Күні бойы тамақтаныңыз. Бүкіл отбасы үшін дұрыс тамақтану: біз пайдалы өнімдерді таңдаймыз және әр күн үшін мәзір жасаймыз. дұрыс тамақтанудың негізгі ережелері

Дұрыс мәзіркүн үшін: күн ішінде қалай тамақтану керек?

Артық салмақтан арылуға мүмкіндік беретін көптеген диеталар бар. Бірақ қандай да бір себептермен, аз адамдар тамақтану мәселесіне сауатты және ақылмен қарау жеткілікті деп ойлайды және ешқандай шектеулер қажет болмайды. Кейінірек таразыда жылап қалмау үшін белгілі бір ережелерді сақтау керек, сонымен қатар ең зиянды тағамдардың тізімі бар. Қалай дұрыс тамақтану керек?

Дұрыс тамақтану. Негізгі ұсыныстар
Күндізгі уақытта қалай дұрыс тамақтану керек?
Бір күнге дұрыс мәзір

Тоқаштар, бутербродтар, тосттар және круассандар - сыртта. Олар тек осындай таңғы астан кейін төсекке қайта оралғысы келетін денені шаршатады.
Таңғы асқа импульстар тым көп. Ерекшелік - қарақұмық.
Таңғы астың негізгі бөлігі жеміс болуы керек. Әсіресе жазда. Қыста оларды кептірілген жемістермен алмастыруға болады.
Таңертеңгілік асқа қосылуы керек йогурт, ашытылған пісірілген сүт немесе сүзбе.
Таңғы асқа арналған таза сүтті таңғы алтыға дейін ғана ішуге болады. Мысалы, даршынмен - ол күш береді.
Идеал таңғы ас – жеміс салаты, йогуртпен немесе ашытылған пісірілген сүтпен дәмдеңіз. Сондай-ақ жидектер мен жаңғақтар қосуға болады.
Екінші таңғы асқа ботқа жеуге болады(мысалы, сұлы), жеміс және қара шоколадтың кішкене бөлігі.

Көбінесе біз түскі асты өте тез жейміз, не жейтінімізді ойламай, қолымызда бар нәрсені отқа тастаймыз. Өйткені жұмыс күтіп тұр. Және бұл тағам байыпты көзқарасты талап етеді. Және, әрине, сэндвичтер түскі асқа мүлдем жарамайды. Соңғы шара ретінде сіз кеңсеге түскі асқа тапсырыс бере аласыз немесе ыстық түскі ас бар асхана таба аласыз. Дұрыс түскі асқа қойылатын талаптар:

Түскі аста тамақпен шектелудің қажеті жоқ, бірақ бұл тамақ түскі сағат екіден кешіктірілмеуі керек.
Бірінші тағамға сіз, мысалы, борщ жеуге болады, екіншісіне - қарақұмық гарнир және екі жүз грамм тауықтың төс еті. Салат (тек жаңа піскен көкөністер) және ашытқысыз нан туралы ұмытпаңыз. Үшіншісі үшін - компот немесе жаңа піскен жемістерден шырын.
Түскі ас кезінде ысталған және қуырылған етден бас тартыңыз. Оны буға пісірілген ет пен көкөністердің көп мөлшерімен ауыстырыңыз.

Кешкі ас әдетте қалай өтеді? Біз бәрін көп жейміз (және, әрине, десертпен), содан кейін біз осы мол тағамды сіңіру үшін теледидар алдындағы диванға құлап қаламыз. Оның үстіне, сіз жұмыстан қайтып, кешкі ас әзірлеп жатқанда, бүкіл отбасыңызды дастархан басына жинап жатқанда, сағат тілі кешкі онға сенімді түрде жақындап қалды. Соның салдарынан түнде демалудың орнына тамақты қорытумен өткіземіз. Оны қалай жасау керек? Дұрыс түскі асқа қойылатын талаптар:

Кешкі ас жеңіл болуы керек.Кешкі астың оңтайлы уақыты - ұйқыға дейін төрт сағаттан кешіктірмей. Кешкі сағат алты шамасында жақсырақ.
Кешкі асқа импульстарды жеуге болмайды– оларды күннің бірінші жартысында жеу керек.
Кешкі асқа арналған ең жақсы тағамдар бұқтырылған немесе шикі көкөністер . Әрине, ет емес қуырылған картопжәне үлкен торт.
Ұйықтар алдында жылы сүт ішуге болады, бал қасықпен дәмдеңіз - бұл тыныш ұйқыға және тез ұйықтауға ықпал етеді.

Таңертеңде:
Төсектен тұрғаннан кейін бірден бір стақан су. Өзіңізді осы әдетке айналдырыңыз.
Таңғы:

Бір-екі кептірілген нан.
Йогурт қосылған жеміс салаты.
Немесе көкөніс салатыөсімдік майымен.
100 г сүзбе (ірімшік).
Шай, кофе, мүмкін сүтпен.

Түскі ас:

100 г жидектер (жемістер).
Табиғи шырын.

Кешкі ас:

Сорпа (майсыз, балық, көкөніс пюресі сорпасы немесе майсыз сорпа).
Шамамен 150 г балық, күркетауық немесе тауық еті (қуырылған емес). Пісірілген немесе бұқтырылған. «Дәмді» терілер немесе қыртыстар жоқ! Мысалы, лосось кебабы немесе күрке тауық еті.
Өсімдік (зәйтүн) майы қосылған салат (тек жаңа піскен көкөністер!).
Гарнир – ең көбі төрт ас қасық. Салаттың үлкен бөлігімен ауыстырып, одан мүлдем бас тартқан жөн. Немесе бұқтырылған көкөністер.

Түстен кейінгі тағамдар:

100 г жидектер немесе жемістер.
Шай-кофе, шырын немесе су. Майы аз йогуртты қолдануға болады. таңдаңыз.

Кешкі ас:

Бір-екі кептірілген нан.
Кез келген көкөністер. Егер сіз «дәстүрді» ұстансаңыз жақсы: жаңа піскен көкөністер мен өсімдік майы.
100 г ірімшік немесе сүзбе, плюс пісірілген жұмыртқа.
Пісірілген (пісірілген) тауықтың (түйік) төсі. Немесе қайнатылған (бұқтырылған) балық.
Қосымша ішу.

Және ең бастысы есте сақтау керек: біз тек өмір сүру үшін жейміз, керісінше емес.

Бұл мақалада мен сізге салмақ жоғалту / салауатты өмір салты үшін күндізгі тағамдарды қалай дұрыс тұтыну керектігін айтамын.

Сонымен, салмақ қосу үшін, салмақ жоғалту немесе салауатты өмір салты үшін өнімдерді пайдаланудың жалпы қағидасы бар:

Дұрыс тамақтану ШАҒЫН ТАҒАМДЫ қамтиды.

Фракциялық тамақтану тағамды өте жиі (ең дұрысы әр 2 сағат сайын) жеуді қамтиды, бірақ сізге қажет калориялар шегінде аздап (бөлшек бөліктерде)!

Ең дұрысы, тамақ күн сайын бір уақытта қабылданатындай етіп ұйымдастыру керек, мысалы: 8.00, содан кейін 10.00, 12.00, 14.00, 16.00, 18.00, 20.00, 22.-. көру? Әр 2 сағат сайын.

Бөлшек тағамдар– тұрақты және сақтауға мүмкіндік береді жоғары деңгейденеңіздегі метаболизм, бұл күн ішінде көбірек калория жұмсалатынын білдіреді (көп энергия жұмсалады, яғни майдың жағылуы жылдамдайды), егер сіз бұлшықеттерді жасасаңыз, онда метаболизмді жеделдету бұлшықеттердің өсуін тездетеді және барлығына байланысты. фракциялық тамақтану сіздің метаболизміңізді (метаболизміңізді) күшейтетіні, яғни. денеңіздегі барлық процестер мен синтез әлдеқайда жылдам жүреді. Түсінесіз бе?

«DP» енгізу үшін сізге азық-түлік контейнерлерін сатып алу керек (және оларда тамақты өзіңізбен бірге, барлық жерде алып жүріңіз):

Әйтеуір, көбі, қазір, сірә, жынданып кете жаздаса да... олар: уау, екі сағат сайын жеу керек не керек, бұл саған не үшін керек, мен сиырмын ба, бірдеңе дейді. , т.б. б.

Дегенмен, мен қалжыңдамаймын, бұл қажет болады қажетті калория санының шегінде бөлшек тамақтануға дағдыланыңыз , әйтпесе сіздің метаболизміңіз баяулайды және майдың жағылуы өте, өте баяу жүреді нүктенемесе ол мүлдем болмайды. Таңдау сіздікі.

Ереже қарапайым:Неғұрлым жиі тамақтансаңыз, метаболизм соғұрлым тезірек жүреді, сәйкесінше бұл жағдайда көбірек энергия жұмсалады және бұл артық майды жағуды тездетуге көмектеседі. Бұл массаға (бұлшықет) жетуге де қатысты, тек осы жағдайда майдың жоғалуы емес, бұлшықет өсуі жеделдетіледі.

Сонымен қатар, бөлінген тамақтану (жиі тамақтану) тәбетті бақылаудың ең жақсы әдісі болып табылады.Әр 2-3 сағат сайын тамақтанатындығыңызды біле отырып, сіз ешқашан асқазаныңыздан тамақтанғыңыз келмейді, осылайша «артық тамақтануды» жоясыз. Бірақ адамдардың көпшілігі күніне 1-2-3 рет және көбінесе аштықты сезінгенде тамақтанады. Ал аштық тамақтану арасындағы ұзақ үзіліске байланысты көрінеді. Соның салдарынан адам қатты қарны ашқанда жейді, жейді, яғни тоқтай алмайды, бәрін қалайды, қалайды (соңында, бейнелеп айтқанда, қарны жарылғанша жейді).

Бұл санаттағы адамдарға толықтық сезімі тамақ ішкеннен кейін бірден емес, біраз уақыттан кейін ғана пайда болатынын түсіндірудің қажеті жоқ (нұсқаулық, тамақтан кейін 20 минуттан кейін). Сондай-ақ оларға тамақты баяу, мұқият шайнау керек екенін түсіндірудің қажеті жоқ, өйткені бұл дұрыс, осылайша дене тезірек қанықтырады, ал адам «артық жей» алмайды, бірақ адамдар... тез ұстаңыз, жұтыңыз...

Жалпы алғанда, күніне өткен 2-3 тамақты ұмытыңыз, жаңа шындықтарды қабылдаңыз, тамақты бөлу денсаулыққа, фигураға және басқаларға пайдалы. Фракциялық тамақтану - сіздің болашақ табысыңыздың кілті. Сондай-ақ тағамды дұрыс сіңіруді үйреніңіз (баяу, баяу, тамақты мұқият шайнау).

Бұл туралы толығырақ басты мақалада оқыңыз: «А-дан Я-ға дейін ФРАКЦИЯЛЫҚ ТАМАҚТАНУ».

Мақаланың екінші маңызды құрамдас бөлігі, ол туралы мен сізге айта алмадым.

Салмақ жоғалту (майды жағу) кезеңіндеМен күннің бірінші жартысында (15.00-ге дейін) – 15.00-ден кейін ПРОТЕИНДІ ТАҒАМДАРҒА баса назар аударуды ұсынамын!

Бұл әдейі жасалады, себебі күндізгі уақытта адамдар әдетте БЕЛСЕНДІ болады! Тиісінше, бұл энергияны (күрделі көмірсулар) қажет етеді және ол белсенділікке байланысты «босқа» кетеді, ал кешке, жұмыстан, оқудан кейін және т.б. - ПАССИВТІ (энергияның не керегі бар? компьютерде отыру? диванда жату? жалпы, керегі жоқ екені анық, өйткені энергия енсе, ал сіз пассивті болсаңыз, ол «босқа кетпейді», нәтижесінде артық майдың жиналуы, сондықтан ақуыз тағамдарына баса назар аударылады).

Салмақ көтеру кезеңінде- бұл ереже қолданылмауы мүмкін (жағдайды қараңыз).

Эктоморф (сол жақта) / мезоморф (ортаңғы) / эндоморф (оң жақта)

Дененің 3 түрі бар. Қысқаша айтқанда, бұл ұсыныс ЭКТОМОРФ пен МЕЗОМОРФ үшін жарамды болып қалуы мүмкін, бірақ эндоморф (май адам) үшін емес. Мен оған күрделі көмірсулардың барлық түрлерін алып тастауды және тек жануарлардың ақуыздарын қалдыруды ұсынамын (бұл массаны көбейту кезеңі болса да). Бұл оған артық майдың жиналуын азайтуға көмектеседі.

Тақырыбы бойынша ұқсас және сізге пайдалы болуы мүмкін қосымша мақалалар:

Таңғы асқа не жеу керек
Салауатты диетадағы тағамдар
Түскі асқа не жеген дұрыс?
Жаттығу алдында не жеу керек
Жаттығудан кейін не жеуге болады
Кешкі асқа не жеген дұрыс?
Түнде не жеуге болады
Ұйықтар алдында не жеу керек

Құрметпен, админ.

Кейбір тағамдарды уақытында жеу кезінде құнды қасиеттерін жоғалтатынын білесіз бе? Алма, сүзбе, ірімшік, кептірілген жемістер, тәттілер және т.б. жеуге ең жақсы уақыт қашан, шолуды оқыңыз.

Енді сіз дұрыс тамақтану туралы бәрін білетін сияқтысыз. Сіз дұрыс салмақ жоғалту туралы кеңес бересіз және сіздің үйіңіз үшін дұрыс тамақтану бойынша отбасылық кеңесшісіз. Немесе, керісінше, сіз тек салауатты тамақтану әдеттерімен жаңа өмір үшін сізге қажет барлық ережелер мен принциптерді ешқашан есте сақтай алмайсыз деп ойлай бастайсыз.

Барлық қиыншылықтарды түсініңіз дұрыс тамақтануБұл өте қиын, бірақ бұл мүмкін. Мысалы, сіз білесіз бе, кейбір сау өнімдербелгілі бір жағдайларда мүлдем пайдалы болмауы мүмкін бе? Біз сізге белгілі бір уақытта жеу керек 10 тағамның тізімін жасадық, сонда олар сіздің денеңізге пайдалы болады.

Дұрыс.Алманы таңертең немесе тамақ арасында жеңіл тамақ ретінде жеген дұрыс. Алмада асқазан-ішек жолдарының жұмысын жақсартатын және іш қатудың алдын алатын пектиндер бар.

Қате.Таңертең жеген алма сізге пайдалы болса, кешке бұл пайдалы жемістен бас тартқан дұрыс. Дәл сол пектиндер асқазанда қышқылдықты жоғарылатып, ыңғайсыздықты тудыруы мүмкін, сондай-ақ аштық сезімін оятуы мүмкін.

Дұрыс.Сүзбе таңғы ас пен түскі ас үшін өте қолайлы. Ол ас қорыту жүйесінің жұмысын жақсартады және асқазанға ауыртпалық түсірмей ағзаға тамаша сіңеді.

Қате.Бірақ оны кешкі асқа жеуге болмайды. Ұйықтар алдында өзіңізге қажетсіз ыңғайсыздық тудырмаңыз. Айтпақшы, сүт өнімдері ұйқы кезінде қабынуды және созылмалы аурулардың өршуін қоздырады.

3. Тәттілер

Дұрыс.Әрине, тәттілер пайдалы тағам емес, бірақ кейде өзіңізді емдеуге болады. Айтпақшы, кейде таңертең болады. Күннің осы уақытында қандағы инсулин қазірдің өзінде жоғары, сондықтан тәттілер оның күрт секіруіне әкелмейді.

Қате.Басқа кез келген уақытта тәттілерден бас тартқан дұрыс. Бұл соншалықты қиын емес. Және пайдалы. Өйткені, тіпті салыстырмалы түрде зиянсыз тәттілер, мысалы, зефир, зефир және мармелад сіздің фигураға, иммунитетке және әл-ауқатыңызға ең қолайлы әсер етпейді.

Дұрыс.Көмірсулар ұзақ уақыт бойы күш пен қуат беретінін бәрі біледі. Егер сіз белсенді өмір салтын ұстанатын болсаңыз, онда түскі асқа күріш жеңіз. Және көптеген тапсырмаларды орындаңыз.

Қате.Көптеген адамдар күрішті тамаша диеталық өнім деп санайды. Бірақ оның калориясы өте жоғары. Сондықтан, кешкі асқа күріш алғыңыз келсе, ақ емес, жабайы күрішті пісіріңіз.

Дұрыс.Егер сіз спортпен айналыссаңыз, банандар алмастырылмайды. Бұл жаттығу алдында керемет қуат көзі және жаттығудан кейін «көмірсулар терезесін» жабудың тамаша тәсілі. Олар сонымен қатар эндорфиндердің өндірілуіне ықпал етеді, көңіл-күйді көтереді және жүйке жүйесін тыныштандырады. Бірақ әлі күнге дейін банандарды күннің бірінші жартысында жеген дұрыс.

Қате.Түнде банан жеу жақсы идея емес. Біріншіден, олар қабынуды қоздыратын сүт өнімдерімен бірдей қасиетке ие. Екіншіден, олардың калориялары әлі де жоғары, сондықтан сіз қашан тоқтату керектігін білуіңіз керек.

Дұрыс.Ет - жануар ақуызының құнды көзі. Бұл өнімді үнемі қолдану төзімділікті арттырады, ми жұмысын жақсартады және дененің қорғанысын ынталандырады. Түскі асқа ет таңдаңыз.

Қате.Ет кешкі асқа жарамайды. Ол оңай сіңбейді, сондықтан түнде бұл өнімді жеуге болады. Балық, көкөніс немесе теңіз өнімдерін таңдаңыз.

7. Бұршақ дақылдары

Дұрыс.Бұршақ дақылдарын кешкі асқа жеген дұрыс. Олар ас қорыту жүйесінің жұмысын қалыпқа келтіреді, қандағы холестерин деңгейін төмендетеді және ұйқыны жақсартады. Сондықтан кешке жақсы тағамды елестете алмайсыз.

Қате.Бірақ күннің бірінші жартысында бұл өнімді тұтынудан бас тартқан дұрыс. Бұршақ дақылдары метеоризмді тудыруы мүмкін, олардан кейін сіз ұзақ уақыт бойы тоқтықты сезінбейсіз.

8. Жаңғақтар

Дұрыс.Жаңғақпен бәрі өте қарапайым. Оларды түнде жеңіз. Мұнда ең бастысы - оны асыра алмау, өйткені жаңғақтар өте жоғары калориялы. Мәселе мынада, олардың құрамында омега-3 полиқанықпаған май қышқылдары бар және олар тыныштықта жақсы сіңеді.

Қате.Негізінде жеуге болады жаңғақкез келген уақытта және оларды тағамдар ретінде пайдаланыңыз. Бірақ бұл өнімнен максималды пайда түстен кейін ғана алуға болады.

Дұрыс.Таңғы ас міндетті түрде бірнеше тілім ірімшік болуы керек. Бұл дәмді, қоректік және пайдалы. Ірімшікте көптеген дәрумендер мен минералдар бар, сонымен қатар ол керемет қуат береді.

Қате.Түстен кейін ірімшіктен бас тартуға кеңес береміз. Біріншіден, бұл сүт өнімі және біз оның қауіптілігін жоғарыда сипаттадық. Екіншіден, ірімшіктің калориясы жоғары, оны кейінірек тұтыну артық салмақ қосуға әкелуі мүмкін.

10. Інжір және кептірілген өрік

Дұрыс.Әрине, інжір мен кептірілген өрік таңғы ас үшін өте қолайлы. Олар сіздің метаболизміңізді жылдамдатады, осылайша сіздің ас қорыту жүйесінің жұмысын жақсартады және денеңізді оятуға және өнімді күнге дайындалуға мәжбүр етеді.

Қате.Түнде інжір мен кептірілген өрікті жемеген дұрыс. Олардың ғажайып әсері соншалықты күшті, тыныштықта метаболизмнің жоғарылауы кебулерге және асқазанның ыңғайсыздығына әкеледі.

Артық салмақ – біздің заманның дерті. Әйелдер де, ерлер де зардап шегеді. Мұның бәрі дұрыс тамақтанбау мен физикалық белсенділіктің болмауына байланысты. Кейбір адамдар өмір бойы сымбатты және сергектік сақтай алады, бірақ бәрі таңертең, түсте және кешке дұрыс тамақтануды біледі.

Таңертеңгілік мәзір.
Кешкі мәзір.
Кейбір ережелер.

Таңертеңгілік мәзір

Таңғы ас және екінші таңғы ас күнделікті тұтынылатын калорияның жартысына жуығын құрайды. Егер қыз тәулігіне 1200 ккал жесе, онда бұл тағамға шамамен 500 ккал бөлінеді.

Таңғы ас - ұзақ түнгі үзілістен кейінгі бірінші ас. Сонымен қатар, ол күннің бірінші жартысында денені энергиямен қамтамасыз етуі керек, қоректік заттардың, судың және витаминдердің қорын толтыруы керек. Сондықтан кофе мен тоқаш қосылған тағамдар, әрине, жағымды, бірақ пайдалы емес. Таңертеңгілік асқа жұмыртқа, ботқа (ең жақсы сұлы жармасы), бекон, сүзбе – яғни құрамында күрделі көмірсулар мен белоктар көп тағамдарды жеу керек.

Таңертең адамдардың көпшілігі диетаның дұрыстығына мән бермейтіндіктен, ми әлі ұйықтап жатқандықтан, жалқаулар мен фаст-фуд әуесқойлары үшін таңғы астың дәмді нұсқалары:

. Кептірілген наннан жасалған бутербродтар. Қолайлы салмаларға мыналар жатады: қайнатылған төс еті, қызыл балық немесе тунец пастасы және жұмыртқалар, көкөністер (қызанақ, қияр, салат жапырақтары).

. Табиғи йогурттан (қалау бойынша айран, сүт), бананнан, шоколадтан, шиеден жасалған энергетикалық коктейль.

. Көкөністермен немесе ірімшікпен араластырылған жұмыртқа.

. Бал, жидектер және жаңғақтар қосылған тәтті сұлы жармасы. Ал қоспалар неғұрлым көп болса, соғұрлым жақсы.

Екінші таңғы асқа энергетикалық жарма бар, гематоген, йогурт немесе жеміс қосылған бір кесе шай немесе кофе ішуге болады.

Ол толық мәзірден тұратын болса жақсы: тағамдар, бірінші, екінші. Салаттар, сорпалар мен сорпалар, пісірілген ет пен балық, орамалардың барлық түрлері, котлеттер және гарнир қосылған фрикаделькалар - мұның бәрі тамаша опциятүскі ас. Ең бастысы, ол алуан түрлі, белоктарға, майларға, көмірсуларға және витаминдерге деген қажеттілікті қанағаттандырады, калориясы тым жоғары емес және зиянды тағамдардың аз болуы.

Десертті бір-екі сағаттан кейін бөлек тағам ретінде жеген дұрыс. Қияр сэндвичі мен шай, қара шоколад немесе жеміс өте қолайлы.

Кешкі мәзір

«Таңертең, түстен кейін және кешке қалай дұрыс тамақтану керек?» Деген сұрақта. Көптеген адамдар соңғы тағамға қызығушылық танытады, себебі не жеуге болады, не жеуге болмайды, калорияларды қалай таңдау керек және кешкі асқа қашан отыру керек екені белгісіз.

Кешкі үстел мәзірі жеткілікті қоректік, бірақ жеңіл болуы керек. Майлы, тәтті тағамдарды, сондай-ақ ас қорытуға көп уақытты қажет ететін тағамдарды басқа уақытқа қалдырған дұрыс. Жеңіл салат, пісірілген көкөністер мен ет және қарапайым пюре сорпасы сіздің кешкі диетаңызға тамаша сәйкес келеді.

Кешкі астың калория мөлшері жалпы санның 30-40% құрауы керек, ұйқыға дейін бірнеше сағат бұрын үстелге отыру керек.

Кейбір ережелер

Таңертең, түстен кейін және кешке дұрыс тамақтанудың бірнеше қарапайым ережелері бар. Осы қарапайым ұсыныстарды орындау арқылы сіз ешқашан салмақ жинамайсыз және көптеген жылдар бойы күшті және сау болып қаласыз.

. Ұйықтар алдында тамақ ішпеңіз.

. Күннің бірінші жартысында екіншіге қарағанда 10-20% артық тамақтану керек.

. Тәтті, ұнды, ащы және тұзды тағамдарды, егер оларды толығымен алып тастау мүмкін болмаса, тәуліктің 12-14 сағатына дейін жеу керек. Күннің екінші жартысында мұндай тағам ағзадағы сұйықтықтың тоқырауына және семіздікке ықпал етеді.

. Сондай-ақ таңертең жемістерді жеген дұрыс, олардың құрамында фруктоза көп - бұл қант, яғни қарапайым көмірсулар.

. Күніне 2-3 литр су - бұл міндетті ереже.

. Калорияларды санауды үйреніңіз, кем дегенде шамамен.

. Үстелді аздап аш қалдырыңыз, бұл уақытта қаныққандық туралы сигнал миға жетпейді;

. Егер сіз дәмді немесе пайдалы нәрсені жеу туралы таңдауға тап болсаңыз, соңғысын алыңыз. Сонымен қатар, пайдалы нәрсені де дәмді етуге болады, бастысы оны дұрыс пісіру.

. Тұрақты болыңыз және диетаңызды ұстаныңыз.

Біз таңдаған диетамызды ұстануға тырысқанда, біз не жейтінімізге көп көңіл бөлеміз. Бірақ сонымен бірге біз түскі асқа қашан отыру жақсы, күніне қанша рет тамақтану керек және тым көп жеуді шешсек не болатынын мүлде ойламаймыз.

Күніне тамақтанудың стандартты саны - үш. Ал егер сәттілік болса. Кейбір адамдар тамақтануды мүлдем тоқтатса немесе күніне бір рет тамақтануды шектесе, салмақ екі есе тез жоғалады деп қателеседі. Бірақ әдетте мұндай эксперименттер стресс пен денсаулық проблемаларынан басқа ештеңеге әкелмейді.

Әр 3-4 сағат сайын тамақтанған жөн.Бұл майдың жағылуын жақсартады, артық инсулиннің қанға бөлінуін болдырмайды, лептинге (энергия алмасуын реттейтін гормон) өзінің сиқырлы әрекетіне және тәбет пен метаболизмді бақылауға мүмкіндік береді. Ол сондай-ақ стресс гормоны кортизол өндірісінің тепе-теңдігін бақылауда ұстайды.

Таңғы асты өткізіп алмаңыз!Күнді жақсы таңғы аспен бастау керек деп әжелеріміз дұрыс айтқан. Бұл ұзақ, өнімді күнді бастауға күш береді. Егер сіз таңғы асты өткізіп алсаңыз, көп ұзамай аштық сезімі сізді таң қалдырады және сіз аштық сезімін қолыңыздағы барлық нәрсемен үзе бастайсыз. Ал кеңселерде кәмпиттер мен печенье әдетте қол астында болады.

Ұйықтар алдында үш сағат бұрын тамақ ішпеңіз.Ұйықтар алдында тамақтану дене температурасын жоғарылатады, қандағы қант пен инсулинді арттырады, мелатонин мен өсу гормонының өндірісін азайтады. Осы факторлардың барлығы ұйқыға және ұйқы кезінде пайда болатын табиғи майдың жағылуына әсер етеді. Сонымен қатар, нашар ұйқы келесі күні артық тамақтануымызға әкеледі.

Ұйықтар алдында тамақ ішуге уақыт тапсаңыз, құрамында майы аз, жеңіл тағамдарды жеген жөн.

Күніңізді протеинмен бастаңыз.Тәбетті бақылауды жақсарту үшін таңғы ас кезінде ақуыздарды жеп, түскі немесе кешкі асқа көмірсуларды қалдырған дұрыс. Қызанақ қосылған омлет - керемет жылдам таңғы ас!

Күш жаттығуларын ешқашан аш қарынға бастамаңыз.Осындай әрекеттер үшін денеңізге оңтайлы жұмыс істеу үшін энергия қажет. Бірақ кардио жаттығуларын тамақтанудан 30 минут бұрын жасауға болады.

Бұл жаттығу алдында тым көп тамақтану керек дегенді білдірмейді. Біраз уақыттан бері тамақ ішпеген болсаңыз және аштық сезінсеңіз, жаттығуды бастамаңыз. Жаттығудың алдында сіз банандарды, жаңғақтарды немесе кептірілген жемістерді жеуге болады - олар жоғары калориялы, тез сіңеді, қажетті энергияны береді және аштықты басады.

Тамаққа назар аударыңыз.Тамақтану кезінде түскі асқа қатысы жоқ нәрсеге алаңдау ұсынылмайды. Негізгі іс-әрекетіңізге назар аударыңыз, барлық дәмдерді сезініңіз, ақырында демалыңыз және демалыңыз. Сіздің түскі асыңыз - жұмыс күніндегі дауылды мұхиттың арасындағы бейбітшілік пен тыныштық аралы.

Алдымен тиіндер барады.Тамақтану кезінде алдымен протеинді тағамдарды, содан кейін қалғандарын жеу керек. Ақуыздар сіздің миыңызға сіздің денеңіздің толы екендігі туралы сигнал береді. Осылайша сіз дәл қажетті мөлшерде жейсіз.

Тамақтан кейін алкогольді ішіңіз.Егер сіз кешкі аспен бірге сусын немесе басқа сусын ішуді шешсеңіз, оны тамақ ішкеннен кейін емес, ішкеннен кейін жасаған дұрыс. Тамақтан кейін алкогольді ішу тәбетті және ас қорытуды бақылайтын гормондардың өндірісін арттырады.

Егер сіз кешке ақ шарап ішуді шешсеңіз, бұл сіздің тәбетіңізді арттыратынын және жеңіл тамақтанғыңыз келетін мүмкіндігіңіз өте жоғары екенін есте сақтаңыз.