Яжте през целия ден. Здравословно хранене за цялото семейство: избираме здравословни продукти и създаваме меню за всеки ден. основни правила за здравословно хранене

Правилно менюза деня: как трябва да се храните през деня?

Има огромен брой диети, които ви позволяват да отслабнете. Но по някаква причина малко хора смятат, че е достатъчно да се подходи към въпроса за храненето компетентно и разумно и просто няма да са необходими ограничения. Има определени правила, които трябва да се спазват, за да не плачете по-късно на кантара, а има и списък с най-вредните храни. Как да се храним правилно?

• Правилното хранене. Основни препоръки
• Как да се храним правилно през деня?
• Правилно меню за един ден

• Кифлички, сандвичи, препечени филийки и кроасани - вън. Те само изморяват тялото, което след такава закуска иска да се върне в леглото.
• Бобовите храни за закуска са твърде много. Изключение прави елдата.
• Основната част от закуската трябва да бъде плод. Особено през лятото. През зимата можете да ги замените със сушени плодове.
• Трябва да се включи в сутрешното хранене кисело мляко, ферментирало печено мляко или извара.
• Чистото мляко за закуска може да се консумира само преди шест сутринта. Например с канела – дава бодрост.
• Идеална закуска - плодова салата, подправени с кисело или квасено мляко. Можете също така да добавите горски плодове и ядки.
• За втора закуска можете да ядете каша(например овесени ядки), плод и малко парче черен шоколад.

В по-голямата си част обядваме много бързо, без да мислим какво ядем и да хвърляме това, което имаме под ръка, в камината. Защото работата чака. И това хранене изисква сериозен подход. И разбира се, сандвичите абсолютно не са подходящи за обяд. В краен случай можете да поръчате обяд в офиса или да намерите столова с топъл обяд. Изисквания за правилен обяд:

• На обяд не е нужно да се ограничавате в храната, но това хранене не трябва да се случва по-късно от два часа следобед.
• За първото ястие можете да ядете например борш, за второто - гарнитура от елда и двеста грама пилешки гърди. Не забравяйте за салата (само пресни зеленчуци) и хляб без мая. За третото - компот или сок от пресни плодове.
• Избягвайте пушените и пържени меса на обяд. Заменете го с месо на пара и много зеленчуци.

Как обикновено протича вечерята? Ядем от всичко по много (и със сигурност с десерт), след което се свличаме на дивана пред телевизора, за да смелим цялото това изобилие от храна. Освен това, докато се прибирате от работа, докато приготвяте вечеря, докато събирате цялото семейство на масата, стрелките на часовника уверено наближават десет вечерта. В резултат на това прекарваме нощта в храносмилане, вместо да си почиваме. Как трябва да се направи? Изисквания за правилна вечеря:

• Вечерята трябва да е лека.Оптималното време за вечеря е не по-късно от четири часа преди лягане. За предпочитане около шест часа вечерта.
• За вечеря не трябва да ядете варива– трябва да се ядат през първата половина на деня.
• Най-добрите ястия за вечеря са задушено или сурови зеленчуци . Разбира се, не месо с пържени картофии огромно парче торта.
• Можете да пиете топло мляко преди лягане, подправена с лъжица мед - спомага за спокоен сън и бързо заспиване.

На сутринта:
Чаша вода веднага след като станете от леглото. Създайте си този навик.
Закуска:

• Няколко сушени хляба.
• Плодова салата с кисело мляко.
• или зеленчукова салатас растително масло.
• 100 г извара (сирене).
• Чай, кафе, може и с мляко.

обяд:

• 100 г горски плодове (плодове).
• Натурален сок.

Вечеря:

• Супа (постна, рибена, супа със зеленчуково пюре или бульон с ниско съдържание на мазнини).
• Около 150 г риба, пуешко или пилешко (не пържено). Печени или задушени. Без „вкусни“ кори или корички! Например кебап от сьомга или пуешка яхния.
• Салата (само пресни зеленчуци!) с растително (зехтин) масло.
• Гарнитура – ​​максимум четири супени лъжици. За предпочитане е да го избягвате изобщо, като го замените с по-голяма порция салата. Или задушени зеленчуци.

Следобедна закуска:

• 100 г горски плодове или плодове.
• Чай-кафе, сок или вода. Можете да използвате нискомаслено кисело мляко. Изберете.

Вечеря:

• Няколко сушени хляба.
• Всякакви зеленчуци. По-добре е да следвате „традицията“: пресни зеленчуци и растително масло.
• 100 г сирене или извара, плюс едно варено яйце.
• Варени (печени) пилешки (пуешки) гърди. Или варена (задушена) риба.
• Пийте по желание.

И най-важното нещо, което трябва да запомните: ядем само за да живеем, а не обратното.

В тази статия ще ви кажа как правилно да консумирате храни през деня за отслабване/здравословен начин на живот.

И така, използването на продукти, независимо дали за наддаване на тегло, за отслабване или за здравословен начин на живот, има общ принцип:

Правилното здравословно хранене включва МАЛКИ ХРАНЕНИЯ.

Дробното хранене включва приемане на храна много често (в идеалния случай на всеки 2 часа), но малко по малко (на дробни порции) в рамките на необходимия брой калории!

В идеалния случай трябва да го организирате така, че храненията да се приемат по едно и също време всеки ден, например: 8.00, след това 10.00, 12.00, 14.00, 16.00, 18.00, 20.00, 22.-. виждаш ли? На всеки 2 часа.

Дробно хранене– ще ви позволи да поддържате стабилни и високо нивометаболизъм в тялото ви, което означава, че ще се изразходват повече калории през деня (ще се изразходва повече енергия, т.е. изгарянето на мазнините ще се ускори), ако изграждате мускули, тогава ускоряването на метаболизма ви ще ускори мускулния растеж и всичко - поради факт, че дробното хранене засилва вашия метаболизъм (вашият метаболизъм), т.е. всички процеси и синтез в тялото ви протичат много по-бързо. разбираш ли

За да приложите „DP“, трябва да закупите контейнери за храна (и да носите храна в тях, със себе си, навсякъде):

Въпреки че мнозина сега вероятно почти полудяват... ще кажат: леле, какво трябва да ядеш на всеки два часа, казват, защо ти е, по дяволите, крава ли съм или нещо такова и т.н.

Все пак не се шегувам, ще се наложи свикнете с частични хранения в рамките на необходимия брой калории , в противен случай метаболизмът ви ще се забави и изгарянето на мазнини ще става много, много бавно, до точкаили изобщо няма да стане. Изборът е ваш.

Правилото е просто:Колкото по-често ядете, толкова по-бърз е метаболизмът ви, съответно в тази ситуация се изразходва повече енергия и това спомага за ускоряване на изгарянето на излишните мазнини. Същото важи и за натрупването на маса (мускул), само че в този случай не се ускорява загубата на мазнини, а мускулният растеж.

Освен това разделното хранене (честите хранения) е най-добрият метод за контролиране на апетита.Знаейки, че ще ядете на всеки 2-3 часа, никога няма да имате желание да ядете от стомаха си, като по този начин елиминирате „преяждането“. Но повечето хора се хранят 1-2-3 пъти на ден и най-често когато почувстват глад. И гладът се проявява поради дълга пауза между храненията. В резултат на това, когато човек е много гладен, той яде и яде, тоест не може да спре, иска и иска всичко (накрая яде, докато, образно казано, коремът му се пръсне).

Тази категория хора дори не е необходимо да се обяснява, че усещането за ситост не се появява веднага след хранене, а само след известно време (препоръка, 20 минути след хранене). Освен това не е нужно да обясняват, че трябва да ядат бавно, дъвчейки старателно храната, защото това е правилно, тялото се засища много по-бързо и човек няма да може да „преяде“, но хората... грабвайте бързо, преглъщам на парчета...

Като цяло, забравете за предишните 2-3 хранения на ден, присъединете се към новите реалности, разделното хранене е това, което е полезно за вашето здраве, вашата фигура и други неща. Дробното хранене е ключът към вашия бъдещ успех. Също така се научете да усвоявате храната правилно (бавно, спокойно, дъвчейки храната старателно).

Прочетете повече за това в основната статия: „Дробно хранене от А до Я“.

Вторият важен компонент на нашата статия, за който не можах да не ви разкажа.

По време на етапа на загуба на тегло (изгаряне на мазнини).Горещо препоръчвам да наблегнете на СЛОЖНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ през първата половина на деня (преди 15.00 ч.) - след 15.00 ч. наблягайте на ПРОТЕИНОВИТЕ ХРАНИ!

Това се прави нарочно, поради причината, че през деня хората обикновено са АКТИВНИ! Съответно, това изисква енергия (сложни въглехидрати) и тя ще бъде „загубена“ поради активност, а вечер, след работа, учене и т.н. - ПАСИВНА (каква е ползата от енергията? Седейки на компютъра? Лежайки на дивана? Общо взето, очевидно е, че няма нужда, защото ако енергията влезе, а вие сте пасивни, тя няма да бъде "прахосана", в резултат натрупването на излишни мазнини, поради което се набляга на протеиновите храни).

По време на етапа на наддаване на тегло- това правило може да не важи (вижте ситуацията).

Ектоморф (вляво) / Мезоморф (в средата) / Ендоморф (вдясно)

Има 3 типа тяло. Накратко, препоръката може да остане валидна за ECTOMORPH и MESOMORPHOUS, но не и за ENDOMORPH (дебелак). Бих му препоръчал (въпреки че това е период за набиране на маса) да изключи всякакви сложни въглехидрати и да остави само животински протеини. Това ще му помогне да минимизира натрупването на излишни мазнини.

Допълнителни статии, които са подобни по тема и могат да ви бъдат полезни:

• Какво да ядем за закуска
• Закуски на здравословна диета
• Какво е най-добре да ядете за обяд?
• Какво да ядем преди тренировка
• Какво да ядем след тренировка
• Какво е най-добре да се яде за вечеря?
• Какво да ядем през нощта
• Какво да ядем преди лягане

С най-добри пожелания, администратор.

Знаете ли, че някои храни губят ценните си свойства, ако се консумират в неподходящо време? Кога е най-доброто време да ядете ябълки, извара, сирене, сушени плодове, сладкиши и много други, прочетете прегледа.

И сега ви се струва, че вече знаете всичко за здравословното хранене. Давате съвети за правилно отслабване и сте семеен консултант за здравословно хранене за вашия дом. Или, напротив, започвате да мислите, че никога няма да запомните всички правила и принципи, които са ви толкова необходими за нов живот само със здравословни хранителни навици.

Разберете всички тънкости правилното храненеНаистина е доста трудно, но е възможно. Например, знаете ли, че някои здравословни продуктипри определени условия може изобщо да не е полезно? Съставихме за вас списък с 10 храни, които трябва да ядете в определени часове, така че да са полезни на тялото ви.

вярноНай-добре е да ядете ябълки сутрин или като лека закуска между храненията. Ябълките съдържат пектини, които подобряват работата на стомашно-чревния тракт и предпазват от запек.

погрешноАко една ябълка, изядена сутрин, е полезна за вас, то вечерта е по-добре да се въздържате от този полезен плод. Същите пектини могат да причинят повишена киселинност в стомаха и дискомфорт, както и да събудят чувството на глад.

вярноИзварата е идеална за закуска и обяд. Подобрява работата на храносмилателната система и се усвоява отлично от организма, без да натоварва стомаха.

погрешноНо не трябва да го ядете за вечеря. Не си създавайте излишен дискомфорт преди лягане. Между другото, млечните продукти са склонни да провокират възпаление и обостряне на хронични заболявания по време на сън.

3. Сладкиши

вярноРазбира се, сладкото не е здравословна храна, но понякога можете да се поглезите. Между другото, понякога е сутрин. По това време на деня инсулинът в кръвта вече е висок, така че сладкишите няма да доведат до рязък скок в него.

погрешноПо всяко друго време е по-добре да се въздържате от сладкиши. Не е толкова трудно. И полезно. В края на краищата, дори сравнително безобидни сладкиши, като marshmallows, marshmallows и мармалад, нямат най-благоприятен ефект върху вашата фигура, имунитет и благополучие.

вярноВсеки знае, че въглехидратите гарантират жизненост и енергия за дълго време. Ако водите активен начин на живот, тогава яжте ориз за обяд. И изпълнявайте многобройни задачи.

погрешноМного хора смятат, че оризът е идеален диетичен продукт. Но е много калоричен. Затова, ако искате ориз за вечеря, сгответе див ориз вместо бял.

вярноБананите са просто незаменими, ако спортувате. Това е както отличен източник на енергия преди тренировка, така и чудесен начин да затворите „въглехидратния прозорец“ след тренировка. Те също така насърчават производството на ендорфини, повишават настроението и успокояват нервната система. Но все пак е по-добре да ядете банани през първата половина на деня.

погрешноБананите през нощта не са добра идея. Първо, те имат същото свойство като млечните продукти, провокиращи възпаление. Второ, те все още са доста калорични и трябва да знаете кога да спрете.

вярноМесото е ценен източник на животински протеин. Редовната употреба на този продукт повишава издръжливостта, подобрява мозъчната функция и стимулира защитните сили на организма. Изберете месо за обяд.

погрешноМесото не е подходящо за вечеря. Не е толкова лесно смилаем, че можете да си позволите да ядете този продукт през нощта. Изберете риба, зеленчуци или морски дарове.

7. Бобови растения

вярноБобовите растения се консумират най-добре за вечеря. Те нормализират работата на храносмилателната система, намаляват нивата на холестерола в кръвта и подобряват съня. Така че не можете да си представите по-добра храна за вечерта.

погрешноНо през първата половина на деня е по-добре да се въздържате от консумацията на този продукт. Бобовите растения могат да причинят газове и след тях не се чувствате сити дълго време.

8. Орехи

вярноС орехите всичко е много просто. Яжте ги през нощта. Основното тук е да не прекалявате, защото ядките са доста калорични. Работата е там, че те съдържат омега-3 полиненаситени мастни киселини и се усвояват най-добре в покой.

погрешноПо принцип можете да ядете орехипо всяко време и ги използвайте като лека закуска. Но максималната полза от този продукт може да се получи само следобед.

вярноЗакуската определено трябва да включва няколко филийки сирене. Това е вкусно, питателно и здравословно. Сиренето съдържа много витамини и минерали, а освен това осигурява страхотна енергия.

погрешноСледобед ви съветваме да се въздържате от сирене. Първо, това е млечен продукт и вече описахме опасностите от това по-горе. Второ, сиренето е с високо съдържание на калории и по-късната му консумация може да доведе до наднормено тегло.

10. Смокини и сушени кайсии

вярноРазбира се, смокините и сушените кайсии са идеални за сутрешно хранене. Те ускоряват метаболизма ви, като по този начин подобряват функционирането на храносмилателната система и принуждават тялото ви да се събуди и да се подготви за продуктивен ден.

погрешноПо-добре е да не ядете смокини и сушени кайсии през нощта. Чудодейният им ефект е толкова силен, че повишеният ви метаболизъм в покой ще предизвика подуване и стомашен дискомфорт.

Наднорменото тегло е бичът на нашето време. От него страдат както жените, така и мъжете. И всичко това заради лошото хранене и липсата на физическа активност. Въпреки че някои хора успяват да поддържат стройна фигура и жизненост през целия си живот, всичко това, защото знаят как да се хранят правилно сутрин, обед и вечер.

1. Сутрешно меню.
2. Вечерно меню.
3. Някои правила.

Сутрешно меню

Закуската и втората закуска представляват почти половината от дневния прием на калории. Ако едно момиче яде 1200 kcal на ден, тогава за това хранене се отделят около 500 kcal.

Закуската е първото хранене след дълга нощна почивка. В допълнение, той трябва да осигури на тялото енергия за първата половина на деня, да попълни запасите от хранителни вещества, вода и витамини. Следователно закуските с кафе и кифла са, разбира се, приятни, но не и здравословни. За закуска трябва да ядете бъркани яйца, каша (най-добре овесена каша), бекон, извара - тоест храни, които съдържат много сложни въглехидрати и протеини.

Тъй като сутрин повечето хора не се интересуват от здравословността на диетата си, тъй като мозъкът все още спи, ето някои вкусни варианти за закуска за мързеливи хора и фенове на бързото хранене:

. Сандвичи от пълнозърнест хляб. Подходящи пълнежи са: варени гърди, пастет от червена риба или риба тон и яйца, зеленчуци (домати, краставици, маруля).

. Енергиен коктейл от натурално кисело мляко (по избор кефир, мляко), банани, шоколад, череши.

. Бъркани яйца със зеленчуци или сирене.

. Сладка овесена каша с мед, горски плодове и ядки. И колкото повече добавки, толкова по-добре.

За втора закуска можете да изпиете чаша чай или кафе с енергийно зърнено блокче, хематоген, кисело мляко или плод.

Най-добре е да се състои от пълно меню: предястия, първо, второ. Салати, супи и бульони, печено месо и риба, всякакви рула, котлети и кюфтета с гарнитура - всичко това страхотен вариантобяд. Основното е, че е разнообразен, задоволява нуждата от протеини, мазнини, въглехидрати и витамини, не е много калоричен и съдържа по-малко вредни храни.

Десертът е най-добре да се яде като отделно хранене след няколко часа. Сандвич с краставици и чай, черен шоколад или плод са идеални.

Вечерно меню

Във въпроса „Как да се храним правилно сутрин, следобед и вечер?“ Много хора се интересуват от последното хранене, защото не е ясно какво може да се яде, какво не може да се яде, как да изберем калорично съдържание и кога да седнем на вечеря.

Менюто на вечерната маса трябва да е доста питателно, но леко. По-добре е да отложите мазните, сладки храни, както и тези, които отнемат много време за храносмилане, за друг път. Лека салата, печени зеленчуци и месо и обикновена супа-пюре ще се впишат идеално във вашата вечерна диета.

Калоричното съдържание на вечерята трябва да бъде 30-40% от общото и трябва да седнете на масата няколко часа преди лягане.

Някои правила

Има няколко прости правила за правилното хранене сутрин, следобед и вечер. Следвайки тези прости препоръки, вие никога няма да напълнеете и ще останете жизнени и здрави дълги години.

. Не яжте преди лягане.

. През първата половина на деня трябва да ядете 10-20% повече, отколкото през втората.

. Сладките, брашното, пикантните и солените храни, ако не могат да бъдат напълно изключени, трябва да се консумират преди 12-14 часа на деня. През втората половина на деня такава храна допринася за стагнация на течности в тялото и затлъстяване.

. Също така е по-добре да ядете плодове сутрин, те съдържат много фруктоза - това е захар, тоест прости въглехидрати.

. 2-3 литра вода на ден е задължително правило.

. Научете се да броите калории, поне приблизително.

. Оставете масата малко гладни; сигналът за ситост не достига до мозъка веднага;

. Ако имате избор между това да хапнете нещо вкусно или нещо здравословно, вземете второто. Освен това нещо здравословно може да се направи и вкусно, основното е да го приготвите правилно.

. Бъдете постоянни и се придържайте към диетата си.

Когато се опитваме да се придържаме към избраната от нас диета, обръщаме голямо внимание на това какво ядем. Но в същото време изобщо не се замисляме кога точно е по-добре да седнем на масата за вечеря, колко пъти през деня трябва да ядем и какво ще се случи, ако решим да ядем твърде много.

Стандартният брой хранения на ден е три. И това е, ако имате късмет. Някои хора погрешно вярват, че ако спрат напълно да ядат или ограничат храненията си до веднъж на ден, ще отслабнат двойно по-бързо. Но обикновено подобни експерименти не водят до нищо друго освен до стрес и здравословни проблеми.

Препоръчително е да се яде на всеки 3-4 часа.Това подобрява изгарянето на мазнините, предотвратява отделянето на излишен инсулин в кръвта, позволява на лептина (хормонът, който регулира енергийния метаболизъм) да действа магически и да контролира апетита и метаболизма. Той също така поддържа баланса на производството на кортизол, хормона на стреса, под контрол.

Не пропускайте закуската!Нашите баби бяха прави, когато казаха, че трябва да започнете деня с добра обилна закуска. Това ви дава енергия, за да започнете дълъг, продуктивен ден. Ако пропуснете закуската, много скоро чувството на глад ви завладява и започвате да прекъсвате чувството на глад с всичко, което ви попадне под ръка. А в офисите сладкиши и бисквитки обикновено са под ръка.

Не яжте три часа преди лягане.Храненето преди лягане повишава телесната температура, повишава кръвната захар и инсулина и намалява производството на мелатонин и хормон на растежа. Всички тези фактори влияят на съня и естественото изгаряне на мазнини, което се случва, когато спим. В допълнение, лошият сън води до факта, че можем да преядем на следващия ден.

Ако се случи така, че имате време да ядете преди лягане, препоръчително е да ядете лека храна с ниско и високо съдържание на мазнини.

Започнете деня си с протеини.За да подобрите контрола на апетита, по-добре е да ядете протеини на закуска и да оставите въглехидратите за обяд или вечеря. Омлет с домати е страхотна бърза закуска!

Никога не започвайте силови тренировки на празен стомах.За дейности като тези тялото ви се нуждае от енергия, за да работи оптимално. Но кардио тренировката може да се прави 30 минути преди хранене.

Това не означава, че трябва да ядете твърде много точно преди тренировка. Просто не започвайте да тренирате, ако не сте яли от известно време и се чувствате гладни. Преди самата тренировка можете да похапнете банани, ядки или сушени плодове – те са висококалорични, бързо се усвояват, дават необходимата енергия и успокояват глада.

Съсредоточете се върху храната.Докато се храните, не е препоръчително да се разсейвате с нещо, което не се отнася до вашия обяд. Съсредоточете се върху основната си дейност, усетете всички вкусове, най-накрая се отпуснете и релаксирайте. Вашият обяд е остров на тишина и спокойствие сред бурния океан на работния ден.

Първи тръгват катериците.Когато се храните, яжте първо протеинови храни, а след това всичко останало. Протеините изпращат сигнал до мозъка ви, че тялото ви е пълно. Така ще изядете точно толкова, колкото ви трябва.

Пийте алкохол след хранене.Ако решите да пиете питие или друга напитка с вечерята, по-добре е да го направите след като сте се нахранили, а не по време на вечерята. Пиенето на алкохол след хранене увеличава производството на хормони, които контролират апетита и храносмилането.

А ако решите да пиете бяло вино вечер, имайте предвид, че то повишава апетита и шансът да ви се прииска да похапнете е много голям.