우리는 선택한 식단을 고수하려고 노력할 때 먹는 음식에 많은 관심을 기울입니다. 그러나 동시에 우리는 저녁 식탁에 앉는 것이 정확히 언제 더 좋은지, 하루에 몇 번 먹어야 하는지, 너무 많이 먹기로 결정하면 어떻게 될지에 대해 전혀 생각하지 않습니다.

하루 표준 식사 횟수는 3끼입니다. 그리고 그것은 당신이 운이 좋은 경우입니다. 어떤 사람들은 식사를 완전히 중단하거나 식사를 하루에 한 번으로 제한하면 체중이 두 배 더 빨리 감소할 것이라고 잘못 생각합니다. 그러나 일반적으로 그러한 실험은 스트레스와 건강 문제만을 초래합니다.

3~4시간 간격으로 먹는 것이 좋습니다.이는 지방 연소를 개선하고, 과도한 인슐린이 혈액으로 방출되는 것을 방지하며, 렙틴(에너지 대사를 조절하는 호르몬)이 마법을 발휘하고 식욕과 신진대사를 조절하도록 합니다. 또한 스트레스 호르몬인 코티솔 생산의 균형을 조절합니다.

아침 식사를 거르지 마세요!든든한 아침 식사로 하루를 시작해야 한다고 말씀하신 우리 할머니의 말씀은 옳았습니다. 이는 길고 생산적인 하루를 시작할 수 있는 에너지를 제공합니다. 아침 식사를 건너 뛰면 곧 배고픔에 놀라게 되고 손에 들어오는 모든 것에서 배고픔을 방해하기 시작합니다. 그리고 사무실에는 대개 과자와 쿠키가 준비되어 있습니다.

잠자리에 들기 3시간 전에는 먹지 마세요.자기 전에 먹으면 체온이 올라가고 혈당과 인슐린이 증가하며 멜라토닌과 성장 호르몬의 생성이 감소합니다. 이러한 모든 요인은 수면과 우리가 잠을 잘 때 발생하는 자연적인 지방 연소에 영향을 미칩니다. 또한, 잠이 부족하면 다음날 과식할 수도 있습니다.

잠자리에 들기 전에 식사할 시간이 있다면 저지방, 고지방의 가벼운 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

단백질로 하루를 시작해 보세요.식욕 조절을 개선하려면 아침에는 단백질을 섭취하고 점심이나 저녁에는 탄수화물을 남겨 두는 것이 좋습니다. 토마토를 곁들인 오믈렛은 훌륭한 아침 식사입니다!

빈속에 근력 운동을 시작하지 마십시오.이와 같은 활동을 위해서는 신체가 최적의 성능을 발휘하기 위해 에너지가 필요합니다. 하지만 유산소 운동은 식사 30분 전부터 할 수 있습니다.

그렇다고 훈련 직전에 너무 많이 먹어야 한다는 의미는 아닙니다. 한동안 식사를 하지 않았고 배가 고프다면 운동을 시작하지 마세요. 운동을 시작하기 전에 바나나, 견과류 또는 말린 과일을 간식으로 먹을 수 있습니다. 칼로리가 높고 빠르게 흡수되며 필요한 에너지를 제공하고 배고픔을 덜어줍니다.

음식에 집중하세요.식사하는 동안 점심과 관련되지 않은 일로 주의가 산만해지는 것은 바람직하지 않습니다. 주요 활동에 집중하고 모든 맛을 느끼고 마침내 긴장을 풀고 휴식을 취하세요. 귀하의 점심은 근무일의 폭풍우가 치는 바다 가운데 평화와 평온의 섬입니다.

다람쥐가 먼저 갑니다.식사할 때 단백질 식품을 먼저 먹고 나머지는 모두 섭취하세요. 단백질은 몸이 가득 차 있다는 신호를 뇌에 보냅니다. 이렇게 하면 필요한 만큼만 정확하게 먹을 수 있습니다.

식사 후에 술을 마시십시오.저녁 식사와 함께 음료나 다른 음료를 마시기로 결정했다면 식사 중에 마시는 것이 아니라 식사 후에 마시는 것이 좋습니다. 식사 후에 술을 마시면 식욕과 소화를 조절하는 호르몬의 생성이 증가합니다.

그리고 저녁에 화이트 와인을 마시기로 결정했다면, 그것이 식욕을 증가시키고 간식을 먹고 싶을 확률이 매우 높다는 점을 명심하세요.

근무일 동안의 다이어트

에너지를 유지하고 몸매에 해를 끼치 지 않고 근무일 동안 식사를 구성하는 방법은 무엇입니까? 각 활동 유형에 대해 자신의 일정을 선택해야 하며, 이 기사에서는 사무실 직원을 위한 최적의 일정에 대해 설명하겠습니다.

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(c) 마리아 베르체노바

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아침. 상승부터 9시까지

초기 데이터:하루 근무 시간은 9~18시간이며 전체 시간의 80%는 앉아 있습니다(컴퓨터 앞이나 회의 중). 점심 시간이 있습니다. 집에서 회사까지 이동하는 데 약 1시간이 걸립니다. 근무일 중 식사.

*명확하게 말씀드리자면, 이제 점심 시간이 유동적인 상황에 대해 이야기하겠습니다. 시간이 정해져 있다면 댓글에 이에 대해 적어주시면 이 경우에 어떤 옵션이 가능한지 알려드리겠습니다.

요법을 만들 때 우리는 합리적인 영양의 일반 원칙에 따라 진행합니다.

• 식사 간격은 3-4시간을 넘지 않습니다.
• 다양한 식단;
• 하루에 충분한 단백질, 탄수화물, 지방을 섭취해야 합니다.
• 한 끼 식사는 350kcal을 넘지 않아야 합니다.

아침 식사는 가장 큰 식사가 되어야 한다고 흔히 말합니다. 아마도 이 말에는 어느 정도 진실이 있을 것입니다. 그러나 많은 사람들은 아침에 특별히 배가 고프지 않습니다. 그들은 습관적으로 그리고 아침 식사가 풍성해야 한다고 믿기 때문에 더 많이 먹습니다.

그래서, 자신을 강요하지 마십시오. 아침에 아침 식사를 먹고 싶지 않다는 것을 스스로 알고 있다면 강요하지 마십시오.. 아침에 식욕이 부족한 것은 밤에 우리 몸이 활발하게 활동하여 어딘가에서 무언가를 회복하고 지방을 분해했기 때문입니다. 예, 예, 밤에는 지방이 활발하게 분해되므로 아침에는 에너지가 부족하지 않습니다. 아침 일찍 아침 식사를 거르고 11시까지 버티면 신체가 더 많은 지방을 비축해 두는 데 도움이 됩니다. 그에게는 자연스러운 일입니다.

또한, 러시아어를 사용하는 독자 여러분, 아마도 당신은 일년 중 6개월 동안 오전 9시 이후에 해가 뜨는 위도에 살고 있을 것입니다. 그리고 알람시계 때문에 강제로 잠에서 깨어날 때 새벽이 오기 몇 시간 전에는 그러한 메커니즘을 시작할 시간이 없습니다., 그러면 아침 식사를 최적으로 소화할 수 있습니다.

그러므로 잠에서 깨어난 직후에 풍성한 아침 식사를 강요하지 마십시오. 녹차 한 잔이면 괜찮을 것 같습니다. 금기 사항이 없고 불편함이 없으면 아침에 케피르나 요구르트 한 잔을 마실 수 있습니다. 이는 또한 지방 연소를 잘 자극합니다.
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하지만 아직 에너지가 필요해요 그러니까 넌 아직도 아침 식사를 챙겨야 해. 이 작업을 사무실에서 수행하는 것이 가장 좋습니다. 이때쯤이면 2~3시간 동안 서 있을 것이고 수면 후 보유했던 것과 동일한 에너지가 소진될 것이기 때문입니다. 더 이상 굶는 것은 의미가 없습니다. 내 고객의 경험을 바탕으로 한 몇 가지 실용적인 옵션은 다음과 같습니다.
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• 근무일 시작 20~30분 전에 사무실에 도착하여 컴퓨터를 켜기 전에 아침 식사를 합니다(우리는 아침 식사를 용기나 보온병에 담아 가져옵니다).

• 사무실 근처 카페에서 아침 식사를 하며(많은 식당에서 예산 친화적이고 균형잡힌 아침 식사를 제공합니다) 비즈니스 미팅과 결합할 수도 있습니다.

• 8시 30분에 일을 시작하고 9시 30분에 아침 식사를 위해 출발합니다.

아침 식사로 무엇을 선택해야 할까요?

아침 식사는 앞으로 어떤 하루를 보내느냐에 따라 크게 달라집니다. 회의와 여행이 많으면 단백질 식품에 집중하는 것이 합리적입니다. 낮에는 고품질 단백질을 옆으로 먹을 수 없을 것 같습니다.
저녁에 체육관에 가면 다시 단백질이 도움이 될 것입니다. 왜냐하면 훈련 직전 오후에는 단백질이 권장되지 않기 때문입니다. 하루 동안 뇌가 할 일이 많기 때문에 아침 식사에 탄수화물의 일부를 추가하세요. 이것은 베리나 과일, 샐러드의 일부, 심지어 전날 밤에 따로 보관해 둔 케이크 한 조각일 수도 있습니다.

아침 식사는 오래 지났고 점심 시간은 아직 머지 않았습니다. 9시에서 14시 사이

사무실에서 직접 아침을 먹었다면, 즉 대략 8시 30분쯤이면 공식적인 점심시간은 5시간 이상 지나게 됩니다. 이것은 신체와 업무 모두에 잘못된 것입니다. 매 3~4시간보다 적게 먹으면 혈당 수치가 급격하게 떨어지며 이는 배고픔과 긴장감에 더해 두뇌 성능을 저하시킵니다. 따라서 동일한 작업이 더 오래 걸릴 수 있다는 사실을 알고 놀라지 마십시오.

외출하기 전에 집에서 아침 식사를 하는 경우 상황은 더욱 중요합니다. 그러면 식사 간격이 6시간 이상이 됩니다. 췌장과 위는 이에 대해 감사하지 않을 것입니다.

여기서 결론은 자연스럽게 암시됩니다. 간격이 너무 크기 때문에 두 개의 작은 간격으로 나누고 간식을 준비하십시오. 대략 11시 30분~12시 30분 정도 입니다. 많은 사람들이 그러한 간식의 필요성을 직감적으로 느끼고 동료들과 함께 커피를 마시러 나가지만, 아무 생각 없이 쿠키나 초콜릿바를 집어들게 됩니다. 신체의 신호를 활용하고 간식으로 더 건강한 것을 선택하여 성능을 유지하도록 돕습니다.

아침 식사로 죽을 먹는 것이 종종 권장됩니다. 그것은 정말 건강합니다. 그러나 낮에는 전체 식단을 살펴봐야 합니다. 주요 요소 측면에서 얼마나 균형이 잡혀 있는지 살펴보세요. 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 위험할 수 있습니다.

*그건 그렇고, 아침 식사로 오트밀을 먹는 영국 전통은 셜록 홈즈 이야기의 이미지 일뿐입니다. 실제로 영국인들은 아침 식사로 베이컨, 스크램블 에그, 콩을 선호합니다. 즉, 단백질 요리.

그건 그렇고, 아침 식사에 아주 좋은 옵션은 두꺼운 수프입니다. 그리고 단백질과 탄수화물, 그리고 아침에는 위장에 과부하가 걸리지 않습니다.

첫 번째 간식으로 무엇을 선택해야 할까요?

탄수화물을 섭취할 수 있는 가장 바람직한 순간입니다. 파이나 피자 한 조각을 먹을 수 있습니다. 지금은 과일이나 풍성한 샐러드를 즐기기에 완벽한 시간입니다. 동시에 우리는 그러한 식사가 250kcal을 초과해서는 안된다는 것을 기억합니다.
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그건 그렇고, 실험해 볼 수 있습니다. 12시쯤에는 이른 점심을 먹고, 14시쯤에는 첫 번째 간식을 먹습니다. 점심과 오후 간식을 바꿔서 업무 일정에 맞게 식단을 조정할 수도 있습니다. 예를 들어, 14시 30분에 중요한 회의가 있는 경우 의사소통의 톤을 유지하기 위해 회의 전에 간식을 먹는 것이 좋습니다.

제발 이러지 마세요. 이로 인해 작업량이 줄어들지는 않지만 효율성과 건강 수준이 크게 저하됩니다.

평범한 점심식사를 하고, 다른 환경으로 전환하고, 동료들과 고양이에 대한 이야기를 나누고, 10~15분 정도 산책까지 나가면 하루가 끝날 무렵에는 더 많은 일을 할 수 있는 시간이 생길 것입니다.

점심으로 무엇을 선택해야 할까요?

단백질의 일부가 있어야합니다.저녁 운동을 한다면 생선, 해산물, 닭고기 등 소화하기 쉬운 것을 선택하세요.
그리고 신선한 야채를 조금 더 추가해 보세요. 비타민을 보충하기에 하루 중 이보다 더 좋은 시간은 거의 없습니다.

근무일이 끝날 때까지 남은 것이 없습니다.

15일부터 18일까지

점심 식사부터 집에 돌아와 저녁 식사를 하는 순간까지 5시간 이상이 소요됩니다. 저녁에 배고픔을 느끼지 않으려면 두 번째 간식을 직접 준비해야 합니다.. 퇴근 전이나 퇴근 30분~1시간 전에 하는 것이 가장 좋습니다. 이것은 발효유 제품 (케 피어, 발효 구운 우유, 요구르트) 또는 딸기 또는 한 숟가락의 잼을 포함하여 150-180g의 코티지 치즈 일 수 있습니다. 오늘도 여전히 포도당이 필요합니다.
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때로는 간식을 먹기 위해 사무실에 15분 동안 머무르는 것이 합리적일 때도 있습니다. 오직 커피와 쿠키 간식을 만들지 마십시오.더 이상 빠른 탄수화물에 탐닉할 시간이 아니며, 포만감을 주지도 않습니다.

일부는 사무실 근처 카페에서 저녁 식사를 하는 데 적응하는 동시에 요리, 설거지, 친구들과의 만남에서 벗어났습니다. 동시에 케이터링 시설은 일반적으로 아침 식사와 달리 균형 잡힌 저녁 식사를 제공하지 않으며 이는 예산에 비해 상당히 눈에 띄게 나올 것이라는 점을 이해해야합니다.

위의 옵션이 효과가 없다면 이동 중에도, 이동 중에도, 버스 정류장에서도 케피어나 요구르트를 마실 수 있습니다. 저는 식사를 편안한 분위기에서 유지하려고 하기 때문에 이 방법을 좋아하지 않습니다. 하지만 때로는 다른 선택의 여지가 없을 때도 있고, 공복에 아주 무거운 저녁을 먹는 것보다 낫습니다.

오랫동안 기다려온 저녁식사. 19~21시간

그리고 이제 우리는 마침내 집에 왔습니다. 긴장을 풀 수 있습니다 :) 저녁에 그런 말을 한 후에는 부엌으로 달려가 가족 식탁에서 휴식을 취하고 싶습니다. 그러나 낮 동안 위에서 설명한 규칙을 따른다면 끔찍한 배고픔이 있어서는 안됩니다. 따라서 음식이 맛있고, 가벼우며, 색상으로 눈을 즐겁게 하는 데 집중하세요. 바쁜 하루였으니 아름다운 테이블 세팅이 필요합니다!

점심으로 무엇을 선택해야 할까요?

이미 여기 죽이나 파스타 반찬 형태로 탄수화물을 제공하는 것에 대해서는 의문의 여지가 없습니다.. 우리도 피자를 옆에 두고 야채까스까지. 단백질에 주된 관심을 기울여야하지만 이미 저녁이 늦었으므로 "가벼운 단백질"을 선택하는 것이 좋습니다. 소화하기 쉬운 음식: 생선, 닭고기, 칠면조, 가금류 부산물, 해산물, 콩 고기.

밤에 포유류의 붉은 고기는 권장되지 않습니다. 동화하는 데 시간이 더 오래 걸립니다. 신체는 잠자리에 들기 전에 이 단백질을 흡수할 시간이 없으며 필요에 따라 사용할 수 없습니다. 즉, 단순히 제품을 헛되이 이전하게 될 것입니다.

고명으로는 찜, 구이, 조림, 구운 야채 등 생각나는 것이면 무엇이든 선호됩니다. 내가 이미 말했듯이 우리는 시리얼, 파스타, 콩과 식물을 제거합니다. 탄수화물이 너무 많아서 밤에는 필요하지 않으며 신체는 탄수화물 없이도 에너지를 찾을 것입니다. 나는 또한 신선한 야채를 권장하지 않습니다. 식욕을 자극합니다. 그러나 이것이 당신에게 일어나지 않을 것이라고 확신한다면 물론 자신을 제한해서는 안됩니다.

절인 야채와 소금에 절인 야채는 반드시 제외하세요. 전반부에는 점심이나 간식으로 딱 맞지만 밤에는 일부 회복 과정에서 실패를 초래할 수 있습니다. 우리는 아침에 부종의 형태로 이것을 스스로 알아차릴 수 있습니다.

그건 그렇고, 50-100g의 드라이 와인, 바람직하게는 흰색을 감당할 수 있습니다. 이것은 바쁜 하루 일과를 마친 후 두뇌를 지원하고 비타민과 미량 원소의 일부도 제공합니다.

저녁 운동을 했다면 올바른 저녁 식사를 준비하는 방법에 대해 알아보세요.

잠들기 전

네, 네, 자기 전에 먹어도 됩니다. 더욱이 요즘에는 오후 9시에 잠자리에 드는 사람이 거의 없으며 오히려 하루가 11시 또는 그 이후까지 지속됩니다. 이때쯤 되면 저녁 식사 후 2~3시간이 지나고, 저녁 식사가 가벼워서(제대로 먹었죠?) 이미 위는 비어 있고 혈당 수치도 낮습니다.

자기 전에 할 수 있는 일

• 계란 한 개에서 나온 오믈렛 또는 스크램블 에그(체중 감량을 원한다면 노른자가 없는 것이 더 좋습니다)

• 치즈 30g(성냥갑 크기)

• 저지방 우유 20-30g을 첨가 한 허브 차;

• 꿀을 넣은 따뜻한 우유 한 잔은 칼로리가 매우 높지만, 수면을 정상화하고 면역 체계를 강화하는 데 도움이 됩니다. 우유와 꿀을 마신 후 잠이 드는 것이 편안하다면 저녁 식사의 칼로리 섭취량을 간식과 동일하게 줄이십시오.

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물론 이것이 전부는 아닙니다. 한 가지를 선택해야 합니다.

그래서 직장인, 심지어 매니저의 다이어트는 어떤 모습일지 이야기를 나눴습니다. 다른 전문 분야의 최적 영양에 대해 배우고 싶다면 댓글에 적어 주시면 확실히 답변 해 드리겠습니다.
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적절한 식단을 선택할 수도 있습니다.

여름까지 체중 감량을 원하거나 항상 좋은 몸매를 유지하고 싶은 사람이라면 총 칼로리 섭취량뿐만 아니라 특정 제품을 섭취하는 시간도 중요하다는 말을 한 번 이상 들어 보셨을 것입니다. 예, 모든 것에는 시간이 있고 일부 식품은 시간을 잃을 수도 있다는 것이 밝혀졌습니다. 유익한 특성, 필요할 때 잘못된 반나절에 먹은 경우. 하지만 우리 기사 덕분에 다시는 잘못될 일이 없을 거예요!

사과

오른쪽.사과는 아침에 먹거나 식사 사이에 간식으로 먹는 것이 가장 좋습니다. 사과에는 위장관 기능을 향상시키고 변비를 예방하는 펙틴이 함유되어 있습니다.

잘못된.아침에 먹는 사과가 몸에 좋다면 저녁에는 이 건강한 과일을 삼가하는 것이 좋습니다. 동일한 펙틴은 위장의 산도를 증가시키고 불편함을 줄 수 있을 뿐만 아니라 배고픔을 일깨울 수도 있습니다.

코티지 치즈

오른쪽.코티지 치즈는 아침과 점심에 적합합니다. 소화 시스템의 기능을 향상시키고 위에 부담을 주지 않고 몸에 완벽하게 흡수됩니다.

잘못된.하지만 저녁에는 먹으면 안 돼요. 잠자리에 들기 전에 불필요한 불편함을 느끼지 마십시오. 그런데 유제품은 수면 중에 염증을 유발하고 만성 질환을 악화시키는 경향이 있습니다.

달콤한

오른쪽.물론 과자는 건강에 좋은 음식은 아니지만 때로는 스스로를 대접할 수 있습니다. 그건 그렇고, 때로는 아침에 있습니다. 이 시간에는 혈중 인슐린이 이미 높으므로 과자로 인해 급격한 상승이 발생하지 않습니다.

잘못된.그 외에는 과자를 삼가하는 것이 좋습니다. 그다지 어렵지 않습니다. 그리고 유용합니다. 결국 마시멜로, 마시멜로, 마멀레이드와 같은 상대적으로 무해한 과자조차도 체형, 면역력 및 웰빙에 가장 유리한 영향을 미치지 않습니다.

쌀

오른쪽.탄수화물이 오랫동안 활력과 에너지를 보장한다는 것은 누구나 알고 있습니다. 활동적인 생활 방식을 선도한다면 점심으로 밥을 먹습니다. 그리고 수많은 심부름을 해보세요.

잘못된.많은 사람들은 쌀이 이상적인식이 제품이라고 믿습니다. 하지만 칼로리가 매우 높습니다. 그러므로 저녁으로 밥을 먹고 싶다면 백미 대신 야생쌀을 지으세요.

바나나

오른쪽.스포츠를 한다면 바나나는 대체불가입니다. 이는 운동 전 훌륭한 에너지원이자 운동 후 "탄수화물 창"을 닫는 좋은 방법입니다. 또한 엔돌핀 생성을 촉진하여 기분을 좋게 하고 신경계를 진정시킵니다. 하지만 그래도 상반기에는 바나나를 먹는 것이 더 좋습니다.

잘못된.밤에 바나나를 먹는 것은 좋지 않습니다. 첫째, 유제품과 동일한 특성을 가지고 있어 염증을 유발합니다. 둘째, 여전히 칼로리가 상당히 높기 때문에 언제 중단해야 하는지 알아야 합니다.

고기

오른쪽.고기는 동물성 단백질의 귀중한 공급원입니다. 이 제품을 정기적으로 사용하면 지구력이 향상되고 뇌 기능이 향상되며 신체의 방어력이 자극됩니다. 점심에는 고기를 선택하세요.

잘못된. 고기는 저녁 식사에 적합하지 않습니다. 밤에 이 제품을 먹을 여유가 있을 정도로 쉽게 소화되지 않습니다. 생선, 야채 또는 해산물을 선택하십시오.

콩과 식물

오른쪽.콩과 식물은 저녁 식사로 먹는 것이 가장 좋습니다. 소화 시스템의 기능을 정상화하고 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮추며 수면을 개선합니다. 따라서 저녁에 더 좋은 음식을 상상할 수 없습니다.

잘못된.그러나 상반기에는 이 제품의 섭취를 자제하는 것이 좋습니다. 콩과 식물은 자만심을 유발할 수 있으며, 그 후에는 오랫동안 포만감을 느끼지 않습니다.

호두

오른쪽.호두를 사용하면 모든 것이 매우 간단합니다. 밤에 먹어라. 여기서 가장 중요한 것은 견과류의 칼로리가 상당히 높기 때문에 과용하지 않는 것입니다. 문제는 오메가-3 다중 불포화 지방산을 함유하고 있으며 휴식 시 가장 잘 흡수된다는 것입니다.

잘못된.기본적으로 먹을 수 있어요 호두언제든지 간식으로 활용해보세요. 하지만 이 제품의 최대 효과는 오후에만 얻을 수 있습니다.

치즈

오른쪽.아침 식사에는 반드시 치즈 두 조각이 포함되어야 합니다. 맛있고 영양가 있고 건강합니다. 치즈에는 많은 양의 비타민과 미네랄이 함유되어 있으며, 또한 훌륭한 에너지를 제공합니다.

잘못된.오후에는 치즈를 삼가하는 것이 좋습니다. 첫째, 이것은 유제품이며 위에서 이것의 위험성에 대해 이미 설명했습니다. 둘째, 치즈는 칼로리가 높기 때문에 나중에 섭취하면 과도한 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

무화과와 말린 살구

오른쪽.물론 무화과와 말린 살구는 아침 식사에 이상적입니다. 신진대사 속도를 높여 소화 시스템의 기능을 향상시키고 신체가 깨어나 생산적인 하루를 준비할 수 있도록 돕습니다.

잘못된.밤에는 무화과와 말린 살구를 먹지 않는 것이 좋습니다. 그들의 기적적인 효과는 너무 강해서 휴식 중에 신진대사가 증가하면 복부 팽만감과 복부 불편함을 유발할 수 있습니다.

우리 모두는 조만간 식단에 대해 생각합니다. 일반적으로 체중, 피부, 건강 문제로 인해 냉장고를 열고 내용물을 회의적으로 살펴 보게됩니다. 우리는 "다이어트에서 무엇을 제외해야 하는가?"라는 질문을 스스로에게 던집니다. '어떻게 하면 제대로 식사를 시작할 수 있지?'라는 질문을 통해 건강하고 아름다운 몸을 만드는 방법을 모색하고 있습니다.

그동안 건강하고 적절한 영양– 이것은 엄격하고 피곤한 식단이 아니며 신체를 조롱하는 것도 아니고 신체의 기쁨을 박탈하는 것도 아닙니다. 이것은 단지 일련의 규칙일 뿐입니다. 이를 따르면 자신을 근본적으로 변화시키고 새로운 유용한 습관, 아름다운 모습을 얻을 수 있습니다. 그리고 당신의 수명을 크게 연장시킵니다.

우리 몸은 우리가 먹는 음식을 반영합니다.

비만이 큰 문제가 되었다는 것은 비밀이 아닙니다. 현대인– 덜 움직이고, 지방이 많은 음식, 고칼로리 소스, 과자를 많이 섭취합니다. 어디에나 끝없는 유혹이 있으며, 제조업체는 어떤 소비자도 거부할 수 없는 차세대 슈퍼 제품을 누가 제공할 수 있는지 경쟁합니다. 이 경주의 결과는 모든 대도시의 거리에서 볼 수 있습니다. 통계에 따르면 선진국의 거의 모든 두 번째 거주자는 과체중입니다. 불행하게도 비만은 미학과 자존감에 문제를 일으킬 뿐만 아니라 신체에 심각한 결과를 초래합니다. 많은 질병의 위험은 과체중의 양에 정비례합니다. 당뇨병, 심장 문제, 위장 문제, 생식 문제는 식이요법을 따르지 않을 때 발생할 수 있는 질병 중 일부일 뿐입니다.

좋은 소식은 최근 몇 년몸을 돌보는 것이 유행하기 시작했습니다. 국가와 공공 기관에서 점점 더 많은 운동 권장 사항이 나오고, 유기농 및 다이어트 제품이 매장 진열대에 등장하고, 건강한 식습관에 대한 조언이 언론을 통해 전파되고 있습니다. .

건강한 식습관의 기본, 건강한 식생활 방법

건강한 식사 메뉴를 만들 때 명심해야 할 몇 가지 사항이 있습니다. 일반 규칙: 첫째, 자주, 조금씩 먹어야 합니다. 한 줌 정도 담을 수 있는 작은 접시를 준비하는 것이 가장 편리합니다. 배고픔을 두려워할 필요가 없습니다! 건강한 식단에는 하루에 5~6끼의 식사가 포함됩니다. 동시에 먹는 것에 익숙해지는 것도 좋습니다. 이것은 위장 기능을 안정시키고 체중 감소를 촉진합니다.

두 번째 중요한 규칙은 칼로리를 기억하는 것입니다. 평생 동안 먹을 때마다 꼼꼼하게 계산할 필요가 없습니다. 1~2주 동안 식단을 관찰하면 음식의 칼로리 함량을 자동으로 "추정"하는 습관이 저절로 나타납니다. 모든 사람은 자신만의 칼로리 섭취량을 가지고 있습니다. 예를 들어 인터넷에서 쉽게 찾을 수 있는 특수 계산기를 사용하면 이를 알 수 있습니다. 예를 들어, 체중 70kg, 키 170cm이고 신체 활동이 거의 없는 30세 여성의 경우 하루에 약 2000kcal이 필요합니다. 체중을 감량하려면 표준 칼로리의 80%, 즉 이 예에서는 하루에 약 1600kcal를 소비해야 합니다. 또한 식단을 줄이는 것은 의미가 없습니다. 신체는 단순히 신진 대사를 늦추며 그러한 식단은 유익보다 해를 끼칩니다.

규칙 3 - 우리는 "소득"과 "비용", 즉 기본 신진 대사, 일, 스포츠 및 칼로리 섭취에 신체가 소비하는 에너지 사이의 균형을 유지합니다. 음식에는 단백질, 지방, 탄수화물, 식이섬유 등 4가지 주요 성분이 포함되어 있으며 모두 우리 몸에 필요합니다. 유일한 질문은 어느 것(지방과 탄수화물이 다름), 어떤 양과 비율을 섭취해야 하는가입니다. 대략적인 권장 값은 지방 60g, 단백질 75g, 탄수화물 250g 및 섬유질 30g입니다. 네 번째 규칙은 물을 마시는 것입니다. 종종 우리는 먹고 싶지 않습니다. 우리 몸은 수분 부족을 배고픔으로 착각하고 실제로 필요하지 않은 음식을 먹도록 강요합니다. 1.5 리터 이상의 깨끗한 식수는 의사 배고픔을 없애고 피부를 더욱 탄력있게 만들고 신체의 전반적인 상태를 개선하며 신진 대사 과정을 가속화하는 데 도움이됩니다.

그리고 다섯 번째 규칙은 제품을 현명하게 선택하는 것입니다. 제품의 라벨, 구성 및 칼로리 함량을 읽고 패스트푸드, 마요네즈 소스, 화학 첨가물, 방부제 및 염료가 포함된 제품을 식단에서 제외하세요. 자신이 무엇을 먹는지 알아야 아름다움과 건강을 향한 길은 빠르고 즐거워질 것입니다.

건강한 음식

“무엇을 먹어야 살이 빠지나요?”라는 오래된 질문에 답해 보겠습니다. 건강한 식단을 위한 메뉴를 만들 때 가장 중요한 것은 비용과 소비 제품 간의 균형을 유지하는 것입니다.

따라서 매일 건강한 식단에 다음을 포함해야 합니다.

• 우리 몸에 에너지를 공급하는 느린 탄수화물이 풍부한 죽과 뮤 즐리 형태의 시리얼;
• 신선한 야채(양배추, 당근)는 몸에 식이섬유인 셀룰로오스를 제공합니다.
• 콩과 식물은 풍부한 식물성 단백질 공급원으로, 특히 고기를 거의 또는 전혀 먹지 않는 사람들에게 필요합니다.
• 견과류, 특히 호두와 아몬드는 몸 전체에 유익한 효과를 가지며 다중 불포화 지방산 오메가-6 및 오메가-3, 미량 원소의 공급원입니다.
• 발효유 제품: 천연 요구르트(무설탕), 케피르, 저지방 코티지 치즈는 칼슘을 공급하고 위장관 기능을 개선합니다.
• 바닷물고기에는 단백질과 필수 오메가-3 지방산이 포함되어 있습니다.
• 과일과 열매는 비타민의 저장고이며 피부를 치유하고 질병으로부터 신체를 보호합니다.
• 살코기 - 닭 가슴살, 토끼, 쇠고기는 단백질 공급원입니다.

건강한 제품방부제, 인공 색소, 팜유가 포함되어서는 안됩니다. 피클을 제한하는 것이 더 좋습니다. 때때로 피클을 처리할 수 있지만 너무 흥분해서는 안 됩니다.

과체중에 문제가 있는 경우 단 것을 좋아하고 아침에 달콤한 커피 한 잔 없이는 살 수 없더라도 설탕을 모두 포기해야 합니다. 감미료가 이 문제를 해결할 것입니다. 두려워하지 마십시오. 고품질의 천연 기반 대체품은 무해하고 칼로리가 거의 없으며 맛도 좋습니다.

엄격히 금지됩니다!

우리는 건강한 음식을 결정했습니다. 건강한 생활 방식과 적절한 영양 섭취와 양립할 수 없는 음식 목록을 살펴보겠습니다.

• 달콤한 탄산음료. 그들은 갈증을 해소하지 않고 위 점막을 자극하며 일반적으로 각 유리에 약 20g, 인공 색소 및 향료, 방부제 등 엄청난 양의 설탕을 함유하고 있습니다.
• 튀긴 음식. 프렌치 프라이, 칩, 크래커 및 다량의 기름에 튀긴 음식은 모두 식단에서 제외해야 합니다. 발암물질, 아니오 유용한 물질그리고 지방은 건강한 신체에 필요한 것이 아닙니다.
• 버거, 핫도그. 이러한 모든 요리에는 다음이 혼합되어 있습니다. 흰빵, 기름진 소스, 원산지 불명의 고기, 식욕을 자극하는 조미료 및 다량의 소금. 결과적으로 우리는 무엇을 얻습니까? 즉시 몸에 주름이 생기고 영양가가 전혀없는 실제 칼로리 "폭탄"입니다.
• 마요네즈 및 이와 유사한 소스. 첫째, 향신료와 첨가물로 음식의 자연스러운 맛을 완전히 숨겨서 더 많이 먹게 만들고, 둘째, 상점의 거의 모든 마요네즈 소스는 거의 순수한 지방이며 방부제, 향료, 안정제 및 기타 유해 물질로 넉넉하게 맛을 냈습니다.
• 소시지, 프랑크푸르트 소시지 및 반제품 육류 제품. 이 시점에서는 설명이 거의 필요하지 않습니다. 제품 라벨을 읽으십시오. 그리고 이것은 공식적인 데이터일 뿐입니다! 구성의 "돼지 고기, 쇠고기"항목 아래에는 피부, 연골 및 지방이 가장 자주 숨겨져 있으며, 능숙하게 가공되고 아름답게 포장되지 않으면 거의 먹지 않을 것입니다.
• 에너지 음료. 여기에는 설탕, 높은 산도와 결합된 다량의 카페인과 방부제, 염료 및 피해야 할 기타 여러 성분이 포함되어 있습니다.
• 점심 즉석요리. 끓는 물만 부으면 되는 국수, 퓌레 및 이와 유사한 혼합물에는 영양소 대신 다량의 탄수화물, 소금, 향신료, 향미 강화제 및 기타 화학 첨가물이 포함되어 있습니다.
• 풍성하고 달콤합니다. 예, 예, 우리가 가장 좋아하는 과자는 다음과 같습니다. 위험한 제품. 문제는 높은 칼로리 함량뿐만 아니라 밀가루, 단 음식, 지방이 많은 음식의 조합으로 인해 피해가 여러 번 증가하고 즉시 수치에 영향을 미칩니다.
• 포장된 주스. 가공 중에 비타민 및 기타 유익한 물질이 거의 완전히 사라집니다. 물로 희석하고 상당한 양의 설탕으로 맛을 낸 농축액에는 어떤 이점이 있습니까?
• 술. 신체에 대한 해로움에 대해 이미 충분히 언급했지만 알코올에는 칼로리가 포함되어 있고 식욕을 증가시키며 영양소 흡수를 방해하며 최소 복용량을 준수하지 않으면 에탄올이 천천히 신체를 파괴한다는 점을 다시 한 번 언급하겠습니다. 세포 독이다.

균형 잡힌 전환 건강한 식습관간단한 권장사항만 따르면 부담되지 않습니다.

우선, 굶지 마세요. 불편함을 느끼면 사과, 견과류, 말린 과일 또는 뮤즐리를 섭취하세요.

둘째, 많이 마시고 몸에 좋은 음료를 선택하세요. 치커리는 체중 감량에 좋습니다. 구성에 섬유질이 많아 배고픔을 억제하고 신체에 유익한 효과가 있습니다. 또한 유용함 녹차, 특히 생강과 함께요.

식단을 다양화하세요! 더 다양한 건강 식품을 섭취할수록 신체는 다양한 미량원소, 비타민 및 아미노산을 더 많이 섭취하게 됩니다.

정말로 금지된 것을 원한다면 아침 식사로 먹어라. 물론 건강에 해로운 음식을 완전히 포기하는 것이 낫지 만 처음에는 때로는 여전히 자신을 부려 먹을 수 있다고 생각하는 것이 도움이됩니다.

음식에 부자연스러운 성분이 적을수록 좋습니다. 건강한 음식을 먹고 싶다면 소시지 대신 고기 한 조각, 통조림 대신 신선한 야채, 빵 대신 뮤즐리를 선택하는 것이 좋다.

"건강한 식습관" 메뉴 만들기

올바른 식사를 시작하는 방법은 무엇입니까? 먼저 내 몸에 필요한 칼로리가 얼마나 되는지 알아야 합니다. 하루에 2000kcal이라고 가정해 보겠습니다. 체중 감량을 위해서는 하루 1600kcal을 섭취하고 5~6끼에 걸쳐 배분해야 합니다.

그러니 화해하자 건강한 메뉴매일 식사:

아침.느린 탄수화물과 단백질이 풍부해야 하며 다음을 포함할 수 있습니다.

• 오트밀, 뮤즐리 또는 곡물빵;
• 케 피어, 무가당 요구르트 또는 치즈 조각.

두 번째 식사– 아침과 점심 사이의 가벼운 간식:

• 무게가 약 100-200g인 과일, 견과류, 말린 과일;
• 코티지 치즈 또는 무가당 요구르트 100g.

저녁하루 중 가장 큰 식사여야 합니다.

• 메밀 또는 현미 100g, 듀럼 가루로 만든 파스타. 접시에 당근, 양파, 고추를 추가할 수 있습니다.
• 삶은 닭 가슴살;
• 신선한 야채에 소량의 요구르트를 곁들인 샐러드 간장또는 아마씨, 올리브 오일.

오후 간식, 점심과 저녁 사이 - 또 다른 가벼운 식사:

• 작은 과일 조각이나 갓 짜낸 주스 한 잔, 바람직하게는 야채로 만든 것입니다.

저녁– 가볍고 맛있습니다.

• 살코기 쇠고기, 토끼고기, 칠면조 고기, 닭고기, 생선 또는 콩과 식물 100-200g;
• 양배추, 당근, 기타 섬유질이 풍부한 야채로 만든 샐러드입니다.

그리고 마지막으로, 잠자리에 들기 몇 시간 전:

• 케피어 한 잔, 치커리 또는 무가당 요구르트를 마십니다.

하루 종일 물, 녹차, 로즈힙, 생강, 인삼의 천연 추출물이 함유된 치커리 음료를 무제한으로 마실 수 있습니다.

제공량은 대략적으로 표시되며 일일 칼로리 섭취량, 체중 감소율 및 기타 개별 요인과 같은 개별 매개변수에 따라 달라집니다. 어쨌든 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.

하루에 몇 번의 이상적인 식사를 해야 합니까? 이 질문에 대한 답은 여러 가지가 있지만, 삶을 최적화하고 만성 퇴행성 질환 발병 위험을 줄이려는 경우 답은 분명해집니다.

하루에 몇 번의 이상적인 식사를 해야 합니까? 이 질문에 대한 답은 여러 가지가 있지만, 삶을 최적화하고 만성 퇴행성 질환 발병 위험을 줄이길 원한다면 답은 분명해집니다. 수십년의 전통을 바탕으로 답은 다음과 같습니다. 대부분의 사람들은 하루 세 끼의 완전한 식사가 필요하며 중간에 간식도 필요합니다.안정적인 혈당과 인슐린 수치를 유지합니다. 그러나 이러한 거의 지속적인 식사가 부분적으로 비만과 당뇨병 전염병의 원인이 될 수 있다는 강력한 증거가 있습니다. 아침, 점심, 저녁에 식사를 나누어서 하는 가장 명백한 위험은 과식입니다.

덜 분명한 다른 위험에는 대사 장애, 그에 따른 체중 증가 및 건강 악화로 이어지는 생물학적 변화가 포함됩니다.

하루에 몇 번의 이상적인 식사를 해야 합니까? 우리 조상들은 연중무휴 24시간 음식을 섭취할 수 없었으며, 역사적 관점에서 볼 때 우리 몸은 정기적인 단식 기간을 쉽게 견딜 수 있도록 설계되었습니다.

실제로 간헐적 단식에는 몇 가지 유익한 이점도 있습니다.

하루에 여러 번 먹는 것을 반대하는 경우 서던 캘리포니아 대학교 장수 ​​연구소 소장인 Valter Longo 박사에 따르면, 식사 시간과 칼로리 제한을 연구하고 있습니다..

하루 세끼 식사도 너무 많을 수도 있어요 제가 조사한 바에 따르면,그는 적게 먹을수록 전반적인 기분이 좋아질 것이라고 확신합니다.

. 타임지는 다음과 같이 보도합니다.

Longo는 지속적인 식사를 뒷받침하는 연구에는 예상할 수 있듯이 결함이 있는 경향이 있다고 말합니다. 그들은 종종 식사 빈도 증가의 단기적인 효과만 고려합니다.

처음에는 식욕, 신진대사, 혈당 수치가 좋아질 수 있지만 신체가 새로운 식사 일정에 익숙해지는 데는 한두 달이 걸립니다. 이런 일이 발생하면 몸은 정오나 점심 시간뿐만 아니라 하루 종일 음식을 갈망하기 시작할 것입니다.”

지난 2년 동안 저는 음식 섭취를 6~8시간의 좁은 시간으로 제한할 것을 제안해 왔습니다. 이상적으로는 아침 식사를 건너뛰어 점심을 첫 식사로 삼는 것이 좋습니다.최근에 나는 아침 식사를 거르는 것에 대해 마음을 바꿨습니다.

아침이나 저녁을 먹되 동시에 둘 다 먹지 마십시오.

나는 아직도 그렇게 확신하고 있지만 간헐적 단식은 효과적인 체중 감량과 질병 예방을 위한 중요한 전략입니다.아침 식사나 저녁 식사 중 어느 식사를 거르더라도 그 중 하나를 거르면 문제가 되지 않습니다.

직업상 신체 활동이 필요한 경우, 아침과 점심을 충분히 먹고 저녁을 거르는 것이 더 나을 것입니다. 매일 6~8시간만 식사할 수 있고, 잠자리에 들기 최소 3시간 전에는 식사를 중단해야 한다는 점을 기억해야 합니다.

이 시간대로 식사를 제한하면 아침과 점심, 점심과 저녁 중에서 선택할 수 있지만 아침과 저녁은 피하세요.

저녁을 먹기로 결정했다면, 잠자리에 들기 최소 3시간 전에는 식사를 중단하는 것이 중요합니다.

그러나 이 중 어느 것도 정상 체중의 십대나 성장하는 어린이에게는 적용되지 않을 것입니다.과체중이 아닌 한 하루에 세 끼의 영양가 있는 식사가 필요할 것입니다. 어린이와 청소년에게 가장 중요한 것은 그들이 먹는 음식의 종류입니다.

이상적으로는 모든 식사에 실제 음식이 포함되어야 합니다.- 가공되지 않은 음식, 패스트푸드, 단 스낵. 또 다른 요점 – 깨끗한 물을 많이 마시고 설탕이 들어간 음료는 피해야 합니다..

밤에 식사를 피해야 하는 이유

만성퇴행성질환을 예방하고, 건강하게 오래오래 살고 싶다면, 마지막 식사 후 잠자리에 들기 전 최소 3시간이 경과하는 것이 중요합니다.. 이는 신체가 에너지를 생성하는 방식과 관련이 있습니다. 많은 사람들이 미토콘드리아가 신체가 소비하는 연료를 "연소"하여 사용 가능한 에너지로 바꾸는 역할을 한다는 사실을 깨닫지 못합니다.

이 작은 박테리아 파생물은 세포 내부에 살고 있으며 먹는 음식과 숨쉬는 공기 중의 산소로부터 에너지를 생성하도록 최적화되어 있습니다. 세포에는 100~100,000개의 미토콘드리아가 있습니다.

미토콘드리아는 일반적으로 ATP(아데노신 삼인산)로 전달되는 전자를 생성하여 에너지를 생성합니다. 인슐린 저항성이 없으면 이러한 에너지 전달이 꽤 잘 이루어지지만, 인슐린 저항성이 있거나 과식을 하면 기능 장애가 발생하는 경향이 있습니다.

신체가 즉시 사용할 수 있는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 미토콘드리아 내부에 과잉의 자유 전자가 저장됩니다.

이 전자들은 반응성이 매우 높으며 미토콘드리아의 전자 전달 사슬에서 누출되기 시작합니다. 이러한 과도한 전자가 누출되어 미토콘드리아가 조기에 죽게 만들고, 세포막을 손상시키고 DNA 돌연변이를 유발하여 추가 손상을 유발합니다.

그렇게 생각하는 전문가들이 많다. 이러한 유형의 미토콘드리아 기능 장애는 노화를 가속화하는 원인 중 하나입니다.

그렇다면 이 지식을 어떻게 적용할 수 있을까요? 매우 간단합니다. 인슐린 저항성을 관리하고 잠자리에 들기 최소 3시간 전에는 음식을 먹지 마십시오.개인적으로 저는 오후 4시 또는 그 이전에 식사를 중단하고 보통 5~6시간 후에 잠자리에 듭니다.

신체는 잠자는 동안 가장 적은 칼로리를 사용하므로 이 시간 동안 과도한 연료를 소비하고 싶지 않습니다. 이는 조직을 손상시키고 노화를 가속화하며 만성 질환에 기여할 수 있는 여분의 자유 라디칼을 생성하기 때문입니다.

흥미롭게도, 인슐린 저항성이 있는 경우 간헐적 단식은 의심할 여지 없이 이 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있는 가장 강력한 개입 방법입니다. 이것이 바로 내가 저녁 식사를 거르는 것이 아침 식사를 거르는 것보다 훨씬 더 나은 전략일 수 있다고 믿는 이유 중 하나입니다.

분명히 저녁을 거르는 것은 사회적 관점에서 보면 더 어려운 일이지만, 이는 훌륭한 생물학적 전략일 수 있습니다.

식사 전 물 한 잔이 체중 감량에 도움이 될까요?

최근 연구에 따르면 500ml를 마시는 것이 좋습니다.(두 잔이 조금 넘는다) 체중 감량을 강화하려면 식사 30분 전에 물을 주세요. 매 식사 전에 물을 미리 섭취한 비만 연구 참가자들은 3개월 동안 대조군보다 평균 3파운드(약 1.5kg) 더 감량했습니다.

대조군을 포함한 모든 참가자는 식습관 개선 및 운동 방법에 대한 체중 관리 상담을 받았습니다. 하루 세 끼를 먹고 매 끼니 전에 물을 마신 사람들은 3개월 동안 평균 약 4.3kg(9.5파운드)이 빠졌습니다. 하루에 한 번만 물을 마시거나 전혀 마시지 않은 사람들은 0.8kg(1.75파운드)만 감량했습니다. 전체적으로, 식사 전에 물을 마신 치료 그룹의 27%는 체중이 5% 이상 감소한 반면, 대조군은 5%에 그쳤습니다. 갈증은 종종 배고픔으로 잘못 해석되기 때문에 이것은 의미가 있습니다.식사하기 전에 물을 마시면 포만감을 느끼게 되고 이 전략은 전반적인 음식 섭취량을 줄여줄 수 있습니다.

칼로리를 제한하는 것이 건강에 좋습니다

그러나 간헐적 단식으로 돌아갑니다. 많은 연구에서 칼로리 제한의 건강상의 이점이 확인되었습니다., 그리고 그것은 분명해 보입니다 오래 살고 싶다면 덜 먹어라. 흥미롭게도, 연구에 따르면 생쥐의 평생 칼로리 제한은 장수로 이어지는 방식으로 "장내 미생물의 전체 구조를 크게 변화"시키는 것으로 나타났습니다.

따라서 칼로리 제한이 수명을 연장할 수 있는 이유 중 하나는 장내 미생물군에 미치는 긍정적인 영향 때문인 것으로 보입니다.

기대 수명의 증가는 질병 수의 감소와도 분명히 연관되어 있습니다.그러면 수명이 단축될 것이고, 칼로리 제한은 다양한 건강상의 이점과 연관되어 있습니다.내장지방 감소, 염증 감소, 혈압 강하, 인슐린 감수성 개선 등이 포함됩니다.

이전 연구에서는 칼로리 제한이 인슐린 민감도를 향상시키고 mTOR 경로를 억제함으로써 동물의 수명을 연장하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

그러나 남은 생애 동안 일일 칼로리 섭취량을 약 25% 이상 줄인다는 생각에 흥미를 느끼는 사람은 거의 없으며, 좋은 소식은 꼭 그렇게 할 필요가 없다는 것입니다.

연구에 따르면 간헐적 단식은 칼로리 제한과 유사한 이점을 제공합니다.- 식사할 때 섭취하는 칼로리 수에 아무런 제한을 두지 않더라도요.

이는 총 일일 칼로리 섭취량이 변하지 않거나 약간만 감소한 경우에도 간헐적 단식의 광범위한 치료 이점을 발견한 2013년 리뷰에서 입증되었습니다.

본 리뷰에 포함된 연구와 기타 발표된 연구에서는 간헐적 단식이 다음과 같은 도움이 될 수 있음을 나타냅니다.

염증을 제한하고 산화 스트레스와 세포 손상을 줄입니다.

순환 포도당 개선

혈압을 낮추다

비만인의 상당한 체중 감소를 포함하여 대사 효율과 신체 구성을 개선합니다.

LDL 및 총 콜레스테롤 수치 감소

제2형 당뇨병을 예방하거나 역전시키고 진행을 늦추세요

면역 기능을 향상시키고 줄기세포를 휴면 상태에서 자가 재생 상태로 이동시킵니다.

췌장 기능 개선

인슐린 및 렙틴 수치와 인슐린/렙틴 민감도 개선

운동과 관련된 심혈관 혜택 중 일부를 재현합니다.

심혈관 질환으로부터 보호

위험한 내장 지방 수치를 조절하세요

미토콘드리아 에너지 효율 증가

"배고픔 호르몬"으로 알려진 그렐린 수치를 정상화하세요.

설탕 대신 지방을 연소하도록 신체를 조절하여 설탕에 대한 갈망을 없애도록 도와주세요.

인간 성장 호르몬(HGH)의 생산을 촉진합니다. 단식은 GH를 여성의 경우 1,300%, 남성의 경우 2,000% 증가시킬 수 있습니다. HGH는 건강, 피트니스 및 노화 과정을 늦추는 데 중요한 역할을 합니다. 지방 연소 호르몬이기도 합니다.

트리글리세리드 수치 감소 및 기타 질병 바이오마커 개선

뇌유래신경영양인자(BDNF)의 생산을 증가시켜 새로운 뇌세포의 방출을 자극하고 뇌의 활성화를 촉진합니다. 약, 알츠하이머병 및 파킨슨병과 관련된 변화로부터 보호합니다. (격일 단식, 즉 단식일에 음식 섭취를 600칼로리로 제한하면 뇌 영역에 따라 BDNF가 50~400% 증가할 수 있습니다.

칼로리 제한 대신 간헐적 단식을 선택하는 이유

간헐적 단식은 엄격한 칼로리 제한에 비해 여러 가지 추가 이점도 있습니다. 우선, 견디기가 훨씬 더 쉽고, 정권을 준수하는 것이 가장 중요합니다.

칼로리 제한 경로는 또한 고품질 영양에 크게 의존합니다.– 중요한 미량 영양소를 희생하지 않고 칼로리를 희생해야 하며, 이는 영양과 건강한 식단을 적절하게 만드는 방법에 익숙하지 않은 많은 사람들에게 또 다른 장애물이 될 수 있습니다.

또한 칼로리 계산 및 칼로리 제한 실수를 피하고 싶을 수도 있습니다.대부분의 사람들은 단순히 "칼로리 섭취량과 칼로리 소모량"을 계산할 때 설명되지 않는 복잡한 생화학적 역학이 있다는 사실을 깨닫지 못합니다. 쥐와 같은 동물은 평생 칼로리 제한을 통해 수명을 40% 늘릴 수 있지만 인간에게는 그러한 극적인 효과가 나타나지 않았으며 그럴 만한 이유가 있습니다.

Fight Aging에서 언급한 바와 같이:

“단기간 종과 장수 종을 비교할 때 칼로리 제한에 대한 반응의 차이에 대한 좋은 진화론적 설명이 있습니다. 단식은 계절적이며 계절은 생쥐의 삶의 대부분이지만 작은 부분입니다 인간의 삶. 따라서 쥐만이 식량 부족에 대응하여 상대적으로 더 큰 생명 가소성을 발달시킵니다."

칼로리 및 체중 제한과 관련하여 사람들은 심각한 칼로리 제한 하에서도 과도한 체중 감소에 선천적으로 저항하는 경향이 있습니다. Ancel Case 박사는 1940년대 중반에 그가 개발한 배고픔이 인간에게 미치는 영향을 연구하기 위한 실험.

36명의 젊고 건강한 남성 지원자들에게 24주간 칼로리를 하루 1,600으로 제한하는 식단을 실시했습니다. 그들은 또한 하루에 약 45분 동안 걸어야 했습니다. 그러나 이로 인해 지속적인 체중 감소가 발생하는 대신 24주 후에는 체중이 안정되었고 하루 칼로리 섭취량을 1,000 이하로 줄여도 더 이상 체중 감소가 없었습니다.

단점은 명백했습니다. 남성은 삶의 다른 모든 것을 배제한 채 음식에만 집착하게 되었고, 칼로리 제한이 끝나면 극단적인 보상 반응이 일어났습니다. 몇 주 안에 그들은 잃었던 체중을 모두 회복하고 체중이 10% 더 늘어났습니다.

다른 연구에서도 비슷한 결론에 도달했습니다. 그러므로 사람을 굶게 하는 다이어트는 보통 사람에게는 적합하지 않습니다. 당신의 몸은 생존을 위해 다양한 과정을 중단시키려고 노력할 것입니다. 예를 들어 갑상선 기능이 저하되면 신체는 많은 칼로리를 소모하지 않게 됩니다.

이 모든 것이 절망적으로 모순되는 것처럼 보일 수 있습니다. 한편, 칼로리 제한은 생명을 연장하는 경향이 있는 유익한 생물학적 변화를 촉진합니다. 반면에, 만성적으로 제한될 경우 다른 건강 문제를 일으킬 수 있는 내장된 메커니즘이 있습니다. 이는 복잡한 문제이며 극단적인 조치를 취하면 다음과 같은 문제가 발생할 가능성이 높습니다. 더 많은 문제, 결정보다.

우리가 할 수 있는 최선의 방법은 조상의 식생활 패턴을 재현하는 몇 가지 일반적인 지침을 개발하는 것입니다.

제 생각에는 매일 간헐적으로 단식하고 잠자리에 들기 몇 시간 동안 음식을 먹지 않는 것은 전반적인 칼로리 제한 및 기타 단기 다이어트에 비해 많은 이점이 있으면서도 최소한의 위험으로 동일한 이점을 제공합니다.

체중을 감량하려면 지방을 연료로 태우는 방법을 몸에 가르쳐야 합니다.

몇 시간마다 꾸준히 식사하고 식사를 절대 거르지 않으면 신체가 연료로 지방을 연소하는 데 매우 비효율적이 되며, 여기서 문제가 시작됩니다. 몇 가지 예외를 제외하고는 다른 연료를 사용할 수 있으면 지방을 태울 수 없으며 매일 신체에 탄수화물을 공급하는 경우 신체가 저장된 지방에 들어갈 필요가 없다는 점을 인식하는 것이 중요합니다.

간헐적 단식을 하면 이를 피할 수 있을 뿐만 아니라 일반적으로 식비를 절감하고 건강을 개선할 수 있습니다.

더 적은 양의 음식을 섭취하고 식사를 더 가깝게 그룹화하는 것은 신체가 연료로 지방을 더 효율적으로 태우고 인슐린과 렙틴 민감도를 정상화하도록 하는 가장 효과적인 전략 중 하나입니다. 인슐린 저항성이 없다면 간헐적 단식은 그다지 중요하지 않지만 도움이 될 수 있습니다.

인슐린 저항성으로 고생하지 않는 소수의 미국인이라면, 제가 일반적으로 권장하는 것은 잠자리에 들기 최소 3시간 전에 식사를 중단하는 것입니다. 이를 통해 자동으로 최소 11시간 동안 단식할 수 있으며, 아침 식사 시간이나 아침 식사 여부에 따라 더 오랜 시간 동안 단식할 수 있습니다.

마찬가지로 중요한 것은 실제 음식을 섭취하도록 권장하는 것입니다.즉, 찾을 수 있는 가장 자연스러운 형태의 식품, 이상적으로는 풀을 먹여 키운 동물에서 나온 전체 유기농 식품입니다. 우리 얘기 중이야유제품, 계란 등 육류 및 동물성 제품에 관한 정보입니다.

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