Kvůli tomu, jaká svalová hmota roste. Co ovlivňuje nárůst svalové hmoty? mechanismus aktivace svalového růstu: napětí, poškození, stres

Použijte popsaných 5 důležitých metod k urychlení svalového růstu, který rozhodně přinese výsledky v podobě kýžené svalové hmoty.

Obvykle pro zlepšení výsledků mnozí zvyšují objem zátěže, což vede ke zvýšení množství, a proto zvyšuje trénink.

Ne každý má možnost věnovat tréninku hodně času, zároveň dlouhodobý trénink spaluje velké množství energie a snižuje zásoby glykogenu v játrech a svalech, jejichž vyčerpání se rovná běhání na místě v pokud jde o růst svalů, ale to nesnižuje touhu zjistit tajemství - jak urychlit růst svalů.

Abyste mohli efektivně trénovat bez výrazného navýšení stráveného času, použijte níže popsané tréninkové metody:

1. Před tréninkem zahřejte svaly

Většina lidí, kteří přicházejí do posilovny, začíná a používá 10minutovou kardio zátěž na nebo, to je samozřejmě užitečné a není na tom nic špatného, ale pro urychlení svalového růstu je někdy potřeba použít jinou metodu zahřátí .

Pokud například cvičíte první cvik, proveďte 2-3 přístupy s prázdnou tyčí, zahřejete procvičované svaly, prokrvíte je, zásobíte je kyslíkem a živinami a připravíte je na velkou zátěž.

Totéž platí pro další základní cvičení 2-3 přístupy s činkou dobře zahřejí ramenní pletenec a výrazně sníží možnost poranění předního uzlu při následném zvedání velkých.

2. Program Superset

– jedná se o trénink dvou protilehlých svalových skupin umístěných vedle sebe, aniž by současně jedna po druhé odpočívaly.

To vám umožní zatěžovat svaly 2krát silněji s zkrácením doby odpočinku. Hlavní výhodou je, že do svalů je posílán obrovský proud krve, který nese 2x více živin, což má pozitivní vliv na růst svalů.

Mezi cviky je velmi důležité snížit na minimum, jinak se ztrácí veškerá účinnost a superset se změní na pravidelná 2 samostatná cvičení. V ideálním případě by neměl být prakticky vůbec žádný odpočinek, připravte si předem 2 kusy vybavení pro trénink plánovaných svalových skupin.

3. Metoda rest-pause

Jedná se o rozdělení jedné sady cvičení na stejný počet opakování s pauzou mezi nimi 10-20
sekundy

Díky tomu je možné provést větší počet opakování, lépe zatížit procvičovaný sval a lépe procvičit i ty nejspánkové partie svalových vláken. Tuto techniku používají vzpěrači asi 50 let a powerlifteři několik desetiletí, nyní se tato tréninková metoda zavádí do fitness a kulturistiky.

Podívejme se na názorný příklad - při provádění místo jednoho velkého přístupu 10 opakování proveďte: 3 opakování - odpočinek 20 sekund, znovu 3 opakování a odpočinek 20 sekund, pak znovu 3 opakování a odpočinek 20 sekund, počtvrté proveďte Znovu 3 opakování a dokončete přístup.
Krátkým odpočinkem uděláte více opakování a lépe zatížíte procvičovaný sval.

4. Drop sady

- jedná se o provádění zátěže na určitou svalovou partii s neustálým shazováním závaží.

Pojďme rovnou k věci a podívejme se na jasný příklad – po dokončení zahřívacích sérií, provedení již se slušnou váhou po dokončení plánovaných 8 opakování, vezměte činky o 20-25 % lehčí a proveďte znovu 8 opakování a podle podle tohoto schématu snižujte váhu do té doby, dokud vám v rukou nezůstane téměř 5 kg váhy. V tomto případě by mezi hubnutím neměl být žádný odpočinek.

Zvláštní pozornost věnujte nejen počtu opakování, ale také kvalitě provedení každého opakování, měli byste cítit, jak je sval naplněn krví, jak je vypracován a oteče.

Věřte mi, že po této metodě se vaše roztrhne a váha bude 5 kg. se bude zdát katastrofálně ohromující a obtížná, ale svaly budou vypracovány na 100%. krku nebo zároveň absolvujte náběh na bench press, zbytek aktivně využijte k procvičení bérců.

V důsledku takových manipulací zatěžujete více svalů, což pomáhá zvětšit svalový objem a zároveň šetří drahocenný čas.

Závěry

Použijte těchto 5 způsobů, jak vyřešit otázku, jak urychlit růst svalů a zároveň ušetřit čas. Chci se zaměřit na supersety a drop sety, neměli byste je dělat donekonečna, čas od času je použijte, např. 2 prováděcí tréninky - 3 odpočinkové, jinak je velká pravděpodobnost, že se svalový růst zpomalí a období se prodlouží.

V tomto článku se podíváme na několik důležitých aspektů růstu svalů u sportovců. Je nesmírně důležité pochopit, co je sval, proč roste a co potřebuje k růstu.

Každý profesionální kulturista vám řekne: Abyste mohli budovat svalovou hmotu, musíte pochopit samotný proces, jeho podstatu! Jen tak lze v budoucnu dosáhnout pozitivních výsledků.

Svaly jsou nejekonomičtější částí našeho těla. Snaží se co nejméně ztratit potřebné látky a podle toho co nejvíce přibrat.

Také v lidském těle existuje mechanismus pro ideální váhu. Vaše tělo si samo určuje vrchol, na kterém se má při přibírání zastavit, aby si nedělalo problémy. Pokud s tímto výběrem nejste spokojeni, musíte se s ním „pohádat“, abyste změnili situaci.

Každý člověk má od narození určité množství vlákniny, geneticky, jejíž množství nelze zvýšit, ale s kvalitou není problém. Sval roste zvýšením tloušťky struktury vláken. To znamená, že vše, co musíte udělat, je nechat ji (vlákno) růst.

Princip fungování

Během tréninku se vám vlákna částečně ničí (trhají) a během odpočinku se sval zotavuje a snaží se překročit původně stanovenou hranici. Tento proces také dostal své jméno – „superkompenzace“.

Proces zahušťování vláken je doprovázen syntézou myofibril (proteinových filament). Absorbují živiny, které přijímáte prostřednictvím jídla.

Čím více trénujete, tím více proteinových vláken bude, tím lépe prokrvíte svaly. Z toho plyne, že pokud svému tělu nedodáte potřebné látky (bílkoviny, kalorie, minerály, vitamíny a mnoho dalšího), tak vývoj nepřichází v úvahu. Vaše svaly se v žádném případě nezvětší a fakt je jasný: trénink bez správné výživy vede k nulovému efektu.

Co je hypertrofie svalových vláken?

Během cvičení se váš sval prokrví, což způsobí jeho zvětšení, jak je uvedeno výše. Tento proces v kulturistice je definován pojmem „pumpování“.

Hypertrofie je v podstatě onemocnění vašeho svalu, jeho nestandardní a neobvyklý stav. Vlákno se zvětšuje v důsledku zvýšení počtu myofibril. Zvyšuje se hladina bílkovin ve svalech.

Role syntézy bílkovin v nabírání svalů

Každá buňka v lidském těle obsahuje pouze jedno jádro, zatímco svaly mají velké množství, což jim umožňuje syntetizovat nové, vysoce kvalitní bílkoviny, které se skládají z určitého množství aminokyselin. Jádra svalových buněk signalizují ribozomům, aby syntetizovaly požadovaný typ proteinu.

Pokud svaly nedodáte potřebným stavebním materiálem, jednoduše nebudou moci růst. Opět, jak vidíte, vše se týká výživy.

Svalové napětí a jeho vliv na svaly

Dalším kritickým prvkem je napětí vytvářené svalem během cvičení. Je zodpovědný za spuštění mechanismu syntézy bílkovin a signalizuje svalovým buňkám, aby krmily „postižená“ vlákna.

Díky tomu vzniká nová tkáň, přibývá svalové hmoty a objemu. Receptory v článcích jsou velmi citlivé na maximální zatížení a vysoké napětí. To je důvod, proč všichni profesionální kulturisté doporučují cvičit, dokud to vaše síla dovolí.

Pro nastartování procesu syntézy bílkovin a superkompenzace je nutné překročit práh bolesti.

Role hormonů v tréninkovém procesu

Svalový růst je postaven na 3 „pilířích“:

Testosteron
Inzulín
Růstový hormon

Každý z těchto hormonů má silný účinek na svalové buňky. Inzulín urychluje proces dodávání bílkovin do svalů. Draslík-sodná pumpa provádí proces přenosu aminokyselin do svalové tkáně. Další dva hormony naopak působí na svalová vlákna a způsobují jejich rozpad. Celý tento proces je možný pouze při silném zatížení.

Role aminokyselin

Aminokyselina je proteinová částice. Z nich se staví potřebné bílkoviny. 1 druh proteinu obsahuje několik typů aminokyselin. Výsledky přibírání na váze zcela závisí na tom, kolik bílkovin přijmete ve své stravě.

Potřebné množství bílkovin je dáno úrovní intenzity tréninkového procesu. Kromě bílkovin hrají důležitou roli také kalorie, které dodávají potřebnou energii pro komplexní fyzická cvičení.

Cykly růstu a ztráty svalů

V kulturistice si každý kulturista musí pamatovat 2 důležité procesy:

Anabolický cyklus (nepřetržitý růst svalů při splnění všech tréninkových podmínek + správná výživa)
Katabolický cyklus (nedostatečná výživa, což má za následek snížený růst svalů a únavu)

Nezbytné podmínky pro růst svalů

Pokud se rozhodnete budovat svalovou hmotu, pak musíte dodržovat 3 hlavní složky:

Silné zátěže a správně strukturovaný tréninkový proces.
Správná a pravidelná výživa, která dodá vašim svalům všechny potřebné látky.
Úplný odpočinek.

To je důležité

Je třeba si uvědomit, že naše tělo je „chytré“ zvyká si na určitou zátěž, která se dlouhodobě opakuje. Měli byste ho „překvapit“ novými cviky, změnou zátěže, délkou tréninku a mnoha dalšími triky.

Pro plný růst svalů je pro vás optimální rozvíjet nejen rychlá vlákna, ale i pomalá. Tedy občas střídat zátěže (sílu a váhu). Na tom závisí proporcionální růst.

Co ovlivňuje svalový objem?

Zhutnění a ztluštění svalového vlákna je ovlivněno faktory, jako jsou:

Tloušťka vlákna
Počet krevních cév
Sarkoplazma
Počet vláken
Jaká vlákna jsou vyvinuta?
Fascia

V tomto článku jsme probrali nejdůležitější body týkající se budování svalové hmoty. Pamatujte, že abyste získali kvalitní hmotu, musíte tento proces studovat.

Samozřejmě jsou povinné podmínky, které musí dodržovat každý kulturista, ale každý má své cviky na budování svalů a program by měl být i individuálně vhodný pro vás. Pokud máte možnost poradit se s odborníkem, pak si to nenechte ujít.

Zkuste vytvořit několik programů a uvidíte, jak na vás budou působit. A co výživa, zde je vše jednoduché: pokud nebude plný přísun všech potřebných látek, nebude ani hmota.

Podívejte se na video o tom, jak svaly rostou a jak můžete růst svalové hmoty ovlivnit.

A druhé video je, jak urychlit růst svalových vláken

Hodně štěstí! Vše je na vás.

21.10.2014

Muscle Up! Řešení založená na důkazech pro maximalizaci svalového růstu
PeteMcCall

Zdroj: acefitness.org
Překlad odborníka FPA S. Strukova

Odporový trénink je proces, který zahrnuje cvičení s vnějším odporem pro zlepšení funkčních charakteristik kosterních svalů, vzhled nebo kombinaci těchto dvou výsledků. Odporový trénink může současně zvýšit svalovou sílu a velikost, nicméně je jasný rozdíl mezi tréninkem schopnosti produkovat maximální sílu a tréninkem pro svalový růst. Cvičení s vlastní váhou nezpůsobuje růst svalů; Tréninkové zatížení vyvolávající únavu stimuluje fyziologické mechanismy odpovědné za nárůst svalové hmoty. Podle principu přetížení při sestavování cvičebního programu je ke stimulaci fyziologických změn, jako je svalový růst, nutné aplikovat fyzický dopad ve větší intenzitě, než je tělo zvyklé přijímat. Svalový růst z odporového tréninku nastává v důsledku nárůstu tloušťky svalových vláken a objemu tekutiny v sarkoplazmě svalových buněk. Pochopení toho, jak se svalový systém přizpůsobuje účinkům odporového tréninku, vám může pomoci určit nejlepší tréninkovou metodu pro maximalizaci svalového růstu u vašich klientů. Existující výzkumy nám říkají, jak může tělo reagovat na podněty, ale každý člověk může zaznamenat mírně odlišné výsledky v reakci na účinky odporového cvičení.

Aktualizováno 2. 5. 2019 11:02

Schopnost nabírat svalovou hmotu a zvyšovat svalovou hmotu závisí na různých proměnných, včetně pohlaví, věku, zkušeností s posilováním, genetiky, spánku, výživy a příjmu tekutin. Emocionální a fyzické stresory, z nichž každý může ovlivnit adaptaci fyziologických systémů na odporový trénink, mohou také ovlivnit schopnost nabrat hmotu. Například přepracování v práci nebo nedostatečný spánek mohou výrazně omezit růst svalů. Znalosti o správné použití Tato věda však může mít významný dopad tím, že vám umožní pomáhat klientům dosáhnout maximálních výsledků.

Mechanická a metabolická zátěž

Je dobře známo, že fyzická adaptace na cvičení, včetně svalového růstu, je výsledkem aplikace akutních proměnných programu. Není pochyb o tom, že odporový trénink vede k růstu svalů, nicméně vědci si stále nejsou jisti, co přesně růst svalů způsobuje. Odporový trénink produkuje dva specifické typy stresu, mechanický a metabolický, a oba mohou poskytnout nezbytný stimul pro svalový růst (Bubbico a Kravitz, 2011). Brad Schoenfeld je vědec a autor dvou komplexních recenzí o tréninku pro růst svalů. „Mechanické napětí je zdaleka primárním stimulem pro růst svalů při cvičení,“ vysvětluje Schoenfeld. - Existují přesvědčivé důkazy, že metabolický stres také podporuje adaptivní hypertrofii. Výzvou pro výzkum je, že mechanický a metabolický stres působí v tandemu, takže je obtížné izolovat vliv každého z nich“ (Schoenfeld, 2013).

Mechanický stres je stres z fyzické aktivity aplikovaný na struktury motorického neuronu a vlákna k němu připojená, společně obvykle nazývané motorické jednotky. Odporový trénink způsobuje mikrotrauma svalové tkáně, která vysílá signály do satelitních buněk odpovědných za opravu mechanických struktur po poškození a také za tvorbu nových svalových proteinů (Schoenfeld, 2013; 2010). Spangenburg (2009) navíc ve své studii o buněčné adaptaci na odporový trénink potvrzuje, že „mechanismy aktivované cvičením vedou ke změnám svalových signálních drah, které jsou zodpovědné za hypertrofii“.

Metabolický stres vzniká v důsledku toho, že svaly produkují a spotřebovávají energii potřebnou k podpoře kontrakcí. Středně intenzivní, vysokoobjemové tréninkové programy, které vedou k růstu svalů, využívají k výrobě energie glykolytický systém. Vedlejší produkty anaerobní glykolýzy: hromadění laktátových a vodíkových iontů – vedou ke změnám kyselosti krve a způsobují acidózu. Výzkum ukazuje silnou souvislost mezi acidózou krve a zvýšená úroveň růstové hormony, které podporují syntézu svalových bílkovin. V přehledu výzkumu Bubbico a Kravitz (2011) poznamenávají, že „metabolický stres vyplývající z tvorby glykolytických vedlejších produktů (např. vodíkových iontů, laktátu a anorganického fosfátu) nyní podporuje uvolňování hormonů a vede ke svalové hypertrofii.

Při sestavování tréninkového programu, který je zaměřen na nárůst svalové hmoty, je nutné vědět, jak využít zátěž cvičením, aniž by se vytvářela negativní kombinace s dalšími stresovými faktory. Dobrý osobní trenér by měl vědět, jak upravit zátěž cvičení, aby podporoval optimální výsledky tréninkového programu. Je nutné navrhnout odporový tréninkový program využívající správné proměnné intenzity cvičení, rozsah opakování a intervaly odpočinku, aby se vytvořila mechanická a metabolická zátěž svalové tkáně, která stimuluje produkci hormonů a podporuje syntézu kontraktilních proteinů odpovědných za růst svalů ( Schoenfeld, 2013; Bubbico a Kravitz, 2011).

Mechanické podněty

Chcete-li navrhnout cvičební program pro maximalizaci svalového růstu, musíte pochopit fyziologii svalových vláken. Motorický neuron přijímá signál z centrálního nervového systému (CNS), což způsobuje kontrakci svalových vláken s ním spojených. Existují dva hlavní typy svalových vláken: typ I (pomalé záškuby) a typ II (rychlé záškuby). Vlákna typu I jsou také klasifikována jako aerobní vlákna kvůli jejich vysokým oxidačním schopnostem, které jim umožňují kontrakci po dlouhou dobu. Vlákna typu II se ve fyziologické literatuře nejčastěji dělí na dva typy: IIa a IIb. Vlákna typu IIb využívají ke kontrakci energeticky bohaté fosfáty, aby vytvořily vysokou sílu po krátkou dobu, bez použití kyslíku, díky čemuž jsou zcela anaerobní. Vlákna typu IIa mohou získat vlastnosti vláken typu I a typu IIb v závislosti na aplikovaném tréninkovém stimulu (Baechle a Earle, 2008; Zatsiorsky a Kraemer, 2006).

Počáteční přírůstky síly z programu odporového tréninku jsou primárně způsobeny zlepšením nervových funkcí: vnější odpor vytváří stimul, který zvyšuje počet aktivovaných motorických jednotek a rychlost jejich kontrakcí. Jednou z dlouhodobých adaptací na odporový trénink je zvětšení průměru svalových vláken. Jak se průměr zvětšuje, větší povrch vláken umožňuje generování větší síly. Svaly, ve kterých je průměr jednotlivých vláken větší, jsou schopny vyvinout větší sílu. Navzdory běžné mylné představě, že zvedání závaží může vést k rychlému nárůstu velikosti svalů, trvá osm týdnů nebo déle, a to i s dobře navrženým programem, než dojde k výraznému růstu.

Podle principu vše nebo nic mohou být motorické jednotky aktivní nebo neaktivní: když je však stimul ke kontrakci dostatečný, všechna vlákna se stahují. Motorové jednotky s pomalým škubáním mají nízký práh střelby a rychlost vedení a jsou nejvhodnější pro trvalou činnost vyžadující minimální úsilí, protože obsahují vlákna typu I.

Motorické jednotky s rychlými záškuby obsahují svalová vlákna typu II a mají vysoký práh střelby a také vysokou rychlost vedení a jsou vhodnější pro rychlou produkci síly, protože dokážou rychle produkovat ATP bez kyslíku. Rychlá vlákna mají také větší průměr než vlákna typu I a hrají významnější roli v hypertrofii. Nábor a inervace svalových vláken typu II vyžaduje vysokou mechanickou a metabolickou zátěž až k selhání zapojených svalů (Zatsiorsky a Kraemer, 2006).

Metabolické stimuly

Motorické jednotky ve svalech se rekrutují podle principu velikosti, od malých, zpočátku typu I, až po velké typy II, schopné generovat sílu k pohybu velkých břemen. Když se rekrutují svalová vlákna typu II, zásoby glykogenu se používají k produkci ATP potřebného pro kontrakci, což vede k adaptacím, které mohou ovlivnit velikost svalů. Když jsou svalové buňky vyčerpány ze zásob glykogenu pro energii, přizpůsobí se ukládáním více glykogenu během fáze obnovy. Jeden gram glykogenu, když je uložen ve svalových buňkách, pojme až 3 g vody. Provádění vysokých opakování až k selhání může způsobit nejen acidózu, která stimuluje produkci hormonů, ale také vyčerpání zásob glykogenu, což vede ke zvětšení velikosti svalů, jakmile se obnoví (Schoenfeld, 2013).
Podle Davida Sandlera, ředitele pro vzdělávání a vědu v iSatori Nutrition a bývalého silového trenéra na University of Miami, hraje mechanické zatížení pravděpodobně hlavní roli při stimulaci svalového růstu. „Zvedání závaží způsobuje strukturální poškození a rozklad svalových bílkovin. Poté, co došlo k poškození, tělo uvolňuje peptidy obsahující prolin jako signály do endokrinního systému, aby zahájil proces opravy."

Endokrinní stimuly hypertrofie

Endokrinní systém produkuje hormony, které řídí funkci buněk. Mechanický a metabolický stres ovlivňující svalová vlákna ovlivňuje endokrinní systém, který zvyšuje produkci hormonů odpovědných za obnovu poškozené svalové tkáně a tvorbu nových buněčných proteinů. Hormony testosteron (T), růstový hormon (GH) a inzulinu podobný růstový faktor (IGF-1) se uvolňují jako výsledek tréninku odolnosti a podporují syntézu proteinů odpovědných za opravu a růst svalů (Schoenfeld, 2010; Vingren a kol., 2010; Úroveň využití bílkovin a následný svalový růst je spojen s poškozením svalových vláken, která se během tréninku stahují. Střední až těžké váhy zvednuté pro vysoké opakování mohou generovat vysoké úrovně mechanické síly, které zvyšují poškození svalových proteinů a signalizují produkci T, GH a IGF-1 k remodelaci proteinů a budování nové svalové tkáně (Crewther et al., 2006).

Odporový trénink vytváří okamžité a dlouhodobé adaptace v endokrinním systému, které jsou důležité pro růst svalů. V akutní fázi, bezprostředně po cvičení, bude endokrinní systém produkovat T, GH a IGF-1, aby podpořil opravu poškozené tkáně. Dlouhodobá adaptace zahrnuje zvýšení počtu receptorů a vazebných proteinů, které umožňují efektivnější využití T, GH a IGF-1 pro obnovu tkání a růst svalů (Schoenfeld, 2010; Baechle a Earle, 2008; Crewther et al., 2006). Schoenfeld (2010) poznamenal, že poškození svalů vyplývající z mechanickému namáhání a metabolický stres z vysoce intenzivního cvičení je účinným stimulem pro uvolňování hormonů odpovědných za opravu buněk a IGF-1 je pravděpodobně nejdůležitějším hormonem při zvyšování svalového růstu. Nebylo stanoveno, který typ stresu, mechanický nebo metabolický, má větší vliv na endokrinní systém, nicméně výzkumy naznačují, že organizace intenzity a objemu tréninku směrem ke zvedání těžkých vah s krátkými přestávkami může vést ke zvýšené produkci anabolických látek. hormony, které podporují růst svalů (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson a Thomee, 2007; Crewther et al., 2006).

Silový trénink pro větší svaly

Nestačí jen zvedat závaží při vysokých opakováních, pokud to nezpůsobí svalové selhání. Tělo je velmi efektivní při ukládání a využívání energie, takže opakování cvičení při konstantní zátěži může omezit množství mechanického a metabolického namáhání svalů a minimalizovat tréninkové zisky. Ke stimulaci svalového růstu je nutné zvolit tréninkové proměnné tak, aby došlo k mechanickému zatížení svalové tkáně a také k vytvoření významné metabolické potřeby. Zatsiorsky a Kremer (2006) identifikovali tři specifické typy odporového tréninku: metodu maximálního úsilí, metodu dynamického úsilí a metodu opakovaného úsilí (tabulka 1).

Tabulka 1. Klasifikace silového tréninku

Druh úsilí	Popis	Intenzita	Počet opakování
Maximální úsilí (MU)	Použití maximálních závaží k vytvoření mechanického přetížení
Dynamické síly (DE)	Nemaximální závaží zvednutá maximální dostupnou rychlostí	40–60 % RM – opakované úsilí 80–100 % RM – jednorázové úsilí	4-8 pro opakované pokusy 1-2 pro jednotlivé pokusy
Opakované úsilí (RE)	Vytváření metabolického přetížení prováděním opakovaných zdvihů submaximálních vah až do selhání		8–12 (prováděno, dokud nedojde k selhání)

Pozor: RM – opakované maximum. Zdroj: Zatsiorsky a Kraemer, 2006.

Metoda maximálního úsilí

Silový trénink s maximálním úsilím (MET) využívá významné váhy pro zvýšení aktivity vysokoprahových motorických jednotek obsahujících vlákna typu II. MR trénink může zlepšit jak intramuskulární koordinaci – zvýšení současně aktivních motorických jednotek v jednom svalu – tak intermuskulární koordinaci – schopnost různých svalů být aktivovány současně. Hlavním podnětem z MU je mechanická, myofibrilární hypertrofie s výrazným nárůstem síly a mírným nárůstem svalové hmoty. Metoda MU je účinná pro rozvoj síly, ale ne nejvíce účinný lék zvýšení svalové hmoty.

Dynamická silová metoda

Při tréninku metodou dynamické síly (DE) se používají nemaximální váhy, pohybované nejvyšší dostupnou rychlostí pro stimulaci motorických jednotek. Metoda dálkového ovládání aktivuje kontraktilní prvky svalů k vytvoření izometrické síly a napětí v pojivových tkáních (fascie a elastická tkáň) v celém těle. Když se kontraktilní elementy svalů zkracují, deformují pojivové tkáně a následně se energie elastické deformace přenáší při zpětném, explozivním pohybu. Metoda dálkového ovládání je nejúčinnější pro zvýšení rychlosti rozvoje síly a síly kontrakcí požadované v mnoha sportovních nebo dynamických aktivitách. Metoda DL však neposkytuje dostatečné mechanické nebo metabolické namáhání kontraktilních prvků svalu, které jsou potřebné ke stimulaci svalového růstu.

Metoda opakovaného úsilí

Metoda opakovaného úsilí (RE) v silovém tréninku zahrnuje použití maximální zatížení provádí se, dokud nedojde k svalovému selhání (neschopnost provést další opakování). Zatímco provádění posledních několika opakování série v únavě stimuluje všechny motorické jednotky, metoda PU může nabrat všechna vlákna v cílovém svalu do kontrakcí a způsobit výrazné přetížení. Vysoký počet opakování prováděný při středně těžké zátěži metody PU stimuluje hypertrofii vytvářením mechanického a metabolického přetížení a je často využíván kulturisty ke zvýšení svalové hmoty. Při použití metody PU se na začátku přiblížení aktivují pomalé motorické jednotky a při jejich únavě se naverbují vysokoprahové motorické jednotky typu II, aby udržely potřebnou sílu. Po aktivaci se vysokoprahové motorické jednotky rychle unaví, což vede ke konci přiblížení. Kontrakce anaerobních vláken typu II produkují energii prostřednictvím anaerobní glykolýzy, přičemž vznikají metabolické vedlejší produkty, jako jsou vodíkové ionty a laktát, které mění kyselost krve. Výzkum ukazuje, že acidóza, zvýšení kyselosti krve způsobené akumulací vodíkových iontů a produkcí laktátu, je spojeno se zvýšením GH a IGF-1, aby se podpořila oprava tkáně během procesu opravy (Schoenfeld, 2013; 2010).

Je důležité si uvědomit, že pokud je zátěž nedostatečná nebo není sestava provedena do selhání, nedochází ke stimulaci motorických jednotek typu II nebo nejsou vytvořeny potřebné metabolické podmínky pro podporu svalového růstu. Metoda PU poskytuje tři hlavní výhody:

1) Větší účinek na svalový metabolismus, doprovázený větší hypertrofií.
2) Aktivuje se značný počet motorických jednotek, což má za následek zvýšenou sílu.
3) Snad je riziko úrazu menší ve srovnání s metodou MU.

Odpočinek a zotavení

Často nejvíce přehlíženou proměnnou v každém cvičebním programu je období zotavení po cvičení. Bez ohledu na typ stresu (mechanický nebo metabolický), který řídí svalový růst, není tak důležitý jako čas, který T, GH a IGF-1 potřebuje k podpoře syntézy svalových bílkovin po cvičení. Cvičení je fyzický stimul aplikovaný na svaly a je pouze součástí rovnice svalového růstu. Přiměřená regenerace je nezbytná k tomu, aby svaly měly dostatek času na doplnění glykogenu a prošly fyziologickými procesy přestavby a tvorby nové tkáně. Nejúčinnější období pro syntézu bílkovin je období 12 – 24 hodin po tréninku. Frekvence tréninku svalové skupiny závisí na individuálním tréninkovém cíli, zkušenostech a úrovni tréninku. Regenerace potřebná pro růst svalů je 48 – 72 hodin mezi tréninkem určité svalové skupiny.

Stimulace mechanického a metabolického stresu v posilovně podpoří růst svalů, pokud se T a GH uvolňují během REM spánku, což znamená, že svalové přírůstky po tréninku vyžadují plný noční spánek. Nedostatečný spánek a regenerace neumožní optimální syntézu svalových bílkovin a může vést ke zvýšení hladiny hormonů produkujících energii, jako je adrenalin a kortizol, což může snížit schopnost tvorby nové svalové tkáně. Nedostatek spánku, špatná chuť k jídlu, dlouhodobá nemoc a ztráta růstu v důsledku cvičení, to vše jsou příznaky nadměrného vypětí, které mohou významně ovlivnit schopnost člověka dosáhnout svých cílů v oblasti fitness (Beachle a Earle, 2008). „Neupravené“ je dalším důvodem, proč přemýšlet o nadměrné námaze. „Pro podporu svalového růstu je nutný odpočinek (aktivní odpočinek), aby se umožnilo úplné zotavení,“ říká Schoenfeld (2013). Při práci s klienty, kteří chtějí zvýšit svalovou hmotu, je povzbuzujte, aby se dostatečně vyspali, abyste zajistili maximální výsledky.

Vypracování tréninkového programu pro nabírání svalové hmoty

Standardní protokol pro svalovou hypertrofii zahrnuje provedení 8 až 12 opakování s dostatečnou intenzitou k vyvolání selhání při posledním opakování. Krátký nebo středně dlouhý odpočinek mezi sériemi (30–120 s) umožňuje vytvořit významnou metabolickou potřebu. Provedení 3–4 přístupů na cvičení poskytuje účinné mechanické napětí svalům zapojeným do kontrakcí. Tempo pohybu by mělo zahrnovat relativně krátkou fázi koncentrické kontrakce (1 – 2 s) a delší (2 – 6 s) excentrickou fázi, aby bylo zajištěno dostatečné mechanické napětí. „Z pohledu hypertrofie má excentrická kontrakce větší dopad na vývoj svalů. Zejména excentrické cvičení bylo spojeno s větším zvýšením syntézy bílkovin“ (Schoenfeld, 2010).

Komplexní, vícekloubové pohyby s volnou vahou, jako jsou činky, činky a kettlebelly, zapojují velké množství různých svalů a mohou mít významný metabolický dopad při cvičení, zejména v rozsahu 12 až 20 opakování, které zapojují izolované popř jednokloubové pohyby mohou přesně nasměrovat dopad na jednotlivý sval. Schoenfeld tvrdí, že každý typ odporu hraje roli v optimálním svalovém růstu: „Volné závaží, které zahrnuje velké množství svalů, pomáhá zvyšovat svalovou hustotu, zatímco stabilizace poskytovaná stroji umožňuje větší zatížení jednotlivých svalů.“ Níže uvedený cvičební program je založen na nejnovějších vědeckých výzkumech souvisejících s nárůstem svalové hmoty. Metabolické a mechanické nároky vysokoobjemového tréninku mohou způsobit vážné poškození svalů a jsou doporučeny pouze pro klienty s alespoň roční zkušeností se zvedáním volných vah. Klienti by měli začít dobrým dynamickým zahřátím, které zahrnuje různé pohyby bez držení váhy a základní pohyby, aby se svalová tkáň připravila na stresující účinky vysokoobjemového tréninku. I když je aktivita zaměřena na jednu nebo dvě části těla, je důležité provést zahřátí celého těla, které může pomoci zvýšit kalorický výdej a pomoci obnovit svaly nacvičené při předchozích činnostech. Je vhodnější začít cvičit komplexními pohyby s volnou vahou pro zapojení maximálního počtu svalů a v průběhu lekce postupně přejít k používání simulátorů ovlivňujících jednotlivé svaly.

Poslední cvik v každém tréninku by měl být proveden na stroji s využitím přístupu redukce hmotnosti: po dokončení všech opakování sestavy do selhání se váha snižuje a také se s ní provádí možný počet opakování až do selhání. Přístupy ke snížení hmotnosti mohou způsobit významný mechanický a metabolický stres a způsobit značné nepohodlí a měly by být provedeny na konci sezení.

Každý klient potřebuje program, který odpovídá jeho potřebám, ale podobnou metodu pro co největší nárůst svalové hmoty. Všimněte si, že tento program má omezenou kardio aktivitu. Podle Schoenfelda „příliš velký výdej energie může snížit svalový růst“.

Závěry

Věda za růstem svalů je přesvědčivá, ale pro mnohé poskytuje pouze technické vysvětlení doporučení, která se předávala z jedné generace kulturistů na další. Jedna věc je jistá: svalový růst nastává v důsledku progresivně se zvyšujícího tréninkového zatížení; stále však není jasné, zda je zvýšení způsobeno mechanickým nebo metabolickým přetížením. Určení, který stimul (mechanický nebo metabolický) je pro klienta, který má zájem o nárůst svalové hmoty, je tedy otázkou pokusu a omylu. Někteří klienti mohou být schopni tolerovat nepohodlí při tréninku až do selhání, což vytváří metabolické přetížení, zatímco jiní mohou preferovat použití značných závaží pro více opakování k vyvolání mechanické zátěže. Mechanická a metabolická stimulace podporuje růst svalů, ale může také způsobit významné poškození svalů. Pokud chce klient zvýšit svalovou hmotu, musí pochopit, že k dosažení touhy je zapotřebí obrovské úsilí. Toto může být jediný okamžik, kdy je fráze „žádná bolest, žádný zisk“ vhodná.

Den 1: Dolní část těla

* Až do selhání

2. den: Horní část těla, mrtvé tahy

* Až do selhání

3. den. Horní část těla, lisy

* Až do selhání

Pozor: RM – opakované maximum

Den 4. Odpočinek nebo kardio cvičení s nízkou intenzitou

Zdroje:

Baechle, T. a Earle, R. (2008). Základy síly a kondice, 3. vydání. Champaign, Ill.: Kinetika člověka.
Bubbico, A. a Kravitz, L. (2011). Svalová hypertrofie: Nové poznatky a tréninková doporučení. IDEA Fitness Journal, 2326.
Crewther, C. a kol. (2006). Možné podněty pro silovou a silovou adaptaci: Akutní hormonální reakce. sportovní medicína, 36, 3, 215238.
Fisher, J., Steele, J. a Smith, D. (2013). Doporučení pro odporový trénink pro svalovou hypertrofii založená na důkazech. Medicina Sportiva, 17, 4, 217235.
Mohamad, N.I., Cronin, J.B. a Nosaka, K.K. (2012). Rozdíl v kinematice a kinetice mezi vysokorychlostním a nízkorychlostním odporovým zatížením vyjádřeným objemem: Důsledky pro trénink hypertrofie. Journal of Strength and Conditioning Research, 26, 1, 269275.
Schoenfeld, B. (2013). Potenciální mechanismy pro roli metabolického stresu v hypertrofických adaptacích na odporový trénink. sportovní medicína, 43, 179194.
Schoenfeld, B. (2010). Mechanismy svalové hypertrofie a jejich aplikace na odporový trénink. Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 10, 28572872,
Spangenburg, E. (2009). Změny svalové hmoty při mechanické zátěži: Možné buněčné mechanismy. Aplikovaná fyziologie, výživa a metabolismus, 34, 328335.
Verkhoshansky, Y. a Siff, M. (2009). Supertrénink, 6. vydání. Řím, Itálie: Verchoshansky.
Vingren, J. a kol. (2010). Fyziologie testosteronu v odporovém cvičení a tréninku. sportovní medicína, 40, 12, 10371053.
Wernbom, M., Augustsson, J. a Thomee, R. (2007). Vliv frekvence, intenzity, objemu a způsobu silového tréninku na celou oblast svalového průřezu u člověka. sportovní medicína, 37, 3, 225264.
Zatsiorsky, V. a Kraemer, W. (2006). Věda a praxe silového tréninku, 2. vydání. Champaign, Ill.: Kinetika člověka.

hypertrofie, Vědecký výzkum, Posilování, Posilování

Která absorbuje a zpracovává potravu rychleji než ženy. Přitom bez vyčerpávajícího tréninku a při dostatečné aktivitě získávají mladí lidé lepší hmotu. Jednoduše řečeno, pokud se trochu uvolníte a zvýšíte množství přijatých kalorií, okamžitě se ukládají do boků, břicha a pasu. V této situaci dochází spíše k rovnoměrnějšímu přírůstku hmotnosti než k nárůstu zbytečného tuku. Toto pravidlo platí pro poměrně aktivní a zdravé muže.

Pochybná sportovní výživa zjevně nepomáhá při nabírání svalové hmoty. Pokud je hlavním cílem rychle přibrat, musíte počítat s tím, že rychlost přibírání závisí na režimu a genetice. Pouhá konzumace kalorií navíc nepomůže dosáhnout požadovaných výsledků. K tomuto problému budete muset přistupovat komplexně. Správná výživa, střídání zátěže, týdenní odpočinek, dobrý spánek – nejlepší řešení k dosažení vašeho cíle.

Správná výživa

V první řadě se doporučuje přestat jíst průmyslově zpracované potraviny. Je důležité jíst kvalitní, plnohodnotné bílkoviny. Na vašem stole by měly být každý den alespoň 2 porce ryby nebo masa, tvaroh s 5-6% obsahem tuku a vaječné bílky. Průměrný interval mezi jídly by neměl být delší než 3 hodiny.

K nabírání svalové hmoty dochází přibíráním na váze a pravidelným tréninkem v posilovně (2-3 sezení týdně). Za zmínku stojí, že doporučená délka každé lekce by měla být 40-45 minut. Je nutné jíst dostatečné množství bílkovinných produktů v kombinaci se zdravými aminokyselinami, vitamíny, mikroelementy, tuky a sacharidy. Doporučuje se také vypít alespoň 2 litry vody během dne. Proteinové a proteinové koktejly jsou přijatelné před spaním.

Nejužitečnějšími doplňky pro nabírání svalové hmoty jsou glutamin a kreatin. Budou se vám hodit k vyřešení vašeho problému. Glutamin posiluje obranyschopnost, zlepšuje imunitní systém. Kreatin účinně zvyšuje hladinu svalové energie a vytrvalost. Odborníci doporučují používat tyto doplňky v kombinaci s nápoji s vysokým obsahem sacharidů.

Pro rychlé nabrání svalové hmoty byste měli ze svého jídelníčku vyloučit potraviny obohacené o živočišné a jiné nasycené tuky (uzeniny, máslo, margarín, sádlo, tučná masa atd.).

Před spaním by mělo být jídlo bohaté na bílkoviny a lehce stravitelné. V tomto případě jsou fermentované mléčné výrobky, ryby, drůbež a zelenina perfektní.

Každý, kdo chce budovat svalovou hmotu, se zabývá otázkou, jak svaly rostou? Proč někteří vypadají jako „býci“, jiní jako „hubení jeleni“, ačkoli jediní tvrdě dřou v posilovně? Chcete-li ovlivnit proces růstu svalů, musíte znát fyziologii a správně organizovat trénink a odpočinek.

Trochu fyziologie

Svaly jsou tvořeny pomalými a rychlými vlákny. Svaly nerostou během tréninku, ale po něm. Při tréninku jsou svaly zraněné, namožené a částečně natržené. Po třídách dojde k procesu obnovy. Právě během procesu regenerace je pozorován růst svalů. Zdravé buňky nahrazují zničené a ve zvýšeném počtu.

Při tréninku v posilovně člověk trénuje kosterní svaly, skládající se z myofibril a sarkomer. Společně tvoří svalové vlákno. Člověk má 650 kosterních svalů. Stahují se, když je přijat příkaz od motorických neuronů. Prostřednictvím nervových impulsů motorické neurony „řeknou“ svalům, že se potřebují stáhnout. Čím lépe se toto spojení vytvoří, tím aktivněji se svalová vlákna stahují.

Zajímavý! Fyzická síla člověka nezávisí na objemu a hmotě svalů, ale na schopnosti těla stimulovat motorické neurony a lépe stlačovat svalová vlákna.

Princip fungování

Při aktivním cvičení se zvyšuje počet nervových impulsů, které způsobují svalovou kontrakci. Svalová tkáň se tak stává tvrdší, i když se nemusí nutně měnit velikost v raných stádiích. Aby buňky mohly růst, trvá to měsíce tréninku.

Stimulace a regenerace jsou dva neoddělitelně spojené mechanismy, které zajišťují růst svalů. Během tréninku v tělocvičně dochází ke stimulaci. Jedná se o svalovou kompresi a napětí. Při stlačení nutně dochází k mikroskopickému natržení svalových vláken. Při každém zvýšení zátěže se tato mikrotraumata stávají stálými společníky tříd.

A po dopadu na svaly je nutný odpočinek. Toto je obnova. Během období, kdy se buňky obnovují, rostou nové buňky a následně rostou i samotné svaly.

Co je hypertrofie svalových vláken?

V důsledku pravidelné fyzické aktivity je pozorován postupný nárůst svalové hmoty. Tak tomu říkají. Zvětšení svalového objemu vyžaduje zvláštní podmínky a nastává, pokud člověk pravidelně zvyšuje zátěž, překračuje bariéru, na kterou se tělo již stihlo adaptovat.

Jíst různé typy hypertrofie:

Stimulanty produkce testosteronu pomáhají vytvářet hypertrofii. Ale bez speciální výživy, tréninku atd. budou k ničemu. Tyto stimulanty ale na rozdíl od anabolických steroidů neškodí.

Zajímavý! Všechny svaly těla, zejména hrudník a břicho, vypadají mnohem krásnější se sarkoplazmatickou hypertrofií, které kulturisté dosahují. Ale sportovci jiných disciplín tomu s úsměvem říkají „prázdné svaly“, protože nemají žádnou sílu.

Aby svaly rostly, je nutné zvýšit počet myofibril ve svalových vláknech. Svalový růst je nemožný bez speciálních efektů, které ovlivňují tvorbu myofibril. Aminokyseliny se zase získávají z bílkovin živočišného původu. Tento stavební materiál pro svaly. To znamená, že první podmínkou jejich růstu je strava bohatá na bílkoviny. Bílkoviny jsou to, co způsobuje růst svalů.

To neznamená, že musíte jíst více než obvykle nebo zvýšit své kalorie. Musíte jíst ve stejném obvyklém množství. Poměr bílkovin, tuků a sacharidů by měl být optimální: 30\10\60.

Rychlost svalového růstu je do značné míry dána geneticky. Do přírody je však možné zasahovat. Mezi faktory, které ovlivňují potenciál růstu svalů, patří:

tloušťka příčných svalových vláken;
typ vlákna (pomalé nebo rychlé škubnutí);
počet svalových vláken;
množství tekutiny, která je ve svalech;
množství přítomné sarkoplazmy;
počet krevních cév ve svalech.

Nemůžete ovlivnit to, s čím se člověk už narodí. Ale je docela možné napravit potenciál, který je vlastní přírodě. V tomto případě je třeba vzít v úvahu typ stavby těla.

Existují takové typy jako:

(krátké končetiny a široké tělo);
(parametry těla jsou poměrně harmonické);
(hubení lidé s problémy nabírat svaly).

Individuální výživa a trénink jsou vybrány pro každý typ postavy.

Odpočinkový čas mezi tréninky a jeho role

Pouhá konzumace masa a jiných bílkovin bez správného cvičení a relaxace nestačí. Doby práce a odpočinku by se měly správně střídat. Trénink je určujícím faktorem svalového růstu a hypertrofie. Když tělo cítí, že mu chybí fyzický potenciál k dokončení daného úkolu, uchýlí se k hypertrofii.

Trénink řeší několik problémů najednou - nejenže podporuje růst svalové tkáně, ale také pomáhá růst, pokud člověku ještě není 25 let. Za rok může člověk vyrůst o 5-6 centimetrů. A trénink také pomáhá nastartovat mechanismus tvorby aminokyselin – důležitých složek bílkovin.

Aniž byste zacházeli do složitých lékařských termínů, musíte jen pochopit, že po tréninku je nesmírně důležité si pořádně odpočinout . A i při samotném cvičení je potřeba dělat 3-5 minutové pauzy. Optimální pauza mezi aktivním tréninkem je den. A ještě lépe - 48 hodin. To znamená, že se musíte učit za den nebo dva.

Věnovat pozornost! Samozřejmě se musíte řídit radami odborníků, ale neměli byste ignorovat své vlastní pocity: tělo vám samo řekne, kdy přidat odpočinek a kdy přidat cvičení.

Faktem je, že pro růst svalů tělo potřebuje překonat fyzickou únavu. Pokud mezi tréninky není dostatek času na zotavení, únava se nahromadí a růst svalů se zastaví. Tělo bude utrácet energii na udržení životních funkcí, a ne na zvýšení objemu svalů.

Důležité! Svaly rostou, když rychlost regenerace převyšuje rychlost odbourávání svalových bílkovin.

Vliv svalového napětí na svalový růst

Svalové napětí je jedním z faktorů růstu svalů. Proto se ve třídách často používá vzpírání. Při napětí svalů se aktivují chemické procesy ve svalové tkáni, které ovlivňují růst buněk. Aby svaly nabraly na objemu, je potřeba dát tělu takovou zátěž, na kterou si ještě nestihlo zvyknout.

Zajímavý! Bolestivé pocity po cvičení téměř úplně zmizí po roce tréninku. Bolest časem otupí, člověk ji už necítí.

Role hormonů v procesu

Rostou svaly díky dodatečné produkci hormonů? Jistě. Během tréninku se zvyšuje hladina testosteronu a stimuluje reakci na růstový hormon. Tento proces začíná v okamžiku, kdy člověk není schopen zvednout projektil nebo udělat kliky. Tomu se říká svalové selhání. Tento stav způsobuje tělu šok, a proto se produkuje další část hormonů.

Sportovci navíc berou umělé hormony pro urychlení výsledků. Podle mnoha lékařů je ale lepší se tím nenechat unést. Aby se růstové hormony dostaly do svalů a nebyly zničeny játry, jsou potřeba vodíkové ionty. Vodíkových iontů by nemělo být více ani méně, než je nutné. S nedostatkem nebo nadbytkem bude růst svalů inhibován. Hormonální rovnováha je udržována správným režimem cvičení a odpočinku.

Role aminokyselin

Aminokyseliny jsou součástí proteinových sloučenin a bez nich nelze dosáhnout svalového růstu. V těle je 22 druhů aminokyselin. 4 z nich si naše tělo vyrábí samo a dalších 8 k nám přichází s jídlem.

Do seznamu esenciálních aminokyselin můžete přidat:

- chrání svaly před zničením;
– zvyšuje svalovou vytrvalost a podporuje jejich rychlé zotavení po mikrotraumatu;
– ovlivňuje rychlost výstavby svalové tkáně;
– důležitá aminokyselina pro růst svalů a syntézu kreatinu a adrenalinu.

Většina esenciálních aminokyselin se nachází v rostlinných a živočišných produktech, zejména v bílkovinách.

Nezbytné podmínky pro růst svalů

Aby tělo získalo dlouho očekávané formy, musí být vytvořeny následující podmínky:

Opakování základních pohybů jako,.
Doporučuje se jíst často – alespoň 6krát.
Strava by se měla skládat převážně z bílkovin. Potřebujete také minerály, minerální vodu.
Musíte dostatečně spát. Právě během spánku se svaly zcela uvolňují, a to je důležité pro jejich růst.

Další důležitý bod- Jedná se o spojení mezi růstem svalů a centrálním nervovým systémem. Chcete-li zahájit proces svalového růstu, musíte ovlivnit centrální nervový systém pevnými přesvědčeními, autohypnózou a velkou touhou dosáhnout svého cíle.

A také vytvořit stresové podmínky pro centrální nervový systém v podobě dodatečné zátěže během tréninku, zvýšení času na cvičení, změny tréninkového plánu.

Jak poznáte, že svaly rostou? Pokud jsou správně nastaveny všechny tři směry – výživa, trénink a odpočinek, tak svaly určitě porostou. Nejlepší je každý měsíc kontrolovat pomocí flexibilního měřiče, kolik svalové tkáně se zvětšilo.

Hlavním jídlem by měly být sacharidy. Ale to jsou komplexní sacharidy. Nabídka by měla obsahovat:

rýže, jiné obiloviny, stejně jako brambory a těstoviny;
tuky, ale hlavně rostlinné (nacházejí se v ořechách, v);
kuřecí maso, kuřecí proteiny, tvaroh, ale i výživové doplňky.

Jsou vyžadovány vitamíny. Nejoblíbenější mezi vitamínové komplexy:

aktivovat hojení mikrotrhlin ve svalové tkáni, což znamená, že můžete rychle zahájit nové aktivity.

Musíte také jíst malá jídla. Čím častěji člověk jí (samozřejmě v malých porcích), tím zrychluje metabolismus, zrychluje se metabolismus, taje tuková tkáň a hromadí se svalová tkáň.

Další důležitou podmínkou je dostatek vody. Přesněji vodu, ne džusy a čaj. Denně byste měli vypít alespoň 1,5–2 litry čisté vody. Ale ne na jedno posezení, ale rozdělené na 5-6 porcí. A pijte půl hodiny před jídlem a dvě hodiny po jídle.

Závěr

Formování krásné postavy prostřednictvím svalového růstu je možné s harmonickou kombinací speciální stravy, cvičení s rostoucí zátěží a správným odpočinkem. . Důležitá je nejen rychlost svalového růstu, ale také zdraví sportovce. Je lepší se vyhnout umělým hormonálním lékům a omezit se na užívání vitamínů.