Jedite tokom dana. Zdrava ishrana za celu porodicu: biramo zdrave proizvode i kreiramo jelovnik za svaki dan. osnovna pravila zdrave ishrane

Ispravan meni za dan: kako se hraniti tokom dana?

Postoji ogroman broj dijeta koje vam omogućavaju da izgubite višak kilograma. Ali iz nekog razloga malo ljudi misli da je dovoljno kompetentno i mudro pristupiti pitanju prehrane, a ograničenja jednostavno neće biti potrebna. Postoje određena pravila kojih se treba pridržavati kako kasnije ne biste plakali na vagi, a tu je i lista najnezdravijih namirnica. Kako pravilno jesti?

Pravilna ishrana. Osnovne preporuke
Kako se pravilno hraniti tokom dana?
Ispravan meni za jedan dan

Lepinje, sendviči, tost i kroasani - van. One samo zamaraju tijelo koje nakon takvog doručka želi nazad u krevet.
Mahunarke za doručak su previše. Izuzetak je heljda.
Glavni deo doručka treba da bude voće. Posebno ljeti. Zimi ih možete zamijeniti sušenim voćem.
Mora biti uključeno u vaš jutarnji obrok jogurt, fermentisano pečeno mlijeko ili svježi sir.
Čisto mleko za doručak se može konzumirati samo pre šest ujutru. Na primjer, sa cimetom - daje snagu.
Idealan doručak - voćna salata, začinjen jogurtom ili fermentisanim pečenim mlekom. Možete dodati i bobičasto voće i orašaste plodove.
Za drugi doručak možete jesti kašu(na primjer, zobene pahuljice), voće i mali komadić tamne čokolade.

Uglavnom ručamo vrlo brzo, ne razmišljajući baš o tome šta jedemo, a ono što nam je pri ruci bacamo u ložište. Jer posao čeka. A ovaj obrok zahteva ozbiljan pristup. I naravno, sendviči apsolutno nisu prikladni za ručak. U krajnjem slučaju, možete naručiti ručak u kancelariji ili pronaći kantinu sa toplim ručkovima. Uslovi za pravilan ručak:

Na ručku ne morate se ograničavati u hrani, ali ovaj obrok ne bi trebalo da se desi kasnije od dva sata popodne.
Za prvo jelo možete jesti, na primjer, boršč, za drugo - prilog od heljde i dvjesto grama pileća prsa. Ne zaboravite na salatu (samo svježe povrće) i kruh bez kvasca. Za treće - kompot ili sok od svježeg voća.
Izbjegavajte dimljeno i prženo meso za vrijeme ručka. Zamijenite ga mesom kuhanim na pari i dosta povrća.

Kako obično ide večera? Jedemo dosta svega (a svakako uz desert), nakon čega se srušimo na sofu ispred televizora da probavimo sve ovo obilje hrane. Štaviše, dok se vraćate s posla, dok spremate večeru, dok okupljate cijelu porodicu za stolom, kazaljke na satu samouvjereno se približavaju desetim uveče. Kao rezultat toga, provodimo noć probavljajući hranu umjesto da se odmaramo. Kako to treba uraditi? Uslovi za pravilnu večeru:

Večera bi trebala biti lagana. Optimalno vrijeme za večeru je najkasnije četiri sata prije spavanja. Po mogućnosti oko šest sati uveče.
Za veceru ne treba jesti mahunarke– treba ih jesti u prvoj polovini dana.
Najbolja jela za večeru su dinstano ili sirovo povrće . Naravno, ne sa mesom prženi krompir i ogroman komad torte.
Prije spavanja možete popiti toplo mlijeko, začinjen kašičicom meda - podstiče miran san i brzo zaspati.

ujutro:
Čaša vode odmah nakon što ustanete iz kreveta. Pređite sebi na ovu naviku.
doručak:

Par sušenih hlebova.
Voćna salata sa jogurtom.
Or salata od povrća sa biljnim uljem.
100 g svježeg sira (sira).
Čaj, kafa, možda sa mlekom.

ručak:

100 g bobičastog voća (voće).
Prirodni sok.

večera:

Supa (posna, riblja, pire supa od povrća ili nemasna supa).
Oko 150 g ribe, ćuretine ili piletine (ne pržene). Pečeno ili dinstano. Bez “ukusnih” kora ili kora! Na primjer, ćevap od lososa ili gulaš od ćuretine.
Salata (samo svježe povrće!) sa biljnim (maslinovim) uljem.
Garnir – maksimalno četiri supene kašike. Poželjno ga je potpuno izbjeći, zamijenivši ga većom porcijom salate. Ili pirjano povrće.

popodnevna užina:

100 g bobica ili voća.
Čaj-kafa, sok ili voda. Možete koristiti nemasni jogurt. Izaberi.

večera:

Par sušenih hlebova.
Bilo koje povrće. Bolje je ako slijedite „tradiciju“: svježe povrće i biljno ulje.
100 g sira ili svježeg sira, plus kuhano jaje.
Kuvana (pečena) pileća (ćureća) prsa. Ili kuvana (dinstana) riba.
Piće po želji.

I najvažnija stvar koju treba zapamtiti: jedemo samo da bismo živeli, a ne obrnuto.

U ovom članku ću vam reći kako pravilno konzumirati hranu tokom dana za mršavljenje/zdrav način života.

Dakle, upotreba proizvoda, bilo za debljanje, za mršavljenje ili za zdrav način života, ima opći princip:

Pravilna zdrava prehrana uključuje MALE OBROKE.

Frakcijska ishrana uključuje jedenje hrane vrlo često (idealno svaka 2 sata), ali malo po malo (u frakcijskim porcijama) unutar broja kalorija koji su vam potrebni!

U idealnom slučaju, trebate to urediti tako da se obroci uzimaju svaki dan u isto vrijeme, na primjer: 8.00, zatim 10.00, 12.00, 14.00, 16.00, 18.00, 20.00, 22.-. vidiš? Svaka 2 sata.

Frakcijski obroci– omogućiće vam da održite stabilan i visok nivo metabolizam u vašem tijelu, što znači da će se potrošiti više kalorija u toku dana (trošiće se više energije, tj. ubrzat će se sagorijevanje masti), ako izgradite mišiće, onda će ubrzanje metabolizma ubrzati rast mišića i sve to zbog činjenica da frakcijska ishrana pospješuje vaš metabolizam (vaš metabolizam), tj. svi procesi i sinteza u vašem tijelu idu mnogo brže. Da li razumete?

Da biste implementirali “DP”, potrebno je kupiti kontejnere za hranu (i nositi hranu u njima, sa sobom, svuda):

Mada, mnogi sad, verovatno, skoro da polude... reći će vau, šta je to što treba da jedeš svaka dva sata, kažu, zašto ti to treba, jesam li ja krava ili nešto , itd. str.

Međutim, ne šalim se, biće potrebno naviknite se na delimične obroke u okviru potrebnog broja kalorija , inače će vaš metabolizam biti usporen i sagorijevanje masti će se odvijati vrlo, vrlo sporo, do tačka ili se to uopšte neće desiti. Izbor je na vama.

Pravilo je jednostavno:Što češće jedete, to je vaš metabolizam brži, shodno tome, u ovoj situaciji se troši više energije, a to pomaže da se ubrza sagorijevanje viška masti. Isto važi i za dobijanje mase (mišića), samo što se u ovom slučaju ne ubrzava gubitak masti, već rast mišića.

Štaviše, podijeljeni obroci (česti obroci) su najbolji način kontrole apetita. Znajući da ćete jesti svaka 2-3 sata, nikada nećete imati želju da jedete iz stomaka, čime ćete eliminisati „prejedanje“. Ali većina ljudi jede 1-2-3 puta dnevno i to najčešće kada osete glad. A glad se manifestira zbog duge pauze između obroka. Kao rezultat toga, kada je čovjek jako gladan, jede i jede, odnosno ne može stati, želi i želi sve (na kraju, jede dok mu, slikovito rečeno, ne pukne trbuh).

Ovoj kategoriji ljudi ne treba ni objašnjavati da se osjećaj sitosti ne javlja odmah nakon jela, već tek nakon nekog vremena (smjernica, 20 minuta nakon obroka). Ne treba im ni objašnjavati da treba jesti polako, temeljito žvakati hranu, jer je to ispravno, tako se tijelo mnogo brže zasićuje, a čovjek neće moći da se „prejede“, ali ljudi... zgrabi brzo, progutaj u komade...

Generalno, zaboravite na prethodna 2-3 obroka dnevno, prihvatite nove realnosti, podijeljeni obroci su ono što je dobro za vaše zdravlje, vašu figuru i ostalo. Frakciona prehrana je ključ vašeg budućeg uspjeha. Takođe naučite da pravilno apsorbujete hranu (polako, polako, temeljno žvaćući hranu).

Pročitajte više o tome u glavnom članku: “FRAKCIONALNA ISHRANA od A do Ž.”

Druga važna komponenta našeg članka, o kojoj nisam mogao a da vam ne ispričam.

Tokom faze gubitka težine (sagorevanja masti). Toplo preporučujem da se u prvoj polovini dana (prije 15.00) fokusirate na KOMPLEKSNE UGLJENOHIDRATE - nakon 15.00 akcenat na PROTEINSKA HRANA!

Ovo se radi namerno, iz razloga što su ljudi tokom dana obično AKTIVNI! U skladu s tim, za to je potrebna energija (složeni ugljikohidrati), a ona će se “rasipati” zbog aktivnosti, a uveče, nakon posla, učenja itd. - PASIV (koja je upotreba energije? sjedenje za kompjuterom? ležanje na sofi? generalno, očito je da nema potrebe, jer ako energija dođe, a vi ste pasivni, neće se „razbaciti“, kao rezultat toga dolazi do nakupljanja viška masnoće, pa se naglasak stavlja na proteinsku hranu).

Tokom faze dobijanja na težini- ovo pravilo možda ne važi (pogledajte situaciju).

Ektomorf (lijevo) / Mezomorf (u sredini) / Endomorf (desno)

Postoje 3 tipa tijela. Ukratko, preporuka može ostati važeća za EKTOMORF i MEZOMORF, ali ne i za ENDOMORF (debeo čovjek). Preporučio bih mu (iako je ovo period masovnosti) da isključi sve vrste složenih ugljikohidrata i ostavi samo životinjske proteine. To će mu pomoći da smanji nakupljanje viška masti.

Dodatni članci koji su slični po temi i mogu vam biti korisni:

Šta jesti za doručak
Užine na zdravoj prehrani
Šta je najbolje jesti za ručak?
Šta jesti pre treninga
Šta jesti nakon treninga
Šta je najbolje jesti za večeru?
Šta jesti noću
Šta jesti pre spavanja

Srdačan pozdrav, administratore.

Jeste li znali da neke namirnice gube svoja vrijedna svojstva ako se pojedu u pogrešno vrijeme? Kada je najbolje jesti jabuke, svježi sir, sir, sušeno voće, slatkiše i još mnogo toga, pročitajte u recenziji.

A sada vam se čini da već znate sve o zdravoj ishrani. Dajete savjete o pravilnom mršavljenju i porodični ste savjetnik za zdravu ishranu za svoj dom. Ili, naprotiv, počnete misliti da se nikada nećete sjetiti svih pravila i principa koji su vam toliko potrebni za novi život samo uz zdrave prehrambene navike.

Shvatite sve zamršenosti pravilnu ishranu Zaista je prilično teško, ali je moguće. Na primjer, da li ste znali da neki zdravi proizvodi pod određenim uslovima možda uopšte neće biti od koristi? Za vas smo sastavili listu od 10 namirnica koje trebate jesti u određeno vrijeme kako bi bile korisne vašem tijelu.

U redu. Najbolje je jesti jabuke ujutro ili kao užinu između obroka. Jabuke sadrže pektine koji poboljšavaju rad gastrointestinalnog trakta i sprječavaju zatvor.

Pogrešno. Ako će vam jabuka pojedena ujutru biti od koristi, onda je uveče bolje da se uzdržite od ovog zdravog voća. Isti pektini mogu uzrokovati povećanu kiselost u želucu i nelagodu, kao i probuditi osjećaj gladi.

U redu. Svježi sir je savršen za doručak i ručak. Poboljšava rad probavnog sistema i savršeno se apsorbira u tijelu bez opterećenja želuca.

Pogrešno. Ali ne biste ga trebali jesti za večeru. Ne stvarajte sebi nepotrebnu nelagodu prije spavanja. Inače, mliječni proizvodi imaju tendenciju da izazovu upalu i pogoršanje kroničnih bolesti tokom spavanja.

3. Slatkiši

U redu. Naravno, slatkiši nisu zdrava hrana, ali ponekad se možete počastiti. Inače, ponekad je to ujutro. U ovo doba dana inzulin u krvi je već visok, pa slatkiši neće dovesti do naglog skoka u njemu.

Pogrešno. U bilo koje drugo vrijeme, bolje je suzdržati se od slatkiša. Nije tako teško. I korisno. Uostalom, čak ni relativno bezopasni slatkiši, kao što su marshmallows, marshmallows i marmelada, nemaju baš najpovoljniji učinak na vašu figuru, imunitet i dobrobit.

U redu. Svi znaju da ugljikohidrati garantuju snagu i energiju dugo vremena. Ako vodite aktivan način života, jedite rižu za ručak. I ići na brojne poslove.

Pogrešno. Mnogi ljudi vjeruju da je riža idealan dijetetski proizvod. Ali je veoma kaloričan. Stoga, ako želite pirinač za večeru, skuhajte divlji pirinač umjesto bijelog.

U redu. Banane su jednostavno nezamjenjive ako se bavite sportom. Ovo je i odličan izvor energije prije treninga i odličan način da zatvorite „prozor ugljikohidrata“ nakon vježbanja. Takođe podstiču proizvodnju endorfina, podižu raspoloženje i smiruju nervni sistem. Ali ipak je bolje jesti banane u prvoj polovini dana.

Pogrešno. Banane noću nisu dobra ideja. Prvo, imaju isto svojstvo kao i mliječni proizvodi, izazivajući upalu. Drugo, oni su još uvijek prilično kalorični i morate znati kada prestati.

U redu. Meso je vrijedan izvor životinjskih proteina. Redovna upotreba ovog proizvoda povećava izdržljivost, poboljšava funkciju mozga i stimuliše obrambene snage organizma. Odaberite meso za ručak.

Pogrešno. Meso nije prikladno za večeru. Nije tako lako probavljiv da si možete priuštiti da jedete ovaj proizvod noću. Odlučite se za ribu, povrće ili plodove mora.

7. Mahunarke

U redu. Mahunarke je najbolje jesti za večeru. Normalizuju rad probavnog sistema, smanjuju nivo holesterola u krvi i poboljšavaju san. Tako da ne možete zamisliti bolju hranu za veče.

Pogrešno. Ali u prvoj polovini dana bolje je suzdržati se od konzumiranja ovog proizvoda. Mahunarke mogu izazvati nadimanje, a nakon njih se dugo ne osjećate siti.

8. Orasi

U redu. Sa orasima je sve vrlo jednostavno. Jedite ih noću. Ovdje je najvažnije ne pretjerivati, jer su orašasti plodovi prilično kalorični. Stvar je u tome što sadrže omega-3 polinezasićene masne kiseline, a najbolje se apsorbiraju u mirovanju.

Pogrešno. U suštini možete jesti orasi bilo kada i koristite ih kao užinu. Ali maksimalna korist od ovog proizvoda može se dobiti tek u popodnevnim satima.

U redu. Doručak svakako treba da uključuje par kriški sira. Ukusno je, hranljivo i zdravo. Sir sadrži puno vitamina i minerala, a pruža i odličnu energiju.

Pogrešno. Poslijepodne savjetujemo da se suzdržite od sira. Prvo, ovo je mliječni proizvod, a opasnosti smo već opisali gore. Drugo, sir je visokokaloričan, a njegovo kasnije konzumiranje može dovesti do viška kilograma.

10. Smokve i suve kajsije

U redu. Naravno, smokve i suhe kajsije idealne su za jutarnji obrok. Oni ubrzavaju vaš metabolizam, poboljšavajući tako funkcioniranje vašeg probavnog sistema i tjeraju vaše tijelo da se probudi i pripremi za produktivan dan.

Pogrešno. Bolje je ne jesti smokve i suhe kajsije noću. Njihovo čudesno djelovanje je toliko snažno da će vaš pojačani metabolizam u mirovanju uzrokovati nadimanje i nelagodu u želucu.

Višak kilograma je pošast našeg vremena. Od toga pate i žene i muškarci. A sve zbog loše ishrane i fizičke neaktivnosti. Iako neki ljudi uspevaju da održe vitku figuru i snagu tokom celog života, a sve zato što znaju kako da se pravilno hrane ujutro, podne i uveče.

Jutarnji meni.
Večernji meni.
Neka pravila.

Jutarnji meni

Doručak i drugi doručak čine skoro polovinu dnevnog unosa kalorija. Ako djevojka pojede 1200 kcal dnevno, tada se za ovaj obrok izdvaja oko 500 kcal.

Doručak je prvi obrok nakon duge noćne pauze. Osim toga, trebalo bi tijelu osigurati energiju za prvu polovinu dana, nadoknaditi rezerve hranjivih tvari, vode i vitamina. Stoga su grickalice uz kafu i lepinju, naravno, prijatne, ali ne i zdrave. Za doručak trebate jesti kajganu, kašu (najbolje ovsene pahuljice), slaninu, svježi sir – odnosno hranu koja sadrži puno složenih ugljikohidrata i proteina.

Budući da ujutro većina ljudi ne brine o zdravlju svoje prehrane, budući da mozak još spava, evo nekoliko ukusnih opcija za doručak za lijene ljude i ljubitelje brze hrane:

. Sendviči od integralnog hleba. Odgovarajući nadjevi su: kuvana prsa, pašteta od crvene ribe ili tunjevine i jaja, povrće (paradajz, krastavci, zelena salata).

. Energetski koktel od prirodnog jogurta (po želji kefir, mlijeko), banane, čokolada, trešnje.

. Kajgana sa povrćem ili sirom.

. Slatka ovsena kaša sa medom, bobicama i orasima. I što više aditiva, to bolje.

Za drugi doručak možete popiti šoljicu čaja ili kafe sa energetskim žitaricama, hematogenom, jogurtom ili voćem.

Najbolje je ako se sastoji od punog menija: predjela, prvo, drugo. Salate, supe i čorbe, pečeno meso i riba, sve vrste kiflica, kotleta i ćufte sa ukrasom - sve to odlična opcija ručak. Najvažnije je da je raznolika, zadovoljava potrebe za proteinima, mastima, ugljikohidratima i vitaminima, nije previše kalorijska i sadrži manje štetnih namirnica.

Desert je najbolje jesti kao poseban obrok nakon nekoliko sati. Idealni su sendvič sa krastavcima i čaj, malo tamne čokolade ili voća.

Večernji meni

Na pitanje "Kako se pravilno hraniti ujutro, popodne i uveče?" Mnogi su zainteresovani za poslednji obrok, jer nije jasno šta se može jesti, a šta ne, kako odabrati kalorijski sadržaj i kada se sjesti za večeru.

Jelovnik večernjeg stola trebao bi biti prilično hranjiv, ali lagan. Masnu, slatku hranu, kao i onu kojoj je potrebno dosta vremena za varenje, bolje je odložiti za neko drugo vrijeme. Lagana salata, pečeno povrće i meso, te jednostavna pire supa savršeno će se uklopiti u vašu večernju ishranu.

Kalorični sadržaj večere trebao bi biti 30-40% od ukupne količine, a za stol treba sjesti nekoliko sati prije spavanja.

Neka pravila

Postoji nekoliko jednostavnih pravila kako se pravilno hraniti ujutro, popodne i uveče. Slijedeći ove jednostavne preporuke, nikada nećete dobiti na težini i ostat ćete puni snage i zdravlja dugi niz godina.

. Nemojte jesti prije spavanja.

. U prvoj polovini dana morate jesti 10-20% više nego u drugoj.

. Slatku, brašnatu, začinjenu i slanu hranu, ako se ne može potpuno isključiti, treba jesti prije 12-14 sati u danu. U drugoj polovini dana takva hrana doprinosi stagnaciji tečnosti u organizmu i gojaznosti.

. Voće je bolje jesti i ujutro, ono sadrži dosta fruktoze – što je šećer, odnosno jednostavni ugljikohidrati.

. 2-3 litre vode dnevno je obavezno pravilo.

. Naučite brojati kalorije, barem približno.

. Ostavite sto malo gladni; signal sitosti ne stiže odmah do mozga;

. Ako ste pred izborom da jedete nešto ukusno ili zdravo, uzmite ovo drugo. Štaviše, nešto zdravo može biti i ukusno, glavna stvar je da se pravilno kuva.

. Budite dosledni i pridržavajte se svoje ishrane.

Kada se trudimo da se pridržavamo odabrane prehrane, puno pažnje obraćamo na ono što jedemo. Ali pri tome uopšte ne razmišljamo o tome kada je tačno bolje da sednemo za sto, koliko puta u toku dana treba da jedemo i šta će se desiti ako odlučimo da jedemo previše.

Standardni broj obroka dnevno je tri. I to ako budeš imao sreće. Neki ljudi pogrešno vjeruju da će, ako potpuno prestanu da jedu ili ograniče obroke na jednom dnevno, smršaviti dvostruko brže. Ali obično takvi eksperimenti ne dovode samo do stresa i zdravstvenih problema.

Preporučljivo je jesti svaka 3-4 sata. Ovo poboljšava sagorijevanje masti, sprječava oslobađanje viška inzulina u krv, omogućava leptinu (hormonu koji regulira energetski metabolizam) da radi svoju magiju i kontrolira apetit i metabolizam. Takođe drži ravnotežu proizvodnje kortizola, hormona stresa, pod kontrolom.

Ne preskačite doručak! Naše bake su bile u pravu kada su rekle da dan treba započeti dobrim obilnim doručkom. To vam daje energiju za početak dugog, produktivnog dana. Ako preskočite doručak, vrlo brzo vas iznenadi osjećaj gladi i počinjete prekidati osjećaj gladi svime što vam dođe pod ruku. A u uredima su slatkiši i kolačići obično pri ruci.

Nemojte jesti tri sata pre spavanja. Jedenje prije spavanja povećava tjelesnu temperaturu, povećava šećer u krvi i inzulin te smanjuje proizvodnju melatonina i hormona rasta. Svi ovi faktori utiču na san i prirodno sagorevanje masti koje se dešava kada spavamo. Osim toga, loš san dovodi do toga da se sutradan možemo prejedati.

Ako se desi da imate vremena da jedete pre spavanja, preporučljivo je da jedete laganu hranu sa niskim i visokim sadržajem masti.

Započnite dan proteinima. Da biste poboljšali kontrolu apetita, za doručak je bolje jesti proteine, a za ručak ili večeru ostaviti ugljikohidrate. Omlet sa paradajzom je odličan brzi doručak!

Nikada ne započinjite trening snage na prazan želudac. Za aktivnosti poput ovih, vašem tijelu je potrebna energija za optimalan rad. Ali kardio trening se može raditi 30 minuta prije jela.

To ne znači da morate previše jesti neposredno prije treninga. Samo nemojte počinjati s vježbanjem ako niste jeli neko vrijeme i osjećate glad. Prije samog treninga možete grickati banane, orašaste plodove ili sušeno voće – oni su kalorični, brzo se apsorbiraju, daju potrebnu energiju i ublažavaju glad.

Fokusirajte se na hranu. Dok jedete, nije preporučljivo da vas ometa ništa što se ne tiče vašeg ručka. Fokusirajte se na svoju glavnu aktivnost, osjetite sve okuse, konačno se opustite i opustite. Vaš ručak je ostrvo mira i spokoja među olujnim okeanom radnog dana.

Vjeverice idu prve. Kada jedete, prvo jedite proteinsku hranu, a zatim sve ostalo. Proteini šalju signal vašem mozgu da je vaše tijelo sito. Na taj način ćete pojesti tačno onoliko koliko vam je potrebno.

Pijte alkohol nakon jela. Ako odlučite da uz večeru popijete piće ili bilo koje drugo piće, bolje je da to učinite nakon što ste jeli, a ne tokom. Konzumiranje alkohola nakon jela povećava proizvodnju hormona koji kontroliraju apetit i probavu.

A ako odlučite da uveče popijete belo vino, imajte na umu da vam ono pojačava apetit i da je velika šansa da ćete poželeti grickati.