C'est pourquoi la masse musculaire augmente. Qu’est-ce qui influence l’augmentation de la masse musculaire ? mécanisme d'activation de la croissance musculaire : tension, lésion, stress

Utilisez les 5 méthodes importantes décrites pour accélérer la croissance musculaire, ce qui apportera certainement des résultats sous la forme de la masse musculaire souhaitée.

Habituellement, pour améliorer les résultats, beaucoup augmentent le volume de la charge, ce qui entraîne une augmentation du montant et, par conséquent, augmente l'entraînement.

Tout le monde n'a pas la possibilité de consacrer beaucoup de temps à l'entraînement, en même temps, un entraînement à long terme brûle une grande quantité d'énergie et réduit les réserves de glycogène dans le foie et les muscles, dont l'épuisement équivaut à courir sur place. termes de croissance musculaire, mais cela ne réduit pas le désir de découvrir le secret : comment accélérer la croissance musculaire.

Afin de vous entraîner efficacement sans augmenter significativement le temps passé, utilisez les méthodes de formation décrites ci-dessous :

1. Échauffez les muscles avant l'entraînement

La plupart des gens qui viennent à la salle de sport commencent et utilisent une charge cardio de 10 minutes ou, bien sûr, c'est utile et il n'y a rien de mal à cela, mais pour accélérer la croissance musculaire, il faut parfois utiliser une méthode d'échauffement différente. .

Par exemple, si vous faites votre premier exercice, effectuez 2-3 séries avec une barre vide ; vous réchaufferez les muscles entraînés, les pomperez de sang, leur fournirez de l'oxygène et des nutriments et les préparerez à une lourde charge.

Il en va de même pour un autre exercice de base : 2-3 approches avec une barre réchaufferont bien la ceinture scapulaire et réduiront considérablement le risque de blessure du faisceau antérieur lors du soulèvement ultérieur des gros.

2. Programme Superset

– il s’agit d’entraîner deux groupes musculaires opposés situés l’un à côté de l’autre, sans se reposer l’un après l’autre en même temps.

Cela permet de charger les muscles 2 fois plus puissamment avec une diminution du temps de repos. Le principal avantage est qu'un énorme flux sanguin est envoyé aux muscles, qui transporte 2 fois plus de nutriments, ce qui a un effet positif sur la croissance musculaire.

Il est très important de réduire au minimum entre les exercices, sinon toute l'efficacité est perdue et le superset se transforme en 2 exercices distincts réguliers. Idéalement, il ne devrait y avoir pratiquement aucun repos ; pour ce faire, préparez à l'avance 2 équipements pour entraîner les groupes musculaires prévus.

3. Méthode repos-pause

Il s'agit de la division d'une série d'exercices en un nombre égal de répétitions avec une pause entre elles de 10 à 20.
secondes

Cela permet d'effectuer un plus grand nombre de répétitions, de mieux charger le muscle entraîné et de mieux entraîner même les zones de fibres musculaires les plus dormantes. Cette technique est utilisée par les haltérophiles depuis environ 50 ans et les haltérophiles depuis plusieurs décennies ; cette méthode d'entraînement est maintenant introduite dans le fitness et la musculation ;

Regardons un exemple illustratif - lors de l'exécution, au lieu d'une grande série de 10 répétitions, faites : 3 répétitions - repos 20 secondes, encore 3 répétitions et repos 20 secondes, puis à nouveau 3 répétitions et repos 20 secondes, pour la quatrième fois, faites Encore 3 répétitions et terminez l'approche.
En prenant un court repos, vous pouvez faire plus de répétitions et mieux solliciter le muscle entraîné.

4. Supprimer des ensembles

– il s’agit d’effectuer une charge sur une zone musculaire spécifique avec une chute constante des poids.

Allons droit au but et regardons un exemple clair - après avoir terminé les séries d'échauffement, en effectuant déjà avec un poids décent après avoir terminé les 8 répétitions prévues, prenez des haltères 20 à 25 % plus légers et refaites 8 répétitions et selon cela schéma, réduisez le poids jusque-là jusqu'à ce qu'il reste près de 5 kg de poids entre vos mains. Dans ce cas, il ne devrait y avoir aucun repos entre les pertes de poids.

Portez une attention particulière non seulement au nombre de répétitions, mais également à la qualité de l'exécution ; en effectuant chaque répétition, vous devriez sentir comment le muscle se remplit de sang, comment il est travaillé et gonfle.

Croyez-moi, après cette méthode, le vôtre sera déchiré et son poids sera de 5 kg. cela semblera catastrophiquement écrasant et difficile, mais les muscles seront travaillés à 100 %. cou ou, en même temps, en complétant une approche du développé couché, utilisez activement le reste pour entraîner le bas de vos jambes.

À la suite de telles manipulations, vous chargez plus de muscles, ce qui contribue à augmenter le volume musculaire tout en gagnant un temps précieux.

conclusions

Utilisez ces 5 façons de résoudre la question de savoir comment accélérer la croissance musculaire tout en gagnant du temps. Je veux me concentrer sur les supersets et les drop sets, vous ne devriez pas les faire sans fin, les utiliser de temps en temps, par exemple 2 entraînements d'exécution - 3 entraînements de repos, sinon il y a une forte probabilité que la croissance musculaire ralentisse et que la période va augmenter.

Dans cet article, nous examinerons plusieurs aspects importants concernant la croissance musculaire chez les athlètes. Il est extrêmement important de comprendre ce qu’est un muscle, pourquoi il se développe et ce dont il a besoin pour se développer.

Tout bodybuilder professionnel vous le dira : pour développer de la masse musculaire, il faut comprendre le processus lui-même, sa nature ! Ce n’est qu’à cette condition que des résultats positifs pourront être obtenus à l’avenir.

Le muscle est la partie la plus économique de notre corps. Elle essaie de perdre le moins possible des substances dont elle a besoin et, par conséquent, d'en gagner le plus possible.

Dans le corps humain, il existe également un mécanisme permettant de déterminer le poids idéal. Votre corps détermine lui-même le pic auquel il doit s'arrêter lors de la prise de poids, afin de ne pas se créer de problèmes. Si vous n’êtes pas satisfait de ce choix, alors vous devez vous « battre » avec lui pour changer la situation.

Chaque personne possède dès la naissance une certaine quantité de fibres, génétiquement, dont on ne peut pas augmenter la quantité, mais dont la qualité ne pose aucun problème. Le muscle se développe en augmentant l’épaisseur de la structure fibreuse. Cela signifie qu’il suffit de la faire croître (la fibre).

Principe de fonctionnement

Pendant l'entraînement, vos fibres sont partiellement détruites (déchirées), et au repos, le muscle récupère et s'efforce de dépasser la limite initialement fixée. Ce processus tire également son nom de « super compensation ».

Le processus d'épaississement des fibres s'accompagne de la synthèse de myofibrilles (filaments protéiques). Ils absorbent les nutriments que vous consommez via les aliments.

Plus vous vous entraînez, plus il y aura de fils protéiques, meilleur sera l'apport sanguin aux muscles. Il s'ensuit que si vous ne fournissez pas à votre corps les substances nécessaires (protéines, calories, minéraux, vitamines et bien plus encore), alors le développement est hors de question. Il n’y a aucune chance que vos muscles grossissent, et le fait devient clair : un entraînement sans une bonne nutrition n’entraîne aucun effet.

Qu’est-ce que l’hypertrophie des fibres musculaires ?

Pendant l’exercice, votre muscle s’engorge de sang, ce qui le fait grossir, comme indiqué ci-dessus. Ce processus en musculation est défini par le terme « pompage ».

L'hypertrophie, par essence, est une maladie de votre muscle, son état non standard et inhabituel. La fibre augmente en taille en raison d'une augmentation du nombre de myofibrilles. Le niveau de protéines dans le muscle augmente.

Le rôle de la synthèse des protéines dans le gain musculaire

Chaque cellule du corps humain ne contient qu'un seul noyau, tandis que les muscles en ont un grand nombre, ce qui leur permet de synthétiser de nouvelles protéines de haute qualité constituées d'une certaine quantité d'acides aminés. Les noyaux des cellules musculaires signalent aux ribosomes de synthétiser le type de protéine requis.

Si vous ne fournissez pas à vos muscles les matériaux de construction nécessaires, ils ne pourront tout simplement pas se développer. Encore une fois, comme vous pouvez le constater, tout est une question de nutrition.

La tension musculaire et ses effets sur les muscles

La tension créée par le muscle pendant l’exercice est un autre élément critique. Il est responsable du lancement du mécanisme de synthèse des protéines, signalant aux cellules musculaires de nourrir les fibres « affectées ».

Grâce à cela, de nouveaux tissus apparaissent, la masse musculaire et le volume augmentent. Les récepteurs des cellules sont très sensibles aux charges maximales et aux hautes tensions. C’est pourquoi tous les bodybuilders professionnels conseillent de faire de l’exercice aussi longtemps que votre force le permet.

Il est nécessaire de franchir le seuil de la douleur pour démarrer le processus de synthèse protéique et de surcompensation.

Le rôle des hormones dans le processus d'entraînement

La croissance musculaire repose sur 3 « piliers » :

• Testostérone
• Insuline
• Une hormone de croissance

Chacune de ces hormones a un effet puissant sur les cellules musculaires. L'insuline accélère le processus d'apport de protéines aux muscles. La pompe potassium-sodium effectue le processus de transfert des acides aminés vers les tissus musculaires. Les deux autres hormones, au contraire, agissent sur les fibres musculaires et provoquent leur désintégration. L'ensemble de ce processus n'est possible que sous des charges puissantes.

Le rôle des acides aminés

Un acide aminé est une particule protéique. La protéine nécessaire est construite à partir d'eux. 1 type de protéine contient plusieurs types d’acides aminés. Les résultats de votre prise de poids dépendent entièrement de la quantité de protéines que vous consommez dans votre alimentation.

La quantité requise de protéines est déterminée par le niveau d'intensité du processus d'entraînement. De plus, outre les protéines, les calories jouent un rôle important, car elles fournissent l'énergie nécessaire aux exercices physiques complexes.

Cycles de croissance et de perte musculaire

En musculation, tout bodybuilder doit retenir 2 processus importants :

• Cycle anabolisant (croissance musculaire constante si toutes les conditions d'entraînement sont réunies + nutrition adéquate)
• Cycle catabolique (nutrition insuffisante, entraînant une diminution de la croissance musculaire et de la fatigue)

Conditions nécessaires à la croissance musculaire

Si vous décidez de développer votre masse musculaire, vous devez suivre 3 éléments principaux :

• Des charges puissantes et un processus de formation correctement structuré.
• Une alimentation adéquate et régulière qui fournira à vos muscles toutes les substances nécessaires.
• Repos complet.

C'est important

Il faut se rappeler que notre corps est « intelligent » ; il s'habitue à une certaine charge, qui se répète longtemps. Vous devriez le « surprendre » avec de nouveaux exercices, des charges changeantes, des durées d'entraînement et bien d'autres astuces.

Pour une croissance musculaire complète, il est optimal de développer non seulement des fibres rapides, mais aussi des fibres lentes. C'est-à-dire parfois des charges alternées (force et poids). La croissance proportionnelle en dépend.

Qu’est-ce qui affecte le volume musculaire ?

Le compactage et l’épaississement des fibres musculaires sont influencés par des facteurs tels que :

• Épaisseur des fibres
• Nombre de vaisseaux sanguins
• Sarcoplasme
• Nombre de fibres
• Quelles fibres sont développées ?
• Fascia

Dans cet article, nous avons abordé les points les plus importants concernant le développement de la masse musculaire. N'oubliez pas que pour obtenir une masse de qualité, vous devez étudier ce processus.

Bien sûr, il existe des conditions obligatoires que chaque bodybuilder doit respecter, mais chacun a ses propres exercices de renforcement musculaire et le programme doit également vous convenir individuellement. Si vous avez la possibilité de consulter un spécialiste, ne la manquez pas.

Essayez de créer quelques programmes et voyez comment ils vous affectent. Et qu'en est-il de la nutrition, tout est simple ici : s'il n'y a pas un approvisionnement complet de toutes les substances nécessaires, il n'y aura pas de masse.

Regardez une vidéo sur la façon dont les muscles se développent et comment vous pouvez influencer la croissance de la masse musculaire.

Et la deuxième vidéo explique comment accélérer la croissance des fibres musculaires

Bonne chance! Tout dépend de toi.

21.10.2014

Se muscler! Solutions fondées sur des preuves pour maximiser la croissance musculaire
PeteMcCall

Source: acefitness.org
Traduction par l'expert FPA S. Strukov

L'entraînement en résistance est un processus qui consiste à exercer avec une résistance externe pour améliorer les caractéristiques fonctionnelles des muscles squelettiques, apparence ou une combinaison de ces deux résultats. L'entraînement en résistance peut simultanément augmenter la force et la taille des muscles. Cependant, il existe une nette différence entre l'entraînement de la capacité à produire une force maximale et l'entraînement à la croissance musculaire. La musculation en elle-même ne provoque pas de croissance musculaire ; La charge d’entraînement fatigante stimule les mécanismes physiologiques responsables de l’augmentation de la masse musculaire. Selon le principe de surcharge lors de la conception d'un programme d'exercices, pour stimuler des changements physiologiques tels que la croissance musculaire, il est nécessaire d'appliquer un impact physique à une intensité supérieure à celle à laquelle le corps est habitué. La croissance musculaire résultant de l'entraînement en résistance résulte d'une augmentation de l'épaisseur des fibres musculaires et du volume de liquide dans le sarcoplasme des cellules musculaires. Comprendre comment le système musculaire s'adapte aux effets de l'entraînement en résistance peut vous aider à déterminer la meilleure méthode d'entraînement pour maximiser la croissance musculaire de vos clients. Les recherches existantes nous indiquent comment le corps peut répondre aux stimuli, mais chaque personne peut ressentir des résultats légèrement différents en réponse aux effets des exercices de résistance.

Mis à jour le 05/02/2019 11:02

La capacité à gagner de la masse musculaire et à augmenter la masse musculaire maigre dépend de diverses variables, notamment le sexe, l'âge, l'expérience en musculation, la génétique, le sommeil, la nutrition et l'apport hydrique. Les facteurs de stress émotionnels et physiques, dont chacun peut affecter l’adaptation des systèmes physiologiques à l’entraînement en résistance, peuvent également affecter la capacité à prendre de la masse. Par exemple, le surmenage au travail ou le manque de sommeil peuvent réduire considérablement la croissance musculaire. La connaissance sur utilisation correcte Cette science, cependant, peut avoir un impact significatif en vous permettant d’aider vos clients à obtenir des résultats optimaux.

Charge mécanique et métabolique

Il est bien connu que l'adaptation physique à l'exercice, y compris la croissance musculaire, résulte de l'application de variables aiguës du programme. Il ne fait aucun doute que l’entraînement en résistance entraîne une croissance musculaire, mais les scientifiques ne savent toujours pas exactement ce qui cause exactement la croissance musculaire. L'entraînement en résistance produit deux types spécifiques de stress, mécanique et métabolique, et tous deux peuvent fournir le stimulus nécessaire à la croissance musculaire (Bubbico et Kravitz, 2011). Brad Schoenfeld est un scientifique et l'auteur de deux revues complètes sur l'entraînement pour la croissance musculaire. "La tension mécanique est de loin le principal moteur de la croissance musculaire résultant de l'exercice", explique Schoenfeld. - Il existe des preuves irréfutables que le stress métabolique favorise également l'hypertrophie adaptative. Le défi pour la recherche est que les stress mécaniques et métaboliques agissent en tandem, ce qui rend difficile d’isoler l’influence de chacun » (Schoenfeld, 2013).

Le stress mécanique est le stress résultant de l'activité physique appliqué aux structures du motoneurone et aux fibres qui y sont attachées, généralement appelées unités motrices. L'entraînement en résistance provoque des microtraumatismes dans les tissus musculaires, qui envoient des signaux aux cellules satellites responsables de la réparation des structures mécaniques après un dommage, ainsi que de la formation de nouvelles protéines musculaires (Schoenfeld, 2013 ; 2010). De plus, dans son étude sur l’adaptation cellulaire à l’entraînement en résistance, Spangenburg (2009) confirme que « les mécanismes activés par l’exercice entraînent des modifications des voies de signalisation musculaire responsables de l’hypertrophie ».

Le stress métabolique résulte du fait que le muscle produit et consomme l’énergie nécessaire pour soutenir les contractions. Les programmes d'entraînement d'intensité modérée et à volume élevé qui conduisent à la croissance musculaire utilisent le système glycolytique pour produire de l'énergie. Sous-produits de la glycolyse anaérobie : accumulation d'ions lactate et hydrogène - entraînent des modifications de l'acidité du sang et provoquent une acidose. La recherche montre un lien étroit entre l'acidose sanguine et niveau augmenté hormones de croissance qui soutiennent la synthèse des protéines musculaires. Dans une revue de recherche, Bubbico et Kravitz (2011) notent que « on pense maintenant que le stress métabolique résultant de la formation de sous-produits glycolytiques (par exemple, les ions hydrogène, le lactate et le phosphate inorganique) favorise la libération d'hormones et conduit à une hypertrophie musculaire. »

Lors de l’élaboration d’un programme d’entraînement visant à augmenter la masse musculaire, vous devez savoir comment utiliser le stress de l’exercice sans créer de combinaison négative avec d’autres facteurs de stress. Un bon entraîneur personnel doit savoir comment ajuster les charges d’exercice pour favoriser des résultats optimaux du programme d’entraînement. Il est nécessaire de concevoir un programme d'entraînement en résistance utilisant les variables correctes d'intensité d'exercice, de plage de répétition et d'intervalles de repos pour créer des charges mécaniques et métaboliques sur le tissu musculaire qui stimulent la production d'hormones et favorisent la synthèse de protéines contractiles responsables de la croissance musculaire ( Schoenfeld, 2013 ; Bubbico et Kravitz, 2011).

Stimuli mécaniques

Pour concevoir un programme d’exercices visant à maximiser la croissance musculaire, vous devez comprendre la physiologie des fibres musculaires. Un motoneurone reçoit un signal du système nerveux central (SNC), provoquant la contraction des fibres musculaires qui y sont connectées. Il existe deux principaux types de fibres musculaires : le type I (à contraction lente) et le type II (à contraction rapide). Les fibres de type I sont également classées comme fibres aérobies en raison de leurs capacités oxydatives élevées, qui leur permettent de se contracter sur une longue période. Les fibres de type II sont le plus souvent divisées en deux types IIa et IIb dans la littérature physiologique. Les fibres de type IIb utilisent des phosphates riches en énergie pour se contracter afin de générer une force élevée pendant de courtes périodes, sans utiliser d'oxygène, ce qui les rend complètement anaérobies. Les fibres de type IIa peuvent acquérir les propriétés des fibres de type I et de type IIb, en fonction du stimulus d'entraînement appliqué (Baechle et Earle, 2008 ; Zatsiorsky et Kraemer, 2006).

Les premiers gains de force issus d’un programme d’entraînement en résistance sont principalement dus à l’amélioration de la fonction nerveuse : la résistance externe crée un stimulus qui augmente le nombre d’unités motrices activées et leur taux de contraction. L’une des adaptations à long terme à l’entraînement en résistance est l’augmentation du diamètre des fibres musculaires. À mesure que le diamètre augmente, la plus grande surface des fibres permet de générer plus de force. Les muscles dans lesquels le diamètre des fibres individuelles est plus grand sont capables d'exercer une plus grande force. Malgré l’idée fausse répandue selon laquelle soulever des poids peut entraîner une augmentation rapide de la taille musculaire, il faut huit semaines ou plus, même avec un programme bien conçu, pour qu’une croissance significative se produise.

Selon le principe du tout ou rien, les unités motrices peuvent être actives ou inactives : cependant, lorsque le stimulus de contraction est suffisant, toutes les fibres se contractent. Les unités motrices à contraction lente ont un seuil de déclenchement et une vitesse de conduction faibles et sont les mieux adaptées à une activité soutenue nécessitant un effort minimal car elles contiennent des fibres de type I.

Les unités motrices à contraction rapide contiennent des fibres musculaires de type II et ont un seuil de déclenchement élevé ainsi qu'une vitesse de conduction élevée et sont mieux adaptées à la production rapide de force car elles peuvent produire rapidement de l'ATP sans oxygène. Les fibres à contraction rapide ont également un diamètre plus grand que les fibres de type I et jouent un rôle plus important dans l'hypertrophie. Le recrutement et l'innervation des fibres musculaires de type II nécessitent des charges mécaniques et métaboliques élevées, pouvant aller jusqu'à la défaillance des muscles impliqués (Zatsiorsky et Kraemer, 2006).

Stimuli métaboliques

Les unités motrices des muscles sont recrutées selon le principe de taille, du petit, type I initialement, au grand type II, capable de générer une force pour déplacer de grosses charges. Lorsque les fibres musculaires de type II sont recrutées, les réserves de glycogène sont utilisées pour produire l’ATP nécessaire à la contraction, conduisant à des adaptations pouvant affecter la taille des muscles. Lorsque les cellules musculaires sont épuisées de leurs réserves de glycogène, elles s’adaptent en stockant davantage de glycogène pendant la phase de récupération. Un gramme de glycogène, lorsqu’il est stocké dans les cellules musculaires, contient jusqu’à 3 g d’eau. Effectuer des répétitions élevées jusqu'au point d'échec peut non seulement provoquer une acidose, qui stimule la production d'hormones, mais également épuiser les réserves de glycogène, entraînant une augmentation de la taille musculaire après la récupération (Schoenfeld, 2013).
Selon David Sandler, directeur de l'éducation et des sciences chez iSatori Nutrition et ancien entraîneur de force à l'Université de Miami, la charge mécanique joue probablement un rôle majeur dans la stimulation de la croissance musculaire. « L’haltérophilie provoque des dommages structurels et une dégradation des protéines musculaires. Après que des dommages se soient produits, le corps libère des peptides contenant de la proline comme signaux au système endocrinien pour commencer le processus de réparation. »

Stimuli endocriniens de l'hypertrophie

Le système endocrinien produit des hormones qui contrôlent la fonction cellulaire. Le stress mécanique et métabolique affectant les fibres musculaires affecte le système endocrinien, ce qui augmente la production d'hormones responsables de la restauration des tissus musculaires endommagés et de la formation de nouvelles protéines cellulaires. Les hormones testostérone (T), hormone de croissance (GH) et facteur de croissance analogue à l'insuline (IGF-1) sont libérées à la suite d'un entraînement en résistance et favorisent la synthèse de protéines responsables de la réparation et de la croissance musculaire (Schoenfeld, 2010 ; Vingren et coll., 2010 ; Crewther et coll., 2006). Le niveau d'utilisation des protéines et la croissance musculaire qui en résulte sont associés à des dommages aux fibres musculaires qui se contractent pendant l'entraînement. Les poids modérés à lourds soulevés pour des répétitions élevées peuvent générer niveaux élevés des forces mécaniques qui augmentent les dommages causés aux protéines musculaires et signalent la production de T, de GH et d'IGF-1 pour remodeler les protéines et construire de nouveaux tissus musculaires (Crewther et al., 2006).

L'entraînement en résistance produit des adaptations immédiates et à long terme du système endocrinien qui sont importantes pour la croissance musculaire. Dans la phase aiguë, immédiatement après l'exercice, le système endocrinien produira du T, de la GH et de l'IGF-1 pour favoriser la réparation des tissus endommagés. L'adaptation à long terme consiste en une augmentation du nombre de récepteurs et de protéines de liaison qui permettent une utilisation plus efficace de la T, de la GH et de l'IGF-1 pour la réparation des tissus et la croissance musculaire (Schoenfeld, 2010 ; Baechle et Earle, 2008 ; Crewther et al. , 2006). Schoenfeld (2010) a noté que les lésions musculaires résultant de Stress mécanique et le stress métabolique dû à un exercice de haute intensité est un stimulant efficace pour la libération d'hormones responsables de la réparation cellulaire, et l'IGF-1 est probablement l'hormone la plus importante pour augmenter la croissance musculaire. Il n'a pas été déterminé quel type de stress, mécanique ou métabolique, a le plus grand effet sur le système endocrinien. Cependant, des recherches suggèrent qu'organiser l'intensité et le volume de l'entraînement pour soulever des poids lourds avec de courtes périodes de repos peut conduire à une production accrue d'anabolisants. hormones qui favorisent la croissance musculaire (Schoenfield, 2013 ; 2010 ; Wernbom, Augustsson et Thomee, 2007 ; Crewther et al., 2006).

Musculation pour des muscles plus gros

Il ne suffit pas de soulever des poids à des répétitions élevées, à moins que cela ne provoque une insuffisance musculaire. Le corps est très efficace pour stocker et utiliser l’énergie, donc répéter des exercices à charge constante peut limiter la quantité de stress mécanique et métabolique sur les muscles et minimiser les gains d’entraînement. Pour stimuler la croissance musculaire, il est nécessaire de sélectionner des variables d’entraînement permettant de produire une charge mécanique sur le tissu musculaire, ainsi que de créer une demande métabolique importante. Zatsiorsky et Kremer (2006) ont identifié trois types spécifiques d'entraînement en résistance : la méthode d'effort maximal, la méthode d'effort dynamique et la méthode d'effort répété (tableau 1).

Tableau 1. Classification de l'entraînement en force

Type d'effort	Description	Intensité	Nombre de répétitions
Effort maximal (UM)	Utiliser des poids maximum pour créer une surcharge mécanique
Forces dynamiques (DE)	Poids non maximaux soulevés à la vitesse maximale disponible	40 à 60 % de RM – efforts répétés 80 à 100 % RM – efforts uniques	4-8 pour les efforts répétés 1-2 pour les efforts simples
Efforts répétés (RE)	Créer une surcharge métabolique en effectuant des levées répétées de poids sous-maximaux jusqu'à l'échec		8 à 12 (exécuté jusqu'à ce qu'un échec se produise)

Attention : RM – maximum répété. Source: Zatsiorsky et Kraemer, 2006.

Méthode d'effort maximum

L'entraînement en force à effort maximum (MET) utilise des poids importants pour augmenter l'activité des unités motrices à seuil élevé contenant des fibres de type II. L'entraînement IRM peut améliorer à la fois la coordination intramusculaire (une augmentation des unités motrices actives simultanément dans un seul muscle) et la coordination intermusculaire (la capacité de différents muscles à être activés simultanément). Le principal stimulus de l’UM est une hypertrophie mécanique myofibrillaire avec une augmentation significative de la force et une augmentation modérée de la masse musculaire. La méthode MU est efficace pour développer la force, mais pas la plus recours efficace augmentation de la masse musculaire.

Méthode de force dynamique

Lors de l'entraînement avec la méthode de force dynamique (DE), des poids non maximaux sont utilisés, déplacés à la vitesse disponible la plus élevée pour stimuler les unités motrices. La méthode de contrôle à distance active les éléments contractiles des muscles pour créer une force et une tension isométriques dans les tissus conjonctifs (fascia et tissu élastique) dans tout le corps. Lorsque les éléments contractiles des muscles se raccourcissent, ils déforment les tissus conjonctifs, puis l'énergie de la déformation élastique est transférée lors du mouvement inverse et explosif. La méthode de contrôle à distance est la plus efficace pour augmenter le taux de développement de la force et la puissance de contraction requis dans de nombreux sports ou activités dynamiques. Cependant, la méthode DL ne fournit pas un stress mécanique ou métabolique suffisant aux éléments contractiles des muscles nécessaires à la stimulation de la croissance musculaire.

Méthode d’effort répété

La méthode de l’effort répété (ER) en musculation implique l’utilisation de charges maximales effectué jusqu'à ce qu'une défaillance musculaire se produise (incapacité de terminer la répétition suivante). Alors que l'exécution des dernières répétitions d'une série dans un état de fatigue stimule toutes les unités motrices, la méthode PU peut recruter toutes les fibres du muscle cible en contraction et provoquer une surcharge importante. Les répétitions élevées effectuées avec des charges modérément lourdes de la méthode PU stimulent l'hypertrophie en créant une surcharge mécanique et métabolique et sont souvent utilisées par les bodybuilders pour augmenter la masse musculaire maigre. Lors de l'utilisation de la méthode PU, les unités motrices lentes sont activées au début de l'approche et, à mesure qu'elles se fatiguent, des unités motrices de type II à seuil élevé seront recrutées pour maintenir la force requise. Une fois activés, les blocs moteurs à seuil haut se fatiguent rapidement, ce qui conduit à la fin de l'approche. Les contractions des fibres anaérobies de type II produisent de l'énergie par glycolyse anaérobie, produisant des sous-produits métaboliques tels que des ions hydrogène et du lactate, qui modifient l'acidité du sang. La recherche montre que l'acidose, une augmentation de l'acidité du sang causée par l'accumulation d'ions hydrogène et la production de lactate, est associée à une augmentation de la GH et de l'IGF-1 pour favoriser la réparation des tissus au cours du processus de réparation (Schoenfeld, 2013 ; 2010).

Il est important de noter que si la charge est insuffisante ou si l’ensemble n’est pas exécuté jusqu’à l’échec, les unités motrices de type II ne sont pas stimulées ou les conditions métaboliques nécessaires ne sont pas créées pour favoriser la croissance musculaire. La méthode PU offre trois avantages principaux :

1) Effet plus important sur le métabolisme musculaire, accompagné d’une plus grande hypertrophie.
2) Un nombre important d’unités motrices sont activées, ce qui entraîne une augmentation de la force.
3) Il peut y avoir moins de risque de blessure par rapport à la méthode MU.

Repos et récupération

La variable la plus négligée dans tout programme d’exercice est souvent la période de récupération après l’exercice. Quel que soit le type de stress (mécanique ou métabolique) qui stimule la croissance musculaire, il n’est pas aussi important que le temps nécessaire à la T, à la GH et à l’IGF-1 pour favoriser la synthèse des protéines musculaires après l’exercice. L’exercice est un stimulus physique appliqué aux muscles et ne constitue qu’une partie de l’équation de la croissance musculaire. Une récupération adéquate est nécessaire pour donner aux muscles suffisamment de temps pour reconstituer leur glycogène et subir des processus physiologiques de reconstruction et de création de nouveaux tissus. La période la plus efficace pour la synthèse des protéines est la période de 12 à 24 heures après l'entraînement. La fréquence d'entraînement d'un groupe musculaire dépend de l'objectif d'entraînement individuel, de l'expérience et du niveau d'entraînement. La récupération nécessaire à la croissance musculaire est de 48 à 72 heures entre l’entraînement d’un groupe musculaire particulier.

La stimulation du stress mécanique et métabolique en salle de sport favorisera la croissance musculaire à condition que la T et la GH soient libérées pendant le sommeil paradoxal, ce qui signifie que les gains musculaires post-entraînement nécessitent une nuit complète de sommeil. Un sommeil et une récupération inadéquats ne permettront pas une synthèse optimale des protéines musculaires et peuvent entraîner une augmentation des niveaux d'hormones productrices d'énergie telles que l'adrénaline et le cortisol, ce qui peut réduire la capacité à former de nouveaux tissus musculaires. Le manque de sommeil, le manque d'appétit, les maladies à long terme et la perte de croissance résultant de l'exercice sont tous des symptômes de surmenage qui peuvent avoir un impact significatif sur la capacité d'une personne à atteindre ses objectifs de forme physique (Beachle et Earle, 2008). La « sous-récupération » est une autre raison de penser au surmenage. « Pour favoriser la croissance musculaire, vous avez besoin de temps de repos (repos actif) pour permettre une récupération complète », explique Schoenfeld (2013). Lorsque vous travaillez avec des clients cherchant à augmenter leur masse musculaire, encouragez-les à dormir suffisamment pour garantir des résultats optimaux.

Développement d'un programme d'entraînement pour gagner de la masse musculaire

Le protocole standard pour l'hypertrophie musculaire consiste à effectuer 8 à 12 répétitions avec suffisamment d'intensité pour provoquer un échec dès la dernière répétition. Un repos court ou moyen-long entre les séries (30 à 120 s) permet de créer une demande métabolique importante. Effectuer 3 à 4 séries par exercice fournit une tension mécanique efficace aux muscles impliqués dans la contraction. Le rythme du mouvement doit inclure une phase de contraction concentrique relativement courte (1 à 2 secondes) et une phase excentrique plus longue (2 à 6 secondes) pour assurer une tension mécanique suffisante. « Du point de vue de l’hypertrophie, la contraction excentrique a un impact plus important sur le développement musculaire. En particulier, l’exercice excentrique a été associé à une plus grande augmentation de la synthèse protéique » (Schoenfeld, 2010).

Les mouvements complexes et multi-articulaires avec des poids libres, tels que les haltères, les haltères et les kettlebells, impliquent un grand nombre de muscles différents et peuvent avoir un impact métabolique important lors de l'exercice, en particulier dans la plage de 12 à 20 répétitions qui impliquent des machines isolées ou. les mouvements d’une seule articulation peuvent diriger l’impact précisément sur un muscle individuel. Schoenfeld soutient que chaque type de résistance joue un rôle dans une croissance musculaire optimale : « Les poids libres, qui impliquent un grand nombre de muscles, contribuent à augmenter la densité musculaire, tandis que la stabilisation fournie par les machines permet une plus grande charge sur les muscles individuels. » Le programme d'exercices présenté ci-dessous est basé sur les dernières recherches scientifiques liées à l'augmentation de la masse musculaire. Les exigences métaboliques et mécaniques d’un entraînement à volume élevé peuvent provoquer de graves dommages musculaires et ne sont recommandées qu’aux clients ayant au moins un an d’expérience en levage de poids libres. Les clients doivent commencer par un bon échauffement dynamique qui comprend une variété de mouvements sans mise en charge et de base pour préparer les tissus musculaires au stress d'un entraînement à volume élevé. Même si une activité cible une ou deux parties du corps, il est important de faire un échauffement de tout le corps, ce qui peut contribuer à augmenter la dépense calorique et à restaurer les muscles travaillés lors des activités précédentes. Il est préférable de commencer l'entraînement par des mouvements complexes avec des poids libres pour engager le maximum de muscles, et au cours de la leçon, passer progressivement à l'utilisation de simulateurs qui affectent des muscles individuels.

Le dernier exercice de chaque entraînement doit être effectué sur la machine en utilisant une approche de réduction de poids : après avoir terminé toutes les répétitions de l'ensemble jusqu'à l'échec, le poids est réduit et un nombre possible de répétitions est également effectué avec jusqu'à l'échec. Les approches amaigrissantes peuvent engendrer un stress mécanique et métabolique important, ainsi qu'un inconfort important, et doivent être réalisées en fin de séance.

Chaque client a besoin d'un programme qui répond à ses besoins, mais d'une méthode similaire pour une plus grande augmentation de la masse musculaire. Vous remarquerez que ce programme a une activité cardio limitée. Selon Schoenfeld, « une dépense énergétique trop importante peut réduire la croissance musculaire ».

conclusions

La science derrière la croissance musculaire est convaincante, mais pour beaucoup, elle fournit simplement une explication technique aux recommandations transmises d’une génération de bodybuilders à l’autre. Une chose est sûre : la croissance musculaire résulte d’une charge d’entraînement progressivement croissante ; cependant, on ne sait toujours pas si cette augmentation est causée par une surcharge mécanique ou métabolique. Ainsi, déterminer quel stimulus (mécanique ou métabolique) convient le mieux à un client souhaitant augmenter sa masse musculaire est une question d’essais et d’erreurs. Certains clients peuvent être capables de tolérer l'inconfort de l'entraînement jusqu'à l'échec, ce qui crée une surcharge métabolique, tandis que d'autres peuvent préférer utiliser des poids importants pour plusieurs répétitions afin d'induire un stress mécanique. La stimulation mécanique et métabolique favorise la croissance musculaire, mais peut également provoquer des dommages musculaires importants. Si un client souhaite augmenter sa masse musculaire, il doit comprendre que des efforts colossaux sont nécessaires pour réaliser son désir. C’est peut-être le seul moment où l’expression « pas de douleur, pas de gain » est appropriée.

Jour 1 : Bas du corps

* Jusqu'à l'échec

Jour 2 : Haut du corps, soulevés de terre

* Jusqu'à l'échec

Jour 3. Haut du corps, presses

* Jusqu'à l'échec

Attention : RM – maximum répété

Jour 4. Repos ou exercice cardio de faible intensité

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Hypertrophie, Recherche scientifique, Musculation, Musculation

Qui absorbe et traite les aliments plus rapidement que les femmes. En même temps, sans entraînement épuisant et avec suffisamment d'activité, les jeunes gagnent une meilleure masse. En termes simples, si vous vous détendez un peu et augmentez la quantité de calories que vous consommez, elles se déposeront immédiatement dans les hanches, l'abdomen et la taille. Dans cette situation, il se produit une prise de poids plus uniforme, plutôt qu’une augmentation de graisse inutile. Cette règle s'applique aux hommes assez actifs et en bonne santé.

Une alimentation sportive douteuse n’aide clairement pas à gagner de la masse musculaire. Si l'objectif principal est de prendre du poids rapidement, il faut tenir compte du fait que la vitesse de prise dépend du régime et de la génétique. Le simple fait de consommer des calories supplémentaires ne contribuera pas à obtenir les résultats souhaités. Vous devrez adopter une approche globale de ce problème. Nutrition adéquat, alternance de charge, repos hebdomadaire, bon sommeil - la meilleure solution pour atteindre votre objectif.

Nutrition adéquat

Tout d’abord, il est recommandé d’arrêter de manger des aliments transformés. Il est important de manger des protéines complètes et de haute qualité. Chaque jour, sur votre table, il devrait y avoir au moins 2 portions de poisson ou de viande, du fromage cottage contenant 5 à 6 % de matières grasses et des blancs d'œufs. L'intervalle moyen entre les repas ne doit pas dépasser 3 heures.

La prise de masse musculaire se fait grâce à une prise de poids et à un entraînement régulier en salle de sport (2 à 3 séances par semaine). Il convient de noter que la durée recommandée de chaque leçon doit être de 40 à 45 minutes. Il est nécessaire de manger une quantité suffisante de produits protéinés en combinaison avec des acides aminés sains, des vitamines, des micro-éléments, des graisses et des glucides. Il est également recommandé de boire au moins 2 litres d’eau dans la journée. Les protéines et les shakes protéinés sont acceptables avant de se coucher.

Les suppléments les plus utiles pour gagner de la masse musculaire sont la glutamine et la créatine. Ils vous seront utiles pour résoudre votre problème. La glutamine renforce les défenses, améliore système immunitaire. La créatine augmente efficacement les niveaux d'énergie musculaire et l'endurance. Les experts recommandent d'utiliser ces suppléments en combinaison avec des boissons riches en glucides.

Pour gagner rapidement de la masse musculaire, vous devez exclure de votre alimentation les aliments enrichis en graisses animales et autres graisses saturées (saucisses, beurre, margarine, saindoux, viandes grasses, etc.).

Avant de se coucher, les aliments doivent être riches en protéines et facilement digestibles. Dans ce cas, les produits laitiers fermentés, le poisson, la volaille et les légumes sont parfaits.

Quiconque souhaite développer sa masse musculaire se pose la question suivante : comment les muscles se développent-ils ? Pourquoi certains ressemblent-ils à des « taureaux », d’autres à des « cerfs maigres », alors qu’ils sont les seuls à travailler dur au gymnase ? Pour influencer le processus de croissance musculaire, vous devez connaître la physiologie et bien organiser l'entraînement et le repos.

Un peu de physiologie

Les muscles sont constitués de fibres à contraction lente et rapide. Les muscles ne se développent pas pendant l'entraînement, mais après. Pendant l'entraînement, les muscles sont blessés, tendus et partiellement déchirés. Après les cours, un processus de récupération a lieu. C’est lors du processus de récupération que l’on observe la croissance musculaire. Les cellules saines remplacent celles détruites, et en nombre accru.

Pendant l'entraînement en salle de sport, une personne entraîne les muscles squelettiques, constitués de myofibrilles et de sarcomères. Ensemble, ils forment la fibre musculaire. Une personne possède 650 muscles squelettiques. Ils se contractent lorsqu’une commande est reçue des motoneurones. Grâce à l’influx nerveux, les motoneurones « indiquent » aux muscles qu’ils doivent se contracter. Plus cette connexion est établie, plus les fibres musculaires se contractent activement.

Intéressant! La puissance physique d’une personne ne dépend pas du volume et de la masse musculaire, mais de la capacité du corps à stimuler les motoneurones et à mieux comprimer les fibres musculaires.

Principe de fonctionnement

Pendant un exercice actif, le nombre d'influx nerveux qui provoquent la contraction musculaire augmente. Ainsi, le tissu musculaire devient plus dur, même s’il ne change pas nécessairement de taille au début. Il faut des mois d’entraînement pour que les cellules se développent.



La stimulation et la récupération sont deux mécanismes inextricablement liés qui assurent la croissance musculaire. Pendant l’entraînement en salle de sport, il y a une stimulation. Il s’agit de compression et de tension musculaire. Lorsqu'elles sont comprimées, une rupture microscopique des fibres musculaires se produit nécessairement. En augmentant à chaque fois la charge, ces microtraumatismes deviennent des compagnons constants des cours.

Et après l'impact sur les muscles, le repos est nécessaire. C'est une restauration. Pendant la période de restauration des cellules, de nouvelles cellules se développent et, par conséquent, les muscles eux-mêmes se développent.

Qu’est-ce que l’hypertrophie des fibres musculaires ?

Grâce à une activité physique régulière, on observe une augmentation progressive de la masse musculaire. C'est ainsi qu'ils l'appellent. Une augmentation du volume musculaire nécessite des conditions particulières et se produit si une personne augmente régulièrement la charge, franchissant la barrière à laquelle le corps a déjà réussi à s'adapter.

Manger différents types hypertrophie:

Les stimulants de la production de testostérone contribuent à créer une hypertrophie. Mais ils seront inutiles sans nutrition spéciale, sans entraînement, etc. Mais ces stimulants ne présentent aucun danger, contrairement aux stéroïdes anabolisants.

Intéressant! Tous les muscles du corps, en particulier la poitrine et les abdominaux, sont beaucoup plus beaux avec l'hypertrophie sarcoplasmique, obtenue par les bodybuilders. Mais les athlètes d’autres disciplines appellent cela en souriant « muscles vides » parce qu’ils n’ont pas de force.

Pour que les muscles se développent, il est nécessaire d’augmenter le nombre de myofibrilles dans les fibres musculaires. La croissance musculaire est impossible sans effets spéciaux affectant la formation de myofibrilles. Les acides aminés, quant à eux, sont obtenus à partir de protéines d’origine animale. Ce Matériau de construction pour les muscles. Cela signifie que la première condition de leur croissance est une alimentation riche en protéines. Les protéines sont ce qui fait croître les muscles.

Cela ne signifie pas que vous devez manger plus que d’habitude ou augmenter vos calories. Vous devez manger la même quantité habituelle. Le rapport protéines, graisses et glucides doit être optimal : 30\10\60.

Le taux de croissance musculaire est largement déterminé génétiquement. Il est cependant possible d’interférer avec la nature. Les facteurs qui influencent le potentiel de croissance musculaire comprennent :

• épaisseur des fibres musculaires transversales;
• type de fibre (à contraction lente ou rapide) ;
• nombre de fibres musculaires ;
• la quantité de liquide présente dans les muscles ;
• la quantité de sarcoplasme présente ;
• le nombre de vaisseaux sanguins dans les muscles.

Vous ne pouvez pas influencer ce avec quoi une personne est déjà née. Mais il est tout à fait possible de corriger le potentiel inhérent à la nature. Dans ce cas, vous devez prendre en compte le type de structure corporelle.

Il existe des types tels que :

• (membres courts et corps large) ;
• (les paramètres corporels sont relativement harmonieux) ;
• (personnes minces ayant des problèmes de développement musculaire).

La nutrition et l'entraînement individuels sont sélectionnés pour chaque type de corps.

Le temps de repos entre les entraînements et son rôle

Se contenter de manger de la viande et d’autres protéines ne suffit pas sans une routine d’exercice et de relaxation appropriée. Les périodes de travail et de repos doivent être correctement alternées. L'entraînement est le facteur déterminant de la croissance musculaire et de l'hypertrophie. Lorsque le corps sent qu’il lui manque le potentiel physique pour accomplir une tâche donnée, il a recours à l’hypertrophie.



L'entraînement résout plusieurs problèmes à la fois - favorise non seulement la croissance du tissu musculaire, mais aide également à grandir si une personne n'a pas encore 25 ans. Une personne peut grandir de 5 à 6 centimètres par an. Et l'entraînement contribue également à lancer le mécanisme de formation des acides aminés, des composants importants des protéines.

Sans entrer dans des termes médicaux complexes, il suffit de comprendre qu'après l'entraînement, il est extrêmement important de se reposer correctement. . Et même pendant l'entraînement lui-même, vous devez faire des pauses de 3 à 5 minutes. La pause optimale entre un entraînement actif est d'une journée. Et encore mieux : 48 heures. Autrement dit, vous devez étudier dans un jour ou deux.

Note! Bien sûr, vous devez suivre les conseils d’experts, mais vous ne devez pas ignorer vos propres sentiments : le corps lui-même vous dira quand ajouter du repos et quand ajouter de l’exercice.

Le fait est que pour développer ses muscles, le corps doit surmonter la fatigue physique. S’il n’y a pas suffisamment de temps de récupération entre les entraînements, la fatigue s’accumulera et la croissance musculaire s’arrêtera. Le corps dépensera de l'énergie pour maintenir les fonctions vitales et non pour augmenter le volume musculaire.

Important! Les muscles se développent lorsque le taux de récupération dépasse le taux de dégradation des protéines musculaires.

L'effet de la tension musculaire sur la croissance musculaire

La tension musculaire est l’un des facteurs de croissance musculaire. Par conséquent, l’haltérophilie est souvent utilisée en classe. Lorsque les muscles sont tendus, des processus chimiques dans les tissus musculaires sont activés, affectant la croissance cellulaire. Pour que les muscles augmentent de volume, il est nécessaire de donner au corps une telle charge à laquelle il n'a pas encore eu le temps de s'habituer.

Intéressant! Les sensations douloureuses après l'exercice disparaissent presque complètement après un an d'entraînement. La douleur s'atténue avec le temps, la personne ne la ressent plus.

Le rôle des hormones dans le processus

Les muscles se développent-ils en raison d’une production supplémentaire d’hormones ? Certainement. Pendant l’entraînement, les niveaux de testostérone augmentent et stimulent la réponse à l’hormone de croissance. Ce processus commence au moment où une personne est incapable de soulever un projectile ou de faire des pompes. C’est ce qu’on appelle une insuffisance musculaire. Cette condition provoque un choc dans le corps, c'est pourquoi une partie supplémentaire d'hormones est produite.

Les athlètes prennent également des hormones artificielles pour accélérer les résultats. Mais selon de nombreux médecins, il vaut mieux ne pas se laisser emporter par cela. Pour que les hormones de croissance atteignent les muscles et ne soient pas détruites par le foie, des ions hydrogène sont nécessaires. Les ions hydrogène ne doivent être ni plus ni moins que nécessaire. En cas de carence ou d’excès, la croissance musculaire sera inhibée. L'équilibre hormonal est maintenu par un régime correct d'exercice et de repos.

Le rôle des acides aminés

Les acides aminés font partie des composés protéiques et sans eux, la croissance musculaire ne peut être obtenue. Il existe 22 types d’acides aminés dans le corps. Notre corps en produit lui-même 4, et 8 autres nous parviennent avec de la nourriture.

À la liste des acides aminés essentiels, vous pouvez ajouter :

• – protège les muscles de la destruction ;
• – augmente l’endurance musculaire et favorise leur récupération rapide après un microtraumatisme ;
• – affecte la vitesse de construction du tissu musculaire ;
• – un acide aminé important pour la croissance musculaire et la synthèse de créatine et d’adrénaline.

La plupart des acides aminés essentiels se trouvent dans les produits végétaux et animaux, notamment dans les protéines.

Conditions nécessaires à la croissance musculaire

Pour que le corps acquière les formes tant attendues, les conditions suivantes doivent être créées :

1. Répétition de mouvements de base tels que,.
2. Il est recommandé de manger fréquemment – ​​au moins 6 fois.
3. Le régime alimentaire doit être composé principalement de protéines. Il faut aussi des minéraux, de l'eau minérale.
4. Vous devez dormir suffisamment. C'est pendant le sommeil que les muscles se détendent complètement, ce qui est important pour leur croissance.

Un autre point important- C'est le lien entre la croissance musculaire et le système nerveux central. Pour démarrer le processus de croissance musculaire, vous devez influencer le système nerveux central avec des convictions fermes, une auto-hypnose et un grand désir d'atteindre votre objectif. Et créez également des conditions stressantes pour le système nerveux central sous la forme d'une charge supplémentaire pendant l'entraînement, augmentant le temps d'exercice, modifiant le programme d'entraînement.

Comment savoir si les muscles se développent ? Si les trois directions sont définies correctement - nutrition, entraînement et repos, alors les muscles se développeront certainement. Il est préférable de vérifier mensuellement avec un appareil de mesure flexible l'augmentation du tissu musculaire.

Que faut-il manger pour développer ses muscles ?

L'aliment principal devrait être les glucides. Mais ce sont des glucides complexes. Le menu doit inclure :

• le riz, d'autres céréales, ainsi que les pommes de terre et les pâtes ;
• les graisses, mais principalement végétales (trouvées dans les noix, dans) ;
• poulet, protéines de poulet, fromage cottage, ainsi que des suppléments nutritionnels.

Les vitamines sont nécessaires. Le plus populaire parmi complexes de vitamines:

activer la cicatrisation des microfissures des tissus musculaires, ce qui signifie que vous pouvez rapidement démarrer de nouvelles activités.

Vous devez également manger de petits repas. Plus une personne mange souvent (bien sûr, en petites portions), plus le métabolisme est rapide, le métabolisme s'accélère, les tissus adipeux fondent et les tissus musculaires se développent.

Une autre condition importante est de boire suffisamment d’eau. Précisément de l'eau, pas des jus et du thé. Vous devez boire au moins 1,5 à 2 litres d'eau propre par jour. Mais pas en une seule fois, mais divisé en 5 à 6 portions. Et buvez une demi-heure avant les repas et deux heures après les repas.

Conclusion

Former un beau corps grâce à la croissance musculaire est possible avec une combinaison harmonieuse d'un régime alimentaire spécial, d'exercices avec des charges croissantes et d'un repos adéquat. . Non seulement le taux de croissance musculaire est important, mais aussi la santé de l'athlète. Il vaut mieux éviter les médicaments hormonaux artificiels et se limiter à la prise de vitamines.