங்கள் நார்ச்சத்தின் முக்கிய ஆதாரமாகும், இது விரைவாகவும் திறமையாகவும் எடை இழக்க உதவுகிறது. எனவே, அவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்க்க தயங்காதீர்கள், ஒரு வாரத்திற்குள் உங்கள் அளவிலான ஊசி படிப்படியாக நேசத்துக்குரிய உருவத்தை அணுகத் தொடங்கும்.

ஒரு குறிப்பிட்ட உணவை தயாரிப்பதற்கு தானிய தயாரிப்புகளை சரியாகப் பயன்படுத்துவதற்கு, அவற்றின் அடிப்படை பண்புகளை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். முழு தானியங்களின் பல்வேறு வகைகளைப் புரிந்துகொள்ளவும், அவற்றிலிருந்து என்ன உணவுகளை தயாரிக்கலாம் என்பதைத் தேர்வுசெய்யவும் அட்டவணை உதவும்.

தானியங்கள்	எந்த படிவத்தை வாங்குவது என்பது பற்றிய விளக்கம்	இது என்ன உணவுகளுடன் செல்கிறது?
பார்லி	அதை முழுவதுமாகவோ அல்லது நசுக்கியோ வாங்கலாம்.	காலை உணவுக்கு சூப்கள், சாலடுகள், தானியங்கள்.
பழுப்பு அரிசி (காட்டு, பல வண்ணங்கள்)	நீங்கள் குறுகிய, நடுத்தர, நீண்ட தானியங்களை வாங்கலாம்.	பக்க உணவுகள்.
பக்வீட்	பண்டைய காலங்களிலிருந்து ரஷ்யாவில் மதிக்கப்படுகிறது.	பக்க உணவுகள், கஞ்சி.
புல்கூர்	கோதுமை தானியங்கள்: நொறுக்கப்பட்ட, வேகவைத்த மற்றும் உலர்ந்த. குறுகிய காலத்தில், தானியங்கள் ரஷ்யர்களிடையே மிகவும் பிரபலமாகின.	பக்க உணவுகள், சாலடுகள், துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சிகள்.
தினை	மிகவும் இனிமையான, தனித்துவமான சுவை கொண்ட சிறு தானியங்கள், இது கஞ்சி மற்றும் பக்க உணவுகளில் சிறந்தது.	கஞ்சி, பக்க உணவுகள்.
சோளம்	சோள கர்னல்களை பல்வேறு வகைகளில் (வறுத்த, தரையில், புதிய, உறைந்த) வாங்கலாம்.	பக்க உணவுகள், தானியங்கள், வேகவைத்த பொருட்கள்.
குயினோவா	எல்லோரும் இதுவரை கண்டுபிடிக்காத தானிய பயிர். இது ஒரு இனிமையான நட்டு சுவை கொண்டது.	பக்க உணவுகள், சாலடுகள்.
ஓட்ஸ்	ஒரு பிரபலமான தானிய பயிர், மூல வடிவத்திலும் செதில் வடிவத்திலும் வாங்கலாம்.	கஞ்சி, வேகவைத்த பொருட்கள்.
கம்பு	இந்த தானியத்திலிருந்து நீங்கள் முடிந்தவரை அடிக்கடி சுட வேண்டும்: அதே அப்பத்தை, குக்கீகள் மற்றும் துண்டுகள்.	பேக்கரி.
கோதுமை	இந்த தானியப் பயிர்க்கு அறிமுகம் தேவையில்லை.	பாஸ்தா, பக்க உணவுகள், கஞ்சி.

முழு தானியங்களை எவ்வாறு சரியாக சமைக்க வேண்டும் என்பதைக் கற்றுக்கொள்வதன் மூலம், நீங்கள் ஒரு சுவையான மற்றும் மாறுபட்ட உணவை அனுபவிக்க முடியும். உங்கள் மெனுவில் ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறையாவது முழு தானிய உணவுகளைச் சேர்க்கவும் - உங்கள் உருவமும் ஆரோக்கியமும் உங்களை மகிழ்விக்கும்!

தானியங்களை தினசரி உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. தானியங்கள் செரிமானத்தை இயல்பாக்குகிறது, உடலை சுத்தப்படுத்துகிறது மற்றும் உற்சாகப்படுத்துகிறது. இருப்பினும், சமீபத்தில், தானியங்கள் அவ்வளவு ஆரோக்கியமானவை அல்ல, உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்று சர்ச்சை எழுந்தது. அத்தகைய உரையாடல்கள் எங்கிருந்து வந்தன, அவற்றில் ஏதேனும் உண்மை உள்ளதா? இல்லை என்று நாங்கள் உறுதியளிக்கிறோம்.

தானியங்கள் உண்மையில் ஆரோக்கியத்தில் மிகவும் நன்மை பயக்கும், ஆனால் நீங்கள் அவற்றை சரியாக தேர்வு செய்ய வேண்டும். பல்வேறு வகையான தானியங்கள் உள்ளன என்பது பலருக்குத் தெரியாது என்ற உண்மையின் காரணமாக சர்ச்சைகள் எழுந்துள்ளன: சுத்திகரிக்கப்பட்ட மற்றும் முழு தானியங்கள். இதன் விளைவாக, அவர்கள் தங்கள் உணவுக்கு மிகவும் ஆரோக்கியமான இனங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதில்லை. சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் பதப்படுத்தப்பட்டு அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களிலிருந்தும் அகற்றப்பட்டு, முழு தானியங்களை விட கலவை மற்றும் உடலில் ஏற்படும் விளைவுகளில் குறிப்பிடத்தக்க வகையில் தாழ்வானவை.

பற்றி பேசுகிறோம் பயனுள்ள பண்புகள்முழு தானிய தானியங்கள் மற்றும் அவை உடலில் ஏற்படும் தாக்கம் மற்றும் உங்கள் உணவில் கண்டிப்பாக இருக்க வேண்டிய ஐந்து ஆரோக்கியமான தானிய வகைகளின் தேர்வையும் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்.

முழு தானிய தானியங்களின் நன்மைகள்

முழு தானிய தானியங்கள் மூன்று கூறுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன: கிருமி, தவிடு மற்றும் எண்டோஸ்பெர்ம். அவற்றில் சில சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களிலிருந்து அகற்றப்படுகின்றன. அவை மென்மையாகவும் வேகமாகவும் சமைக்கின்றன, ஆனால் அதே நேரத்தில் அவை அனைத்து பயனுள்ள பொருட்களிலிருந்தும் இழக்கப்படுகின்றன.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் போலல்லாமல், முழு தானியங்கள் அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் தக்கவைத்துக்கொள்கின்றன. அவை அதிக அளவு வைட்டமின்கள் பி, ஏ, ஈ, இரும்பு, தாமிரம், துத்தநாகம், மெக்னீசியம், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைக் கொண்டிருக்கின்றன. இந்த தயாரிப்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, உடலின் பாதுகாப்பை அதிகரிக்கிறது, வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்துகிறது, இருதய அமைப்பின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் மன செயல்பாடுகளில் நன்மை பயக்கும்.

எனவே, அறிவியல் ஆராய்ச்சி 1-2 முழு தானிய தானியங்களின் தினசரி நுகர்வு முன்கூட்டிய இறப்பு அபாயத்தை 20% குறைக்கிறது, மேலும் புற்றுநோய் ஏற்படுவதையும் வளர்ச்சியையும் 23% குறைக்கிறது.

எந்த முழு தானிய தானியங்கள் குறிப்பாக ஆரோக்கியமானவை?

பல முழு தானிய தானியங்கள் உள்ளன. அவை அனைத்தும் ஆரோக்கியமானவை, எனவே பல்பொருள் அங்காடியில் ஏதேனும் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், ஆனால் சிலவற்றில் இன்னும் அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. இந்த முழு தானிய தானியங்களைப் பற்றி விரிவாகப் பார்ப்போம்.

தினை

தினை ஆசிய நாடுகளில் பரவலாக விநியோகிக்கப்படும் ஒரு தானியமாகும். இது சில சமயங்களில் "கிழக்கின் ரொட்டி" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இந்த தானியத்தின் மீது கிழக்கு மக்களின் அன்பு தற்செயலானதல்ல.

தினை அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்பு மற்றும் பணக்கார கலவை உள்ளது. தானியத்தில் மாங்கனீசு, பாஸ்பரஸ், மெக்னீசியம், அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் பிற உள்ளன பயனுள்ள பொருட்கள். எனவே, தினையில் அரிசியை விட அதிக புரதம் உள்ளது - சைவ உணவு உண்பவர்கள் இதற்காக தானியங்களை வணங்குகிறார்கள், ஏனெனில் தினையில் உள்ள காய்கறி புரதம் உடலால் முழுமையாக உறிஞ்சப்பட்டு ஆற்றலை வழங்குகிறது. கூடுதலாக, இந்த தானியத்தின் வழக்கமான நுகர்வு இரத்த அழுத்தத்தை இயல்பாக்குகிறது, செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உடலின் பாதுகாப்பை அதிகரிக்கிறது.

திராட்சையுடன் தினை கஞ்சி

திராட்சையும் கொண்ட தினை கஞ்சி - குழந்தை பருவத்தில் இருந்து வாழ்த்துக்கள். அதை இன்னும் சுவையாக மாற்ற, பொருட்களின் பட்டியலில் பாலாடைக்கட்டி சேர்க்கவும்.

தேவையான பொருட்கள்:

• தினை 1 டீஸ்பூன்.
• பால் 2 டீஸ்பூன்.
• திராட்சை 50 கிராம்
• பாலாடைக்கட்டி 100 கிராம்
• சர்க்கரை 2 டீஸ்பூன். எல்.
• வெண்ணெய் 50 கிராம்
• சுவைக்கு உப்பு

சமையல் முறை:

1. தினையை நன்கு துவைத்து, ஒரு பாத்திரத்தில் வைத்து தண்ணீர் சேர்க்கவும். ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வந்து குறைந்த வெப்பத்தில் சுமார் 15 நிமிடங்கள் இளங்கொதிவாக்கவும். தண்ணீரை வடிகட்டவும்.
2. இந்த நேரத்தில், பால் கொதிக்க மற்றும் சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் வெண்ணெய் சேர்த்து கஞ்சி சேர்க்க. ஒரு மூடி கொண்டு மூடி மற்றொரு 15-20 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
3. வெப்பத்திலிருந்து நீக்கி, ஒரு முட்கரண்டி கொண்டு பிசைந்த திராட்சை மற்றும் பாலாடைக்கட்டி சேர்க்கவும். நன்கு கலக்கவும்.

முழு கோதுமை

முழு கோதுமை மற்றொன்று பயனுள்ள தோற்றம்தானியங்கள், இது மனித உணவில் இருக்க வேண்டும். முழு கோதுமையை உருவாக்கும் பொருட்கள் செல்லுலார் திசுக்களின் முக்கிய கட்டுமானப் பொருளாகும். முழு கோதுமையிலும் மதிப்புமிக்க நார்ச்சத்து உள்ளது, இது செரிமான அமைப்பில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது மற்றும் குடல்களை சுத்தப்படுத்துகிறது. கோதுமையிலிருந்து உடலுக்குள் வரும் கலோரிகள் தொடைகளில் சேமிக்கப்படாமல், ஆற்றலாக மாற்றப்படுகிறது.

கிரான்பெர்ரிகளுடன் கோதுமை கஞ்சி

இதை விட சிறந்த காலை உணவு இல்லை கோதுமை கஞ்சிகிரான்பெர்ரிகளுடன். இந்த டிஷ் மூலம் உங்களுக்கு இனிப்புகள் எதுவும் தேவையில்லை.

தேவையான பொருட்கள்:

• தண்ணீர் 3.5 கப்
• கிரான்பெர்ரி 2 கப்
• சுவைக்கு உப்பு
• சர்க்கரை 1/2 கப்
• கோதுமை தானியம் 2/3 கப்
• சுவைக்கு பால்

சமையல் முறை:

1. ஒரு நடுத்தர வாணலியில், தண்ணீர் மற்றும் கிரான்பெர்ரிகளை இணைக்கவும். ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வந்து 10-15 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
2. உப்பு மற்றும் சர்க்கரை சேர்க்கவும்.
3. தொடர்ந்து கிளறி, படிப்படியாக தானியங்களைச் சேர்க்கவும். 5-10 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
4. வெப்பத்திலிருந்து கடாயை அகற்றி, அறை வெப்பநிலையில் கஞ்சியை குளிர்விக்கவும். ஒரு கலப்பான் பயன்படுத்தி, கஞ்சி ப்யூரி. பால் மற்றும் உங்களுக்கு விருப்பமான மேல்புறத்துடன் பரிமாறவும்.

குயினோவா

Quinoa ஒரு நன்கு அறியப்பட்ட சூப்பர்ஃபுட்: இதன் பொருள் இந்த தயாரிப்பின் கலவை ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களில் குவிந்துள்ளது. குயினோவா தாவர புரதத்தின் முழுமையான மூலமாகும்: இது உடலுக்கு ஆற்றலை அளிக்கிறது மற்றும் வழங்குகிறது கட்டிட பொருள். இந்த தயாரிப்பின் வழக்கமான பயன்பாடு நல்வாழ்வை மேம்படுத்துகிறது, நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்துகிறது, நாள்பட்ட சோர்வை நீக்குகிறது, மேலும் வயிறு மற்றும் குடல்களின் செயல்பாட்டை இயல்பாக்குகிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்துகிறது.

கருப்பு பீன்ஸ் கொண்ட குயினோவா

குயினோவா காய்கறிகள் மற்றும் பருப்பு வகைகளுடன் இணக்கமாக செல்கிறது. உங்கள் கனவுகளின் மதிய உணவை உருவாக்க இதைப் பயன்படுத்தவும்.

தேவையான பொருட்கள்:

• குயினோவா 1.5 கப்
• பதிவு செய்யப்பட்ட கருப்பு பீன்ஸ் 450 மி.லி
• சோளம் கைப்பிடி
• பச்சை வெங்காயம் 3 தண்டுகள்
• சீமை சுரைக்காய் 1/2 பிசிக்கள்.
• செர்ரி தக்காளி 400 கிராம்
• சுவைக்க மசாலா 2 டீஸ்பூன். எல்.
• உப்பு 1/2 டீஸ்பூன்.
• ஆலிவ் எண்ணெய் 2 டீஸ்பூன். எல்.
• வெள்ளை ஒயின் வினிகர் 2 டீஸ்பூன். எல்.

சமையல் முறை:

1. தொகுப்பு வழிமுறைகளின்படி குயினோவாவை சமைக்கவும்.
2. பச்சை வெங்காயத்தை நறுக்கி, சீமை சுரைக்காய் க்யூப்ஸாக வெட்டவும்.
3. ஒரு கிண்ணத்தில், குயினோவா, சீமை சுரைக்காய், செர்ரி தக்காளி, சோளம், பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் மற்றும் பச்சை வெங்காயம் ஆகியவற்றை இணைக்கவும்.
4. பருவம். சிறிது உப்பு சேர்க்கவும்.
5. ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வெள்ளை ஒயின் வினிகர் சேர்க்கவும்.
6. கவனமாக கலந்து பரிமாறவும்.

பழுப்பு அரிசி

வெள்ளை பதப்படுத்தப்பட்ட அரிசியை மறந்துவிடுங்கள், ஏனெனில் பழுப்பு அரிசி உள்ளது, இது அதன் எண்ணை விட பல மடங்கு அதிக ஊட்டச்சத்து அடர்த்தி கொண்டது. ஆமாம், பழுப்பு அரிசி சமைக்க சிறிது நேரம் எடுக்கும், ஆனால் அதன் நன்மை பயக்கும் பண்புகளுக்காக, நீங்கள் காத்திருக்கலாம். தயாரிப்பில் அதிக அளவு மதிப்புமிக்க தாதுக்கள் மெக்னீசியம், செலினியம் மற்றும் மாங்கனீசு உள்ளது. வலுவான நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, ஆரோக்கியமான நரம்பு மண்டலம், சுறுசுறுப்பான மூளை செயல்பாடு மற்றும் விரைவான வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு உடலுக்கு அவை தேவை. பிரவுன் அரிசியில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் நார்ச்சத்தும் நிறைந்துள்ளது.

பூசணிக்காயுடன் காட்டு அரிசி

பூசணிக்காயுடன் காட்டு அரிசியை சமைக்க முயற்சிக்கவும் - இந்த காஸ்ட்ரோனமிக் கலவை உங்களை மகிழ்ச்சியுடன் ஆச்சரியப்படுத்தும்.

தேவையான பொருட்கள்:

• பழுப்பு அரிசி 120 கிராம்
• பூசணி 300 கிராம்
• கிரீம் 100 மிலி
• ஷாலோட் 1 பிசி.
• சுவைக்கு சீரகம்
• சுவைக்கு உப்பு
• தரையில் கருப்பு மிளகுசுவைக்க
• சுவைக்கு எள் எண்ணெய்

சமையல் முறை:

வெங்காயத்தை தோலுரித்து, இறுதியாக நறுக்கி, துண்டுகளாக்கப்பட்ட ஹாம் உடன் கலக்கவும்.

காளான்களை துண்டுகளாக வெட்டி அதில் வறுக்கவும் ஆலிவ் எண்ணெய்பிந்தையது மென்மையாகும் வரை ஹாம் மற்றும் வெங்காயத்துடன் சேர்த்து வேகவைக்கவும். நீங்கள் உறைந்த காளான்களைப் பயன்படுத்தினால், முதலில் அவற்றை ஒரு தனி பாத்திரத்தில் வேகவைக்க வேண்டும்.

ஓட்ஸ் மற்றும் குழம்பு, உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்க்கவும். எப்போதாவது கிளறி, ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வந்து, குறைந்த வெப்பத்தில் 50 நிமிடங்கள் இளங்கொதிவாக்கவும்.

இந்த நேரத்தின் முடிவில், டிஷ் இன்னும் திரவமாக இருக்கும், இது சாதாரணமானது. ஒரு மூடியுடன் கடாயை மூடி, டிஷ் 30 நிமிடங்கள் உட்காரட்டும். மீதமுள்ள ஈரப்பதம் உறிஞ்சப்படும். பரிமாறும் முன், அரைத்த சீஸ் கொண்டு தெளிக்கவும்.

பயனுடன் தொடங்குவோம். இந்த தயாரிப்புகளில் முடிவற்ற ஆராய்ச்சி உள்ளது, மேலும் அவை பல நோய்களிலிருந்து நம்மைப் பாதுகாக்கின்றன என்பதில் சந்தேகமில்லை. அவை இறப்பைக் குறைக்க தீவிர ஆய்வுகளில் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளன. ஒரு குழுவினரின் (45-65 வயதுடைய 15 ஆயிரத்துக்கும் மேற்பட்டோர்) கவனித்ததில், அதிக முழு தானியங்களை உண்பவர்களில், ஒட்டுமொத்த இறப்பு கணிசமாகக் குறைவாக இருப்பதைக் காட்டுகிறது. மேலும், இதுபோன்ற உணவுகளை முடிந்தவரை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொண்டால், வழக்கமான உணவுகளை அவற்றுடன் மாற்றினால், இறப்பு அபாயத்தை 15% குறைக்கலாம். இன்னும் குறிப்பாக, முழு தானியங்களின் நன்மைகளுக்கு பங்களிக்கும் மூன்று காரணிகள் உள்ளன.

1. வளர்சிதை மாற்றத்தின் மீதான விளைவு

முழு தானியங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தில் (வளர்சிதை மாற்றத்தில்) சிறந்த விளைவைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் எடை அதிகரிப்பதைத் தடுக்கின்றன. மேலும் இது மற்ற நன்மையான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது. அவை அனைத்தும் மெதுவாக ஜீரணிக்கப்படுகின்றன என்ற உண்மையுடன் தொடங்குகிறது. அவற்றில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட் மெதுவாக இருக்கும். அவை மெதுவாக சர்க்கரையாக உடைந்து படிப்படியாக உறிஞ்சப்படுகின்றன. எனவே, இரத்தத்தில் குளுக்கோஸ் அதிகமாக உயராது மற்றும் அதிக இன்சுலின் உற்பத்தி செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. இது உடல் பருமனின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது, பின்னர் வகை II நீரிழிவு நோய். மேலும் இவை அனைத்தும் ஆராய்ச்சியில் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

உதாரணமாக, தினமும் மூன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முழு தானியங்களை உட்கொள்ளும் பெண்கள், ஒரு வேளை மட்டும் சாப்பிட்டவர்களை விட, உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) கணிசமாகக் குறைவாக இருந்தது. ஆண்களில், பிஎம்ஐயில் ஒரு வித்தியாசமும் காணப்பட்டது, ஆனால் சற்று குறைவாக வலுவாக இருந்தது. 12 ஆண்டுகள் நீடித்த மற்றொரு அமெரிக்க ஆய்வில், முழு தானிய உணவுகளை அதிகம் உண்ணும் பெண்களுக்கு, அவற்றில் சிலவற்றை உட்கொண்டவர்களை விட எடை அதிகரிக்கும் அபாயத்தில் பாதி உள்ளது. இதே போக்கு இளம் பருவத்தினரிடையேயும் காணப்பட்டது.

முழு தானியங்கள் குறைவாகவும் சர்க்கரை அதிகமாகவும் உள்ள பெண்களில், வகை II நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்து இரட்டிப்பாகும். செவிலியர்களின் ஆரோக்கியம் பற்றிய மற்றொரு பெரிய ஆய்வு (செவிலியர்களின் ஆரோக்கிய ஆய்வு) முழு தானிய உணவுகளில் நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை மதிப்பீடு செய்தது. பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 5 கிராமுக்கு மேல் நார்ச்சத்து உட்கொண்டால் (முழு தானியங்களின் அதிக நுகர்வு சுட்டிக்காட்டப்படுகிறது), டைப் 2 நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்து தினசரி 2.5 கிராமுக்கு மேல் ஃபைபர் உட்கொள்ளாதவர்களை விட 30% குறைவாக இருக்கும்.

இறுதியாக, நீரிழிவு நோய், உடல் பருமன் மற்றும் இருதய நோய் ஆகியவற்றை இணைக்கும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி, சில உணவுகளை உண்பவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது அதிக முழு தானியங்களை உண்ணும் நபர்களுக்கு மிகவும் குறைவாகவே காணப்படுகிறது.

இந்த உண்மைகள் அனைத்தும் தீவிர அறிவியல் ஆராய்ச்சியில் தெரியவந்தன என்பதை மீண்டும் ஒருமுறை வலியுறுத்துவோம்.

2. இரத்த நாளங்கள் மற்றும் இதயத்தின் மீதான விளைவு

சிகாகோ விஞ்ஞானிகளின் ஆய்வில், குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவில் ஓட்மீலை (ஒரு உன்னதமான முழு தானியம்) சேர்ப்பதால், இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பை 8-9 மி.கி./டி.எல். குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவு ஏற்கனவே அதை 12 mg/dL குறைத்த போதிலும் இது. இது வாஸ்குலர் பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

உணவில் பார்லி தயாரிப்புகளை (மற்றொரு முழு தானியம்) சேர்ப்பது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்தது மற்றும் இதய நோய்க்கான பல ஆபத்து காரணிகளை பாதித்தது.

முழு தானியங்களுக்கும் இதய நோய்க்கும் உள்ள தொடர்பு விரிவாகவும் அடிக்கடிவும் ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளது. குறைந்த பட்சம் 25 ஆய்வுகள், முழு தானியங்களை தவறாமல் உட்கொள்பவர்களுக்கு இதய நோய்க்கான ஆபத்து கணிசமாகக் குறைவாக இருப்பதாகக் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. இந்த ஆதாரம் அசைக்க முடியாதது, மேலும் பலன்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை முழு தானியங்களை வழங்குவதன் மூலம் தொடங்குகின்றன (நீங்கள் செய்ய வேண்டியது அதிக மாவு ரொட்டியிலிருந்து முழு தானிய ரொட்டிக்கு மாறுவதுதான்).

ஆண் மருத்துவர்களின் ஒரு பெரிய மற்றும் பிரபலமான ஆய்வு (இது ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ள செவிலியர்களின் சுகாதார ஆய்வின் அனலாக், ஆண்களுக்கு மட்டுமே), முழு தானிய தயாரிப்புகளின் ஒரு பகுதியாக பெறப்பட்ட ஒரு நாளைக்கு 10 கிராம் நார்ச்சத்து இதய அபாயத்தைக் குறைப்பதாகக் காட்டுகிறது. கிட்டத்தட்ட 30% தாக்குதல். இதேபோன்ற உறவு பின்னர் பெண்களுக்கு கண்டுபிடிக்கப்பட்டது, ஆனால் விளைவு இன்னும் வலுவாக இருந்தது. பக்கவாதம் தொடர்பாக இதே போன்ற அவதானிப்புகள் உள்ளன. உதாரணமாக, ஹார்வர்டில் இருந்து விஞ்ஞானிகளின் சமீபத்திய ஆய்வின் மூலம் இது உறுதியாகக் காட்டப்பட்டது.

3. புற்றுநோய் வளர்ச்சியில் விளைவு

20 வகையான புற்றுநோய்கள் தொடர்பாக முழு தானியங்கள் பற்றிய 40 க்கும் மேற்பட்ட ஆய்வுகள் உள்ளன. கிட்டத்தட்ட எப்போதும் அவர்கள் இந்த பயங்கரமான நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தை குறைத்தனர். ஆய்வு செய்யப்பட்ட புற்றுநோய் வகைகளில், செரிமான மண்டலத்தின் பல கட்டிகள் உள்ளன: வயிறு, பெருங்குடல் மற்றும் மலக்குடல், வாய்வழி குழி, குரல்வளை, உணவுக்குழாய் மற்றும் குரல்வளை.

புற்றுநோய் எதிர்ப்பு நடவடிக்கையின் பொறிமுறையும் தெளிவாக உள்ளது: இது டிஎன்ஏவை சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது, புற்றுநோய் உயிரணுக்களின் வளர்ச்சியை அடக்குகிறது, ஆக்ஸிஜனேற்ற பாதுகாப்பு மற்றும் கார்சினோஜென்கள் உருவாவதைத் தடுக்கிறது. உணவு நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், வைட்டமின்கள் (குறிப்பாக வைட்டமின் ஈ), தாதுக்கள் (முதன்மையாக செலினியம்) மற்றும் முழு தானியங்களில் உள்ள பிற உயிரியக்க பொருட்கள் ஆகியவற்றால் இதே போன்ற விளைவுகள் வழங்கப்படுகின்றன. இவை அனைத்தும் முழு தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பொருட்களின் முக்கிய செல்வத்தை பிரதிபலிக்கிறது.

மாவுடன் மாவு

எந்த மாவை முழு தானியமாகக் கருதலாம், எது முடியாது? இதைப் புரிந்து கொள்ள, தானியத்தின் உள் அமைப்பை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். அதில் பெரும்பாலானவை எண்டோஸ்பெர்ம் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. அடிப்படையில், இவை தானியங்கள் முளைப்பதற்கு தேவையான உணவு இருப்புக்கள். அவற்றில் பெரும்பாலானவை ஸ்டார்ச் ஆகும் (இந்தப் பொருள் மிகக் குறைவான பயன்மிக்கது) மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க சிறிய பகுதி புரதங்கள், கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள். பெரும்பாலான பயனுள்ள கூறுகள் தானியத்தின் ஒரு சிறிய பகுதியில் உள்ளன: கிருமி மற்றும் குண்டுகளில். கிருமி தானியத்தின் விளிம்பில் ஒரு சிறிய உருவாக்கம் ஆகும், இது உயர்தர புரதங்கள், வைட்டமின்கள், கொழுப்புகள், தாதுக்கள் மற்றும் மாவுச்சத்து இல்லாதது. தானியத்தில் பல மேலோடுகள் உள்ளன மற்றும் அவை நார்ச்சத்து, உணவு நார்ச்சத்து மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன. பாரம்பரியமாக, மாவு மற்றும் பல தானியங்கள் செய்யும் போது, ​​குண்டுகள் மற்றும் கிருமி நீக்கப்படும். இதன் விளைவாக, பளபளப்பான எண்டோஸ்பெர்ம் மட்டுமே பெரும்பாலும் எஞ்சியிருக்கும், கிட்டத்தட்ட ஸ்டார்ச் மட்டுமே உள்ளது. அரிசி துருவல் மற்றும் பிரீமியம் கோதுமை மாவு இரண்டும் இப்படித்தான் பெறப்படுகின்றன.

எனவே, பிந்தையது காற்றோட்டமான ரொட்டியைப் பெறுவதற்குத் தேவையான ஸ்டார்ச் மற்றும் பசையம் (பசையம்) மட்டுமே உள்ளது.

முதல் தர கோதுமை மாவில் நொறுக்கப்பட்ட தானிய ஓடுகளின் சிறிய கலவை இருக்கலாம், அதனால்தான் அது இருண்டதாக இருக்கும். ஆனால் அதை ஆரோக்கியமான மற்றும் முழு தானியமாக கருத முடியாது.

இரண்டாம் தர கோதுமை மாவில் இன்னும் அதிகமான குண்டுகள் உள்ளன, ஆனால் அது முழு தானியம் அல்ல.

முழு தானிய வால்பேப்பர் கோதுமை மாவு (மூன்றாம் தரம்). இது கிட்டத்தட்ட முற்றிலும் நொறுக்கப்பட்ட தானியமாகும், இதில் குண்டுகள் மற்றும் ஒரு கிருமி உள்ளது. அதிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ஒரே ரொட்டி கரடுமுரடானது, எனவே அதிக தரமான மாவு பொதுவாக சேர்க்கப்படுகிறது. வால்பேப்பர் மாவு ரொட்டியின் கலவையில் முதல் நிலையில் இருந்தால், அது முழு தானியமாக கருதப்படலாம். பிரீமியம் மாவு முதலில் வந்தால், வால்பேப்பர் கடைசியாக வந்தால், இது முழு தானிய ரொட்டி அல்ல.

கம்பு மாவு முழு தானியமாகும், ஆனால் மற்ற வகையான கம்பு மாவு-உரிக்கப்பட்ட பேக்கிங் மாவு, பிரித்த மாவு மற்றும் சிறப்பு கம்பு மாவு-இல்லை. அவை அதிக சுத்திகரிக்கப்பட்டவை மற்றும் சில குண்டுகளைக் கொண்டுள்ளன.

பார்லி மாவு இரண்டு வகைகளில் வருகிறது: வால்பேப்பர் அல்லது விதை. முதல் முழு தானிய, மற்ற வகையான வால்பேப்பர் மாவு போன்றது, ஆனால் sifted மாவு இல்லை. அதன் உற்பத்தியின் போது, ​​தவிடு (தானிய ஷெல்) அகற்றப்படுகிறது.

பெரிய அளவில் தானியங்களைப் பற்றி

அனைத்து தானியங்களும் முழு தானியங்கள் அல்ல. அதன்படி, நீங்கள் தயாரிக்கும் அனைத்து தானியங்களும் பிற உணவுகளும் ஆரோக்கியமாக இருக்காது. தானியங்களைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது இங்கே.

முழு தானியங்கள் (கர்னல்) மற்றும் அவற்றின் துண்டுகள் (புரோடல்) உட்பட எந்த முழு தானிய பக்வீட்.

அனைத்து ஓட்மீல் கஞ்சிகளும் முழு தானியங்கள், அவை முழு தானியங்களிலிருந்து சமைக்கப்பட்டதா அல்லது உருட்டப்பட்ட மற்றும் வெட்டப்பட்ட தானியங்களிலிருந்து (உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ் போன்றவை) பொருட்படுத்தாமல்.

பாலீஷ் செய்யப்படாத பழுப்பு அரிசி முழு தானியம், ஆனால் பாலீஷ் செய்யப்படாத வெள்ளை அரிசி அல்ல.

பார்லி தானியங்களில் இரண்டு வகைகள் உள்ளன. முத்து பார்லி என்பது பகுதியளவு அரைத்த பார்லி தானியமாகும், அதில் குண்டுகள் மற்றும் கிருமியின் எச்சங்கள் பாதுகாக்கப்படுகின்றன. பார்லி தோப்புகள் பார்லியின் நொறுக்கப்பட்ட தானியங்கள், அவை பல ஓடுகளிலிருந்து விடுவிக்கப்படுகின்றன (அதன் மதிப்பு முத்து பார்லியை விட குறைவாக உள்ளது, மேலும் இது நிபந்தனையுடன் முழு தானியமாக மட்டுமே கருதப்படும்).

கோதுமை தானியங்கள். புல்கூர் முழு தானியமாகும், ஏனெனில் இது கிருமி மற்றும் ஷெல் எஞ்சியுள்ள கோதுமை தானியங்களின் துண்டுகள். ஆனால் ரவை இல்லை. இது கோதுமை மாவு, ஆனால் மிகவும் கரடுமுரடாக அரைக்கப்படுகிறது.

தினை கஞ்சி முழு தானியம் அல்ல. இது பளபளப்பானது, குண்டுகள் மற்றும் கருக்கள் இல்லாதது.

முழு தானிய சோள துகள்கள்: இவை கிருமி மற்றும் குண்டுகளின் எச்சங்களைக் கொண்ட தானியங்களின் தானியங்கள்.

சமீபகாலமாக பிரபலமடைந்த குயினோவாவும் முழு தானியமாகும்.

தானிய பொருட்கள், குறிப்பாக முழு தானியங்கள், ஆரோக்கியமான உணவின் முக்கிய பகுதியாகும். அனைத்து வகையான தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நல்ல மூலமாகும் அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள்மற்றும் கனிமங்கள். இயற்கை தானிய பொருட்களில் கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது. இவை அனைத்தும் பீன்ஸ் ஒரு நல்ல ஆரோக்கியமான தேர்வாக அமைகிறது. இன்னும் சிறப்பாக, அவை இதய நோய், நீரிழிவு நோய், சில வகையான புற்றுநோய் மற்றும் பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன.

முழு தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் உணவுகளை சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமானதாக கருதப்படுகிறது. உணவில் இருக்கும்போது நீங்கள் உண்ணும் வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் தானியங்களில் குறைந்தது பாதி முழு தானியங்களாக இருக்க வேண்டும் என்பது நிபுணர்களின் உணவு பரிந்துரைகள். உங்கள் உணவுப் பழக்கம் பெரும்பாலானவர்களைப் போல் இருந்தால், உங்கள் உணவில் போதுமான முழு தானியங்கள் கிடைக்கவில்லை என்றால், முழு தானியங்களை உங்கள் ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக மாற்றுவதற்கான வழிகளைக் கவனியுங்கள்.

தானிய தயாரிப்புகளின் வகைகள்

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் தானியங்கள் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன மற்றும் முழு கொட்டைகள் உண்ணப்படுகின்றன. முழு தானிய பொருட்கள் பெரிய கொட்டைகள் முதல் சிறிய விதைகள் வரை வெவ்வேறு வடிவங்கள் மற்றும் அளவுகளில் வருகின்றன.

முழு தானிய பொருட்கள் சுத்திகரிக்கப்படாத தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன. முழு தானியங்கள் நார்ச்சத்து மற்றும் செலினியம், பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களின் நல்ல மூலமாகும். முழு தானியங்களில் பழுப்பு அரிசி மற்றும் பாப்கார்ன் அல்லது முழு கோதுமை ரொட்டி மற்றும் பக்வீட் போன்ற வேகவைத்த பொருட்களில் உள்ள பொருட்கள் அடங்கும்.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள்

தானிய செயலாக்கத்தின் போது, ​​தானியத்தின் ஷெல் (தவிடு) மற்றும் கிருமி நீக்கப்பட்டது, அதன் பிறகு மாவு அல்லது தானியமானது ஒரு சிறந்த அமைப்பைப் பெறுகிறது மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு சேமிக்கப்படும். இருப்பினும், சுத்திகரிப்பு செயல்முறை உணவு நார்ச்சத்து உட்பட பல ஊட்டச்சத்துக்களை நீக்குகிறது. வெள்ளை மாவு சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, அதில் இருந்து வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை அரிசி போன்றவை சுடப்படுகின்றன. பல வகையான வேகவைத்த பொருட்கள், தானியங்கள், பட்டாசுகள், இனிப்பு வகைகள் மற்றும் கேக்குகள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன. ஆனால் இந்த தானிய பொருட்கள் வெற்று கலோரிகள் என்று அழைக்கப்படுபவை - குறைந்தபட்ச ஆற்றல் மற்றும் அதிகபட்ச உடல் கொழுப்பு.

செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்கள்

வலுவூட்டல் என்பது செயலாக்கத்தின் போது இழக்கப்படும் சில ஊட்டச்சத்துக்கள் தயாரிப்புக்குத் திரும்புவதாகும். சில தானியங்கள் செயலாக்கத்தின் போது அழிக்கப்பட்ட வைட்டமின்களால் பலப்படுத்தப்படுகின்றன.

முழு தானியங்களின் நன்மைகள்

முழு தானிய தானியங்கள் மற்றும் ரொட்டிகளை சாப்பிடுவது மிகவும் ஆரோக்கியமானது. உதாரணமாக, கோதுமை மாவுடன் கோதுமை தவிடு சேர்த்து சுடப்படும் தவிடு ரொட்டி, குக்கீகள் அல்லது மிருதுவான ரொட்டி. அவற்றில் நிறைய வைட்டமின்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளது. மலச்சிக்கல், பெருந்தமனி தடிப்பு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு இந்த வகையான ரொட்டிகளை சாப்பிட மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். கூடுதலாக, தானிய ரொட்டி பிரீமியம் அல்லது முதல் தர கோதுமை மாவுடன் கரடுமுரடான கோதுமை தானியங்களின் கலவையிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. இந்த ரொட்டி அதே நோய்களால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்குத் தேவை.

எனவே அனைத்து முன்னணி ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களும் முழு தானியங்களின் முக்கியத்துவத்தை ஏன் வலியுறுத்துகிறார்கள்? மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, முழு தானியங்கள் அதிகம் உள்ள உணவை உண்பவர்களுக்கு இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு குறைவு, இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு விகிதம் குறைவாக இருப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. மேலும் அவர்கள் பொதுவாக அதிக எடையை மிக வேகமாக இழந்து ஆரோக்கியமாக உணர்கிறார்கள்.